Czy istnieje jakiś uniwersalny przepis na to, co jeść aby być zdrowym i nie tyć? Albo najlepiej żeby bezboleśnie (tj. bez wyrzeczeń) chudnąć? Wiadomo, każdy organizm jest inny, jednak są pewne zasady, które w większości przypadków się sprawdzają. Taka trochę dieta bez diety.
Jak jeść, aby nie przytyć?
Regularnie
Pierwsza i podstawowa zasada – jeść regularnie. Oczywiście można tę regularność rozumieć jako przepisowe 5 posiłków, ale tak samo mogą to być 3 posiłki. Ważne jest ich rozmieszczenie w ciągu dnia. Najgorszą rzeczą jaką możemy sobie zafundować to niejedzenie przez cały dzień i objadanie się całe popołudnie i pół nocy, nawet jeśli to będą same warzywa z pary. Chodzi o przyuczenie organizmu do określonych pór posiłków, aby nie zablokować metabolizmu. Jeżeli nasz mądry organizm przywyknie do w miarę regularnego jedzenia, nie będzie miał potrzeby robienia rezerw w postaci tkanki tłuszczowej, a to jest jakby sprawa wagi najwyższej.
Poprawnie
Poprawnie czyli jak? Z pewnością różnorodnie i z udziałem wszystkich składników odżywczych. Jeżeli koniecznie chcesz coś eliminować to niech to będą cukry proste, żywność przetworzona i tłuszcze trans. Zapewniam Cię, że to już wystarczająco wymagające zadanie. Swoim klientom proponuje również odpowiedni rozkład składników odżywczych w ciągu dnia. Konkretnie.
Śniadania:
Głównie białkowe z dodatkiem węglowodanów, z dużą ilością warzyw. Białko przede wszystkim syci i podkręca metabolizm już od rana. Nie ma sensu od rana podnosić insuliny we krwi, co spowoduje zablokowanie spalania tkanki tłuszczowej. Węglowodany złożone i owoce zostawmy sobie na II śniadanie i podwieczorek.
Przykłady śniadań:
– Jajko w każdej postaci: jajecznica, pasta jajeczna, pieczywo razowe (50g), dowolne warzywa,
– Kanapki z twarożkiem i szynką, dowolne warzywa,
– Pasta rybna z białym serem, pieczywo (50g), dowolne warzywa,
II śniadanie/ Podwieczorki
To tutaj jest wg mnie miejsce na wszystkie owsianki, jaglanki czy inne zupy mleczne. Te posiłki mogą zawierać w sobie owoce i węglowodany złożone. II śniadanie, aby dodać sobie energii na resztę dnia, a podwieczorek to często moment kryzysowy w ciągu dnia zachęcający do spożywania słodyczy, aby tą pokusę zniwelować warto w taki właśnie sposób rozłożyć sobie posiłki w ciągu dnia. Wyzwaniem, często skazanym na porażkę jest rezygnowanie zupełnie z pewnych nawyków (ciastko do popołudniowej kawy), możemy wytrwać tak tydzień czy dwa, ale dochodzimy do ściany, pękają hamulce i wracamy do starych przyzwyczajeń. Dlatego zły nawyk zastąpmy zdrowym. Rozwiązaniem jest węglowodanowy, ale w zdrowej wersji podwieczorek.
Przykłady II śniadań i Podwieczorków:
– Sałatka owocowa (250g) z jogurtem naturalnym lub bez,
– Twarożek z białego sera (200g) z dodatkiem jogurtu z suszonymi owocami i pestkami,
– Racuszki owsiane z musem owocowym,
– Naleśnik z mąki pełnoziarnistej z białym serem i owocami,
– Owsianka, jaglanka z jabłkiem, czy pomarańczą z cynamonem,
– Kasza manna ze szklanki mleka i 3 łyżek kaszy z owocami,
– Pudding chia na mleku kokosowym z musem z mango,
– Zupa krem z warzyw,
– Domowej roboty ciasto marchewkowe, ciastka owsiane lub sernik.
– Domowy baton energetyczny na bazie płatków owsianych, suszonych owoców i pestek,
– Domowa granola z jogurtem i owocami,
Obiad
To najczęściej największy posiłek i wcale nie musimy go specjalnie odchudzać. Tradycyjne drugie danie jest najlepszą propozycją, trzeba jednak zwrócić uwagę na szczegóły. Po pierwsze rozkład składników odżywczych po 25% na białka i węglowodany i 50% talerza to warzywa które sycą i są niskokaloryczne. Białka to tradycyjne mięso, ryba, jaja lub strączki. Węglowodany to ziemniaki ( tak, można je jeść) wymiennie z ryżem, kaszą, makaronem pełnoziarnistym. Druga kwestia to ilość spożywanego pokarmu, nie przesadzajmy z ilością, 140 g białka i 100 g węglowodanów to odpowiednia porcja dla osoby umiarkowanie aktywnej. Oczywiście jeżeli chcemy schudnąć należałoby to dokładniej wyliczyć w zależności od wagi wyjściowej i wzrostu. Trzecia kwestia to sposób przygotowania, ograniczajmy się do 15 g ( 3 łyżeczki) tłuszczu do przygotowywania potraw na cały dzień. Wybieraj olej kokosowy lub masło klarowane do smażenia. oliwę do sałatek. Mięso najlepiej grilować, smażyć na dobrej jakości patelni, która nie potrzebuje dużo tłuszczu lub dusić w sosie własnym.
Przykłady obiadów:
– Filet z indyka, ziemniaki, surówka,
– Stek wołowy, grilowane warzywa,
– Makaron razowy, filet z kurczaka, szpinak, suszone pomidory,
– Spaghetti bolognese z makaronu razowego, z mielonym mięsem z indyka, sos na bazie pomidorów z puszki.
– Potrawka z cukini, papryki i pieczarek z soczewicą lub cieciorką, z dodatkiem kaszy jaglanej
– Barszcz ukraiński z fasolą jaś.
Kolacje
Kolacje również proponuje białkowo- warzywne z dodatkiem tłuszczy. W tym wypadku bardzo dobrze sprawdzają się wszelkiego rodzaju sałatki z jajkiem, kurczakiem, rybą z serem w otoczeniu warzyw i dobrych tłuszczy (awokado, oliwki, pestki). Stabilizujemy poziom cukru we krwi na noc, dlatego węglowodany powinny stanowić mniejszość w posiłku, również nie musi ich być zupełnie.
Przykłady kolacji:
– Ryba z grilla z kapustą kiszoną, lub inną surówką,
– Sałatka grecka,
– Sałatka z kurczakiem grilowanym z domowym sosem czosnkowym, na sałacie z pomidorami i ogórkiem
– Sałatka z pomidorem, mozarellą, awokado, czerwoną fasolą i bazylią,
– Sałatka z jajka, ananasa, białej rzepy z jogurtem naturalnym,
– Sałatka z tuńczykiem, rukolą i makaronem razowym, czerwoną papryką i sosem vinegret,
– Sałatka z brokuła, dobrej jakości szynki, jajka z domowym sosem czosnkowym,
Czy zdrowe jedzenie może być pyszne? Tak!
Czy może zawierać tradycyjne potrawy? W większości tak, tylko trochę odchudzone!
Czy może być sycące? Musi takie być!
Czy wymaga mnóstwa wyrzeczeń i pracy? Nie, wystarczy regularność i zapamiętanie kilku zasad.
Czy można schudnąć bez diety? Z takim jadłospisem, umiarkowanymi ilościami i aktywnością fizyczną, oczywiście!
Czy macie jakieś pytania? Stosujecie najważniejszą zasadę- regularność?
