Dieta przyczyną przejadania się? (Podcast)
Muszę cie rozczarować, diety nie działają. Z psychologicznego punktu widzenia, udowodniono wieloma badaniami (zwłaszcza Traci Mann) i potwierdzono, że diety nie są skuteczne, ba powodują powrót do wcześniejszej wagi, przytycie czyli efekt jojo, a wszystko to przez przejadanie się po okresie restrykcji.
Badania przeprowadzone przez Amerykański Instytut Zdrowia pokazują, że 90-95% osób, które schudły po zastosowaniu diety w ciągu roku odzyskuje 1/3 do 2/3 straconych kilogramów, a w ciągu pięciu lat poprzednią wagę w całości (Wieczorkowska, 2002). Im częstsze restrykcje, tym częściej występuje objadanie się. Około 25-45% osób rozpoczynających odchudzanie cierpi na napady obżarstwa.
Dlaczego tak się dzieje? I czy to oznacza, że nie ma możliwości zrzucenia zbędnych kilogramów trwale? Oczywiście, że nie! Możesz zadbać o swoje zdrowie i pozbyć się nadmiaru kilogramów, ale musisz robić to mądrze i rozsądnie, a niestety my chcemy efektów szybko i spektakularnie.
Wprowadzamy dużo ograniczeń i restrykcji, czego efektem jest zaabsorbowanie myśleniem o jedzeniu i w końcu przejadanie się. Ewolucyjnie najważniejsze było i jest dla nas przetrwanie, a to zapewnia nam dostarczanie energii w postaci jedzenia. Wszystkie nadmierne ograniczenia skutkują zahamowaniem niektórych procesów w organizmie, żeby oszczędzać. Z drugiej strony nasze zmysły stają się bardziej wrażliwe na widok, zapach jedzenia, co sprawia, że obsesyjnie o nim myślimy i w końcu się poddajemy, bo przecież nie musimy polować na zwierzęta, ani szukać owoców w lesie, jedzenie mamy teraz na wyciągnięcie ręki.
3 rodzaje diet popularnych i nieskutecznych
Najbardziej popularne sposoby na odchudzanie, które też najczęściej prowadzą do zaburzeń odżywiania, również tych związanych z napadami objadania się to:
- Opóźnianie jedzenia.
- Ograniczanie ilości spożywanych kalorii.
- Unikanie pewnych rodzajów produktów i potraw ze swojej listy „zakazanych”.
Która z nas tego nie próbowała? A może cały czas sięgamy po te metody, mimo, że przeplatają się później z okresami przejadania się i utratą uzyskanych wcześniej efektów.
Przejadanie się z perspektywy dietetycznej jest rezultatem właśnie takich działań. W jaki sposób szkodzą i jak sobie z nimi poradzić?
Opóźnianie jedzenia
Opóźnianie jedzenia to te wszystkie przerywane posty, czekanie tak długo jak tylko wytrzymam, żeby w końcu coś zjeść, najpóźniej jak zdołam, bo wtedy w ciągu całego dnia pewnie zjem mniej, skoro pominę 3 posiłki.
Bzdura!
Opóźnianie jedzenia, wcale nie sprawia, że zjadasz mniej, kiedy po całym dniu postu wręcz rzucasz się na jedzenie, doprowadzając do przejadania się. Jaki sens ma myślenie cały dzień o jedzeniu, problem ze skupieniem się, bóle brzucha, fałszowanie i ignorowanie sygnałów głodu i sytości? Doprowadzamy tylko to rozregulowania organizmu, na którego wołania nikt nie reaguje. Kiedy taka sytuacja ciągnie się miesiącami lub latami coraz trudniej będzie ci reagować na prawdziwe sygnały głodu i sytości, jeżeli będziesz znała tylko uczucie wilczego głodu i przejedzenia. To nie służy ciału, to nie pomaga schudnąć, to bardzo zaburza naszą relację z jedzeniem.
Dla wielu badaczy odchudzanie się jest ściśle związane z powstrzymywaniem się od jedzenia. Dlatego badania, które prowadzono na osobach, które odchudzały się poprzez powstrzymywanie się od jedzenia wykazały, że zjadali oni więcej niż ci, którzy się nie odchudzali (Odgen, 2003, 2011). Wyjaśnia to teoria przyczynowa (Herman, Polivy, 1980), która układa w ciąg procesy jakimi są powstrzymywanie się od jedzenia, odchudzanie i przejadanie się. Powstrzymywanie się poprzedza przejadanie i jest jego główną przyczyną. To, to co nazywamy często błędnym kołem. Badania prowadzone na dwóch grupach odchudzających się kobiet, pokazały, że te, które powstrzymywały się od jedzenia jadły więcej niż te, których metodą były ćwiczenia.
Kluczem do zdrowej redukcji jest regularność w przyjmowaniu posiłków, nie muszą być one duże, nie musi ich być 5, ale niech będą rozplanowane na cały dzień. Potrzebna jest ci umiejętność reagowania na sygnał głodu i sytości, to głód powinien być wyznacznikiem pory jedzenia, a nie konkretna godzina, jednak zanim wsłuchasz się w swoje ciało i poćwiczysz rozpoznawanie tych sygnałów możesz kierować się planowaniem posiłków według godzin.
Ograniczanie ilości spożywanych kalorii.
