Dlaczego się przejadamy? Aspekty psychodietetyczne
Psychologiczne funkcje jedzenia, nawyki wyniesione z domu, kultura w jakiej się wychowujemy i relacje w jakie wchodzimy wpływają na to, co i ile zjadamy. Przejadanie się jest charakterystyczne dla wielu kultur i przez długi czas waga ciała świadczyła o poziomie dobrobytu, na szczęście obecnie to się zmienia. Dlaczego się przejadamy?
Czynniki biologiczne
Oczywiście przejadaniu się mogą sprzyjać problemy wynikające z funkcjonowania ośrodków głodu i sytości. Naturalny głód kontroluje nasze funkcje życiowe i pomaga w dostarczaniu odpowiednich składników odżywczych. Dobrze jednak wiemy, że nieodpowiednio zbilansowana pod względem podstawowych składników odżywczych dieta może być np. mało sycąca i szybko powodować uczucie głodu. Odczucie głodu pojawia się również jako objaw chorób. W chorobach psychicznych może występować aporia, a więc brak uczucia sytości po zjedzeniu posiłku. Po prostu ludzie przejadają się, ponieważ organizm nie wysyła sygnału, że jest najedzony, a wszystkiemu są winne problemy na linii układ pokarmowy i układ nerwowy, a także układ hormonalny. Natomiast dzisiaj skupimy się na aspektach psychodietetycznycj związanych z przejadaniem się.
Czynniki społeczno-kulturowe
Analizując statystyki związane z występowaniem nadwagi i otyłości, oczywiście w większości można się domyślać jakie czynniki miały wpływ na podawane liczby czy porównania. Mimo wszystko takie analizy pomagają nam w diagnozie czynników, które w prowadzonym stylu życia mogą prowadzić do problemów z wagą. Jeśli zakładamy, że nadwaga występuje częściej u kobiet niż mężczyzn, możemy rozważać wpływ hormonów, ale również czynników psychologicznych związanych z emocjonalnym jedzeniem i radzeniem sobie ze stresem poprzez przejadanie się. Na przykładzie Polski można zauważyć tradycję ucztowania przy suto zastawionym stole, a ilość dań i poziom „przejedzenia” gości, przecież dobrze świadczy o gospodarzach. Jedzenia nie wypada odmówić i należy wszystkiego spróbować, te dietetyczne stereotypy sprawiają, że się przejadamy, zwłaszcza w weekendy i święta i stanowią duży problem dla osób chcących jeść mniej lub zdrowiej. Bardzo powoli te trendy się zmieniają, w ramach ruchów związanych z niemarnowaniem jedzenia, ale dla wielu osób jedzenie wciąż jest wyznacznikiem statusu i formą gościnności.
Oczywiście sposób i tryb pracy jest również czynnikiem sprzyjającym przejadaniu się, zwłaszcza przepracowywanie się, stres w pracy czy zmęczenie. Te czynniki wpływają na nasze procesy samokontroli, jemy nieregularnie, przejadamy się, kiedy już nadejdzie moment odpoczynku. Duże znaczenie w kontekście nadwagi i otyłości ma funkcjonowanie całej rodziny. Dzieci uczą się przez modelowanie, a wzorem są opiekunowie. Jeśli wszystkim się nakłada duże porcje, to te porcje później dla dzieci stanowią „normę”. Rozwój cywilizacyjny, postęp, dążenie do sukcesu, dla wielu osób są zbyt trudne i stresujące, a „ucieczka w jedzenie” jest łatwym sposobem na radzenie sobie z tymi trudnościami. Kultura odgrywa rolę w oczekiwaniach wobec kobiet i ról, które spełniają. Oczekuje się aktywności, niezależności, dążenia do sukcesu, jednocześnie spełniania wciąż tradycyjnych ról. Wygląd oczywiście ma niebagatelne znaczenie, a nadmierne dążenie do perfekcji, zbyt wiele nakładanych restrykcji sprzyja koncentracji na jedzeniu i w efekcie paradoksalnie np. przejadaniu się.
W przypadku wielu dzieci, jedzenie staje się środkiem wychowawczym rodziców, co odgrywa ważną i negatywną rolę w kształtowaniu nawyków żywieniowych. Stosowane podejście przechodzi z pokolenia na pokolenie. Zmuszanie dziecka do jedzenia, pilnowanie by nic nie zostało na talerzu, przekarmianie dziecka, szantaże i karanie lub nagradzanie jedzeniem, często w sposób nieświadomy wpisuje się w wybory i sposób odżywiania dziecka, a później osoby dorosłej.
