Dlaczego rezygnujemy z diet?
Zaburzone odżywianie często związane jest z naszymi uprzednimi doświadczeniami związanymi z odchudzaniem, pojawiającym się efektem jojo i znacznymi wahaniami wagi, które demotywują nas jeszcze bardziej. Dlaczego rezygnujemy z diet? I czy to najgorsze co możemy zrobić? Dzisiaj przedstawię Ci 5 powodów, z którymi najczęściej się spotykam.
Naturalne jest poszukiwanie jedzenia
Zacznę jednak od tego, że rezygnowanie z diet jest czymś absolutnie naturalnym. Pojawiło się zdziwienie? Mnie nie dziwi już, że rezygnujemy. Musimy zrozumieć, że odchudzanie, a więc dostarczanie mniejszej ilości jedzenia zawsze dla naszego organizmu oznacza włączenie reakcji alarmowej. Nasz organizm każde ograniczenia jedzenia traktuje jak doprowadzanie do głodu, to tym bardziej wzmaga potrzebę sięgania po jedzenie i kieruje naszą uwagę w stronę produktów spożywczych. Ciało się broni, organizm chce przetrwać, spowalnia wiele funkcji by zapobiec utracie energii. Dlatego ważna jest przede wszystkim zmiana nastawienia do diet i skupienie uwagi na wielu aspektach powstawania otyłości, wpływu kultury diet na utrzymywanie się nadwagi oraz szukania rozwiązań w psychologii i psychodietetyce, ponieważ samo ograniczanie jedzenia może paradoksalnie doprowadzać do jeszcze większych zaburzeń w odżywianiu. Diety, ograniczenia, restrykcje, detoksy mogą bardziej powodować tycie niż utrzymanie statusu quo! Badania, które prowadzono na osobach, które odchudzały się poprzez powstrzymywanie się od jedzenia wykazały, że zjadali oni więcej niż ci, którzy się nie odchudzali (Odgen, 2003, 2011). Rezygnowanie z diet i przejadanie się jest czymś do czego dąży nasz organizm, natomiast wszelkie ograniczenia są dla niego wielkim dyskomfortem. To dlatego rezygnacja przychodzi łatwiej, wszystkie mechanizmy w naszym ciele i mózgu dążą do utrzymania masy ciała takiej jaką mamy. To również z tego powodu wiele prób odchudzania, duże wahania wagi powodują, że kolejne diety są coraz mniej skutecznie. Nasze ciało się broni. Ty go za to nienawidzisz, ale ono chce dla ciebie dobrze. Czy w takim razie nie ma wyjścia z sytuacji? Jest, przestań być w swoich założeniach taka drastyczna. Rewolucja rodzi uzasadniony bunt, ale zmiany na zasadzie ewolucji jak pokazuje historia świata po prostu się dzieją i w pewnym momencie są dla nas naturalne. To nie ciało robi ci na złość, ono jest jakie jest, wiele czynników wpływa na to, że jest właśnie takie. O co się złościsz? Za co się na nim mścisz? A może złościsz się na siebie, że masz taką słabą siłę woli?
Słaba siła woli to nie przyczyna całego zła
Etykietowanie samych siebie, ale co gorsza przez inne osoby, często specjalistów, osób z nadwagą i otyłością jako odpowiedzialnych za swój wygląd czy stan zdrowia jest niezwykle krzywdzące. W świetle wielu badań z zakresu biologii czy psychologii zdrowia słaba samokontrola nie jest jedyną czy najważniejszą przyczyną, dlaczego ludzie mają problem ze schudnięciem. Takie oceny sprawiają, że tym bardziej tracimy motywacje i z jeszcze większą nienawiścią patrzymy na odbicie w lustrze. A tak naprawdę nie mamy pojęcia jak wiele czynników może mieć znaczenie i doprowadza do tego, że tyjemy albo tracimy kontrolę nad spożywanymi ilościami jedzenia. Nie chce odbierać nam odpowiedzialności za nasze zdrowie, bo wiem jak ważna jest wewnętrzna motywacja do zmiany i poczucie, że to ja decyduje czy chcę dokonać zmiany w swoim życiu. Jednak słysząc od wielu osób komentarze na swój własny temat czy w stosunku do innych osób obwiniające ich słabego ducha, nie ma u mnie na to zgody. Wyobraź sobie, że badania w których grupa osób odchudzała się w dokładnie takich samych warunkach pokazała, że różnice w chudnięciu były naprawdę duże pomiędzy poszczególnymi osobami, nie mówiąc już o tym, że dużo łatwiej było przytyć niż schudnąć, co łączy się z