Jak zadbać o pamięć? Porady eksperta
Mózg jest niesamowitym organem: kontroluje funkcjowanie całego naszego ciała, odbiera i przetwarza bodźce zarówno ze świata zewnętrznego jak i wewnętrznego, jest odpowiedzialny za procesy poznawcze takie jak pamięć, myślenie, czy komunikacja z innymi. Jak na stosunkowo nieduży rozmiar (stanowi tylko 2% masy całego ciała), mózg ma ogromne możliwości, w szczególności jeśli chodzi o zdolności zapamiętywania. Jak zapamiętywanie zmienia się z wiekiem? Jak zadbać o pamięć? Na te pytania odpowie Magdalena Leszko – doktor nauk humanistycznych, psycholog i gerontolog.
Jak zmienia się funkcjonowanie naszego mózgu, zwłaszcza w zakresie pamięci wraz z wiekiem?
Jeszcze do niedawna uważano, że mózg rozwija się do okresu wczesnej dorosłości. Powielano informację, że szczyt naszych możliwości pod względem funkcjonowania pamięci przypada na wiek 27 lat, a potem nasza pamięć ulega powolnemu, ale stałemu pogarszaniu się. Na szczęscie naukowcy obalili ten mit. Nasz mózg cechuje neuroplastyczność, czyli zdolność do tworzenia się nowych połączeń synaptycznych, które umożliwiają nam sprawne funkcjowanie mózgu. Dlatego tak ważne jest, żeby dbać o mózg na każdym etapie rozwoju.
Oczywiście wiek chronologiczny ma wpływ na to, co dzieje się w naszym mózgu. Do najbardziej charakterystycznych zmian zalicza się zmiejszanie niektórych jego obszarów. Dotyczy to w szczególności kory przedczołowej, czyli części płata czołowego odpowiedzialnej za m.in. myślenie abstrakcyjne, planowanie, kontrolowanie impulsów oraz pamięć. Następstwem zmniejszenia się kory przedczołowej jest pogorszenie pamięci. Ten objaw sam w sobie nie jest powodem do zmartwienia, tylko jednym z objawów normalnego starzenia się i zaczyna być zauważalny w okresie później dorosłości, czyli po 65 r.ż.
U osób starszych dochodzi także do zmian zakończeń nerwowych oraz poziomu neuroprzekaźników, co wpływa negatywnie na szybkość przetwarzania informacji. Innymi słowy, zrozumienie zawiłego zadania może nam zająć więcej czasu.
Warto także wspomnieć o zmianach w tętnicach mózgowych. Każdy mózg potrzebuje tlenu do prawidłowego funkcjonowania. Niedobór tlenu może spowodować poważne osłabienie naszej zdolności zapamiętywania i jakości myślenia. Niestety, wraz z wiekiem, a w szczególności pod wpływem stylu życia, może dojść do zwężenia tętnic. To z kolei ogranicza transport tlenu do mózgu. Również niektóre choroby mogą powodować niedobór tlenu w mózgu (np. problemy z tarczycą, miażdżyca, anemia), dlatego ważne jest, aby o niepokojących symptomach porozmawiać z lekarzem, a także zwrócić uwagę na czynniki zapobiegające rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, które mogą prowadzić do miażdżycy. Do takich zachowań prewencyjnych należy zbilansowana dieta, aktywność fizyczna oraz unkianie palenia tytoniu.
Te wyżej wymienione zmiany są częścią naturalnego starzenia się. Niektóre osoby mogą zauważyć powolny spadek swoich zdolności do uczenia się nowych rzeczy lub przypominania sobie nazwisk osób z którymi nie utrzymujemy kontaktu na co dzień. W porównaniu z osobami młodszymi, osoby starsze gorzej wypadają w testach poznawczych, w których mierzony jest czas. Co ciekawe, jeśli da się im więcej czasu, również mogą poprawnie wykonać zadania. Co więcej, wraz z wiekiem nasz zasób słownictwa jest lepszy, więc osoby starsze lepiej radzą sobie w zadaniach wymagających używania słów niż liczb. Gdy jednak zauważycie, że zaniki pamięci w znacznym stopniu zaburza funkcjonowanie lub zaburzenia pamięci pojawiły się nagle, to jak najszybciej trzeba zgłosić się do lekarza w celu ustalenia przyczyny.
Starzenie się jest procesem nieuniknionym, jednak jest kilka sposobów na to, aby nasz mózg funkcjonował sprawnie jak najdłużej. Dzięki temu zapobiegniemy wielu chorobom, nie tylko tym neurodegeneracyjnym (np. chorobie Alzheiemera), ale także będziemy dłużej cieszyć się sprawną pamięcią i dobrym samopoczuciem.
Co zrobić aby zapobiegać zmianom w mózgu lub opóznić procesy starzenia się mózgu?
Na co dzień jesteśmy bombardowani różnymi reklamami suplementów i produktów, których celem jest zapobieganie problemom z pamięcią. Wyniki badań nie pozwalają jednoznacznie stwierdzić czy oferowane programy ćwiczące pamięć rzeczywiście skutkują znaczącą poprawą pamięci. Jest jednak wiele rzeczy, które możesz zrobić dla optymalnego funkcjowania twojej pamięci już teraz, bez względu na wiek i stan portfela.
