Fot. Agnieszka Majewska
Dzisiejszy tekst jest w postaci pytań i odpowiedzi. Pytałam ja: o różne kwestie dotyczące zdrowego kręgosłupa i nie tylko. Odpowiada: specjalistka z Bajli, fizjoterapeutka i trenerka – Justyna Czudek, przed którą kręgosłup nie ma tajemnic! To ona stoi za fachowym przygotowaniem kursu online – Zdrowy Kręgosłup, który z całą odpowiedzialnością polecam! Z tej okazji dla osób, które biorą udział i są zapisane w naszej grupie projektowej – 80 DNI DOOKOŁA ZDROWIA będzie zniżka w postaci – UWAGA – 50 zł! Warto się dopisać! Tam będą szczegóły!
Dla mnie to pytania klucze i odpowiedzi bardzo ważne. Dziękuje Justynie za takie fachowe podejście! Dużo możemy wyczytać w internecie, ale nigdy nie możemy być pewni, czy to przechodzone z portalu na portal informacje czy faktyczne fachowe porady. Właśnie dlatego zapytałam specjalistkę, o to co mnie nurtowało najbardziej w kontekście kręgosłupa, którym ostatnio zaczęłam się opiekować, chociaż pewne nawyki są trudne do wyplenienia! Bardzo Was zachęcam do lektury, a jeszcze bardziej do zastosowania wskazówek w praktyce!
Jak samodzielnie, bez zrobienia sobie krzywdy, rozluźnić odcinek szyjny kręgosłupa, w którym często kumulują się napięcia całego dnia?
Napięcie mięśni karku to tylko jeden z objawów stresu. Ćwiczenia ukierunkowane wyłącznie na ten obszar ciała mogą nie przynieść oczekiwanego rezultatu. Najlepszym sposobem na rozluźnienie chronicznie spiętej szyi jest… rozluźnienie całego ciała. Wbrew pozorom, nie jest to trudne – wystarczy poćwiczyć oddychanie. Spokojne, długie oddechy torem brzusznym działają kojąco na układ nerwowy, pozwalają uciszyć niepokój i uspokoić myśli. Spróbuj teraz, czytając, skierować duży wdech do brzucha, tak żeby napełnił się jak balonik. Zauważ, czy Twoje barki uniosły się w górę – jeśli tak, z wydechem opuść je w dół, jakby zrzucając ciężki plecak. Ćwiczenie świadomego oddychania torem brzusznym warto stosować jak najczęściej po kilka – kilkanaście oddechów. Do tego dwadzieścia oddechów na noc, przed zaśnięciem, na leżąco.
Kiedy przestaniesz angażować do codziennego oddychania mięśnie pomocnicze (m. in. właśnie kark i szyja), będzie je bardzo łatwo rozluźnić!
Najprościej to zrobić płynnie poruszając głową we wszystkich kierunkach – rozglądając się w górę i w dół, na boki oraz wykonując kontrolowane skłony boczne szyi. W przypadku dyskopatii lub wady kręgosłupa w odcinku szyjnym, należy pamiętać, że niektóre ruchy będą działać bardziej, a inne mniej korzystnie – warto skonsultować to indywidualnie.
Jakie rodzaje treningu czy sportu sprawdzają się najlepiej, żeby mieć zdrowy kręgosłup, zadbać o jego siłę i wytrzymałość?
Każdy wysiłek fizyczny, który sprawia radość i jest dostosowany do poziomu umiejętności ćwiczącego, będzie miał dobry wpływ na kręgosłup. Jeśli zastanawiasz się, od czego zacząć, proponuję spacery (koniecznie z pracą ramion) lub nordic walking. Świadomość swojego ciała, prawidłowe oddychanie i siłę mięśni „środka” można zyskać regularnie ćwicząc pilates. Bardzo dobrze działa też odpowiednio poprowadzony trening siłowy, najlepiej pod okiem trenera. Pływanie świetnie odciąża kręgosłup i działa rozluźniająco, jeśli ma się odpowiednią technikę. Warto nauczyć się pływać różnymi stylami.
Czy nasze ciało lubi spać w określonej pozycji? Od czego powinno zależeć nasz ułożenie na łóżku?
