Wrzesień to dobry czas na start w walce o zdrowie. Początek roku, co prawda szkolnego, ale skoro nie udało się zacząć w styczniu, to wrzesień też będzie w porządku. Już pokontemplowaliśmy trochę nad zmianą. Zrobiłeś bilans zysków i strat. Czujesz się na siłach by działać, właśnie teraz. Prawdopodobnie jesteś w fazie przygotowania, wiesz jakie jest ryzyko utraty zdrowia. Masz świadomość jaką wartością będzie zmiana nawyków na zdrowe.
Jak się zmotywować?
Musisz stworzyć plan. Masz chęci, które teraz trzeba przełożyć na działanie. W komponowaniu planu dotyczącego czy to zasad odżywiania czy wprowadzenia aktywności fizycznej warto posiłkować się uniwersalną zasadą SMART. Kiedy ustalasz sobie cel, musisz zadbać o to, aby był:
- Szczegółowy – nie rzucaj słów na wiatr, określ w miarę dokładnie swój plan na najbliższy czas. Cel może dotyczyć poziomu tkanki tłuszczowej, który chcesz osiągnąć, albo dystansu jaki chcesz przebiec bez zadyszki. Dlatego powinien być również….
- Mierzalny – oparty na konkretnych liczbach, nie przesadnie zaniżonych, ale możliwych do weryfikacji. Natomiast w przypadku odchudzania polecam sprawdzać obwody lub dokonywać analizy składu ciała, a nie polegać na wadze.
- Atrakcyjny – po to aby wzbudzać motywację do zmiany. Twoim celem może być sukienka w mniejszym rozmiarze, bezproblemowe wyjście na 5 piętro, a nawet zazdrość koleżanek. Sprawa wyda się atrakcyjna, a gra warta świeczki, jeśli wyobrazisz sobie właśnie ten moment, kiedy cel zostanie osiągnięty.
- Realistyczny – warto jednak pamiętać aby nie przesadzić z wyobrażeniami i wziąć pod uwagę możliwości jakimi dysponujemy. W zależności od pozycji startowej lepiej obrać kilka celów i stopniowo zwiększać ich wartość, niż mieć jeden do którego wiedzie długa droga i nierzadko wyboista. Zmiana wymaga wysiłku i nie warto sobie dodatkowo utrudniać nierealistycznymi planami.
- Terminowy – określ czas jaki sobie dajesz na osiągnięcie celu. Jeśli plan przewiduje etapy, określ jak długo poszczególne będą trwały. Posiadanie określonego deadline’u mobilizuje do pracy.
W ten sposób mamy szansę opracować konkretny plan, dodatkowo warto zaopatrzyć go w indywidualne preferencje żywieniowe czy lubianą aktywność fizyczną. Jeśli coś będzie dla nas męką to nie ma szans na powodzenie. Warto skorzystać z pomocy specjalisty, razem z nim ułożyć konkretny dostosowany do osoby plan, określić cele. Nierzadko mamy „zrywy” dotyczące zmiany, wtedy chcemy wszystko i szybko. Działamy chaotycznie i po tygodniu jesteśmy zmęczeni, a w dodatku trudno zobaczyć efekty, bo sami nie wiemy jakie miały być.
Jak komponować zdrowy jadłospis?
W temacie zmiany nawyków żywieniowych, skuteczną i pozytywną dla osoby wprowadzającej jest zasada 4S autorstwa Dr Anny Januszewicz. Dotyczy ona tworzenia zaleceń żywieniowych. Zdrowe potrawy, nawet w diecie redukcyjnej powinny być komponowane tak, aby była:
- Swoboda– jeśli osoba czegoś po prostu nie lubi, albo w konkretnym dniu nie ma na to ochoty, powinna mieć swobodę wyboru innego zdrowego zamiennika. Dlatego tak ważne jest nauczenie komponowania posiłków, a nie dawania zaplanowanych z góry jadłospisów.
- Sytość – należy dbać o to aby posiłek był syty. Kaloria kalorii nierówna. Naszym celem nie jest głodzenie się na kilku liściach sałaty. Niestety funkcjonuje przekonanie, że aby się najeść trzeba dużo zjeść. Niekoniecznie. Zwracaj uwagę na jakość, a nie ilość. Sprawdź tabelę z indeksem sytości. Wnioski mogą być zaskakujące.
- Smak– pokutuje stwierdzenie, że dietetyczne jedzenie jest niedobre. Owszem jeśli zdecydujemy się „internetowe” monodiety. Zdrowe odchudzanie to zdrowe żywienie. Przygotowywanie domowych potraw z naturalnych składników doprawianych ziołami, opartych na świeżych warzywach i zróżnicowanych źródłach składników odżywczych. Żadne tam diety białkowe, ryżowe, owocowe.
- Skuteczność – warto pamiętać, że wprowadzony jadłospis musi być skuteczny zależnie od obranego celu. Jeśli chcemy zwiększyć odporność dbamy o dostarczenie właśnie takich produktów, celem jest utrata tkanki tłuszczowej to ograniczamy kaloryczne, słodkie posiłki. Czasem dieta nie działa. Jesteśmy różni, z różnym tempem reagujemy na zmiany, a może się stresujemy, czy podołamy założonemu planowi. Usiądź, przeanalizuj plan, sprawdź czy wypełniasz go sumiennie. Tylko nie rzucaj go w kąt, nie mów, że to bezsensu.
O tym jak zmotywować się i zaplanować poprawnie początek ze sportem było szczegółowo na blogu w artykule Moniki. Zachęcam do lektury. Każda zmiana wymaga zorganizowania, aby dobrze zacząć i przede wszystkim wytrwać, włączając ja w styl życia. O starcie w sporcie tutaj!
Jak wdrożyć plan w życie?
Kiedy masz już wyznaczony cel. Nawet ogólny plan i pojawia się panika, ale ja nie wiem?! Nie wiem jakie ćwiczenia wybrać. Nie wiem co jeść i kiedy? Nie wiem jak często chodzić na siłownie? Warto wtedy zainwestować nieco więcej pieniędzy, a nie utknąć w czeluściach internetu i wzajemnie negujących się teorii.
- Wykup zajęcia z trenerem– nie musisz mieć swojego prywatnego trenera i wydawać na niego połowy pensji. Czasem wystarczą jedne zajęcia, żeby się w tym wszystkim połapać czy nauczyć korzystać. Trener na podstawie twojej historii treningowej dobierze w najlepsze dla ciebie ćwiczenia bez niepotrzebnego przeciążania.
- Możesz poprosić o pomoc znajomych, którzy są w bardziej zaawansowanym stadium działania. Osoby, które wprowadziły już pewne nawyki będą potrafiły wyjaśnić co robić po kolei i na co uważać.
- Zdobywaj wiedzę, w końcu człowiek całe życie się uczy, ale z fachowych źródeł. Czytaj polecane książki, profesjonalną prasę, w sieci sprawdzaj autorów lub źródła. Najlepiej korzystać z rad autorytetów oraz ekspertów.
- Sprzęt sportowy wybieraj w sklepach sportowych z prawdziwego zdarzenia, gdzie doradzają specjaliści. Nie namawiam do wyposażenia od stóp do głów w „gadżety”, które następnie odleżą swoje w szafie. Ale my kobiety wiemy, że nawet sportowa bluzka wraz ze wzrostem atrakcyjności powoduje proporcjonalny wzrost motywacji.
