Kiedy odpocząć od odchudzania?
Jak nie przytyć na kwarantannie? Jak ćwiczyć, kiedy zamknięte są siłownie? Jaka dieta na home office? Internet szaleje z pytaniami, propozycjami jak poradzić sobie w nowej rzeczywistości i ostrzega jakie to okrutne pułapki czyhają na nas, kiedy zostaniemy w domu. Pojawia się niepokój związany z ograniczeniem aktywności. Pojawia się frustracja związana z problemami z samokontrolą dotyczącą jedzenia, kiedy pracujemy w domu. Jeszcze bardziej niż normalnie skupiamy się na jedzeniu, postanawiamy się odchudzać, bo przecież siedzimy i tyjemy. Niestety najgorsze oddziaływanie podkreślania pułapek związanych z zatrzymaniem nas w domu widzę w przypadku młodych osób, które drastycznie zaczynają ograniczać jedzenie ocierając się o zaburzenia odżywiania.
Musimy pamiętać, że coraz więcej presji i straszenie konsekwencjami zwolnienia tempa życia u wielu osób wywoła efekt gorszy od zamierzonego doprowadzając do napadów objadania się czy innych zaburzeń odżywiania. Czasem naprawdę najlepsze co możemy zrobić to odpocząć od odchudzania, a właściwie od myślenia o diecie. Odpuszczenie kontroli, wsłuchanie się w swój organizm zamiast media, które lepiej wiedzą, może sprawić, że działania podjęte będą mimochodem, bez presji i przymuszania się. Kiedy więc odpocząć od odchudzania?
Zbyt dużo presji
Kiedy zewsząd słyszymy, że tyjemy siedząc w domu albo widzimy, co rusz to nowe porady jak mniej jeść i więcej ćwiczyć zaczynamy odczuwać niepokój i presję, że my też powinniśmy coś zrobić. Zamiast zastanowić się jak się czujemy i czego nam potrzeba, skupiamy się na tym, jakie są oczekiwania innych, jakie wytyczne teraz są najbardziej polecane. Dodatkowo każdy z nas boryka się z niepokojem o zdrowie i pracę swoich i bliskich osób. Często to właśnie kobiety próbują zorganizować funkcjonowanie całej rodziny na home office i edukacji zdalnej. Pojawia się lęk, dezorientacja, zmęczenie i stres. W tym natłoku nieprzyjemnych emocji, wbija nam się nóż w plecy z karteczką „i jeszcze na dodatek przytyjesz, pilnuj się!” W jednym z podcastów mówiłam już o tym, że stres może wpływać na odchudzanie, zwłaszcza przewlekły stres, a dodatkowo sama dieta generuje stres. O wpływie stresu na brak rezultatów odchudzania, czy wręcz przyrost tkanki tłuszczowej mówi się przez pryzmat kortyzolu. Ten hormon stresu jak się go często określa wpływa również na gospodarkę insulinową. Niestety obecnie nasz stres jest długotrwały i dotyczy czynników, przed którymi nie możemy fizycznie uciec np. praca, relacje. Kortyzol się wytwarza, poziom glukozy się podnosi, ale równowaga nie jest przywracana, bo stres i napięcie nie odpuszcza zupełnie. Borykamy się z długotrwałym stresem psychologicznym. Te procesy wewnętrzne sprawiają, że osoby zestresowane mają tendencje do tycia, zwłaszcza w okolicy brzucha, ale też u dołu pleców czy w okolicach ramion i karku. Wszystkie te procesy miały swoją skuteczność i mają wyjaśnienie, jeśli przyjmiemy koczowniczy tryb życia. Magazynowanie tkanki tłuszczowej miało zabezpieczać przed głodem i atakami. Niestety obecnie wyższy poziom glukozy we krwi (który podnosi kortyzol) może przyczyniać się do zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę, a to do insulinooporności. Długotrwale podniesiony poziom kortyzolu wpływa również na naszą masę mięśniową, która jest nam przecież potrzebna podczas redukcji, wywołując procesy kataboliczne w mięśniach. Wiele przeprowadzono już badań by udowodnić, że restrykcje dietetyczne, które sobie narzucamy negatywnie wpływają na efektywność samej diety, poprzez stres z jakim się wiążą oraz nadmiernym skupieniem uwagi na zakazach i wywołanym przez to napięciem. Powodem do stresu jest sam proces diety. Okazuje się, że już samo ograniczenie kalorii prowadzi do fizjologicznej reakcji stresowej u odchudzających się. Badano np. poziom kortyzolu u kobiet odchudzających się i okazało się, że sam nakaz ograniczenia kalorii, bez względu czy liczono je czy nie, powodowało wzrost poziomu hormonu stresu u tych Pań. Samo myślenie o diecie, ograniczeniach sprawia, że się stresujemy. Jeśli dołożymy do tego stres związany z normalnym funkcjonowaniem, ale też z sytuacją diety: jedzeniem emocjonalnym, organizacją czasu i posiłków, czy asertywnym odmawianiem dokładki robi się naprawdę duży stres. Warto pamiętać też, że aktywność fizyczna wprowadzona zbyt gwałtownie, uprawiana często i o dużej intensywności, również powoduje wytwarzanie kortyzolu i efekty podobne do wyżej wymienionych. Dlatego tak ważne jest wprowadzenie aktywności powoli, urozmaicony trening oraz odpowiednia regeneracja.
