Emocjonalne jedzenie w 5 krokach
Jedzenie pod wpływem emocji dotyczy wielu osób i jest przez nich wskazywane jako przyczynę przejadania się, utraty kontroli nad jedzeniem i w konsekwencji często tycia. Podejmując decyzję o odchudzaniu również staje na drodze problem z zajadaniem emocji, co sprawia, że przerywają dietę, rezygnują. Poczucie własnej skuteczności i samoocena spadają, znów przychodzi do radzenia sobie z emocjami. Błędne koło zaburzone relacji z jedzeniem wciąż się toczy. Jak poradzić sobie z emocjonalnym jedzeniem?
Oczywiście nie wystarczy zastosować się do wymienionych strategii, by przejadanie się z powodu emocji zniknęło w magiczny sposób. Pod wpływem emocji zostały ukształtowane silne nawyki, nad zmianą których praca wymaga cierpliwości i skupienia. Z jednej strony przyszedł moment by zmierzyć się z emocjami, często niechcianymi, tłumionymi, nieprzyjemnymi. Z drugiej strony te emocje stały się wskazówką do nawyku jedzenia, który jest przyjemny, dostępny i trudny do zastąpienia. Możesz to zrobić! Możesz poradzić sobie z emocjonalnym jedzeniem działając i wierząc w swój sukces.
5 kroków bez których zmiana się nie obejdzie
Rozpoznaj i nazwij emocje. Przeanalizuj informacje, którą niosą
Skupiamy się tak często na eliminowaniu przejadania, że zapominamy co jest jego źródłem – emocje. Niestety zmierzenie się z tym procesem od samego początku dla wielu osób bywa trudne, bolesne i zmuszające do głębokich refleksji nad swoją sytuacją życiową. Wolimy zająć się kolejną, nieskuteczną dietą. Część osób uważa, że to wcale nie z powodu emocji ulegają przejadaniu się, ich życie jest w miarę spokojne i przewidywalne. Co nie oznacza, że emocje nie mają znaczenia. Powodów sięgania po jedzenie jest wiele: przyjemność, nagroda, nuda, zmęczenie, samotność, poczucie winy, stres, smutek, złość, bezsilność, pobudzenie, rozczarowanie, ocena, krytyka, lęk. Powody nie muszą łączyć się z dużym napięciem emocjonalnym by uruchamiać nawyk sięgania po jedzenie to może być właśnie nuda, zmęczenie czy poczucie osamotnienia. Dlatego tak ważne jest rozpoznanie tych emocji, odczuć, które towarzyszą sytuacji przejadania. Co czujesz wcześniej? Złość, smutek, nudę, poczucie osamotnienia, poczucie winy, wstyd, napięcie i stres, lęk, zmęczenie, radość, niepewność, tęsknotę, żal? O czym cię informuje ten rodzaj odczuwanego napięcia, emocja? Co wydarzyło się wcześniej? Jak wygląda twoja codzienność? Czy taki proces uruchamia się regularnie? Kiedy?
Rozpraw się z sytuacją
Samo rozpoznanie emocji, chociaż bardzo potrzebne i przynoszące często olśnienie nie rozwiązuje sytuacji. To właśnie jakaś konkretna sytuacja albo ciąg wydarzeń doprowadziły cię do miejsca w którym teraz jesteś ze swoimi emocjami. Oczywiście emocje trzeba zaakceptować i przeżyć, czego często nie robimy tłumiąc je lub przenosząc na innych. Z drugiej strony realna poprawa relacji z jedzeniem powinna zacząć się u źródła. Emocje są reakcją na sytuacje lub co ważniejsze na naszą interpretacje sytuacji. Te same zdarzenia u różnych osób mogą wywołać różne napięcie i emocje. Dlatego warto rozważyć czy jestem w stanie zmienić sytuacje, która wywołuje emocje. Jeśli tak, to jaki może być mój plan działania. Czy to było zdarzenie jednostkowe, co zrobić by częściej się nie zdarzało? Jeśli sytuacji nie mogę zmienić (np. pracy) to czy mogę spróbować zmodyfikować to, co myślę o tych wydarzeniach i jakie to generuje we mnie emocje?
