Przekonania i odchudzanie (Podcast)
Nasze przekonania o sobie, innych i świecie potrafią mocno namieszać w różnych naszych działaniach. Wywołują nieprzyjemne emocje, sprawiają, że tracimy motywacje. Podczas wprowadzania zmian zdrowotnych w wyniku uprzednich doświadczeń, nie tylko tych związanych z odchudzaniem, przekonania mogą sprawiać, że proces będzie utrudniony. Przekonania i odchudzanie, co musisz wiedzieć?
Przekonania towarzyszą wielu sytuacjom związanym z jedzeniem, czy aktywnością fizyczną. Jeżeli są zachowania przed którymi próbujemy się powstrzymać, a pojawiają się sytuacje, które kuszą nas do powrotu do starych, dobrze ukształtowanych, wręcz automatycznych nawyków, mogą im towarzyszyć myśli automatyczne, które budują generalne przekonania. Powstają na bazie naszych uprzednich doświadczeń, mają silne zabarwienie emocjonalne, kiedy pojawiają się „na gorąco” są nieuświadomione i wywołują nieprzyjemne emocje. Są spontaniczne i często krótkotrwałe, niestety mają charakter skrótów myślowych, są traktowane jak prawda, ale często są uogólnieniem, niekoniecznie prawdziwym. Wielu z nas ich doświadcza i osoby zdrowe są w stanie sobie z nimi poradzić, trzeba sobie je uświadomić i się z nimi skonfrontować. Praca z przekonaniami to tak naprawdę trening mentalny, wymaga cierpliwej, refleksyjnej pracy.
Model ABC autorstwa Alberta Ellisa, twórcy racjonalno-emotywnej terapii behawioralnej, która opiera się właśnie na zmianie dysfunkcjonalnych przekonań, odnosi się do rozpoznawania i analizy myśli automatycznych i przekonań.
„A” – wydarzenie aktywizujące – w trakcie którego dochodzi do uaktywniania się myśli automatycznych (częstowanie słodyczami), mogą to być też myśli, wspomnienia.
„B” (beliefs) – myśli automatyczne, przekonania – aktywujące się natychmiast, bez kontroli, na granicy świadomości ub świadomie. U ich podłoża leżą nasze schematy poznawcze, w których osadzone są nasze przekonania o sobie, świecie, przyszłości. Możemy wyróżnić:
– racjonalne przekonania – czyli te, które pomagają nam w osiąganiu celów;
– nieracjonalne przekonania – czyli tzw. przekonania samooskarżające.
„C” (consequences) – konsekwencje w postaci emocji, zachowań. Mogą zdrowe, nawet negatywne jak smutek, czy żal po śmierci kogoś bliskiego. Mogą być też zaburzone, kiedy są przesadzone, prowadzą do rozpaczy, depresji.
Terapeuci emotywno-racjonalni uczą swoich pacjentów, że to nie zdarzenie A wywołuje ich stan C. On jest spowodowany tym co myślą (B), na temat zdarzenia A. Analiza w tym modelu ABC sytuacji związanych z relacją z jedzeniem może być bardzo pomocna w zrozumieniu właśnie tego, że to nasze myśli odpowiadają w głównej mierze za zachowanie, czy emocje, a nie sama sytuacja, która często jest neutralna.Naszym zadaniem jest szukanie argumentów podważających wiarygodność myśli automatycznych, które się pojawiają. Zmieniając natężenie emocji poprzez taką chłodną analizę będzie nam łatwiej wytrwać w założeniach dotyczących sytuacji, z którymi się mierzymy.
NAJPOPULARNIEJSZE PRZEKONANIA
NIE POTRAFIĘ WYTRZYMAĆ.
DIETA TO MĘCZARNIA.
NIE MOGĘ JEŚĆ TEGO, NA CO MAM OCHOTĘ.
JESTEM BEZNADZIEJNA.
INNI WYTRZYMUJĄ, TYLKO JA NIE.
NIE POTRAFIĘ SIĘ POWSTRZYMAĆ.
TO NIE MA SENSU, ZACZNĘ OD PONIEDZIAŁKU.
NIGDY NIE SCHUDNĘ.
Znasz je, prawda? To te przekonania sprawiają, że odpuszczamy. Nie mamy siły, skoro wierzymy tym pojawiającym się w naszym umyśle i wciąż powtarzającym się komunikatom. To przez te przekonania klienci rezygnują po pierwszym potknięciu, które dla nich jest już porażką.
POTKNIĘCIE TO NIE PORAŻKA – TO PODSTAWOWE PRZEKONANIE NAD KTÓRYM WARTO POPRACOWAĆ.
Tak naprawdę bardzo często nie samo odpuszczenie zasad związanych z redukcją jest odbierane jako problem, ale pojawiające się później dojmujące poczucie winy. W obliczu tej emocji odpuszczamy, płyniemy sięgając po koleje produkty i generując jeszcze bardziej nieprzyjemne emocje. Właśnie tak duże restrykcje prowadzą do przejadania się. STOP Pielęgnuj w sobie nowe przekonania i zasady, a dwie najważniejsze to:
- Nie tworzę listy zakazanych produktów. Zawsze mogę sięgnąć po to, na co mam ochotę. Zastanowię się jednak spokojnie, czy chcę w tym momencie ulec tej pokusie.
