218
Właściwie to nie jesz dużo. Twoje posiłki wyglądają standardowo, zawierają białko, węglowodany złożone i warzywa. Są naprawdę dobrze zbilansowane. Pewnie nie zawierają więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm. Wszystko byłoby świetnie, gdyby nie podjadanie pomiędzy tymi wspaniale zbilansowanymi posiłkami…
Kilka sposobów na uporczywe podjadanie
- Jedz regularnie i zbilansuj swoją dietę. Jeśli nie zaplanujesz swoich posiłków lub będą one źle zbilansowane, wieczorem polegniesz. Zacznij dzień od dobrego śniadania. Jedz co 3 -4 godziny, o stałych porach. W ten sposób, nie dopuścisz do wahania cukru we krwi. Koniecznie wybieraj węglowodany złożone. Jego gwałtowny spadek, to jeden z głównych czynników nagłej ochoty na przekąskę. Kolacja powinna być sycąca z przewagą białka i zdrowych tłuszczy. O podstawowych zasad pisałam już tutaj.
- Zaplanuj sobie aktywne popołudnie. Po przekąski często sięgamy z nudów. Może właśnie wieczorem warto zaplanować wyjście na siłownie lub chociażby spacer! Postaraj się tak układać swój harmonogram dnia, aby w czasie największego kryzysu (najczęściej popołudnie i wczesny wieczór) nie siedzieć bezczynnie przy komputerze. Jeśli możesz manewrować rozkładem obowiązków w ciągu dnia zrób to! Zaplanuj w tym czasie trening czy załatw sprawunki na mieście.
- Wyrzuć z domu wszystkie, niezdrowe przekąski. Sprawdzony i niezawodny sposób. To przyzna chyba każdy. Brak pokus – brak grzechów. Za to w domu możesz zawsze mieć marchewki czy inne warzywa do podjadania. Nigdy nie trzymaj misek z przekąskami na stole, z łatwym dostępem, aby sięgnąć. Orzeszki czy suszone owoce nakładaj na talerzyk, nie wybieraj z całego opakowania! Przekąski najczęściej są małe i niepozornie pochłaniamy ich duże ilości, najczęściej obfite w kalorie.
- Dużo pij! Uczucie głodu często jest mylone z uczuciem pragnienia. Dostarczaj wodę regularnie w ciągu dnia. Jeśli sama woda nie wystarczy, a Ty ciągle masz ochotę “na coś”, sięgnij po smakowe herbatki. Zaparz cały dzbanek na wieczór – może to być Twój taki mały rytuał. Nie pij jednak podczas jedzenia i bezpośrednio po nim! Wówczas następuje rozcieńczanie pokarmu i soków żołądkowych, co przyczynia się do szybszego podnoszenia stężenia glukozy we krwi. Zasada: im szybciej wzrasta, tym szybciej się obniża, zatem prędzej odczuwany jest wówczas głód.
- Nie jedz produktów przetworzonych, zwłaszcza wysokotłuszczowych fast foodów. One często wzmagają dodatkowo apetyt, gdyż blokują hormon sytości – leptynę. Twój mózg nie otrzymuje sygnałów o pełnym żołądku i wciąż jemy.
- Nie jedz owoców na noc! Długo się trawią i u niektórych osób wzmagają apetyt. Natomiast jeśli masz dylemat między ciastkiem, a owocem wybierz owoc! A najlepiej coś białkowego! Często staramy się być na diecie i jemy wczesne kolacje o 18.00, podczas gdy kładziemy się około północy spać. Mija prawie 6 godzin od posiłku, my cały czas wydatkujemy energię i w efekcie nie możemy zasnąć z głodu. Wtedy łatwo o pielgrzymki do lodówki po coś drobnego (tak nam się wydaje)najczęściej kalorycznego, wybieramy właśnie owoc albo owocowy sok dopełniony cukrem. Sposób jest łatwy: lepiej rozplanuj podaż posiłków w ciągu dnia i jedz kolacje później. Ot, cała filozofia!
- Uwaga na tyraminę (czerwone mięso, żółte i pleśniowe sery, sos sojowy, czekolada, słodzik, marynowane, wędzone i solone ryby, kawior, przejrzałe owoce, np. cytrusowe) – pobudza wydzielanie adrenaliny, która utrudnia zasypianie. Widzisz to właśnie przekąski, po które sięgamy na wieczornym głodzie, a one zamiast pomóc zasnąć tylko pogarszają jakość snu. Nie wspominając o sennych koszmarach…