wcześniejszym punktem. Oczywiście, że ujemny bilans kaloryczny ma duże znaczenie, może największe, ale sama matematyka jak widać to nie wszystko. Porównywanie wyników odchudzania różnych osób, żeby sobie dowalić za brak silnej woli to absurd! Jeśli wiesz, że się starałeś miej dla swojego ciała więcej zrozumienia. Badania pokazują, że różnice w mikrobiocie mogą mieć znaczenie w procesie odchudzania. Ilość i rodzaj bakterii mogą wpływać na efekty diet czy ich nieskuteczność. Znaczenie będzie miała historia chorób i zażywanych antybiotyków, które wpłynęły na naszą florę bakteryjną. Zaburzenia w produkcji i transporcie leptyny hormonu odpowiedzialnego za odczucie sytości, wpływa na problemy w kontroli spożywanych ilości jedzenia. Geny, które są tak indywidualną kwestią, a jeszcze ulegają pewnym przekształceniom będą miały znaczenie. Tak wiele bardzo indywidualnych kwestii ma znaczenie. Dbanie o swoje zdrowie oczywiście jest ważne, nie zachęcam cię do rezygnowania z redukcji masy ciała, jeśli jest to dla ciebie sprawa priorytetowa. Zachęcam Cię jednak do zrezygnowania z diet w ich tradycyjnym pojęciu, a przede wszystkim do większego zrozumienia siebie i tej całej skomplikowanej machiny jaką jest Twoje ciało, zupełnie inne od ciał innych osób. I każdy z nas niech się dobrze zastanowi zanim przyklei kolejną etykietę drugiej osobie! Mamy wiedzę, dostęp do badań, fachowej literatury, a wciąż stereotypy uruchamiają nam się automatycznie. Jedynym powodem do wstydu jest nasze wąskie myślenie o problemie, a nie sam wygląd czy waga. Wzmacnianie samokontroli jest możliwe, wspominałam o tym wielokrotnie. Tylko nie zrzucajmy całej winy na siłę woli.
Ograniczenia rodzą bunt
Tradycyjne podejście do odchudzania opiera się na ograniczeniach. W zależności od mody, eksperta, metody ograniczamy różne produkty (makaron, ziemniaki, słodycze, chleb) i ograniczamy ilość pożywanego jedzenia, nierzadko bardzo drastycznie. To wszystko sprawia, że dieta jest nieskuteczna. Możesz schudnąć jedząc 1000 kcal i 1500 kcal. Różnica to jeden porządny posiłek! Wciąż jednak wielu z nas wybiera jak największe restrykcje, wierząc w szybkie efekty. Zastanów się, czy naprawdę chodzi ci o szybki efekt czy trwały? To nie pójdzie w parze! Ograniczenia rodzą w naszym umyśle bunt. Jeżeli jesteś przyzwyczajona do urozmaiconej diety, z której nagle wyłączysz podstawowe często produkty będzie miała na nie ochotę i będziesz o nich myślała. Możesz się powstrzymywać, ale w pewnym momencie nikt zdrowy takiej presji nie wytrzyma i zrezygnujesz. Wszystkie formy ograniczania swobody w wyborze jedzenia powodują opór, w konsekwencji następuje przerwanie odchudzania.
Trzy najczęściej stosowane rodzaje diet to opóźnianie jedzenia, ograniczanie ilości spożywanych kalorii i unikanie pewnych rodzajów produktów ze swojej listy „zakazanych”. Skutkują one zaabsorbowaniem myśleniem o jedzeniu, pojawieniem się efektu: wszystko albo nic np. po opóźnianiu posiłków i uleganiu napadom przejadania się oraz zmuszeniem się do stosowania innych metod kontroli wagi (ćwiczenia, wymioty). To, dlatego wprowadzanie dużych restrykcji prowadzi do powstania zaburzeń odżywiania lub nadwagi i otyłości (Fairburn, 2014). Największy efekt odbicia (restrykcje i późniejsze objadanie) zaobserwowano u osób na diecie, a więc tych, które tę strategię wykorzystują najczęściej, jak widać najbardziej nieskutecznie. Osoby na diecie, które tłumią myśli o jedzeniu, wykazują najmniejszą kontrolę w sferze odżywiania, doświadczają największego łaknienia, częściej się objadają (restrykcje prowadzą do kompulsji). Wciąż chcesz dyskutować z faktami? Chcesz dalej odchudzać się bez makaronu i ziemniaków? Wiesz, kiedy to ma sens? Kiedy naprawdę nie lubisz makarony i ziemniaków. Jeśli jakieś produkty lubisz, całkowita z nich rezygnacja zawsze skończy się w końcu efektem bumerangu.
