W naszym kolejnym 10 dniowym wyzwaniu odejdziemy od tematyki dietetycznych pułapek, żeby zwrócić uwagę na pułapkę, jaką jest zaniedbanie kręgosłupa. To on jest rusztowaniem utrzymującym nasze mięśnie i to on pracuje naprawdę intensywnie, kiedy działamy czy kiedy ćwiczymy. Tymczasem my traktujemy go po macoszemu. Nie myślimy o nim podczas codziennych aktywności, nie dbamy podczas ćwiczeń różnych partii. Najczęściej naszym zachowaniem sprawiamy dodatkowo, że doznaje on uszkodzeń. Budzimy się dopiero w momencie, kiedy boli i nie można zejść z łóżka. Na taki stan pracujemy latami drobnych, złych nawyków. W tym tygodniu włączamy myślenie o kręgosłupie! Dołączysz do naszej grupy?
Jak pomóc kręgosłupowi na co dzień?
Wszystko jak zwykle zaczyna się od drobnych nawyków, które powinny być utrwalane i regularnie wykonywane. Jak pomóc kręgosłupowi i czemu poświęcić uwagę?
1. Mądry ruch, a nie ruch dla samego ruchu. Jeżeli w pracy stoisz czy chodzisz, wybieraj sporty, które angażują również górną część ciała – wioślarstwo, nordic walking, pływanie. Szukaj okazji, żeby spróbować czegoś nowego, każdy rodzaj sportu wprawia w ruch inne mięśnie i angażowanie wszystkich obszarów powinno być naszym priorytetem. Oczywiście, jeżeli wiemy, że ze względu na swój stan zdrowia możemy ich próbować. Zostałaś stworzona, żeby chodzić, biegać, pływać, wspinać się, walczyć, tańczyć, czołgać się, skakać, pokonywać przeszkody, stawać na głowie. Czy próbowałaś wszystkich tych czynności w dorosłym życiu? Otwórz się na ruch, na przyjemność płynącą z odkrywania swojego ciała.
2. Wypróbuj „mentalne” formy ruchu. Pilates, joga, ćwiczenia metodą Feldenkraisa, które zwiększają kontrolę umysłu nad ciałem. Często zapominamy o powolnych formach ruchu, bo są powolne lub nudne, jednak działają bardzo kojąco na ciało i duszę. Dzięki uczestnictwu w takich zajęciach podnosimy świadomość naszego ciała i odczuć z niego płynących, możemy poczuć napięcie i rozluźnienie kręgosłupa.
3. Jak siedzisz? Zakładasz nogę za nogę? Siedzisz przez cały dzień na krześle? Te nawyki sprawiają, że nasz kręgosłup wygina się nienaturalnie, jeśli niezdrowy nawyk się utrzymuje, kręgosłup „zastaje” się w wadliwej pozycji. Kiedy zaczyna boleć, często jest już za późno. Powinniśmy siedzieć prosto z nogami luźno ułożonymi, a najlepiej w pozycji z szerszym ich rozłożeniem. Dlatego jak jesteśmy w domu i tylko możemy siadajmy po turecku, rozkładajmy szeroko nogi.
4. Nie garb się! To nawyk ganiony od dzieciństwa, a i tak jest wiecznym problemem. Skoro mamy tydzień świadomości kręgosłupa, postaraj się trzymać świadomie wyprostowaną postawę. Głowa do góry, łopatki do tyłu! W ten sposób popracujesz również nad pewnością siebie, która przychodzi łatwiej z wyprostowaną postawą. Czujesz to?
5. Oddychaj przeponowo. Najczęściej nasz oddech jest krótki, rusza nam się klatka i ramiona podczas oddechu. Świadczy to o spięciu w górnych odcinkach kręgosłupa. Postaraj się wykonywać codziennie co najmniej 10 długich, przeponowych, świadomych oddechów.
6. Pamiętaj o rozciąganiu. Często chcemy z tej godziny treningu, którą mamy wycisnąć jak najwięcej zapominając o odpowiednich przygotowaniu ciała do ćwiczeń i rozluźnieniu mięśni po ćwiczeniach. To błąd, który odbija się na efektach naszego treningu oraz na ogólnym stanie naszego ciała, w tym również przeciążonego kręgosłupa.
