Dlaczego nie jem fit owsianki na śniadanie?
Czy nie jest przypadkiem tak, że kiedy słyszysz zwrot “zdrowe śniadanie” to oczami wyobraźni widzisz te pięknie przystrojone mrożonymi owocami, posypane orzechami czy nasionami chia owsianki, jaglanki? Mam takie doświadczenie ze swoimi klientami, że właśnie takie śniadanie uznają za zdrowe i dietetyczne. Takie osoby rozpoczynają najczęściej dietę od tego, że wprowadzają do repertuaru regularne śniadanie z owsianką w roli głównej właśnie. Generalnie jest szybko (chyba, że robimy zdjęcie na instagram) i “dietetycznie”. Więc dlaczego nie jem owsianki na każde śniadanie?
Po drugiej stronie barykady mamy śniadania białkowo-tłuszczowe, które zwłaszcza w kręgach trenersko-sportowych wiodą prym. Są bowiem uznane za bardziej sycące i jak sama nazwa wskazuje nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy, skoro ograniczają węglowodany, a dodatkowo wyznawcy tej teorii biorą pod uwagę relację węglowodanów lub tłuszczu z kortyzolem i ich wpływu na spalanie tkanki tłuszczowej. Reakcje fizjologiczne to nigdy nie jest prosta sprawa i doświadczenia o wyniku zero-jedynkowym nie są zbyt częste. Zazwyczaj możemy znaleźć jakieś zależy. Zależy od liczby osób badanych, proporcji składników, chorób, aktywności. Zależy.
Jeść owsiankę czy nie?
Jedną z pewnych rzeczy, do których się odnoszę, którą sprawdziłam na sobie i którą potwierdza środowisko naukowe np. dr Damian Parol, a u niego sprawdzam rzetelność informacji na podstawie badań najczęściej, jest fakt, że białko spośród pozostałych makro składników jest najbardziej sycące. To fakt, sprawdzona wiedza naukowa, ale w codziennych sytuacjach mamy do czynienia naprawdę z wieloma czynnikami, które w naszym przypadku mogą sprawiać, że to co u tysiąca badanych się sprawdziło u mnie dzisiaj się nie sprawdzi. Może jutro i nigdy, a może będzie taki dzień, że zadziała?
Zacytuje komentarz jednej z moich ulubionych dietetyczek Kamili Urbaniak:
„Są osoby, które po śniadaniach o których piszesz np. mają odruch wymiotny i preferują owsianki. Są osoby u których tylko białkowo-tłuszczowe śniadania spełniają funkcję sytości. Wiele osób po uregulowaniu gospodarki hormonalnej, obniżeniu insuliny na czczo i poposiłkowo zaczyna jadać śniadania mieszane czyli raz owsianka, raz jajecznica i to im zaczyna sprzyjać. Dlatego jeśli nie obserwuje się odpowiednio siebie i reakcji na posiłki, które jadamy żaden, nawet najlepszy specjalista nie pomoże. Trzeba siebie traktować jak obiekt badawczy. A niestety jest wiele osób, które myśli, że dietetyk zgadnie jak on się czuje po danym posiłku. Tego nie da się zrobić. :) „
To jest właśnie esencja zdrowego pozytywnego odchudzania czy zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze. Instagramowa owsianka nie sprawdzi się u każdego, tak samo jak jajko z awokado. A niestety budujemy obraz idealnej diety na bazie właśnie takich przekonań, zresztą nierzadko potęgowanych komunikatami medialnymi. Możesz zjeść kanapki na śniadanie na redukcji, możesz zjeść jajecznicę. Zasada jest prosta, możesz jeść wszystko po czym dobrze się czujesz, ale oczywiście musimy uważać na ilość dostarczanych kalorii. Wyróżnia się tzw. indeks sytości, a więc podział produktów na te, które są bardziej sycące od innych. Płatki owsiane mają wysokie miejsce. Czy to oznacza, że moje ciało mnie oszukuje, skoro po owsiance czuje się szybko głodna? Wierzę, że nie może być dokładnego przepisu, który będzie pasował każdemu z nas. Nasze reakcje zależą od naprawdę wielu czynników: od diety w dniach poprzednich, aktywności, flory bakteryjnej, poziomu insuliny czy zaburzeń hormonalnych. Jest wiele sprawdzonych naukowo zasad, które sprawdzają się u większości, ale wybór tej najlepszej kompilacji musimy pozostawić sobie i ewentualnie pomocy specjalisty. Zwróćmy jednak uwagę, że specjalista nie może nam niczego narzucać, a przede wszystkim wsłuchać się w to co mówimy, na temat tego jak się czujemy i co lubimy. Czasem trzeba wprowadzić kilka bardziej znaczących zmian, uregulować gospodarkę hormonalną, ale to nigdy nie może być działanie siłowe. Wykluczenia pewnych produktów powinny być zawsze pod okiem specjalisty, a jeśli jest to dla nas zbyt trudne i niepodjęcie tych zmian, nie pogorszy naszego stanu zdrowia, nie zmuszajmy się i nie pozwólmy się zmuszać.