Zaakceptuj i przeżyj właściwie emocje
Bywa jednak tak, że pojawiające się emocje to wynik stresu dnia codziennego. Wtedy tak naprawdę zmiana sytuacji nic nie zmieni, bo nawet w nowej pracy i tak będziemy się przejmować czy wszystko robimy dobrze i codziennie zastanawiać się, czy to ten dzień kiedy zostaniemy zwolnieni. W takich przypadkach powinniśmy się skupić na zmianie naszych przekonań względem różnych sytuacji i oczywiście nad tym, by z emocjami umieć sobie poradzić. Emocje nie są problemem, są ważne i potrzebne. Informują cię o twoich potrzebach, tylko przez lata równych doświadczeń nauczyliśmy się je tłumić, odsuwać od siebie, wypierać. Musisz z powrotem nauczyć się je odczuwać, dopuszczać do siebie i wyrażać. Problem z reagowaniem na emocje czy zaburzenie relacji z jedzeniem to często objaw braku kontaktu z samym sobą. Emocje nawet te nieprzyjemne są po naszej stronie, chcą wywołać zmianę, która jest nam potrzebna. Odważ się je poczuć i odważ się dokonać małych i tych wielkich zmian. Zatroszcz się o siebie. Poszukaj równowagi między pracą a odpoczynkiem. Wysypiaj się. Deleguj obowiązki domowe. Rozmawiaj o zmianach jakie zachodzą w ważnych dla ciebie relacjach. Kończ relacje toksyczne. Znajdź pasję i rozwijaj się w niej. Nie poświęcaj większości swojego czasu jednej sferze życia. Rób więcej różnych rzeczy, które sprawiają ci radość. Planuj. Organizuj czas. Ćwicz samodyscyplinę. Wyciszaj się. Ćwicz uważność.
Ćwicz uważność
Nie tylko na emocje. Nie tylko na jedzenie. Ćwicz uważność na życie. Dobre nawyki i rutyny są nam oczywiście bardzo potrzebne, zaoszczędzają czas i energię. Niestety w dzisiejszym świecie automatyzuje się tyle czynności, że tracimy połączenie ze sobą, z naszymi emocjami i naszym ciałem. Właśnie dlatego tak ważne jest praktykowanie uważności na własne potrzeby i ich odpowiednie zaspokojenie. Badania pokazują, że osoby praktykujące uważność lepiej radzą sobie z lękiem, stresem, zaburzeniami odżywiania.
Warto zacząć praktykować uważność podczas czynności, które normalnie wykonujemy automatycznie, bez zastanowienia. Dzięki temu otworzymy się na nowe doświadczenia i łatwiej będzie przejść do ćwiczenia uważności podczas sytuacji kryzysowych.
- Uważność jedzenia. Zamiast łapczywego pochłaniania jedzenia, weź do ust jedną rodzynkę. Nie gryź i nie połykaj jej od razu, ale delektuj się, sprawdzaj teksturę i jak zmienia się pod wpływem śliny. Następnie powoli zacznij gryźć, poczuj jej smak. Niech to ćwiczenie zajmie ci kilka minut.
- Uważność oddychania. Spróbuj obserwować swój oddech w różnych sytuacjach, kiedy jest ci przyjemnie, kiedy jesteś zdenerwowany czy smutny. Zauważ, że każdy oddech jest inny. Jest informacją o tym, co się dzieję w ciele. Zaakceptuj go. Zorientuj się, czy nie można spróbować oddychać głębiej, spokojniej, wolniej?
- Uważność wobec ciała. Podobnie potraktuj reakcje swojego ciała na przydarzające się sytuacje. Obserwuj ciało jak reaguje na różne bodźce, może podobnie reaguje w różnych sytuacjach. Co to oznacza? Może warto akceptować nawet trudne doświadczenia? Pozwolić by ciało zareagowało, zaakceptować te reakcje i pozwolić sobie szybciej wrócić do normy.
- Uważność w medytacji. Warto próbować medytacji jako praktyki uważności w spokoju i ulubionej dla siebie formie.
Praktykowanie uważności nie musi od razu dotyczyć jedzenia. Ważne jest wyrobienie w sobie nawyku skupienia się na chwilę. Kształtowanie uważności na codzień, pozwoli Ci lepiej radzić sobie z emocjonalnym jedzeniem dzięki świadomemu i refleksyjnemu zatrzymaniu się w trakcie uruchamiania całego cyklu. Warto wprowadzić uważność jako nawyk, dlatego stwórz swój plan uważności.
Wybierz wskazówkę – parzenie kawy rano, 10 minut przed wyjściem do pracy, jedzenie śniadania, wieczorna kąpiel
Wybierz zwyczaj – obserwacja oddechu, zauważanie wszystkich etapów parzenia kawy, zauważanie wszystkiego wokół, uważne jedzenie przez minutę
Wybierz nagrodę – najlepiej jeśli nagrodą będzie samo skupienie, zauważanie korzyści w postaci dostrzeżenia otoczenia, uspokojenia oddechu. Jednak na początek może być trudno rozpoznać taką wewnętrzną nagrodę, dlatego możesz ustalić sobie, że za praktykowanie uważności codziennie przez tydzień nagrodzisz się masażem, wyjazdem, czymś dobrym, co lubisz robić.
