Akcja regeneracja!
Podstawą zdrowego, aktywnego stylu życia jest całościowa regeneracja!
Zdrowie wymaga cierpliwości. Nie przybieramy i nie tracimy kondycji w jeden dzień. To zawsze jest proces, zarówno ku złemu jak i dobremu. Dlatego filarami zdrowego stylu życia jest odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna i regeneracja. Regeneracja, która powinna obejmować zarówno ciało jak i psyche. To podstawa, której zapominamy z braku czasu i niedocenienia istoty sprawy. W końcu ważniejszy trening i spalenie kalorii niż rozciąganie po albo rolowanie ciała! Niestety może to wpłynąć na efekty prowadzonych działań, a już z pewnością wpłynie na samopoczucie długofalowo.
Regeneracja ciała:
- Dbanie o odpowiednią rozgrzewkę, jak i zakończenie treningu rozciąganiem,
- Nie doprowadzanie do przetrenowania, ułożenie dostosowanego dla siebie planu treningowego, który obejmie zarówno ćwiczenia wzmacniające, siłowe jak i wytrzymałościowe. Tak, biegacze też muszą ćwiczyć mięśnie brzucha!
- Robienie przerw w planie treningowym po intensywnym sezonie,
- Reagowanie na sygnały z ciała świadczące o mikrourazach, aby zapobiec powstaniu poważnej kontuzji.
- Dbanie o odpoczynek mięśni: masaże, rolowanie, sauna,
- Odpowiednie dostosowanie diety to pór treningu: po treningu białko i węglowodany bez tłuszczu
- Dieta bogata w antyoksydanty,
- Prawidłowe nawodnienie ciała,
- Stosowanie ziół i odpowiednio dobranych suplementów,
- Rolowanie ciała
- Korzystanie z usług fizjoterapeuty, nawet nie wiesz gdzie i jak odkładają się napięcia, poczujesz dopiero ten oczyszczający ból u dobrego fachowca. Ja korzystam co jakiś czas, a i tak zawsze mam coś „posklejane” jak to on mawia.
Regeneracja psyche:
- Odpowiednia ilość snu, w odpowiednich warunkach,
- Długie spacery zamiast treningów, lub w okresach roztrenowania,
- Aromaterapia,
- Muzykoterapia,
- 10 minut niemyślenia
- Poświęcanie pół godziny na twórczość – malowanie, szycie, fotografia,
- Dbanie o naturalną zieleń w otoczeniu,
- Przestawienie myślenia na inną rzeczywistość, dzięki książkom,
- Trenowanie odpowiedniego, przeponowego oddechu,
Dlaczego regeneracja jest taka ważna?
Dobrze przeprowadzony trening stymuluje wzrost tkanki mięśniowej, ale sama jej budowa odbywa się w trakcie odpoczynku. Pamiętajcie, że budowa mięśni jest metabolicznie wyczerpującym procesem.
Żeby wyprodukować/stworzyć kawałek mięśnia, organizm powinien zmobilizować hormony i składniki odżywcze dla białkowej syntezy.
Cały ten proces wymaga czasu – jednak, ile czasu potrzeba dla wzrostu mięśni? Trening może stymulować wzrost tkanki mięśniowej, ale jednocześnie go wstrzymywać. Innymi słowy, jeżeli zrobicie trening, zanim mięśnie w pełni się zregenerują i urosną, wtrącicie się w trwający, skomplikowany proces i przyczynicie się do jego zaburzenia.
Sen
Podczas snu następuje regeneracja całego organizmu, a przede wszystkim naprawianie uszkodzeń powstałych w mózgu w czasie czuwania. Sen z punktu widzenia medycznego to po prostu wyłączenie aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego odnowa na poziomie fizycznym. Wielu trenerów uważa sen za najważniejszy środek odnowy biologicznej. Wszystkie badania naukowe potwierdzają zbawienne działanie snu na ludzki organizm oraz spadek możliwości wysiłkowych w sytuacjach ograniczenia lub pozbawienia snu. W czasie snu odnawia się układ immunologiczny, następuje wzmożone wydzielanie hormonów wzrostu, odświeżenie układu nerwowego, regenerują się i przebudowują wszystkie tkanki organizmu (w tym mięśniowa). Ograniczona ilość snu powoduje spadek możliwości transportowych krwi, przede wszystkim transportu glukozy do mózgu, mięśni i wątroby. Długotrwałe ograniczenie czasu snu poniżej 6,5 godzin na dobę powoduje obniżenie tolerancji glukozy nawet o 40%. Zadbaj o odpowiednią jakość snu, a nie tylko jego obecność. Dlatego nie planuj treningów późnym wieczorem, przed snem warto się zrelaksować, a nie dodatkowo nakręcać. Ogranicz patrzenie w niebieskie ekrany bezpośrednio przed snem. Zadbaj o wywietrzenie sypialni. Pamiętaj, dobry sen zapewnia dobre miejsce do spania. Zdrowy sen?
