Zdrowe plecy: wyzwanie stycznia
Zaczynamy nasz plan dbania o CUD w 2019 roku od zainteresowania się podstawą dla ciała, ale równie często dla ducha- kręgosłupem. Muszę przyznać, że ten miesiąc bardzo dedykuje sobie, bo od dłuższego czasu problemy z plecami mam, ale też jestem świadoma tego, że to bolączka wielu z nas. Niestety zawsze są ważniejsze rzeczy do zrobienia, a zadbanie o zdrowe plecy wymaga czasu i systematyczności.
W czym najczęściej tkwi problem?
- ilość czasu jaki spędzamy w jednej pozycji, coraz częściej siedzącej, coraz częściej przed komputerem,
- źle dostosowane stanowisko pracy (fotel, wysokość monitora, sposób siedzenia),
- zbyt mała ilość regularnego ruchu,
- a jeśli już jesteśmy aktywni to chcemy zrobić jak najwięcej w krótkim czasie zapominając o rozciąganiu, czy rozgrzewce,
- zbyt duża ilość czasu poświęcana wpatrywaniu się w telefon (przypomnij sobie jaką masz pozycje głowy w trakcie tej czynności),
- stres i napięcie,
- garbienie się,
- sposób siedzenia,
- skupienie się na aktywności typu cardio np. bieganie bez zadbania o mięśnie brzucha i grzbietu,
Oczywiście nie jestem w tej kwestii specjalistą, ale też nie trzeba nim być, aby pewne zależności zauważyć. Od swojego fizjoterapeuty, trenera i męża (od niego chyba najwięcej) też już się nasłuchałam. Warto, aby dbanie o zdrowy kręgosłup stało się naszym nawykiem, bo również dobrze wiemy, jak bardzo jesteśmy uziemieni, kiedy kręgosłup odmówi nam posłuszeństwa. A tak sobie myślę, że to właśnie to: funkcjonowanie przez większą część dnia w jednej pozycji, brak ruchu i rozciągania, każdy nadmierny kilogram, a późniejsze gwałtowne szarpanie się z ciężarami powoduje to nagłe chrupnięcie i szukanie na gwałt lekarza, który przepisze zastrzyki lub fizjoterapeuty, który uciśnie w odpowiednim miejscu. Po takiej aferze obiecujemy sobie poprawę, a z każdym kolejnym dniem znów garbimy się coraz bardziej. Jednak wcale nie musi nam „strzyknąć” w placach raz a porządnie, żeby odczuwać dyskomfort. Ja takiego totalnego unieruchomienia nie przeżyłam, na szczęście, ale mam wrażenie, że plecy bolą mnie cały czas tylko w różnym natężeniu. Zresztą z trenerem śmieję się, że mówię o bolących plecach wtedy kiedy bolą bardziej niż normalnie. Myślę, że wielu z was może powiedzieć to samo, że w pewien sposób przyzwyczajamy się do dyskomfortu, ponieważ brakuje nam czasu i zapału to tego by mu zapobiegać. Ale przecież mamy coraz więcej możliwości, dlaczego więc pozwalać sobie na ból? To odkładane z dnia na dzień napięcie w końcu sprawia, że sięgamy po środek przeciwbólowy albo wiercimy się czując ból w każdej pozycji. Bo zabrakło nam czasu, cierpliwości, postawiliśmy na wygodny nawyk. A prawda też jest taka, że wiele drobnych nawyków oczywiście warto w kontekście zadbania o zdrowy kręgosłup wprowadzić, ale osobiście dla mnie jedna rutyna jest najcenniejsza- regularna aktywność. To pomaga zawsze.
Dbanie o zdrowe plecy musi nam wejść w nawyk, mam więc nadzieję, że skupienie znacznej części naszej uwagi przez najbliższy miesiąc na tej części naszego ciała pomoże nam tą rutynę wprowadzić. Tak jak obiecałam przygotowałam listę zadań na styczeń, którymi się zajmiemy. Część z nich zostanie szerzej opisana w kolejnych styczniowych postach. Przygotowałam też dla Ciebie listę do wydruku, żeby można było sobie odhaczać kolejne zaliczone zadania. Niektóre z nich to nawyki, które cudownie, gdyby stały się dla nas tak oczywiste jak wypicie porannej kawy, a część jest nieobligatoryjna, czy do wprowadzenia rzadziej zresztą zaraz wszystko przedstawię.
Co autorka miała na myśli?
Część zadań jest nastawiona na zwiększenie aktywności i życia w ruchu, zwłaszcza dla osób pracujących przy biurku. Naturalny jest dla nas i dla naszego kręgosłupa ruch, dlatego zachęcam do zwiększenia ilości wykonywanych kroków, częstszego wstawania od biurka, czy zaczynania dnia od krótkiej gimnastyki. Wystarczy rozciąganie, kilka przysiadów, skłonów, koci grzbiet, martwy ciąg, ale nie zbyt gwałtownie, by rozruszać nie tylko plecy, ale też się dobudzić i wejść w dzień z dobrą energią. Stworzę osobne wpisy dotyczące porannej i wieczornej rutyny w kontekście dbania o plecy. Jednak już od jutra postaraj się wprowadzić ten codzienny nawyk, zaznaczaj wykonanie na liście. Nasze smart telefony i zegarki też coraz częściej przypominają nam o koniecznej dawce ruchu.
