Samoregulacja i samokontrola – przyjaciele czy wrogowie?
Samoregulacja i samokontrola – te dwa bardzo ważne mechanizmy mogą zostać Twoimi najlepszymi przyjaciółkami lub najgorszymi wrogami. Wszystko w zależności od tego jakie wymagania przed nimi postawisz i z którą mocniej się zaprzyjaźnisz.
Stawiasz sobie cel – będę codziennie biegać przez 60 minut. O ile latem nie masz z tym najmniejszego problemu, o tyle jesienią i zimą coraz ciężej zmobilizować się do wyjścia. Kiedy zmęczony po pracy wracasz do ciepłego domu- godzinne bieganie to ostatnia rzecz, której chcesz. Zasiadasz zatem na kanapie i trzymając miskę na kolanach włączasz ulubiony program. Zapewne przez chwilę pomyślałeś, że pobiegasz jutro, może nawet trochę więcej, aby wyrównać straty. Nie dopuszczasz do siebie myśli, że przecież jutro będziesz tak samo zmęczony, a pogoda wcale nie zapowiada się na lepszą. Jak wiele osób wychodzisz z błędnego założenia, że jutro w tych samych okolicznościach podejmiesz inną decyzję.
Podczas oglądania filmu zajadasz ciepły posiłek i co jakiś czas zerkasz przez okno. W tym momencie mogą pojawić się w Twojej głowie myśli, że zostanie w domu było najlepszą decyzją. Zmęczona osoba nie powinna biegać, tak zimno przecież można by się przeziębić, a wieczorami bywa niebezpiecznie. Dlaczego więc za jakiś czas dręczą Cię wyrzuty sumienia, że znowu nie pobiegałeś, odpuściłeś i beznadziejnie się z tym czujesz?
Cóż, wszystkiemu winna jest samoregulacja, która zatrzymała Cię w strefie komfortu. Ważniejsza okazała się natychmiastowa gratyfikacja, którą był odpoczynek. Niestety niesie to ze sobą konsekwencje w postaci wyrzutów sumienia, obniżenia motywacji i gorszej samooceny.
A może by tak nie dyskutować z samym sobą i po prostu działać?
Dobrze postawiony cel to więcej niż połowa sukcesu. Nie tylko pozwala na zmniejszenie problemów związanych z brakiem umiejętności odroczenia gratyfikacji. Pomaga także w utrzymaniu prawidłowej samokontroli. Podstawowymi funkcjami tego procesu jest: utrzymanie zgodności pomiędzy wyznaczonym celem i działaniem, hamowanie bądź inicjowanie reakcji zbliżających człowieka do celu, hamowanie impulsów, które mogą mieć negatywny wpływ na ostateczny wynik działania (J. Buczny, E. Międzobrodzka, 2014). Innymi słowy samokontrola tak wpływa na Twoje zachowanie, abyś z tej kanapy wstał, ubrał się w strój do biegania i wyszedł z domu. Oczywiście jest to o wiele trudniejsze i wymaga samodyscypliny. Jednak patrząc długofalowo nie tylko poprawisz swoje zdrowie, ale pozbędziesz się przytłaczającego poczucia winy oraz wyrzutów sumienia.
Chcąc zatem wzmocnić swoje przyjacielskie kontakty z samokontrolą
- Postaw sobie cel, który jest realny (polecam metodę SMART). Cel musi być mądry, dobrze dostosowany do naszych możliwości, nie „pożyczaj” celów kogoś innego, lepiej wysportowanego, mającego inny tryb pracy. Przemyśl dobrze swoje cele i swoje możliwości i ułóż plan indywidualny. Zawsze możesz skorzystać z pomocy fachowca, żeby upewnić się, że nie „przeginasz” w żadną stronę.
- Zminimalizuj czynniki osłabiające samokontrolę:
– przemęczenie,
– zbyt dużą kontrolę nad tym co jem, co robię,
– negatywne emocje, trudne emocje,
– głód,
– stres,
– używki,
Gdyby ich nie było, sprawa byłaby dużo łatwiejsza i dawała więcej satysfakcji, ale cały czas dzieje się życie. Zmienia się nasz nastrój, inaczej wydatkujemy energię i inną jej pulę mamy w zależności od natłoku obowiązków, a nawet pory roku. Dlatego dobrze jest spisać te czynniki, które u ciebie najcześciej osłabiają samokontrolę i zastanowić się, dlaczego tak jest i co mogę zrobić, aby zminimalizować ich znaczenie np. ustalić mniej dni treningowych, popracować nad pozytywnym nastawieniem do sportu, upewnić się, że moja dieta jest wystarczająca, sycąca na tyle by nie czuć głodu.
- Przestań oceniać, analizować. Pada i jest zimno?- zatem ubiorę cieplejszą kurtkę. Dlatego spisany plan na treningi czy planer jedzenia pozwala na takie zadaniowe podejście. Może padać cały tydzień, ale też przez trzy dni, nieważne ja mam ustalone konkretne dni treningu i pogoda nie może być wymówką. Jestem zmęczony? Cóż, jutro będzie dzień regeneracji, dziś jest dzień dyscypliny. A nie chce ci się tylko przez pierwsze 500 m, wrócisz w skowronkach, a zmęczenie minie. Czy było kiedyś inaczej? To hormony, ich nie oszukasz.
- Zastosuj wizualizację- ale uwaga! drogi do celu, nie osiągniętego sukcesu. Najnowsze badania pokazują, że te wszystkie metody opierające się o pozytywne nastawienie wcale nie są skuteczne, jeśli po prostu nie zaczniemy działać i nie włożymy wysiłku. Liczy się najmniejszy zrobiony krok, który potrafi bardziej zmotywować niż wizualizowanie sobie całego, magicznie osiągniętego celu. Wyobrażanie sobie kolejnych kroków pozwala na wyeliminowanie ewentualnych błędów, czy daje do myślenia nad ilością czasu i włożonego wysiłku. Czy naprawdę tyle go mam, czy lepiej coś zmodyfikować? Ważne jest dobre nastawienie, myślenie o sukcesie, ale realne, z krokami, które są do wykonania po drodze.
Gra toczy się o wysoką stawkę jaka jest Twoje zdrowie, lepsze samopoczucie. Podczas rozmów, które prowadzę zawodowo nie raz usłyszałam od klienta o jego wyrzutach sumienia, bo został w domu. Natomiast ani razu nie usłyszałam, że żałuje biegania, spaceru, wyjścia „na kijki”, ćwiczeń na siłowni bądź w domu. Jasne, oczywiście na początku jest trudno, jednak finalnie zyskujesz coś co rekompensuje te trudności po stokroć.
To co, samoregulacja by było komfortowo, czy samokontrola, by było efektywnie?
Nad czym Ty musisz popracować, by lepiej radzić sobie z samokontrolą?
- Jak dziecko uczy się jeść? - 18 lutego 2020
- Małe dziecko u dietetyka – 4 obszary do pracy z rodziną - 21 listopada 2019
- Praca z dziećmi to praca z rodzicami - 24 maja 2019