Rozpracuj i zmień pętle nawyku
Drugim ważnym elementem emocjonalnego jedzenia jest sam nawyk reagowania na emocje wywołane konkretną sytuacją jedzeniem. Z częścią emocji np. związanych ze stresem dnia codziennego nie poradzimy sobie samym odkryciem tego, co czujemy i w jakiej sytuacji. Nie wszystkie sytuacje i przekonania można zmienić. Często nasza osobowość, temperament, wrażliwość sprawiają, że czujemy bardziej. Te konkretne odczucia czy sytuacje z nimi związane uruchamiają pętle nawykowego sięgania po jedzenie po to by poczuć się lepiej. Mimo, że dobrze wiemy o chwilowym efekcie i często odczuwamy później poczucie winy, to nawy się po prostu uruchamia. Nagroda w postaci przyjemności, uspokojenia, zajęcia jest wystarczająca.
Złota zasada zmiany nawyku mówi o tym, aby dostarczyć tej samej nagrody, zareagować dalej na ten sam wyzwalacz, ale zmienić zwyczaj. Proste!? Niestety element pretendowany do zmiany jest najbardziej oporny. Mamy wyzwalacz czyli stres związany z pracą, mamy zwyczaj czyli sięganie po jedzenie wieczorem, po całym dniu, mamy nagrodę: uspokojenie, przyjemność. Cierpisz z powodu otyłości i wiesz, że to wieczorne przejadanie oddala cię od celu jakim jest redukcja, ale i tak nie jesteś w stanie się powstrzymać. Idziesz do lodówki i nawet nie wiesz, kiedy siedzisz już i zajadasz. STOP! Jeżeli naprawdę chcesz dokonać zmiany i czujesz, że to właśnie nawyk przejadania się z różnych powodów blokuje twoje odchudzanie, czas na zmianę nawyku. Musisz jednak wiedzieć, że potrzebne będzie skupienie, dlatego ćwicz uważność również w innych sytuacjach. Potrzebna będzie wiara w to, że możesz dokonać zmiany, dlatego stawiaj sobie małe wyzwania w kontekście samokontroli: 10 minut aktywności codziennie, więcej kroków niż dnia poprzedniego, codzienne ćwiczenie uważności przez 5 minut, uporządkowanie szafy. Możesz wprowadzić te małe zmiany? Dokonasz też zmiany nawyku, zwłaszcza, że zależy ci na zdrowiu. Czas na zmianę zwyczaju. Rozważ, co możesz robić zamiast jedzenia w momencie, kiedy dzięki ćwiczeniu uważności zaczniesz wychwytywać ten moment pojawienia się emocji, napięcia poprzedzający jedzenie. Wybierz jakąś czynność, jeśli to zdarza się najczęściej wieczorem może to być: spacer, ćwiczenia, kąpiel, czytanie książki, malowanie. Od teraz staraj się praktykować jeden i ten sam wybrany, nowy zwyczaj zawsze, kiedy uruchamia się pętla nawyku. Pewnie pomyślisz, że trudno porównać jedzenie czekolady z bieganiem? Jasne! Musimy pamiętać, że to kwestia praktyki by wybrana czynność stała się nawykiem. Jedzenie było blisko, może było powiązane z emocjami w przeszłości, dlatego stało się właśnie tym nawykiem. Skrupulatną pracą możesz sprawić by inna czynność stała się tym nowym zwyczajem w pętli. Jeśli uwierzysz, że możesz tego dokonać i przede wszystkim uświadomisz sobie z jakimi dodatkowymi zaletami takie działanie się łączy, jesteś na drodze do wytworzenia nowego, lepszego nawyku.
Możesz sobie ułatwić. Jeśli najczęściej sięgasz po konkretne produkty, słodkie przekąski, nie kupuj ich lub zmień miejsce ich składowania. Już samo szukanie sprawi, że pojawi się skupienie i uświadomisz sobie, że proces się rozkręca. Zapobiegniesz automatycznemu działaniu. Jeżeli jedzenie najczęściej odbywa się w sytuacji wieczornego oglądania telewizji, przyjmij założenie, że np. w tygodniu starasz się nie oglądać telewizji i szukasz innych zajęć. Może pójdziesz na spacer albo popjraktykujesz jogę czy medytacje, co dodatkowo wzmocni uważność i ćwiczenie skupienia.
Jedzenie emocjonalne to proces, który składa się z kilku bardzo ważnych elementów. Praca nad każdym z nich jest potrzebna by poradzić sobie z przejadaniem się z powodu emocji i napięcia. Najważniejsze czego potrzebujesz to świadomość jak ten proces wygląda u ciebie, odwaga do zmierzenia się z emocjami i aktywne działanie. Oczywiście wsparcie również jest niezastąpione. Często to w tym elemencie upatruje się sukces w radzeniu sobie z uzależnieniami poprzez uczestniczenie w grupach wsparcia czy terapii. Jakby co, czekam w gotowości!
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.
Podcastów możesz też słuchać na YouTube!