Często zwłaszcza w przypadku osób z insulinoopornością czy PCOS, nawet specjaliści zachęcają do wykluczeń czy dużych restrykcji. Przeraża mnie to, tym bardziej, że często to osoby, które mają zaburzoną relację z jedzeniem i potrzebują bardziej odejścia od zakazów i poczucia, że coś u niech jest zepsute. Takim osobom potrzebna jest troska o ciało, o siebie, a nie straszenie i przymuszanie. Są osoby, którym te zmiany odpowiadają i czują się dobrze, ok. Jednak wiele jest osób, które szukają pomocy, cudownej metody, żeby nie czuć się ze sobą tak źle. Niestety niewiele jest osób, a im samym trudno jest to zrozumieć, że najlepszej metody trzeba poszukać w sobie.
Jeśli jesteś taką osobą, nie pozwól sobie wmówić, że trzeba cię naprawiać i nie ma innej metody. Jeśli jesteś taką osobą zmęczoną szukaniem cudownej metody, odrzuć zakazy, ale nie odrzucaj zadbania o siebie. Potrzebujesz tego, ale z uwagą i czułością. Po latach eksperymentów, rezygnowania i utraty motywacji, nie zaczynaj od owsianki, od przymusu, ale od naprawy relacji z jedzeniem i ze sobą w tej sytuacji. Jeśli tego nie poukładasz, jeśli nie okażesz sobie troski i akceptacji, że jest jak jest, żadne metody się nie sprawdzą, nawet jeśli będą całkiem w porządku.
Analizując swoje diety i podejście do odchudzania zastanów się, czy twoje plany dietetyczne opierały się na poniższych zasadach? To naprawdę pierwszy krok do tego, żeby nie czuć przymusu i nie zrezygnować przy pierwszym potknięciu. Oczywiście, że redukcja to wysiłek, zwłaszcza jeśli dokuczają nam inne problemy zdrowotne, ale dlaczego masz sobie to jeszcze bardziej utrudniać?
Zasada 4S w tworzeniu planu dietetycznego:
- Swoboda– jeśli osoba czegoś po prostu nie lubi, albo w konkretnym dniu nie ma na to ochoty, powinna mieć swobodę wyboru innego zdrowego zamiennika. Dlatego tak ważne jest nauczenie komponowania posiłków, a nie dawania zaplanowanych z góry jadłospisów. Możesz mieć owsiankę we wtorek, a jajecznicę w środę na swoim planie, możesz też we wtorek rano stwierdzić, że ochotę masz na śniadanie ze środy. I taka elastyczność ma sens!
- Sytość– należy dbać o to aby posiłek był syty. Kaloria kalorii nierówna. Naszym celem nie jest głodzenie się na kilku liściach sałaty. Niestety funkcjonuje przekonanie, że aby się najeść trzeba dużo zjeść. Niekoniecznie. Zwracaj uwagę na jakość, a nie ilość. Sprawdź tabelę z indeksem sytości, może pomóc przy próbach szukania swoich sycących produktów, ale przede wszystkim obserwuj siebie. Jak się czujesz po określonych posiłkach, po jakim czasie czujesz się głodna. Czy te reguły są powtarzalne? A może jak dodasz do owsianki trochę białkowej odżywki to sytuacja się zmienia? Tylko ty znasz odpowiedź, co się sprawdza.