Poznaj podstawy przygotowania do nocy:
1. Nie zostawiaj wszystkiego na koniec dnia. Jeżeli odpowiednio aktywnie rozpoczniesz dzień i dobrze go sobie zorganizujesz, to z pewnością ten problem Cię nie dotknie. Niedobrze jest zostawiać wszystko na wieczór, a zwłaszcza aktywność fizyczną. Uprawianie sportu późnym wieczorem wcale nie jest niczym dobrym. Podnosimy do góry wszystkie życiowe parametry, zamiast się wyciszyć. Może to skutkować problemami z zaśnięciem. Jeśli chcesz ćwiczyć po pracy to najlepiej rób to między 17.00 a 19.00, nasze parametry biologiczne są wtedy naprawdę wysokie.
2. Lekka kolacja. Najlepiej 2-3 godziny przed snem. To nasz przewlekły problem, że najlepiej nam się zajada wieczorem. Bo wracamy wygłodniali po całym dniu biegania. Bo się denerwujemy tym czego nie zdążyliśmy zrobić. Bo zasiadamy przed telewizorem, komputerem. Wniosek? Dzieje się tak chyba dlatego, że źle rozpoczęliśmy dzień? Nieodpowiednie rozplanowanie dnia i rozkręcanie wszystkiego dopiero od późnego popołudnia powoduje, że stajemy się wygłodniali. Rada? Regularne posiłki w ciągu dnia! Pozwól twojemu układowi trawiennemu wyciszyć się i odpocząć w nocy zamiast trawić te wszystkie, najpewniej nieodpowiednie nocne posiłki.
3. Wyciszenie. Medytacja, modlitwa, wieczorna joga, co kto lubi. Zrób to co najlepiej cię uspokaja. Możesz usiąść w zupełnej ciszy i oddychać głęboko. Możesz włączyć ulubioną playlistę i usiąść z lampką wina (tylko może to nie jest rytuał na każdy dzień i z pewnością nie na duże ilości wina :))
4. Masaż, sauna, zabiegi. Wiadomo, kto by na to wszystko znalazł czas. Ale może by tak ułożyć sobie plan tygodnia w kontekście zabiegów. Nie wszystko na raz, ale dawkując sobie codziennie małą przyjemność. Raz sauna, peeling, maseczka, depilacja. To odpowiedni sposób na efektywne zarządzanie czasem, stresem i przyjemnościami!
5. Porozmawiaj, posłuchaj. Po całym dniu aktywności możemy chcieć się wygadać, opowiedzieć, albo nie mamy już siły na rozmowy o niczym. Bądź wyrozumiały. Nie masz ochoty, potrzeby streszczania drugiej osobie swojego dnia, to przynajmniej postaraj się aktywnie słuchać, jeżeli ona ma taką potrzebę. Warto porozmawiać o planach na kolejny dzień, żeby uniknąć porannego zamieszania i wzajemnych pretensji. Generalnie rozmowy są potrzebne!
6. Prysznic rano, wanna wieczorem. Tak byłoby najprzyjemniej i właściwie logicznie. Wanna to kolejny element pozwalający na wyciszenie. Można się odciąć od wszystkich lamentów i chaosu i przez chwilę zająć się tylko sobą. Włączamy w to jeden z wybranych zabiegów i mamy najlepsze zakończenie dnia, codziennie! Dodatkowo w wannie można zrobić sobie ogólny plan kolejnego dnia, poczytać gazetę i poszukać inspiracji do działania. Można też po prostu wyłączyć myślenie, a najlepiej robić to przy zapachu lawendy, która działa uspokajająco i wycisza. Koniecznie zaopatrz łazienkę w olejki, płyny do kąpieli, świece o zapachu lawendy!
7. Fajna piżama. Głupie? W żadnym wypadku! Zrób test. Czy tak samo dobrze zasypiasz w wyciągniętym i spranym podkoszulku jak w pociesznej, przyjemnej w dotyku bawełnianej piżamie w misie, nie mówiąc już o seksownym koronkach czy jedwabiach!? To naprawdę bez znaczenia czy jesteś singielką, Matką Polką czy przeżywasz najlepszą fazę związku. Każda z nas zasługuje by zasypiać jak dama i budzić się jak dama!