- Jeśli ulegnę zachciance, nie będę czuła się źle z tego powodu i nie zrezygnuje z dalszych działań na rzecz redukcji. Nie mam powodu by odczuwać poczucie winy, nie zrobiłam nic złego. Wraz z kolejnym posiłkiem wróce do takiego sposobu odżywiania, jaki jest dla mnie ważny w tym momencie.
Praca z przekonaniami czy myślami automatycznymi polega na ich ciągłym podważaniu i zmienianiu, szukamy dowodów podważających nasze przekonania. Nasz umysł jest elastyczny, cierpliwym treningiem i wiarą w prawdziwość nowych przekonań jesteśmy w stanie je zmienić.
Jak szukać dowodów na podważenie przekonania lub myśli? Mam dla ciebie kilka pomocnych pytań:
- Czy przypominam sobie jakiekolwiek doświadczenia, które sugerują, że ta myśl nie zawsze w 100% się sprawdza?
- Gdyby bliską osobę dręczyła taka myśl, co bym jej poradziła?
- Gdyby bliska osoba wiedziała, że tak myślę, co poradziłaby mi?
- Co jej zdaniem mogłoby sugerować, że nie jest to absolutna prawda?
- Gdy się tak nie czuję, czy inaczej myślę o tego typu sytuacjach? Jak?
- Czy w przeszłości miałam jakieś myśli poprawiające mi samopoczucie? Jakie?
- Czy byłam już w podobnej sytuacji? Co się wówczas stało?
- Czy aktualna sytuacja różni się czymś od poprzednich?
- Czy poprzednie doświadczenia nauczyły mnie czegoś co mogłoby mi pomóc? Czy jakieś drobiazgi zaprzeczają słuszności moich myśli?
- Gdy za 5 lat przypomnę sobie tą sytuację czy spojrzę na nią inaczej? Co z tej perspektywy czasu miałoby znaczenie?
- Czy pomijam jakieś silne pozytywne punkty we mnie albo w tej sytuacji?
- Czy obwiniam się za coś na co nie mam/miałam żadnego wpływu?
W toku zmiany jesteśmy początkowo nastawieni na sukces, bywa, że mamy nierealistyczne oczekiwania dotyczące wyniku naszych działań. Niesieni początkową motywacją, zaczynamy gwałtownie, wyznaczamy sobie duże cele, nie bierzemy pod uwagę innych czynników wpływających na przebieg zmiany np. zasoby siły woli, spadek energii, czy choćby PMS. Każdy z tych czynników, czy po prostu ukształtowane wcześniej nawyki, które w momencie braku refleksji po prostu się uaktywniają, sprawiają, że przytrafiają nam się potknięcia. Każde takie potknięcie, w różnych sferach życia, może generować pojawienie się różnego rodzaju myśli, obrazów automatycznych. Tym bardziej, jeżeli w tej sferze życia zdarzało nam się ponosić już wcześniej porażki.
Analiza i próba przedefiniowania takich myśli automatycznych będzie pomocna w podniesieniu poziomu zasobu jakim jest poczucie własnej skuteczności, tak bardzo potrzebne podczas dokonywania zmian. Dodatkowo wzmocni samoocenę i podniesie poziom motywacji, kiedy uświadomimy sobie, że wiele z uprzednich doświadczeń jest dowodem na naszą skuteczność. Niestety działanie w sposób automatyczny, nawykowy jest naszą super mocą, ale i przekleństwem. Fajnie jest jeździć na nartach i nie zastanawiać się nad każdym kolejnym ruchem, ale rutyna często prowadzi do zaniedbania, podobnie działa rutynowe myślenie.
Ćwiczmy umiejętność analizy myśli automatycznych na papierze na tyle długo, by to chłodna analiza była pierwszym co zrobimy w trudnej sytuacji, zamiast gorącego myślenia i generowania nieprzyjemnych emocji w dużym natężeniu. Pamiętajmy, nie jest tak, że zjedzenie czegoś, czego nie chcieliśmy zjeść nie wywoła w nas żadnego poczucia winy czy złości. W analizie myśli automatycznych chodzi o dostosowanie natężenia tych emocji do realnej sytuacji, a nie tej postrzeganej przez nas.
Dodatkowa pozytywna funkcja analizy myśli automatycznej jest taka, że może pomóc zapobiec napadowi objadania się z powodu nieprzyjemnych emocji wywołanych sytuacją albo umocni pacjenta w przekonaniu, że to tylko potknięcie, a nie porażka, tak jak to ma miejsce w myśleniu czarno-białym.
Jeżeli zauważasz w swojej pracy z pacjentem problem z przekonaniami na temat odchudzania i nie tylko, zapraszam do pobrania Arkusza Pracy z przekonaniami. Natomiast po dużo więcej praktycznych ćwiczeń nad różnymi czynnikami psychologicznymi mającymi znaczenie podczas wprowadzania zmian zdrowotnych zapraszam na E-kurs Psychologia dla dietetyka II. Praktyczne narzędzia. Szczegóły poniżej.
Serdecznie zapraszam do odsłuchania rozmowy oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na pierwsze opinie i komentarze.
Jak zastosować wiedzę psychologiczną w praktyce pracy dietetyka, lekarza, trenera? Kurs Psychologia dla dietetyka II. Praktyczne narzędzia to odpowiedź na to pytanie! I właśnie trwa przedsprzedaż kolejnej edycji tego kursu, pełnego wiedzy i pokaźnych Arkuszy Pracy. Poruszane tematy to: stres i emocje, motywacja, nawyki, samokontrola, przejadanie się, zasoby psychiczne potrzebne w zmianie.