- Smak– pokutuje stwierdzenie, że dietetyczne jedzenie jest niedobre. Owszem jeśli zdecydujemy się „internetowe” monodiety. Zdrowe odchudzanie to zdrowe żywienie. Przygotowywanie domowych potraw z naturalnych składników doprawianych ziołami, opartych na świeżych warzywach i zróżnicowanych źródłach składników odżywczych. Żadne tam diety tylko białkowe, ryżowe, owocowe. Podstawą zdrowego odżywiania, skutecznej redukcji i dobrej relacji z jedzeniem jest urozmaicenie, zawsze!
- Skuteczność – warto pamiętać, że wprowadzony jadłospis musi być skuteczny zależnie od obranego celu. Jeśli chcemy zwiększyć odporność dbamy o dostarczenie właśnie takich produktów, celem jest utrata tkanki tłuszczowej to ograniczamy kaloryczne, słodkie posiłki. Skuteczność bierze się z dobranego ujemnego bilansu kalorycznego, jedząc na plus i nie spalając, cudów nie wymagajmy. I pamiętajmy, że trwała skuteczność wymaga cierpliwości i czasu, a jeśli mamy wytrwać w nowych założeniach dłuższy czas to zakazy i głodowe racje napewno w tym nie pomogą.
Takie założenia wydają się sensowne prawda? Dlatego zanim coś zmienisz, sama lub przy wsparciu specjalisty zwróć uwagę na zasady jakimi zamierzasz się kierować. Gotowe diety nie zawsze są dobrym rozwiązaniem, chociaż na szczęście coraz więcej bierze pod uwagę również psychologiczne, jakby nie było, aspekty odchudzania ( Kreatornia Zmian czy Dr Lifestyle).
Moje demony budzą się po owsiance
Nie zrozumcie mnie źle, uważam, że owsianka może być spoko, jeśli czujemy się po niej dobrze. Niestety u mnie sprawdza się raczej śniadanie z bardziej białkowe. Jeśli zjem płatki albo kaszę mannę, to nie minie godzina, a jestem głodna i budzą się demony, które w lepsze dni mówią: “zjedz kanapkę”, ale poza domem zmuszają do zjedzenia ciastka albo drożdżówki… Z tego powodu jestem sceptyczna wobec wszystkich zdrowych jadłospisów i porad zaczynających się od owsianki, ale może być też tak, że ja mam inną fizjologię po prostu :). Akceptuje to, bo obserwuje siebie. Ty też możesz!
Natomiast jeśli próbujesz się zdrowo odżywiać, inwestujesz energię w węglowodanowe śniadania i masz poczucie, że nie czujesz się dobrze w takiej formule, bo bywasz szybko głodna, czujesz się “przymulona” takimi mamałygami. To nie oznacza rezygnacji ze zdrowego odżywiania. Nie demonizujmy kanapek i śniadań z jajkiem. Po raz kolejny okazuje się, że najważniejsze to umiar i równowaga. Naprawdę warto zainwestować czas i energię w sprawdzanie kilku wariantów, obserwowanie siebie, zamiast poddać się temu, co mówi szczupła instagramerka, męczyć się z głodem, a albo co gorsza ulec przejadaniu się. Bo kiedy do głosu dochodzą przekonania, że to ja jestem beznadziejna, skoro nie wytrzymuje, to bardzo możliwy scenariusz. To nie ty jesteś beznadziejna, tylko Twoja dieta jest być może nieprawidłowo skomponowana. Czas na zmianę diety i zmianę przekonań.
A jaka jest Twoja relacja z owsianką? :)
A tymczasem zapraszam na podcast!
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Dołączyłam również na YouTube, dziękuje za odsłuchanie i subskrypcję. Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.
Pracę nad zmianą przekonań może ułatwi ci udział w nowym E-kursie Zaburzone odżywianie. Startujemy już 17 kwietnia i pracujemy nad poprawą relacji z jedzeniem, co pomoże w podjęciu decyzji czy chcę się odchudzać, po co i w jaki sposób, żeby rezultaty były skuteczne i trwałe. Ten trening to jednak przede wszystkim powrót do siebie. Zapraszam!