Czynniki psychologiczne
W zależności od teorii psychologicznej zwraca się uwagę na różne czynniki, które mogą sprzyjać przejadaniu się. Podejście behawiorystyczne opiera się teorii uczenia się poprzez obserwacje i powtarzanie. Ważną rolę odgrywa tutaj środowisko. Następuje kojarzenie bodźca i reakcji – jedzenia z dobrym samopoczuciem. W podejściu poznawczym kładzie się nacisk na myśli, przekonania i wyobrażenia związane z zachowaniami zdrowotnymi. Problemy z jedzeniem wynikają tutaj z dominacji zewnętrznego poczucia kontroli. Bez względu na podejście problemy z przejadaniem się w kontekście psychologicznym wiążą się z: zaburzeniami mechanizmów samokontroli i samoregulacji, przekonaniami i oczekiwaniami jakie ma jednostka, przeżywanymi emocjami i stresem oraz nieumiejętne zarządzanie nimi.
Zaburzenia mechanizmów samoregulacji i samokontroli. Im bardziej staramy się kontrolować ilość jedzenia, tym częściej prowadzi to do przejadania się. Nadmiernemu jedzeniu sprzyja zmniejszenie monitorowania ilości zjadanych produktów, dlatego znienawidzone przez niektóre osoby dzienniczki żywieniowe mogą być rozsądnym sposobem na radzenie sobie z przejadaniem się. Ograniczenie samoświadomości stanowi dużą przeszkodę na drodze z redukcją przejadania się, dlatego tak ważne jest świadome i uważne jedzenie, monitorowanie i planowanie działań. Nie bez znaczenia jest również widok czy zapach jedzenia i nie bez powodu mówi się, że najlepiej jak pewnych produktów w domu nie ma wtedy nie kuszą. To jest dobra strategia i nie ma się co zżymać, że chodzi o to by móc się opanować, a nie by chować jedzenie. Skoro chowanie jest skuteczne, to dlaczego z niego rezygnować? Ograniczeniu kontroli sprzyja również zmęczenie, dlatego tak często podkreślam rolę regeneracji, snu i unikania podejmowania zbyt wielu decyzji.
Przekonania, oczekiwania i predyspozycje osobowościowe. Przejadaniu się mogą sprzyjać takie przekonania jak: negatywny obraz siebie, niskie poczucie własnej wartości i skuteczności, pesymizm, zewnętrzne umiejscowienie kontroli, czy słaba siła woli. Charakterystyczne są pewne irracjonalne przekonania i skłonność do uogólnień w zakresie postrzegania porażek i niepowodzeń. Takie pesymistyczne podejście sprzyja negatywnym emocjom, stresowi, które sprawiają, że osoby szukają ukojenia w jedzeniu, które działa szybko i jest łatwo dostępne. Przekonania związane z funkcjami jedzenia też sprzyjają przejadaniu się – jedzeniem okazuje się miłość, więc musi go być dużo i powinno być pyszne oraz jeść trzeba odpowiedzialnie – wszystko i do końca. Jedzenie bywa sposobem na ucieczkę od odpowiedzialności za siebie, swoje życie i decyzje.
Emocje wywołują głód, bez względu na ich aspekt pozytywny czy negatywny, sprzyjają przejadaniu się na zasadzie nagrody lub pocieszenia. Lęk, strach, rozczarowanie, złość czy żal kierują częściej w stronę lodówki. Co ciekawe przejadaniu się bardziej sprzyja lęk związany z własnym ja, nieokreślony, bo kiedy wiemy czego się boimy (wstrząs elektryczny) nie jemy tak dużo, jak wtedy kiedy stresuje nas występ publiczny. Dlatego tak ważne jest szukanie źródła lęku i stresu i sytuacyjne wyjaśnianie ich przyczyn, bo kiedy koncentrujemy się na sobie, pogarsza nam się nastrój i jemy więcej.
Problem z przejadaniem się związany jest z naprawdę wieloma czynnikami, a te biologiczne są tylko częścią całego mechanizmu związanego z kontrolą ilości jedzenia jakie zjadamy. Przez to widać również , że same dietetyczne interwencje mogą nie wystarczyć, a odchudzanie powinno być związane ze zmianą dotychczasowego stylu życia na wielu płaszczyznach, tylko w ten sposób można uzyskać trwałe efekty.
Warto w swojej pracy wykorzystywać narzędzia psychologiczne, warto planować zmiany w stylu życia nie tylko poprzez jadłospis. Po więcej praktycznych wskazówek związanych z ograniczeniem jedzenia zapraszam na najbliższe szkolenie – webinar „Jak jeść mniej?”.
