Tworzenie nowych nawyków. 10 wskazówek

Tworzenie nowych nawyków. 10 wskazówek

Budowanie nawyków

10 wskazówek – tworzenie nowych nawyków

• Czynność musi być konkretna. „Będę więcej ćwiczyć” kontra „Zrobie trening 3 razy w tygodniu, we wtorek, czwartek i sobotę”. Konkret sprawia, że nie odkładamy w czasie i nie zastanawiamy się, co właściwie mogłabym zrobić. Warto rozłożyć nawyk na jak najmniejsze składowe i zdecydować o częstości ich wykonywania.
• Niekoniecznie wszystko na raz i z rozmachem. Jeśli zaczynasz pracować nad nawykiem, który jest ci zupełnie obcy, nie nakładaj sobie zbyt dużego obciążenia. W ten sposób mózg łatwiej przyjmie nowości i nie zacznie się buntować, że brakuje mu już zasobów, czy energii, na dodatkowy trening, albo na mniejszą ilość słodyczy.
• Regularność. Trudno o to, by mózg zautomatyzował czynność, jeśli nie będzie ona regularnie powtarzana, w zależności od rodzaju nawyku, dostatecznie często. Warto rozważyć, w przypadku rezygnowania z nawyku np. częstego jedzenia słodyczy, by tą automatyczną czynnością w momencie zadziałania „wyzwalacza na słodycze” była inna, nagradzająca czynność. Mimo trudności i przyzwyczajenia do czegoś innego, regularność naprawdę pomaga.
• Wartość i prawdziwa motywacja. Dlaczego wprowadzenie tego nawyku jest dla ciebie ważne? I czy jest na tyle ważne, by włożyć pracę, czas i powtarzać go regularnie? Po odszukanie wewnętrznych zasobów motywacji odsyłam do artykułu o mojej ulubionej metodzie Pantalona.
• Określenie czasu i miejsca. By było jeszcze konkretniej i dokładnie, warto rozważyć określenie czasu lub miejsca, które będzie wyzwalaczem np. codziennie przed śniadaniem, na każdym wyjeździe, we wtorki po przyjściu z pracy. Po jakimś czasie samo zorientowanie się, że to ten moment będzie przypominało o nawyku.
• Nie zaszkodzi przypominajka, zwłaszcza na początku. Mimo motywacji, szczerych chęci zwłaszcza na początku może nam się zdarzyć zapomnieć o nawyku, nawet przy wyzwalaczu i w określonych momentach tygodnia. Po prostu to nowość dla umysłu i nie jest jeszcze automatyczna. Dlatego przypomnienie w telefonie, rozpisany plan zajęć, kolorowa karteczka mogą być przydatne. Takie otoczenie się nawykiem, atakowanie przypomnieniami sprawi, że dla świętego spokoju odrobimy zadanie.
• Siła zobowiązania. Kolejnym sposobem na wzmocnienie motywacji i działanie przypominające jest podjęcie zobowiązania w obecności innych osób. Lubimy robić dobre wrażenie i nie chcemy nikogo zawieść, zwłaszcza siebie, ale dobrze wiemy, że opinia innych bardzo się liczy. Idąc dalej, można poprosić o to, by pytano nas o postępy albo zdecydować się na współpracę ze specjalistą w przypadku zmiany stylu życia, z którym będziemy sprawdzać efekty wprowadzenia naszych nawyków.
• Siła wsparcia. Tak jak ważne może być rozliczenie naszych postępów, tak może i ważniejsza będzie okazana pomoc w postaci towarzyszenia nam w zmianie. Będzie to zwłaszcza ważne w kontekście wspólnego mieszkania i zmian zdrowotnych, łatwiej o nawyk niejedzenia słodyczy, gdy wokół domownicy również się ograniczają. Wspólne pójście na spacer to lepsza nagroda, gdy idziemy z kimś dla nas ważnym, możemy spędzić ze sobą czas.
• Wdzięczność dla siebie, zamiast konkretnej nagrody. Motywująca jest nie tylko nagroda w postaci prezentu, równie ważna jest świadomość, że zrobiło się coś dobrego dla siebie, dla swojego zdrowia, z myślą o swoich ukochanych. Praktykowanie wdzięczności to dobry zwyczaj, również w przypadku nawyków. Przy wykonaniu każdego z nawyków, pomyśl, dlaczego jesteś wdzięczny sobie, że to zrobiłaś? Wzmocnisz się w ten sposób przed wykonaniem kolejnego kroku.
• Przygotować się na gorsze dni. Jesienna, podstępna aura, natłok pracy, PMS, czy po prostu „zły dzień”. Pewnie nadejdzie i taki moment w planie budowania nawyku, pojawi się zawahania, odpuścisz jeden raz, znów przyjdzie moment zastanowienia, czy ta męka ma sens. Znów zwątpisz w siebie, że kolejny raz ci się nie uda. Potwierdzam, takie dni się zdarzają, nawet często i warto się na nie przygotować. Dla mnie kluczem jest odpowiedzenie sobie wtedy na pytanie: Jaka jest najmniejsza rzecz, najmniejszy krok, jaki mogę teraz wykonać, by przybliżyć się do mojego celu, by wpłynąć na utrwalenie mojego nawyku. Robisz tą jedną małą rzecz, nie wymaga to ogromu zasobów, a daje ci poczucie, że dbasz o siebie, zrobiłaś krok do przodu, nawet jeśli krajobraz na drodze w ogóle się nie zmienił.