Stres? Poznaj i zaakceptuj! Stres i odporność
Dlaczego stres wpływa na odporność? Najprościej mówiąc wysoki poziom kortyzolu obniża zdolność organizmu do radzenia sobie z patogenami. Wchodząc w szczegóły, stosunkowo dużo czasu zajęło naukowcom zrozumienie wzajemnych wpływów układów nerwowego, hormonalnego i odpornościowego, natomiast obecnie neuroimmunologia to nauka, która bardzo mocno się rozwija. Jest ona powiązana z holistycznym spojrzeniem na proces zdrowienia, w którym również czynniki psychologiczne mają niebagatelne znaczenie. Coraz więcej się o tym mówi, choć wciąż za mało robi w publicznym systemie zdrowia. Stwierdzono, że istnieje pewien związek pomiędzy układem nerwowym a odpornościowym i że również hormony w jakimś stopniu wpływają na naszą zdolność do obrony. Podstawowa reakcja na zagrożenie często sprowadza się do prostego „walcz lub uciekaj”, co pociąga za sobą szereg zmian hormonalnych w organizmie człowieka. O ile krótkotrwały stres skutkuje przeważnie pozytywnymi zmianami (m.in. większą motywacją), o tyle długotrwały i przewlekły stres obniża odporność (hamując odpowiedź humoralną i komórkową układu odpornościowego), może prowadzić do atrofii i obniżenia masy mózgowej, zaburzeń neurodegeneracyjnych, poznawczych oraz pamięci. Wykazano, że narządy limfatyczne, związane bezpośrednio z odpornością, jak śledziona, grasica, węzły chłonne są odbiorcami impulsów płynących z pobudzanej podczas stresu części współczulnej autonomicznego układu nerwowego. Podczas gdy krótkotrwały stres może działać pobudzająco również na reakcje obronne organizmu, stres długotrwały, na który jesteśmy narażeni obecnie przez większość czasu, w umiarkowanym stopniu, działa dewastująco na organizm. Wywołane chronicznym stresem duże stężenie glukokortykoidów wpływa na limfocyty jednego typu – Th2, co sprzyja alergii i chorobom autoimmunizacyjnym. Te same glukokortykoidy wyciszają reakcje z udziałem limfocytów typu Th1, zwiększając ryzyko infekcji. Badania na zwierzętach potwierdzają również, że w stresie krótkotrwałym nieznacznie zwiększony poziom katecholamin i glukokortykoidów wzmaga siły obronne organizmu, natomiast gdy ich stężenia przekroczą pewną wartość krytyczną, zaczynają one hamować aktywność komórek obronnych. W stresie chronicznym występuje jedynie efekt hamujący.
JAK STRESOWAĆ SIĘ MNIEJ?
Myślę, że nie trzeba naukowych opisów i wyników badań, aby stwierdzić, że odporność i stres tworzą niedobraną parę w naszym życiu. Zastanów się, czy nie zauważyłaś, że w okresie większego niż zwykle natłoku obowiązków i poczucia nieradzenia sobie, również fizycznie nie poczułaś się gorzej? Czy w okresach intensywniejszego stresu nie wyskakuje ci opryszczka, nie bolą zatoki, nie uaktywnia się alergia, nie nastąpił atak łuszczycy? Na stres najczęściej reaguje ten układ czy narząd, który jest najsłabszy. Dlatego tak ważne jest obserwowanie swojego ciała. Moja kosmetyczka podczas ostatniej dermabrazji wyczytała z umiejscowienia moich zmian skórnych, co się u mnie dzieje. Trafnie oczywiście. To bywa zaskakująco- fascynujące, jak wiele różnych procesów, wzajemnych wpływów ma miejsce w naszym ciele z udziałem naszej psychiki. Akceptacja stresu jako informacji zwrotnej dotyczy również naszej odporności. A obserwacja ciała i samopoczucia może pomóc nam zorientować się, że czas na zmiany: odpoczynek, podjęcie ważnej decyzji, pracę z negatywnymi myślami.
Jak reagować na nadmierne obciążenie stresem?
- Obserwuj swoje ciało. Jak reaguje w sytuacjach długotrwałego stresu i kryzysu. Czy zdarza ci się chorować bez względu na porę roku, a może daje o sobie znać wyciszona choroba, alergia? Co ci to da, że wiesz? Informację zwrotną, że „przeginasz” z reakcją, nadmiarem obowiązków i pora się zatrzymać i zastanowić, czy nie można inaczej? Kiedy ciało tak wyraźnie manifestuje swoje osłabienie, nie można udawać, że to się nie dzieję, że to z innego powodu. Popadamy w błędne koło, z jednej strony działając na „oparach” dłużej i mniej sprawnie, a z drugiej strony jeszcze bardziej wyczerpując zasoby. To nie skończy się dobrze bez regeneracji.