7. Nie szarp się! Mamy tendencje do gwałtownych ruchów, bo chcemy coś zrobić szybko, nie mamy czasu i najczęściej to ciężkie zakupy, czy najedzone dziecko :). To bardzo obciąża nasz kręgosłup! Czynności wykonuj powoli, a żeby upewnić się, że dźwigasz w odpowiedni sposób, poćwicz prawidłowo wykonywany martwy ciąg. Tak powinny wyglądać twoje skłony i wyprosty. Tylko bardzo ważna jest technika. Ćwiczenie wzmacnia plecy, ale jest kontuzjogenne jeśli wykonuje się go nieprawidłowo. Zwróć na to uwagę, zanim zaczniesz szaleć! Niech ktoś obserwuje jak wykonujesz ćwiczenie, a najlepiej poproś o radę trenera personalnego. Więcej o martwym ciągu tutaj i tutaj.
8. Wizyta u fizjoterapeuty. Tylko w przypadku kontuzji? Ale dlaczego nie zapobiegać, zamiast leczyć? Przez wiele lat poddajemy nasze plecy, stawy różnym codziennym torturom, a wystarczy kilka ćwiczeń, zdrowych nawyków, dobranych pod nasze „ukształtowanie” kręgosłupa, aby nie obudzić się kiedyś i nie moc wstać z łóżka. Dlatego warto zafundować sobie wizytę u profesjonalisty, który oceni w jakim stanie są nasze plecy.
9. Boso przez świat (albo przynajmniej w domu). Kiedy tylko możesz zrzuć nie tylko szpilki, ale każde obuwie. Pozwól stopom poczuć naturalny zew, jako gatunek przyzwyczajeni jesteśmy do chodzenia boso aniżeli w obuwiu i tak naszemu ciału jest najlepiej. Dodatkowo większość zakończeń nerwowych różnych organów ciała znajduje się właśnie w stopach, dzięki chodzeniu boso możemy je pobudzić i rozluźnić. Warto poczuć mokrą trawę pod stopami, albo piasek!
10. Masaż. Warto raz na jakiś czas pozwolić sobie na totalne rozluźnienie. Masaże często obejmują właśnie tył ciała, to tam zbiera się najwięcej napięć i tworzą się złogi. Może w ciągu tych 10 dni pozwolisz sobie na ten luksus, który powinien być standardem? Dźwigamy, ćwiczymy, przesiadujemy w jednej pozycji – to wszystko oddziałuje negatywnie na stan naszego kręgosłupa, masaż tych okolic jest sposobem na doraźne odprężenie.
11. Zmieniaj pozycje…w trakcie siedzenia! Jeśli tylko możesz, a powinnaś mieć do tego prawo, rób sobie przerwy od siedzenia czy stania, zależy które czynności wykonujesz dłużej. Przeciągnij się, wstań, przejdź to bardzo ważne, aby robić te mini ćwiczenia. Pilnuj tego w jaki sposób siedzisz, nie chowaj klatki, nie zakładaj nóg i nie garb się – to podstawy!
Przyznaje się bez bicia, u mnie dbanie o kręgosłup jest wciąż karygodne, bo właściwie o niego nie dbam. Natomiast mam świadomość jakie to ważne, nie dlatego bo naczytałam się mądrych artykułów. Wiem, że to ważne bo już kilka razy mój kręgosłup dał mi znać, że nie jestem wobec niego w porządku. Kilka nawyków wbijam w głowę, z niektórymi (siedzenie z założonymi nogami, które jest jedną z przyczyn moich problemów) ciągle walczę. Nasze ciało przyzwyczaja się do sposobu wykonywania ćwiczeń (często niepoprawnego), do siedzenia w ulubiony sposób i ogromnie ciężko te nawyki zmienić, ale warto! Co byśmy zrobili, gdyby nie to nasze rusztowanie? Właściwie to nic! Wystarczy, że czasem nas „poszczyknie”, nie możemy się ruszać, niczego zrobić. To kolejna dziedzina, w której lepiej zapobiegać niż leczyć! Widzisz chyba, że warto? Co jest Twoim największym kręgosłupowym grzechem?
