Słodycze. Największy wróg odchudzania?
W lutym naszym tematem miesiące są słodycze i ich wpływ na prowadzony przez nas styl życia. Często to właśnie słodycze są traktowane jako największy wróg odchudzania. Dlaczego? Bo to od nich się tyje i tak trudno z nich zrezygnować. Chciałabym dzisiaj zwrócić uwagę na aspekt psychologiczny całego procesu nawykowego sięgania po słodycze czy uzależnienia od cukru jak niektórzy twierdzą.
„Zagrożenie zdrowia wywołane nadmierną konsumpcją cukru jest tak wielkie, że usprawiedliwia to wprowadzenie regulacji podobnych do tych, na jakie zdecydowano się w przypadku alkoholu czy nikotyny.” Robert Lustig z University of California. Profesor Lustig jest jednym z bardzo skrajnie podchodzących do problemu spożywania cukru naukowców, którzy porównują uzależnienie od cukru do twardych narkotyków. Oczywiście dla specjalistów, zwłaszcza pracujących z osobami nadużywającymi nie będzie to trafne porównanie, bo przecież to tylko cukier. Nie dewastuje aż tak naszego ciała i psychiki, nie sprawia, że praca, relacje stają się nieważne w porównaniu z narkotykiem. Brak dostępu do narkotyku sprawia, że popełniane zostają przestępstwa, a osoba zrobi dosłownie wszystko by go zdobyć. Przecież te problemy nie dotyczą osób przepadających za słodyczami! A jednak, kiedy przyjrzymy się bliżej temu problemowi i porównamy sobie objawy nadużywania czy odstawienia okazuje się, że również w przypadku słodyczy nie jest przyjemnie. Szkodliwość czy widoczna dewastacja ciała i psychiki nie jest w tym przypadku tak duża, dlatego nie porównuje się uzależnienia od cukru do uzależnienia od heroiny. Pierwsze powoduje otyłość, drugie może prowadzić do śmierci. Z przejedzenia się słodyczami najwyżej będzie nam niedobrze.
W takim razie dlatego dla wielu osób to właśnie słodycze są największym wrogiem odchudzania?
- Słodycze, zwłaszcza przetworzone, z dodatkiem tłuszczu dają przyjemność z jedzenia i regulują napięcia. Serotonina, a więc hormon szczęścia jak go często określamy może być wytwarzany właśnie dzięki odpowiedniej diecie bogatej w węglowodany. My sobie sprawę upraszczamy i sięgamy po takie produkty, które wywołują szybki efekt np. cukry proste zamiast złożonych. Słodycze, a więc węglowodany dostarczają nam również szybko energii, dlatego w chwilach zmęczenia sięgamy po cukier. Taki skok niestety jest krótkotrwały i szybko następuje kolejny gwałtowny spadek wywołując błędne koło. Nie chcę mocno skupiać się na biologicznych aspektach problemów z nadużywaniem cukru.
- Słodycze są po prostu dobre, łatwo dostępne i często towarzyszą sytuacjom towarzyskim. Umawiamy się na ciastko i kawę. Kiedy odwiedzamy kogoś, polska gościnność najczęściej wyraża się paterą z ciastem na stole. W pracy koleżanka częściej częstuje ciastem niż domowym hummusem. Słodycze często są małymi porcjami, które nie zapychają, dlatego wydaje nam się, że ich zjedzenie nie jest groźne ani dla zdrowia, ani dla diety. Niestety jak już pewnie wiecie, ilość kalorii w tych małych porcjach bywa naprawdę duża, choć nie musi. Słodycze otaczają nas częściej i bardziej rzucają się w oczy niż sałata. To oczywiście w związku z dostępnością jedzenia mamy problem z samokontrolą. Tym bardziej jeśli ten dostęp następuje w sytuacji towarzyskiej.