Efekty nie są spektakularne
Rezygnujemy z diet również dlatego, że efekty których oczekiwaliśmy nie są tak satysfakcjonujące. Po pierwsze wróć do punktu o przecenianiu samokontroli. Musisz pamiętać, że dieta to nie wszystko i dieta nie zawsze będzie skuteczna. Doceniaj każdą zmianę i przede wszystkim daj sobie czas. Wyłącz myślenie, że to tylko etap. Pewne zdrowe nawyki po prostu warto wprowadzić do naszego życia. Uważność na jakość produktów i reagowanie na odczuwanie głodu i sytości to elementy zdrowej relacji z jedzeniem, która nie jest tylko na pewien czas. Wiem, że to trudne. Rozumiem, że u osoby z 15 kg nadwagą bardzo małe efekty nie robią wrażenia, ale pamiętaj, że tylko w ten sposób unikniesz powrotu do tych kilogramów w ciągu najbliższych 5 lat. Niech to trwa dłużej, ale zostanie już zawsze.
Z drugiej strony w przypadku osób z nadwagą 3-4 kilogramów stosowanie diet bywa bardzo obciążające psychologicznie. Nasz organizm dąży do utrzymania takiej masy ciała, a ty na siłę chcesz mu pokazać, że ta granica ma być przesunięta. Czasem naszym największym problemem nie są te kilogramy, ale brak akceptacji dla takiego wyglądu i nierealne oczekiwania. Może jeśli po każdej okresowej diecie i tak wracasz do tej wagi, to znak, że nie ma sensu walczyć? Z czym lub kim tak naprawdę walczysz? Z kilogramami? Ze sobą? Z wizerunkiem i przekonaniem, że trzeba wyglądać w określony sposób?
Nie zwracaj uwagi tylko na efekty związane z wagą i wymiarami. A jak się czujesz jedząc lepiej i regularniej? Co z wypróżnianiem i wzdęciami? Jak się czujesz w ciele, które regularnie się rusza? Czy poziom energii się nie zmienił? Czy nie czujesz się spokojniejsza, kiedy wiesz, że tak naprawdę możesz jeść wszystkie produkty, tylko rozsądnie i z właściwych powodów?
To tylko taki etap?
Jestem na diecie i wprowadzam ograniczenia. Nie wytrzymuje presji, mam ochotę na pewien produkt, sięgam po niego i go zjadam. Dieta poszła się paść. Sięgam po kolejne produkty, jem ich zbyt dużo, bo tak bardzo za nimi tęskniłam. To właśnie tradycyjne myślenie o diecie. Jem według rozpiski, a kiedy nastąpi potknięcie to staje się ono wymówką dla odpuszczenia kolejnych zasad. Słyszę o tym za każdym razem, czarno-białe myślenie o odchudzaniu to najczęściej występujące utrudnienie w zdrowym odchudzaniu. Co zrobić? Po pierwsze ogranicz ograniczenia. Możesz zjeść wszystko na diecie, pewne produkty w większych, a inne w mniejszych ilościach. Jeśli nie wprowadzisz sobie zakazów, nie będziesz miała z czego rezygnować. Masz ochotę na ciastko? To zjedz je! Wlicz w bilans kaloryczny i tyle. Możesz zwrócić uwagę na to by w dniu, kiedy nastąpi poddanie się zachciance szczególnie zadbać o aktywność fizyczną. Nie traktuj jednak sportu jako przymusu. Wprowadzenie zasady 80/20 zapewni racjonalne i zdrowe podejście do odchudzania czy dbania o zdrowie bez wyrzeczeń i przechodzenia przez etapy. Przez większość czasu jem zdrowo, zwracam uwagę na bilans kaloryczny, ale mam 20% na odstępstwa i zachcianki. Mam do tego prawo! Nie muszę się biczować za każde odstępstwo, ale jeśli chce coś zmienić, to po prostu zwracam uwagę na to, czy ten produkt jest tym czego naprawdę teraz potrzebuje.
Przestań się odchudzać! Diety nie działają! Nie wiele osób ci to powie, bo sprzedawanie diet się po prostu opłaca. Chcemy je kupować, bo chcemy wierzyć, że ktoś znajdzie skuteczny lek, gotowy przepis. Ale takiego przepisu nie ma. Nikt go dla ciebie nie wymyśli z dokładnymi dawkami. Ujemny bilans energetyczny to baza, jedyna pewna rzecz. Właściwy przepis na jej podstawie możesz zbudować tylko ty. Żeby to zrobić musisz zwrócić się ku sobie. Przeanalizować dotychczasową historię odchudzania, błędy myślenia, czynniki, o których nie pomyślałaś, że mogą mieć znaczenie. Nie musi być idealnie i nie będzie. Wiele od ciebie zależy i nie wszystko jest od ciebie zależne. Zacznij od tego, żeby przestać się obwiniać.
A tymczasem zapraszam na podcast!
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.
Podcastów możesz też słuchać na YouTube!
Może zaczniesz swoją naprawę relacji z jedzeniem od udziału w nowym e-kursie na temat zaburzonego odżywiania? Zapraszam serdecznie!
