Do ćwiczeń. Gotowi… FAL start
Płaski brzuch w 10dni.
Zgrabna pupa w miesiąc.
Idealna sylwetka w 3 tygodnie.
Zdjęcia. Metamorfozy.
I ta myśl „zrobię tak i za kilka tygodni to mi będą zazdrościć”.
Czy aby na pewno? Na jak długo? Czego mogą mi ewentualnie współczuć?
Bóle stawów. Urazy mięśni. Przeciążenia. Problemy z układem mięśniowo-powięziowym. To tylko niektóre skutki zbyt intensywnego wysiłku, nie odpowiednio dobranego do naszych potrzeb i możliwości. Wystarczy dołożyć do tego słomiany zapał czy efekt jojo i mam pełen obraz tego, jak może się zakończyć moje marzenie o szczupłej sylwetce w miesiąc.
Jak tego uniknąć?
Koniecznie muszę sobie przypomnieć od jak dawna nie wykonywałam żadnych aktywności, które w bardzo nawet naciągany sposób nazwać by można „ćwiczeniami”.
Kiedy ostatnio byłam na rowerze? Kiedy biegałam? Kiedy zdarzyło mi się podnieść ciężar większy niż codzienne zakupy w spożywczaku za rogiem?
Jeśli jestem osobą, do której pasowałby jak ulał opis z początku tego tekstu, to prawdopodobnie odpowiedź na wszystkie zadane pytania brzmi w największym skrócie DAWNO. Skoro od wielu tygodni czy miesięcy nie przemierzyłam biegiem dłuższego dystansu niż ten pomiędzy klatka schodową bloku, a najbliższym przystankiem autobusowym (łapiąc przy tej okazji sporą zadyszkę) to jak mogę liczyć na to, że przebiegnę kilka kilometrów i przyjdzie mi to z łatwością?
Ale sąsiadka tyle biega i na facebooku pisali, że 5 km dziennie to w sam raz. Niestety! Pisali o sobie, a nie o mnie. Nigdy mnie nie widzieli. Nigdy nie rozmawialiśmy. Skąd mogą więc wiedzieć z taką dokładnością co dla mnie będzie dobre i czy właśnie ja sobie z tym poradzę?
Jak nie wpaść w pułapkę treningu, który nie pomoże, a może zniechęcić lub (co gorsza) zaszkodzić?
Moje ciało. Mój cel. Mój trening.
Warto sięgnąć tutaj po poradę osoby kompetentnej – trenerów personalnych daleko szukać nie trzeba. A co jeśli nie mogę sobie finansowo pozwolić na zajęcia z trenerem? Sam/a dopasuję sobie trening do własnych możliwości – w końcu znam swoje ciało najlepiej. Wystarczy pamiętać o kilku prostych zasadach.
NAJWAŻNIEJSZA?
„Nie od razu Kraków zbudowano.” – Nie zniechęcam się! Nie porównuję się! Koleżanka zrzuciła 5 kg w miesiąc, a moja waga nawet nie drgnęła? Zaczekam kolejny miesiąc. W końcu przecież ruszy.
Waga dalej stoi w miejscu? Przymierzę stare jeansy – bardzo możliwe, że nagle będą zbyt luźne. Obejrzę też swoje ciało. Czy aby nie jest jędrniejsze? Małymi krokami do celu.
W końcu przyjdzie moment, w którym usłyszę napływające zewsząd „WOW! Świetnie wyglądasz”. Muszę pamiętać – nic za wszelką cenę, bo mogę sobie zaszkodzić.
TRENING NA DZISIAJ – AEROBOWY
Trening oparty na metabolizmie tlenowym. Odpowiedni dla osób chcących zrzucić kilka zbędnych kilogramów, a także jako uzupełnienie innych form treningu.
Najprostsze możliwości:
- pływanie
- bieganie
- rower
Jak sprawdzić czy trening, który wykonuję jest treningiem aerobowym? Spróbuję podczas ćwiczenia z kimś porozmawiać. Jestem sam/a? Mówię do siebie:). Jeśli jestem w stanie prowadzić swobodna rozmowę to trening wykonuje na poziomie tlenowym.
Zależy mi na tym żeby spalić tłuszcz? Ruszam się MINIMUM 30 minut. Dlaczego? Organizm podczas wysiłku wykorzystuje energię magazynowaną w różny sposób w organizmie. Fizjologicznie po około pół godzinie wysiłku aerobowego organizm zaczyna korzystać z zasobów tłuszczowych. A więc do dzieła – SPALAMY!
A co z urazami? Jak rozpoznać i reagować?
Idziesz na wycieczkę górska – zabierasz plecak, płaszcz przeciwdeszczowy i buty trekkingowe. Wybierasz się popływać – pakujesz strój kąpielowy, czepek, okulary. Aby pójść pobiegać – wystarczy wyjść z domu i ruszyć przed siebie. Nic bardziej mylnego. I nie chodzi tutaj o to, żeby do zwykłego joggingu szykować się jak na daleką wyprawę, ale przemyśleć kilka podstawowych kwestii.
Gdzie będę biegać?