Zbyt duże oczekiwania
Często stosujemy duże ograniczenia, rezygnujemy z pewnych produktów, co wywołuje omawiany już kiedyś przeze mnie paradoks kontroli mentalnej. Im bardziej staramy się nie myśleć o jedzeniu i zakazanych produktach, tym bardziej pchają nam się do głowy, wywołując stres. Dlatego dieta restrykcyjna nie sprawdza się, ważniejsza jest cierpliwa zmiana stylu życia oparta na powolnym wprowadzaniu zdrowych nawyków. Trzeba się oswoić ze zmianą, ominąć lęk, znaleźć inne sposoby na regulowanie napięć, a przede wszystkim zmienić nastawienie do zmiany i nie traktować jej jak przymusu, ale własny wybór.
Chcemy zbyt wiele i jak najszybciej, a to jest po prostu niemożliwe! Wszystkie restrykcje i zbyt duży rygor w zakresie diet i aktywności, owszem chwilowo może wywołać efekt, jednak kończy się napadami objadania się, wywołanymi ciągłym myśleniem o jedzeniu. Najlepszym przykładem może być tutaj eksperyment głodowy. Podczas II wojny światowej naukowcy na uniwersytecie w Minnesocie zastanawiali się jak pomóc ofiarom głodu w Europie i jak powinno wyglądać ich odżywianie po zakończeniu wojny. W 1944 roku rozpoczął się roczny eksperyment głodowy, na czele którego stanął Ancel Keys. Spośród 400 ochotników wybrano 36 zdrowych mężczyzn w wieku od 22 do 33 lat, którzy byli odporni na stres, stabilni emocjonalnie, dojrzali, wytrwali, bez historii chorób psychicznych i problemów rodzinnych. Przede wszystkim jednak byli bardzo zmotywowani.
Rozpoczął się trzymiesięczny okres kontrolny, podczas którego wszyscy ochotnicy jedli po 3200 kcal. Każdy z nich miał uzyskać idealną dla siebie wagę. Za grubi mieli trochę schudnąć, a za chudzi trochę przytyć.
Następnie przystąpiono do półrocznej głodówki. Kaloryczność posiłków została obcięta o połowę przy bardzo monotonnej diecie. Mężczyznom przysługiwały dwa posiłki dziennie (o 8:00 i 18:00). Zmieniło się też zachowanie tych młodych mężczyzn. Popadali w apatię przeplataną irracjonalnymi wybuchami złości lub euforii. Posiłki stały się najważniejszymi punktami dnia. Wcześniej dużo rozmawiali o wojnie, polityce i dziewczynach, teraz już tylko o jedzeniu. Najbardziej przerażające okazały się jednak psychiczne skutki głodówki. Ochotnicy zaczęli kompulsywnie obgryzać paznokcie, palić, a niektórym wykształcił się tik nerwowy. Drastycznie spadły wyniki ich testów na inteligencję. Prawie u wszystkich wystąpiła kliniczna depresja, hipochondria lub histeria. Niektórzy potrafili czytać książki kucharskie do 5 rano, a 40% ochotników deklarowało, że po zakończeniu eksperymentu chcą pracować jako kucharze.
Czwarty etap eksperymentu trwał dwa miesiące, podczas których ochotnicy mogli jeść ile i kiedy chcą, ale wszystko było obserwowane przez naukowców. Mężczyźni jedli po 5.000-8.000 kcal dziennie, a rekordziści potrafili zjeść nawet 11.000. Jeden z nich wylądował na płukaniu żołądka. Jedli właściwie tylko jeden posiłek, od rana do nocy, jednak wciąż czuli się głodni. Niektórzy prowokowali wymioty, ponieważ bali się przytyć, mimo to każdy z nich ważył o około 10% więcej niż przed rozpoczęciem eksperymentu.
Normalizacja nastąpiła dopiero po około 5 miesiącach, gdy napady obżarstwa skończyły się a waga wynosiła tyle, ile przed eksperymentem. Wahania nastroju ustępowały po około 3 miesiącach, jednak mężczyźni wciąż nie odróżniali ssącego głodu od zwykłego apetytu. Pełna rehabilitacja zajęła niektórym 2 miesiące, a innym 2 lata.
Zbyt duże oczekiwania doprowadzają do wdrażania bardzo dużych restrykcji, a te zazwyczaj kończą się według opisanego wyżej scenariusza. Nie róbmy sobie -swojemu ciału i głowie takiego rollercostera. Nie zaburzajmy podstawowych funkcji psychicznych i fizjologicznych bo powrót do sprawności jest niezwykle kosztowny. Trwałe i zdrowe zmiany z efektami, które jesteśmy w stanie utrzymać są możliwe tylko dzięki niewielkim wprowadzonym zmianom, mądrym i sprawdzonym zasadom, dbaniu o zdrowie, a nie o efekty.