Kolejne wyzwanie polega na jakości naszej aktywności, bo niestety wielu z nas decyduje się na jedną formę ruchu, co wcale nie pomaga, a wręcz szkodzi ciału i plecom. Początek roku sprzyja postanowieniom dotyczącym regularnego uprawiania biegania. Tymczasem trening nawet 5 razy w tygodniu nie będzie aż tak zbawienny dla naszego kręgosłupa jak brak ruchu, ponieważ sam trening cardio to za mało. Należy pamiętać o rozciąganiu i wzmacniać mięśnie brzucha i grzbietu, a do tego potrzebny jest inny rodzaj treningu. Nie chcę cię zniechęcać, ale aktywność musi być mądrze zaplanowana, o czym szybko się przekonasz, oby nie zbyt boleśnie i kontuzyjnie. Dlatego przypominam o rozciąganiu i wprowadzeniu treningu nastawionego na mięśnie brzucha i inne głębokie. W jaki sposób? W tym najlepiej poradzi specjalista, ewentualnie fachowe (!) treningi w internecie.
Część zadań dotyczy sposobu pracy, a w szczególności tego jak siedzimy oraz jak wygląda nasze stanowisko pracy. Zacznij od odpowiedniego ustawienia wysokości siedzenia krzesła. Szyja powinna być wydłużona, barki luźno opuszczone, plecy proste. Laptop umieszczony na wprost twarzy, nie z boku i niezbyt nisko, abyśmy nie musieli przybliżać do niego głowy i opuszczać szyi, dlatego nie zawsze dobra jest praca z laptopem, a jak już to warto zainwestować w specjalny podest by umieścić go wyżej. Warto też zastanowić się nad tym jak bardzo przybliżamy i krzywimy głowę patrząc na monitor. Być może to sygnał o konieczności zbadania wzroku, a nie zły nawyk? Zabójcze dla naszego kręgosłupa, a zwłaszcza odcinka szyjnego jest podtrzymywanie telefonu przy uchu ramieniem zamiast ręką. Hej, rozmawiaj przez głośnik lub słuchawki!
Podobnie jak nawyki w pracy należy przeanalizować spędzanie czasu wolnego. Właśnie widzę siebie siedzącą przy stole, jak zgarbiona wpatruje się w telefon w pozycji Quasimodo. Coraz więcej czasu spędzamy przed telefonem, więc tym bardziej ten nawyk jest do zmiany. Zastanów się również jak układa się twoje ciało kiedy czytasz książkę wieczorem, w łóżku… Dziwisz się, że rano ciężko jest się podnieść? A może materac i poduszka dodatkowo ci to utrudniają? Tak jak wspomniałam poranne i wieczorne rutyny opiszę jeszcze dokładniej.
Masaż, a wizyta u fizjoterapeuty. Ten, kto postawi znak równości bardzo się pomyli. Jednak i jedno i drugie się przydaje. Warto urządzić sobie w domu wieczór masażu, trzeba jednak znaleźć masażystę (to często test na prawdziwą miłość). A tak poza tym wystarczy kilka świec, spokojna muzyka, olejek do masażu i można naprawdę pozbyć się napięcia i z głowy i tym bardziej z pleców. Nie wnikając w umiejętności naszych prywatnych masażystów uważam, że warto raz na jakiś czas wybrać się na relaksacyjny masaż wykonywany przez specjalistę, zwłaszcza, że mamy niezliczoną ilość form takich masaży i to może być naprawdę ciekawe doświadczenie. A wracając do fizjoterapeuty. To nie jest najczęściej przyjemna wizyta, chociaż niektóre z form tortur zwane terapią manualną naprawdę lubię. Tylko tam słysząc odgłosy z mojego kręgosłupa lub czując napięcie, które puszcza orientuje się dopiero w jakim stanie były moje plecy i tyłek (tak, mój nerw kulszowy). Terapia jest wskazana przy wadach postawy, stanach sztywności i napięcia karku, drętwieniu kończyn, dyskopatii. Jeżeli dokucza ci ból pleców, uważam, że zamiast faszerować się tabletkami czy zastrzykami przeciwzapalnymi dobrze byłoby skonsultować się ze specjalistą neurologiem lub dobrym fizjoterapeutą. Taka osoba może nas pokierować, zalecić ćwiczenia do wykonywania w domu i taka inwestycja jest naprawdę warta swoich pieniędzy.
Tak samo jak warto poświęcić czas, wygodę i cierpliwość na systematycznie dbanie o zdrowe plecy. Wiem, że w dzisiejszych czasach to duży koszt, myślę jednak, że się opłaci. Zdrowe plecy zapewniają nam tak bardzo potrzebną mobilność, nie traktujmy ich po macoszemu, tylko dlatego, że są z tyłu :)
Zapraszam do pobrania Listy zadań do wykonania w styczniu. Mam nadzieję, że dołączysz?
Do zobaczenia, chętnie zmotywuje się waszymi działaniami, dzielmy się nimi na grupie i instagramie!
- Blog i strona Dbam o CUD na FB, tam znajdziecie linki do wpisów.
- Grupa FB Dbam o CUD, miejsce na pytania, refleksje, dyskusję, własne rozmyślania i wasze pomysły. Wszystko w temacie projektu – tam znajdziecie.
- Mój instagram będzie miejscem, gdzie pokaże wam moje zmagania w wersji zdjęciowej. Chętnie też udostępnię wasze działania w kontekście poszczególnych miesięcy. Wystarczy mnie oznaczyć, dodawajmy też hashtagi: #dbamocud i #dbamocudstyczen i kolejne miesiące.
- Newsletter, który traktuję jako formę listu, osobistego, dla tych, którzy naprawdę chętnie poznają mnie bliżej. Również w tym projekcie, będzie to możliwość spotkania się z wami i opowiedzenia kolejnych historii o tym, jak udaje nam się dbać o CUD.