Najprościej byłoby wyjść przed dom i ruszyć po okolicznych uliczkach. Warto jednak wiedzieć, że bieganie po twardej nawierzchni jaką jest asfalt, niekorzystnie wpływa na nasze stawy wywołując ich nadmierne przeciążenia. Zdecydowanie lepiej wybrać leśną ścieżkę czy alejkę w parku. Najlepiej zboczyć nawet z alejek i pobiegać po leśnym runie, liściach czy trawniku w parku, ryzykując jedynie niezadowolenie obrońców przyrody i administratorów miejskich terenów zielonych. Można też skorzystać ze specjalnie przystosowanych do tego bieżni na ogólnodostępnych obiektach sportowych w naszym mieście.
Nie masz w pobliżu odpowiedniego miejsca i decydujesz się na bieg po asfalcie? Koniecznie pamiętaj o obuwiu z odpowiednią amortyzacją. Zdecydowanie złym pomysłem jest trening w tenisówkach, trampkach, czy innym obuwiu do tego nieprzystosowanym, i tyczy się to nie tylko biegaczy „asfaltowych”. Bez względu na powierzchnię po jakiej będziemy się przemieszczać warto zadbać o nasze stopy i stawy, dlatego wybór dobrego obuwia jest tutaj kluczowy. Jeśli wydaje Ci się, że zakup dobrych butów do biegania to spora inwestycja to zapewniam, na rynku dostępne są modele w przystępnych cenach, spełniające standardy wystarczające dla amatora biegów.
Nieodpowiednie obuwie w połączeniu ze źle dobranym miejscem treningu to pierwszy krok do drobnych kontuzji, a nawet poważnych urazów.
Uraz na dziś?
Skręcenie stawu skokowego.
Jeden z najczęściej spotykanych urazów u osób uprawiających rekreacje lub sport (tak, to dwie różne rzeczy:). Urazy towarzyszące to: uszkodzenie torebki stawowej, więzadeł, zaburzeni pracy powięzi w okolicy urazu.
Jak sobie pomóc?
W pierwszej kolejności zastosuj zasadę PRICE:
P- protection- zabezpieczenie – należy tak zabezpieczyć swoja kończynę dolną aby nie pogłębić doznanego urazu,
R-rest- odpoczynek – powinieneś przyjąć taką pozycje, która niweluje ból, pozwala odpocząć i zregenerować się,
I-ice-chłodzenie- najlepiej użyć kompresu żelowego lub odpowiednio zabezpieczonych kostek lodu. Należy pamiętać, aby nie przykładać lodu bezpośrednio do skóry, ze względu na ryzyko odmrożeń – przyłóż więc lód przez ścierkę, mały ręcznik lub gazę. Pamiętaj, żeby nie stosować lodu na otwarte rany i uszkodzona skórę.
C- compression- ucisk- dzięki delikatnej kompresji miejsca urazu zapobiegniemy tworzeniu się stanu zapalnego i obrzęku. Lekki ucisk na kompres chłodzący lub zastosowanie opatrunku uciskowego z bandaża elastycznego będzie idealnym rozwiązaniem.
E- elevation- uniesienie – najkorzystniejszą pozycją dla uszkodzonego stawu skokowego będzie położenie go na podniesieniu, możemy do tego wykorzystać: stół, krzesło czy fotel. Układamy tak, aby stopa znalazła się powyżej poziomu serca, dzięki temu również ograniczymy rozwój stanu zapalnego i obrzęku.
Mrożenie wykonywać możemy przez ok. 15 min i powtarzać co kilka (2-4) godzin.
Jeśli martwisz się, że doznałeś poważniejszego urazu (silny ból, duży obrzęk i krwiak, znaczne ograniczenie ruchomości stawu) powinieneś koniecznie zasięgnąć porady lekarza!
Wybrałeś się na SOR. Po wielogodzinnym oczekiwaniu w końcu zaproszono Cię do gabinetu. Szybkie badanie. Trochę bólu. Rentgen. Gips i do domu. To niestety najpewniej Cię spotka.
Jeśli badanie rtg nie wykazało żadnych złamań, a Twoja kończyna została włożona w gips, koniecznie jak najszybciej udaj się do dobrego specjalisty – ortopedy lub fizjoterapeuty. Utrzymywanie w pełnym unieruchomieniu opatrunkiem gipsowym kończyny, która tego nie wymaga może bardzo zaszkodzić. W większości przypadków skręceń gips czy szyna nie jest konieczna, a wręcz przeciwwskazana. W takich wypadkach wykonywanie ruchu, w ograniczonym zakresie, pozwoli na szybsze odprowadzenie krwiaka i obrzęku, zapobiegnie tworzeniu się zrostów w obrębie tkanek i pozwoli szybciej wrócić do pełnej sprawności. Unieruchomienie kończyny na kilka tygodni znacznie wydłuży proces rehabilitacji.
Powyższy artykuł jest poniekąd wstępem do tego czego będziecie mogli dowiedzieć się czytając moje teksty. Dotyka kilku dziedzin związanych z uprawianiem sportu oraz rekreacji. Jest połączeniem cząstki każdej z nich. Kolejne teksty będą bardziej szczegółowo analizowały konkretne sytuacje. Ze swojej strony życzę wielu przebytych kilometrów bez konieczności korzystania z zaleceń dotyczących urazów.
A tymczasem dbaj o CUD!