Jak odpocząć od presji i oczekiwań?
Po pierwsze filtruj informacje i nie wierz we wszystko, co czytasz. Odnieś informacje do swojej sytuacji i nie porównuj się z innymi. Pamiętaj, że pomimo braku treningu istnieje coś takiego jak spontaniczna aktywność, a więc to wszystko co robisz podczas sprzątania, krzątania się, spacerów. Sprawdzaj liczbę kroków i załóż sobie w tym zakresie jakiś realny dzienny cel, ale na początek sprawdź ile robisz kroków normalnie. Jeśli pokazuje się liczba 5 tys. niech twoim celem nie będzie od razu 10 tys. bo tak zalecają specjaliści, to zbyt duża różnica nie zrealizuje takiego celu z dnia na dzień. Po prostu zwiększaj liczbę kroków. Zamiast skupiać się na kilokaloriach i diecie, przeanalizuj wszystkie sytuacje kryzysowe. Nie wprowadzaj restrykcji, ale wprowadź zdrowe nawyki np. więcej warzyw, regularne posiłki nawet jeśli będzie ich więcej niż podczas normalnego funkcjonowania, kiedy chodzisz do pracy. Oczywiście, że liczy się ilość, ale na początku skup się na jakości, tym bardziej jeśli wiesz, że przebywanie w domu wiąże się z dostępem do jedzenia. Zadbaj więc o dobre zakupy.
Zbyt wiele chaosu i niepokoju
Trzecim powodem dla którego dobrze jest czasem odpocząć od odchudzania to chaos i zamieszanie jakie nam towarzyszy. Z jednej strony oczywiście, że jestem fanką wprowadzania zmiany od teraz. Nie od jutra, nie za tydzień, nie pierwszego stycznia, ale teraz. Te magiczne daty rzadko kiedy przynoszą magię spełnienia, raczej morze frustracji i zachęcają do odkładania na kolejny, dobry termin. Stawianie takich granic sprawia, że znów popadamy w myślenie czarno-białe, a więc od jutra dieta, dzisiaj ostatnia wieczerza i nadrabianie kalorii. Jeśli jutro nie wytrzymasz restrykcji, które sobie narzucisz i ugniesz się zjadając więcej lub coś zabronionego, stwierdzisz, że zmarnowałaś dzień i można już odpuścić. To właśnie klasyczne błędne koło odchudzania. Pamiętaj, że to normalne, ludzkie, że czasem zachcianka jest silniejsza niż nasze zasoby samokontroli. Odpuść, odpocznij, zjedz to na co masz ochotę i wróć do swoich zdrowych zasad czy do redukcji przy kolejnym posiłku. Odpuść sobie wyrzuty, ale nie odpuszczaj starań.
Bywa jednak też tak, że jesteśmy w trudnym życiowym momencie i postanawiamy dokonać totalnej metamorfozy. Oczywiście to może być pomocne w postawieniu się na nogi, w odwróceniu uwagi od kryzysu, a czasem i w pokonaniu kryzysu. Niestety taka nagła motywacja lubi szybko się wyczerpywać. Zamiast udowadniać komuś, że schudniesz udowodnij sobie, że chcesz o siebie zadbać wprowadzając powoli dobre, zdrowe nawyki. Bez planu, nawet z największymi chęciami będzie ci naprawdę trudno dokonać właściwej i trwałej zmiany. Z chaosu często powstaje coś naprawdę spektakularnego, ale w zakresie zmian dotyczących zdrowia jednak lepiej sprawdza się planowe działanie. Dlaczego? Wróć do wcześniejszych punktów.
Odpoczynek i regeneracja tematy, którym teraz poświęcamy uwagę dotyczą również odchudzania i wprowadzania zmian zdrowotnych. Czasem najlepsze co możemy dla swojego zdrowia (i utraty kilogramów) zrobić to odpuścić dietę, choć brzmi to absurdalnie. Dlaczego? Kiedy przestajesz się skupiać na zakazach, ograniczeniach, przestajesz obsesyjnie myśleć o jedzeniu, zaczynasz zajmować się innymi sprawami i te małe zmiany przychodzą ci z łatwością. A małe zmiany wprowadzane skrupulatnie przynoszą najlepsze efekty bez poczucia pozbawiania się zadowolenia z życia. Bez poczucia, że kiedy jest dieta, to nie ma normalnego życia. Oczywiście zmiana wiąże się z wysiłkiem, ale to nie musi być Syzyfowa praca. Dieta może i powinna być elementem życia, który cię nie wyklucza z niczego, tylko wtedy będzie znośnie tą pracę wykonać.
Zastanów się teraz czy nie przyszedł czas by odpocząć od odchudzania? Jeśli jednak masz poczucie, że nie potrafisz odpuścić, mimo braku efektów i złego samopoczucia, dobrze byłoby poszukać wsparcia. Na mojej stronie w zakładce umów się na konsultacje znajdziesz szczegóły. Zachęcam też do podzielenia się swoimi doświadczeniami i emocjami związanymi z obecną sytuacją pod wpisem lub na moim Instagramie. Zapraszam!
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes.Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.