Każdy ma ulubioną pozycję, w której zasypia. Ten nawyk ciężko zmienić i najczęściej nie trzeba tego robić. Jeśli rano budzisz się zdrętwiała, z bólem pleców lub mrowieniem w rękach lub nogach, przyjrzyj się swojemu łóżku. Czasem trzeba wymienić materac – zbyt miękki lub zbyt twardy nie pozwoli się wyspać i źle wpłynie na kręgosłup. Najłatwiej sprawdzić to kładąc się na łóżku i wsuwając dłoń pod dolną część pleców – lekki opór świadczy o tym, że materac jest w sam raz, duży opór – że za miękki, a zbyt mały – że za twardy. Drugim ważnym elementem wyposażenia sypialni są poduszki. Nie tylko profilowane poduszki pod kark (można kupić odpowiednie dla śpiących na plecach i na boku), ale też poduszki odciążające kręgosłup. Jeśli śpisz na boku, włóż dużą poduchę między uda, i ewentualnie malutką pod talię. Jeśli śpisz na wznak, dużą poduszkę podłóż pod kolana. Jeśli śpisz na brzuchu, ulgę może przynieść poduszka podłożona pod biodra. Można też dostać długie poduszki do spania na boku, do których można się przytulić bez ryzyka, że zaczną chrapać albo wcześniej wstaną ;)
Czy rozciąganie jest faktycznie podstawą dbania o mięśnie? Dla kogo pilates czy joga?
Rozciąganie jest ważne, jeśli już wystąpiły ograniczenia mobilności stawów i elastyczności mięśni, jednak nie każdą partię ciała trzeba traktować w ten sam sposób. Warto rozciągać mięśnie klatki piersiowej i dbać o mobilność stawów ramiennych, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia. Elastyczna klatka piersiowa pozwala na głębsze oddychanie, a więc pomaga oddalić napięcia, lepiej dotlenić wszystkie narządy (mózg!) i zapobiec przeciążeniom odcinka szyjnego. Bardzo ważne jest też utrzymanie mobilności bioder i elastyczność mięśni je otaczających. Ograniczenia ruchomości w tym rejonie z pewnością odbiją się na zdrowiu kręgosłupa lędźwiowego.
Ćwiczenia rozciągające mogą o tyle być podstawą dbania o mięśnie, że stabilność buduje się na mobilności. Jeśli nie da się wykonać pełnego zakresu ruchu w danym stawie, trudno będzie odpowiednio go wzmocnić. Jeśli jednak zakres ruchu jest wystarczający, zwiększajmy siłę mięśni!
Pilates i joga są formami ruchu dostosowanymi do każdego poziomu zaawansowania. Zaletą tych systemów ćwiczeń jest nacisk na oddech oraz koncentracja na ciele. Dodatkowo joga może zawierać elementy duchowości, czego nie znajdziemy w metodzie Pilatesa. Próba poratowania zdrowia kręgosłupa na zajęciach grupowych niestety zawsze wiąże się z pewnym ryzykiem, ponieważ przy dużej ilości osób na sali nawet świetny instruktor może nie zauważyć Twoich błędów. Jeśli jesteś zdrowa, można wypróbować różne zajęcia i znaleźć coś dla siebie. Jeśli Twój kręgosłup jest „po przejściach”, lepiej poszukać trenera personalnego, choćby na naukę podstaw – albo zadawać pytania i aktywnie korzystać z ćwiczeń i lekcji zawartych w naszym internetowym kursie Zdrowy kręgosłup.
Fot. Agnieszka Majewska
Najważniejsze przykazania specjalistki, na temat wsparcia naszego kręgosłupa? O czym musimy bezwzględnie pamiętać, aby cieszyć się silnym rusztowaniem przez długi czas?
Pamiętajmy o codziennej dawce ruchu. To jest najważniejsze „przykazanie”. Z pewnością każdy ma swój ulubiony sposób – taniec, rower, joga. Nie rezygnujmy z tego za nic w świecie. Człowiek nie przestaje się ruszać z powodu starości – starzeje się dlatego, że przestaje się ruszać! Nie dajmy się zakuć w krzesłach – siadajmy jak najczęściej na podłodze, spacerujmy (najlepiej boso), rozglądajmy się dookoła, oddychajmy głęboko, poleżmy czasem na trawie. Ciało jest stworzone do działania!
Jakieś refleksje, dbacie dobrze o tyły? Czy nasunęły Wam się jeszcze inne pytania dotyczące dbania o nasze rusztowanie? A może macie zupełnie inne partie ciała do „obgadania”? Piszcie śmiało w komentarzach! Przygotujemy kolejne materiały!