- To jest nasz comfort food. Dla wielu osób słodkie produkty czy potrawy na słodko jak racuchy czy naleśniki są wspomnieniem dzieciństwa, z którymi wiążą się dobre wspomnienia, ale też często kształtowane postawy wobec jedzenia. To wypieki babci zawsze koiły smutki i pocieszały. Jakże często zamiast rozmawiać o problemach mama pytała co zrobić dobrego na kolacje. Jedzeniem okazujemy miłość, zainteresowanie i troskę tam, gdzie pojawia się bariera w otwartej komunikacji. To niestety dla wielu osób kończy się objadaniem emocjonalnym. Bez względu na to, czy ciasto było w nagrodę czy na pocieszeniem. Z pojawieniem emocji pojawia się napięcie w ciele, właśnie dlatego sięganie po jedzenie jest takie kojące. Szybko jesteśmy w stanie obniżyć napięcie, zwłaszcza gdy słodycze wpływają również na nasze hormony i neuroprzekaźniki. Czujemy się lepiej, chwilowo, bo nie mierząc się z kryzysem, który te emocje wywołuje działamy tylko doraźnie.
- Mamy nawyk sięgania po słodycze w różnych sytuacjach, które wiążemy z jedzeniem słodkości. Słodkie i słone przekąski są powiązane z różnego rodzaju sytuacjami jak oglądanie filmu czy czytanie książki (tym bardziej, gdy używamy czytnika i mamy jedną rękę wolną). Te skojarzenia są tak silne, że w pewnym momencie nie wyobrażamy sobie sobotniego wieczoru bez filmu i paczki orzeszków w karmelu. Kiedy jesteśmy znudzeni, zmęczeni i znajdujemy chwilę na odpoczynek to często jest właśnie kawa i jakiś dodatek. Lubimy coś mieć w ręku w konkretnej sytuacji, przyzwyczajmy do tego nasz umysł. To dlatego nałogowi palacze rzucający papierosy zaczynają sięgać po przekąski albo bawią się wykałaczkami. Tutaj nie chodzi wtedy o nikotynę, ale o sam nawyk zajęcia się czymś, zrobienia coś z palcami. Dla palacza oprócz uzależnienia od substancji papieros jest często właśnie takim przerywnikiem pracy, sposobem na zajęcie uwagi. Podobnie jest z jedzeniem dla wielu z nas. Z jednej strony działa biochemia, a z drugiej jedzenie jest po prostu pod ręką.
- Wierzymy, że ten chwilowy efekt pobudzenia i pocieszenia będzie trwał. Sięgając po słodycze w momencie kryzysu mamy poczucie, że to nas uleczy, a efekt kopa energii czy usunięcia napięcia będzie trwał. Tymczasem u osób, które reagują tak notorycznie częściej od ulgi pojawia się poczucie winy, że znów uległo się pokusie. Efekt pobudzenia jest chwilowy i nie ma szans, żeby było inaczej kiedy aplikujemy sobie taką dawkę cukru i takiej formie, że strzał jest bardzo szybki, równie szybko pojawia się zjazd. To właśnie dlatego próbuje się nas przekonać by zamiast po batonik sięgnąć po owsiankę, zamienić węglowodany proste na złożone, ale przecież wtedy nie ma takiego kopa. Musisz pamiętać, że to złudzenie w pewien sposób uzależnionego i przyzwyczajonego do słodyczy mózgu. Czekolada wbrew obiegowej opinii wcale nie rozumie nas najlepiej. To oszustka, która udaje przyjaciółkę, poświęca nam uwagę tylko na chwilę. Szukasz sposobów na pobudzenie? Zastanów się nad tym jaki styl życia prowadzisz. Czy się wysypiasz? Czy jesz regularnie? Jakiego rodzaju produkty? Czy twoja dieta zawiera odpowiednią ilość węglowodanów złożonych? Czy znajdujesz czas na regularną aktywność fizyczną? Ile czasu spędzasz w jednej pozycji? Czy wietrzysz pomieszczenia? Czy wychodzisz na spacery? Czy odpowiednio się nawadniasz? Zobacz, ile czynników ma znaczenie! Ale to wymaga refleksji i podjęcia decyzji o zmianie, a czekolada jest przecież na wyciągnięcie ręki. Tylko czy ona zamiast pomagać, nie pogłębia Twoich problemów?