Aby utrzymać nasz mózg w jak najlepszej kondycji i zadbać o pamięć zaleca się:
- Przeprowadzać regularne badania lekarskie w celu wykluczenia chorób przewlekłych takich jak cukrzyca lub choroby serca. Pamiętaj o tym, że wiele chorób rozwija się bezobjawowo, dlatego tak ważne jest aby regularnie wykonywać badania.
- Systematycznie uprawiać ćwiczenia fizyczne. Bycie aktywnym fizycznie nie tylko pomaga utrzymać właściwą wagę ciała, obniża ciśnienie krwi, pomoga złagodzić symptomy depresji, ale przede wszystkim ćwiczenia fizyczne poprawiają naszą pamięć. Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna (w szczególności trening wytrzymałościowy) wzmacnia serce i korzystnie wpływa na funcjonowanie hipokampa- części mózgu, która opowiedzialna jest za pamięć i procesy uczenia się. Z kolei joga poprawi naszą koncentrację.
Co więcej, aktywność fizyczna wpływa na jakość snu oraz pomaga nam radzić sobie ze stresem, a niestety stres i brak odpowiedniej ilości snu bardzo negatywnie wpływają na pamięć. Przekonał się o tym każdy, kto próbował zapamiętać ważne informacje po nieprzespanej nocy.
Bardzo szkodliwym dla naszego mózgu jest także zbyt długie siedzenie, do tego stopnia, że jego negatywny wpływ porównuje się do szkodliwości palenia papierosów. Dlatego jeśli masz siedzącą pracę, pamiętaj o regularnych przerwach. Zaleca się aby co 50 minut wstać i przejść się lub zrobić kilka ćwiczeń rozciągających.
- Dieta. Brak w diecie odpowiednich witamin, w szczególności witaminy B12 i kwasów omega-3 może przyczynić się do problemów z pamięcią w każdym wieku. Wiele badań wskazuje na zbawienny wpływ jagód oraz orzechów na poprawę funcjonowania naszej pamięci. Warto też wspomnieć o roli magnezu, który usprawnia przyswajanie informacji, a także (jak sen i ćwiecznia) pomaga w lepszym radzeniu sobie ze stresem. Magnez można przyswajać w kilku formach, w szczególności polecam kąpiele z dodatkiem siarczanu magnezu (soli Epsom) i ulubionego olejku eterycznego.Unikaj natomiast potraw zawierających duże ilości tłuszczu i mało wartości odżywczych jak np. dania serwowane w restauracjach typu fast food.
- Ćwiczenia na pamięć.
Warto też ćwiczyć pamięć poprzez rozwiązywanie różnych łamigłówek, rebusów, sudoku. Odpowiednim wyzwaniem dla naszego mózgu będzie także nauka języka obcego. W szczególności poleca się naukę języka mandaryńskiego ze względu na to, że to język tonalny aktywizujący różne części mózgu. Dla naszej pamięci korzystna będzie nauka jakiegokolwiek języka obcego, w szczególności tego, którego znajomość nam się przyda. Nasz mózg lubi także rutynę, ponieważ wówczas traci mniej energii, ale dla jego lepszego funkcjonowania i zapewnienia stymulacji warto od czasu do czasu przełamać nasze standardowe zwyczaje i zrobić coś innego np. otwierać drzwi lub myć zęby inną ręką niż zazwyczaj, pójść do pracy inną drogą lub zmienić coś w rozkładzie dnia, a w wakacje wyjeżdzać w różne miejsca.
- Kontakty towarzystkie. Ostatnim, ale równie ważnym zaleceniem w celu utrzymania naszej pamięci na wysokim poziomie jest utrzymywanie kontaktów społeczncych ze znajomymi i rodziną. Warunkiem, aby to zalecenie działało jest to, że spotykamy się tylko z tymi osobami, których darzymy sympatią.
W związku z rozwojem technologii niektórzy mogą mieć przekonanie, że ćwiczenie pamięci nie jest tak istotne ponieważ dzięki telefonowi i aplikacjom, niewiele już musimy zapamiętywać. Większość informacji jest na wyciągnięcie ręki- po co więc mam zaśmiecać swoją głowę niepotrzebnymi informacjami, skoro mogę je łatwo wyszukać. Nie neguję roli technologii, ale warto pamiętać o tym, że ćwiczenie pamięci wpływa korzystnie na inne obszary naszego funkcjonowania np. na wyobraźnie lub poziom kompetencji społecznych. Pomyśl o ile lepiej rozmawia się z osobą, której imię się pamięta i z łatwością można przywołać kilka ciekawych informacji z ostatniej rozmowy. Nie tylko dobra pamięć poprawi twoją jakość życia, ale także zaimponuje innym.Podsumowując, jest wiele czynności, które możemy zacząć robić już dziś aby poprawić funcjowanie naszego mózgu i zadbać o to, aby długo cieszyć się dobrą pamięcią. Pamiętaj, żeby z wprowadzeniem zmian nie czekać aż pojawią się problemy, zadbaj o pamięć już dziś!
Autorka tekstu:
Magdalena Leszko – doktor nauk humanistycznych, psycholog i gerontolog, stypendystka Polsko-Amerykańskiej Komisji Fulbrighta. Na co dzień pracuje jako nauczyciel akademicki i psychoterapeuta, a także prowadzi blog Akademia Seniorów i grupę wsparcia dla opiekunów osób chorujących na demencję. Jej pasją są podróże, joga i koty.