8. Odłóż telefon! Zostaw ten tablet! Postaraj się unikać wpatrywania się w niebieskie ekrany bezpośrednio przed zaśnięciem. Nie dla telewizji w sypialni! Nie scrolluj fb na telefonie do poduszki! Możesz to robić, tylko nie narzekaj później, że nie możesz zasnąć lub budzisz się w nocy. Wstajesz rano i wydaje Ci się, że już od rana jesteś zmęczony? To właśnie efekty otaczania się ekranami bez przerwy. Nasz mózg wariuje, chociaż pozornie wydaje się, że wszystko jest w porządku. To naprawdę najlepsza z rad, do wprowadzenia na cito!
9. Dobrze dobrany materac i poduszka na dużym łóżku. Spędzasz w nim średnio 6-7 h, dlatego powinno być odpowiednio duże i dobrze dostosowane. Poczujesz różnicę w jakości snu dopiero wtedy kiedy będziesz mieć okazję wyspać się na porządnym materacu z dobrze wyprofilowaną poduszką. Może Ci się wydawać, że śpi się normalnie, ale dopada cię coraz częściej ból karku, czy dolnej partii pleców. To sygnał, żeby sobie przypomnieć kiedy ostatnio wymienialiśmy materac. Mówi się, że powinno się to robić co 7 lat, a nawet częściej!
Sygnały:
- czujesz wpijające się sprężyny, w Twoje ciało podczas każdego ruchu, wyczuwasz grudki w wypełnieniu lub zagłębienia na powierzchni materaca,
- słyszysz charakterystyczny dźwięk, kiedy przewracasz się w łóżĸu,
- wpadasz w zagłębienie w centralnej części materaca,
- nietrudno zauważyć oznaki zużycia: grudki, guzki, a powłoka materaca jest uszkodzona lub rozpada się,
- spałeś na swoim materacu przez co najmniej 7 lat.
10. Teraz tylko przewietrz sypialnię i zaśnij przed północą! Jeżeli fazę całonocnych imprez masz już za sobą, zadbaj o regularne pory pójścia spać, najlepiej przed północą, wtedy sen jest zdrowy i naprawdę regenerujący. Dobrze jest przyzwyczaić organizm do wczesnego wstawania i nie zbyt późnego zasypiania, wtedy mamy szansę na aktywny i efektywny dzień oraz spokojną i regenerującą noc.
Podstawy regeneracji w skrócie:
1. Śpij więcej! W ten sposób nie tylko dasz swoim mięśniom czas na regenerację ale również podniesiesz efektywność swoich ćwiczeń w trakcie następnych treningów. Pamiętaj, że im intensywniej trenujesz, tym więcej snu potrzebujesz.
2. Spożywaj białko przed pójściem spać, na śniadanie i przed treningiem! Według badań przeprowadzonych Med Sci Sports Exerc w 2012 roku, spożywanie posiłku wysokobiałkowego przed snem pomaga w regeneracji mięśni po treningu. Podobne wnioski wyciągnięto na temat spożywania większej ilości białka na śniadanie oraz na temat spożywania białka przed treningiem 2h przed treningiem.
3. Nie zapominaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu!
4. Weź lodowaty prysznic po treningu!
Okazuje się, że lodowaty prysznic po sesji treningowej może w znacznym stopniu obniżyć uczucie bólu mięśni oraz zapobiegać stanom zapalnym. Szczegółowo na ten temat można przeczytać.
5. Zrelaksuj się! Być może to brzmi zabawnie, ale istnieją badania że słuchanie muzyki relaksacyjnej przyśpiesza regenerację.
6. Jedz wiśnie! Wiśnie zawierają dużo antyoksydantów i związki anty zapalne, ich spożywanie może przyczynić się do zmniejszenia bólu mięśni po treningu.
7. Rytuały. Sauna, masaże, rolowanie ciała (!!!), bicze wodne, kąpiele solankowe. Podnosi się temperatura ciała, następuje lepszy przepływ krwi, a co za tym idzie dostarczane jest więcej tlenu do komórek. Przyspiesza regeneracja!
8. Trening zastąp spokojnym cardio. W czasie dni beztreningowych wybieraj spokojny, aktywny sposób spędzania czasu. Długi spacer, albo basen.
Rolowanie:
Możemy rolować się po to, żeby uzyskać efekt automasażu mięśniowo-powięziowego, rozluźnienia punktów spustowych (ang. trigger points), które powodują spięcia całych łańcuchów mięśniowych, albo w celu ogólnego wzmocnienia ciała. Masaż mięśni i powięzi, czyli masaż elastycznej błony otaczającej tkanki miękkie, pozwala w efekcie rozluźnić mięśnie. Czas trwania ćwiczenia z wałkiem dla jednej partii mięśni nie powinien przekraczać 3 min. To świetny sposób na rozbicie napięcia, regeneracje mięśni, potreningowe rozciąganie i po prostu odpoczynek.