- Wygrywa natychmiastowa gratyfikacja, do której przywykliśmy. Pamiętasz jak opisywałam eksperyment z piankami Marshmallow? Nasza samokontrola ulega wyczerpaniu, jeśli w pobliżu znajdzie się coś, co szybko przyniesie ulgę, nawet jeśli w dłuższej perspektywie czekanie byłoby bardziej nagradzające. Trudno nam się powstrzymać, gdy przed nami leżą słodycze. Tym trudniej, kiedy jesteśmy zmęczeni, rozproszeni. To instynktowne, potrzeba refleksji i świadomości by się powstrzymać. Dlaczego to takie trudne? Bo do głosu zawsze dochodzi nasz ukształtowany wieki temu mózg człowieka, który chce przerwać, a sposobem na przetrwanie jest zawsze przejadanie się, bo jedzenie jest produktem deficytowym. Pewnie, że już tak nie jest! Trudno jednak sprzeciwić się pierwotnym instynktom, one są zawsze pierwsze w gotowości. Nasz organizm dąży do utrzymania homeostazy, stanu równowagi. Wszystkie napięcia i brak równowagi jest sygnałem do poszukiwania natychmiastowego remedium. To dlatego wygrywa natychmiastowa gratyfikacja w starciu nawet z porządną nagrodą za jakiś czas. Samokontrola nie lubi przebywania w niesprzyjających okolicznościach, nie lubi cukierni na każdym rogu, nie lubi miseczek z cukierkami na stole, nie lubi szafek ze słodyczami dla gości w kuchni. Samokontrola lubi trzymać się od pokus z daleka, bo ich bliskość wzmaga napięcie, które trzeba jakoś wyregulować.
- Otoczenie nie jest sprzyjające. Świat nie sprzyja samokontroli, świat nie sprzyja rezygnowaniu z jedzenia słodyczy. Jest wręcz przeciwnie, słodycze wołają do nas z każdej strony. Przywołują coraz bardziej kreatywnymi nazwami, kształtami, zapachem i wyglądem, które działają na wszystkie zmysły. Siła woli ulega osłabieniu w starciu z kruchym ciastem, karmelowym nadzieniem, chrupiącymi orzechami, a wszystko oblane mocno czekoladową czekoladą. Tak, jemy również oczami i uszami.
Wróg staje się wrogiem, kiedy jest jak wróg traktowany
Największym powodem dlaczego odchudzanie i słodycze to słowa, które tak często wykluczamy jesteśmy my sami i nasze nastawienie. Traktujemy wiele produktów jak wrogów chudnięcia, tworzymy listę zakazanych produktów. Sami wpadamy takim myśleniem w pułapkę, bo przecież zakazany owoc najlepiej smakuje. Nasz umysł bardzo nie lubi zakazów, już najmłodsze dzieci zdania rodziców zaczynające się od „nie” traktują jak wyzwanie do działania! Dorośli pod tym względem nie są lepsi. Oczywiście dieta wymaga wprowadzenia zasad, ale nie musi, a wręcz nie powinna oznaczać totalnych restrykcji i zakazów. Tak wprowadzone odchudzanie przyniesie, nawet szybko efekty, ale większość osób nie wytrzyma tak długo. To między innymi dlatego podaje się w literaturze, że nawet 95% osób wraca do swojej wagi po odchudzaniu. Jeśli traktujemy słodycze, jedzenie jak wroga, pamiętajmy, że nikt o zdrowych zmysłach nie prowadzi wojny bezustannie. Ktoś musi wygrać, trzeba wprowadzić rozejm. Dla mnie słodycze w diecie, nawet redukcyjnej to po prostu sztuka kompromisu. Pewnie, że nie będzie tak jak dawniej. Może być jednak normalnie. Potrzebne jest nam do tego zrozumienie co te słodycze robią w mojej diecie i podjęcie właściwych decyzji na codzień. Czasem wojna, czasem rozejm. Nie traktuj jedzenia, słodyczy jako coś złego, zakazanego. Pamiętaj, że w odpowiedniej ilości, z odpowiednią częstotliwością i refleksyjnie możesz po nie sięgać. Jeśli robisz to nawykowo i bezrefleksyjnie, pora na rachunek sumienia.