- Lecz się skutecznie. Zamiast chodzić z przeziębieniem przez tydzień, zarażając przy okazji wszystkich wokół, pozwól sobie na „chorowanie”. Zostań w domu, w łóżku. Wiem, że to nie do pojęcia i straszne marnowanie czasu, ale czasem tak trzeba. Twój stan wpływa również na innych, naprawdę świat się nie zawali. Ponadto pamiętaj o regularnych badaniach. Rozważ odpowiednio dobraną probiotykoterapię, ponieważ stres wpływa na mikrobiotę, a mikrobiota ma duże znaczenie w odporności. W końcu odporność zaczyna się w jelitach.
- Regeneruj zasoby regularnie. Zdrowa dieta, umiarkowana aktywność fizyczna, profilaktyka zamiast działania na gorąco, kiedy kryzys już nas dopadnie. Profilaktyka w przypadku radzenia sobie ze stresem naprawdę nie wymaga dużych pokładów czasu, energii czy funduszy. Liczy się każdy mały krok. Chwila relaksu w ciszy, zaparzona melisa, kilka spokojnie przeczytanych kartek ciekawej książki, porządkowanie biurka, dwa głębokie oddechu, zapatrzenie się w zachodzące słońce, mała drzemka, gorąca kąpiel. Codziennie możesz zrobić jedną małą rzecz, która pośrednio wpłynie na twoją jakość życia i może pomóc w lepszym radzeniu sobie ze stresem. 365 małych tabletek wzmacniających odporność.
- Popracuj z przekonaniami. Najczęściej generujemy stres swoimi myślami i przekonaniami na temat danej sytuacji. Kryzys kojarzy nam się z negatywnymi emocjami i wysiłkiem, który musimy włożyć w naprawę. Wymagamy od siebie zbyt wiele, więcej niż inni od nas wymagają, co skutkuje tym, że to nie szef generuje twój stres, ale ty swoimi myślami o szefie. Czasem jest nam naprawdę trudno, ale kryzys to tylko taki etap. Mija i ta świadomość powinna być motywacją do tego, by szukać rozwiązania. Bywa, że rozwiązanie wymaga od nas ustępstw, ale tak naprawdę większość kryzysów jest możliwa do rozwiązania w mniej lub bardziej drastyczny sposób. Tylko postępująca choroba i nieuchronność śmierci jest tym, z czym nie będę dyskutować. Kiedy ktoś mówi mi, że praca go stresuje i wykańcza, ale nie może nic zmienić, bo przecież trzeba zarabiać na życie i każdy na tym stanowisku tak musi, to taki sztandarowy przykład na tkwienie w bagnie na własne życzenie. Nie każdy tak musi, bo może to praca dla kogoś, kto mniej od siebie wymaga lub ma mniej „poważny” stosunek do pracy. Możesz zmienić pracę, możesz poszukiwać będąc jeszcze na starym stanowisku, możesz spróbować trochę zaoszczędzić by mieć więcej czasu na znalezienie innej pracy. Tak ciężko znaleźć pracę? Może powinieneś się zastanowić jaka praca jest dla ciebie? Może mniej płatna, ale spokojniejsza praca przyniosła by ci upragniony spokój? Dlatego tak ważne jest odnoszenie się do swoich wartości. Co jest dla mnie ważniejsze? Pieniądze, czy spokój i możliwość cieszenia się życiem?
O stresie można czytać, pisać, dyskutować bez końca. Można twierdzić, że nie mogę stresować się mniej, bo tak już mam. Dopóki myślimy w ten sposób to naprawdę nie jesteśmy w stanie nic zmienić. Można też poddać refleksji swoją definicje stresu i nastawienie do sytuacji stresujących. Tylko świadomość związków i reakcji, praca własna i wiara, że to ma sens może dać efekty zarówno w zarządzaniu stresem, wzmacnianiu samokontroli, czy lepszej organizacji. A co szkodzi sprawdzić?
Stres jest szkodliwy, za wyjątkiem tych sytuacji, kiedy nie jest – tego się trzymajmy. Bo to od nas zależy, kiedy nie będzie szkodliwy. Nic nie jest jednoznaczne, kiedy mówimy o ludziach, o różnej fizjologii i różnym sposobiem myślenia.
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.