Nie oszukujmy się, redukcja masy ciała wymaga ujemnego bilansu energetycznego, a więc większego wydatkowania niż przyjętych kilokalorii. Kiedy podejmujemy się trudu odchudzania również idziemy tym tropem, ale mocno przesadzamy sądząc, że im większe restrykcje, im mniej kalorii, tym lepsze i szybsze efekty. Niestety to tylko chwilowy efekt. Po jakimś czasie organizm zaczyna oszczędzać, bo orientuje się w sytuacji, że ktoś chce go zagłodzić. Spalanie nie jest już takie efektywne, wyniki nie zachwycają, a obsesja myślenia o jedzeniu jest coraz większa. Proces jest dokładnie taki sam, jak przy opóźnianiu posiłków i dokładne takie same efekty, czyli krótkotrwałe albo żadne, jeżeli takie dietetyczne eksperymenty to już twój styl życia. Organizm przyzwyczaja się do myśli, że jego dostarczyciel energii jest niezrównoważony i lepiej jeśli będzie oszczędnie dysponował energią. I tak wpadamy w błędne koło, coraz większych ograniczeń, żeby wywołać jakiś, zamierzony efekt. Brak efektu skutkuje frustracją i porzucaniem na chwilę prób. W myśl zasady wszystko albo nic objadamy się i urządzamy sobie ostatnią wieczerzę. Bo od poniedziałku…znowu dieta.
A wystarczyłoby dietę 1000 kcal zamienić na dietę 1500 kcal i po prostu chwilę dłużej poczekać na efekty. Wystarczyłoby wprowadzić więcej regularnej aktywności fizycznej. Wystarczyłoby stosować zasadę 80/20 proporcji zdrowego jedzenia do zachcianek.
Czemu nasza pokręcona logika każe się głodzić, by szybciej uzyskać efekt, który równie szybko stracimy? Zamiast dbać o to co na talerzu przez większość czasu z małymi wyjątkami? Bo fiksujemy się na liczbach, wyglądzie i wadze. Bo chodzi nam odchudzanie, a nie o zdrowie. Skoro po raz 10 ten sposób działania się nie sprawdza, czy nie oznacza, że chyba jest nieskuteczny?
Trwanie usilnie przy nieskutecznej metodzie to też jakaś informacja dla ciebie. Informacja, że tylko udajesz, że ci zależy i tak naprawdę nie bierzesz odpowiedzialności za swoje zachowania. Pokazujesz, że coś robisz, chociaż wiesz, że nie przynosi efektu. To chcesz coś zmienić, czy nie? Dlaczego tak właściwie miało by ci na tym zależeć? Pora wyjść ze strefy komfortu! Daj sobie rok na zmianę, a nie 14 dni!
Unikanie pewnych rodzajów produktów i potraw ze swojej listy „zakazanych”
Unikanie pewnych rodzajów produktów bardzo często wiąże się z mitami dietetycznymi lub różnymi dietami cud, opartych na eliminacji. Wydaje ci się, że to może zadziałać. Rezygnujesz ze słodyczy, makaronu, ziemniaków, chleba. Odstawiasz gluten i laktozę, choć wcale nie masz do tego wskazań. Z każdym odrzuconym produktem ochota na niego rośnie coraz bardziej. Znów dajesz się wplątać w pułapkę! Wszystko co w nadmiarze szkodzi. Jasne, że zbyt dużo cukru, tłuszczu trans, oleju palmowego, czerwonego mięsa czy alkoholu nie pomaga twojemu zdrowiu. Niestety podążając za modą odrzucamy takie produkty, które w odpowiednich ilościach są zdrowe i potrzebne.
Nie musimy rezygnować nawet z frytek i chipsów, jeżeli mądrze wpleciemy je w nasz bilans energetyczny. Są oczywiście produkty, które dla zdrowia lepiej jeść rzadko. Z pomocą przychodzi nam właśnie metoda 80/20. Bo tylko pozwolenie sobie sporadycznie na ulubione choć niezdrowe produkty uchroni nas przed obsesją myślenia o nich i w końcu ulegania pokusie w nadmiarze. Paradoks kontroli mentalnej polega na tym, że jeśli sobie czegoś usilnie zabraniamy, to jeszcze częściej i więcej o tym myślimy. Odmawiając sobie jedzenia, myślimy o jedzeniu, czujemy mocniej zapachy, szybciej zauważamy piekarnie czy restauracje. A przecież jedzenie wciąż nas otacza!
Co takiego złego zrobiłaś, że każesz się w ten sposób. To tortury dla ciała i umysłu, a przecież chciałaś być zdrowa i się o siebie troszczysz! Stosowanie restrykcji, wprowadzanie dużych ograniczeń, eliminacje produktów, które lubimy bez przyczyn medycznych to świadome wyrządzanie sobie krzywdy, które nie ma nic wspólnego ze zdrowiem.
Naprawianie relacji z jedzeniem i unikanie przejadania się zacznij od jedzenia świadomie i bez wyrzutów sumienia. Zastanów się, dlaczego jesz i dlaczego jedzenia sobie odmawiasz? To proces, który wymaga czasu, daj sobie ten czas. Zatroszcz się o siebie, dając sobie to, co zdrowe i przyjemne w rozsądnych ilościach.
Nie tylko diety, sprawiają, że się przejadamy, ale o tym następnym razem. Do tego czasu przeanalizuj swój sposób odżywiania i zastanów się, czy napady objadania nie były wywołane eksperymentami dietetycznymi?
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes.Czekam na pierwsze opinie i komentarze.