Cukrowy rachunek sumienia
Na koniec zostawiam cię z przemyśleniami na temat tego, jaką rolę pełnią słodycze w twoim życiu. Czy rzeczywiście przynoszą efekt taki jaki zakładasz na początku? W najbliższym czasie podczas podcastów będziemy szukać kompromisów w relacji ze słodyczami, nauczymy się co robić, żeby z nich nie rezygnować, ale też nie mieć poczucia, że pod wpływem cukru nie jesteśmy racjonalni. Zacznij od przeanalizowania swojej relacji ze słodyczami.
- Jak często sięgasz po słodycze, słodkie produkty? Jakiego rodzaju? Jakości?
- Jakie masz skojarzenia ze słodyczami i słodkimi produktami?
- Czy w Twoim domu zawsze znajdzie się coś słodkiego?
- Czy w przypadku braku słodyczy w pobliżu zdarzało ci się specjalnie pójść do sklepu?
- Czy przyjemność z jedzenia słodyczy utrzymuje się również przez jakiś czas po zjedzeniu?
- Jakie emocje odczuwasz sięgając najczęściej po słodycze?
- W jakich sytuacjach najczęściej sięgasz po słodycze? W towarzystwie samotności?
- Czy są takie pory dnia, tygodnia, miesiąca, kiedy sięgasz po słodycze chętniej?
- Jakie emocje odczuwasz po zjedzeniu słodyczy? Czy są przyjemne czy nie?
- Próbowałaś robić sobie detoksy cukrowe? Jak wyglądały? Co działo się po ich zakończeniu?
- Czy potrafisz się powstrzymać przed sięgnięciem po słodką przekąskę, jeśli jest w pobliżu? Czy są sytuacje, kiedy przychodzi ci to trudniej lub łatwiej?
- Czy traktujesz słodycze jako swojego wroga czy po prostu jak jedzenie, na które można mieć czasem ochotę?
- Czy podczas prowadzenia odchudzania słodycze znajdują się na twojej liście produktów zakazanych? Dlaczego? Czy wszystkie?
- Czy stosujesz zamienniki cukru? Zamienniki słodyczy na lepsze jakościowo? Jak się z tym czujesz?
- Czy zdarza ci się sięgać po słodkie przekąski nawykowo, bezrefleksyjnie?
- Czy zdarzają się dni, kiedy próbujesz od rana powstrzymywać się przed zjedzeniem słodyczy? Czy zdarza się, że w końcu się poddajesz?
- Kiedy jest ci łatwiej ograniczać słodycze? Zauważasz takie sytuacje, miejsca, towarzystwo?
- Czy przyjmujesz, że w pewne dni możesz jeść bez umiaru np. Tłusty Czwartek, święta, weekendy?
- Czy masz poczucie, że jedzenie słodyczy wymyka się spod Twojej kontroli? Czujesz, że dużo wysiłku kosztuje cię ich ograniczenie? Czujesz się źle z tym, jak łatwo ulegasz zachciankom?
Cukier nie jest najgorszym wrogiem odchudzania, nie jest też jedynym czynnikiem wpływającym na wzrost wagi. To ogólnie niewłaściwie prowadzony styl życia prowadzi do nadwagi i otyłości. Cukier jest jednym z czynników, jako społeczeństwa zjadamy go naprawdę dużo, ale nie jest jedynym naszym problemem. Węglowodany są też źródłem energii, pamiętajmy o tym. Nie demonizujmy, ale bądźmy uważni, zwłaszcza w kontekście sięgania po słodycze przez dzieci. Jednak zakazy same w sobie nigdy nie są dobrym rozwiązaniem, bo trzeba ich jeszcze przestrzegać, a mówiłam już jak to u nas działa. Praca nad zmianą nawyków zawsze wymaga włożenia wysiłku, ale przede wszystkim wymaga podjęcia decyzji, że tej zmiany chcemy i nam zależy. Jeśli ci zależy podejdź do problemu spokojnie, uważnie i rozważnie. Kompromis zamiast wojny. Wymierny wysiłek zamiast Syzyfowej pracy. Mam nadzieję, że wspólnie w tym miesiącu wypracujemy ten kompromis.
Zachęcam do podzielenia się waszymi słodyczowymi historiami! Wojna czy kompromis? Wróg czy kusiciel, z którym współpracujecie? Dołączycie do ogarniania tematu, czy macie go już z głowy?
A tymczasem zapraszam na podcast!
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.
