Dieta dla zdrowych włosów, skóry i paznokci w opinii dietetyka

Dieta dla zdrowych włosów, skóry i paznokci w opinii dietetyka

            Czym jest dieta dla zdrowych włosów, skóry i paznokci w opinii dietetyka? Promienna skóra, żywe i zdrowe włosy oraz mocne paznokcie od dawna kojarzone są ze zdrowiem. Podczas gdy większość ludzi próbuje poprawić ich kondycję i wygląd tylko od zewnątrz, prawdziwym kluczem do zdrowej skóry, pięknych włosów i paznokci jest ich budowanie od środka poprzez prawidłowe odżywianie. 

            Zdrowa skóra to doskonała bariera utrzymująca równowagę między wewnętrznym i zewnętrznym środowiskiem ciała. Ponieważ stale się zmienia w wyniku z jednej strony czynników środowiskowych, a z drugiej strony procesu związanego ze starzeniem się skóry, wymaga wielu składników odżywczych, które pomagają utrzymać homeostazę. Wypadające włosy, ziemista cera czy łamliwe paznokcie to sygnały, że w organizmie zaczyna brakować odpowiednich związków mineralnych. Sekret promiennej cery, lśniących włosów i zdrowych paznokci tkwi we właściwej diecie. To właśnie spożywanie odpowiednich produktów spożywczych może dawać lepsze rezultaty niż niejedne kosmetyki.

Najczęstsze objawy niedoborów widoczne są na:

• skórze:

utrata elastyczności, suchość, ziemisty kolor cery

• włosach:

suchość, łamliwość, wypadanie włosów

• paznokciach:

zmiana koloru, kształtu, zgrubienia płytki paznokciowej, opuchnięcie otaczającej skóry, krwawienie.

Z czego zbudowane są zdrowe włosy, skóra i paznokcie?

            Na początku należy wymienić keratynę i lipidy– kwas glikolowy i stearynowy. Obok nich występują m.in.: magnez, wapń, żelazo, cynk, potas, fosfor, mangan, siarka, selen krzem. Aby utrzymać dobrą kondycję naszej skóry, włosów i paznokci należy uzupełniać wraz z dietą te składniki mineralne.

Dieta dla zdrowych włosów, skóry i paznokci w opinii dietetyka

Odpowiednia podaż białka

            Należy zadbać o materiał budulcowy, którym w naszym organizmie jest białko. Jest niezbędne do produkcji nowych i odbudowy uszkodzonych komórek naskórka. To podstawowy składnik włókna włosa i płytki paznokciowej. Bogatym źródłem białka jest mięso, ryby i drób, nabiał, warzywa strączkowe, jajka. Białka, które mają największe znaczenie w utrzymaniu odpowiedniej struktury skóry, to keratyna, która ma duże ilości siarki wchodzącej w skład cysteiny i  cystyny  (aminokwasów siarkowych) oraz kolagen, który ma zdolności tworzenia połączeń, dzięki temu bierze udział w procesach regeneracyjnych naskórka. Niedobór tego składnika w diecie skutkuje zahamowaniem procesów regeneracyjnych, zwiotczeniem skóry oraz nadmiernym wypadaniem włosów

Zdrowe tłuszcze w naszej diecie gwarancją dobrej kondycji skóry, włosów, paznokci

            Jakość spożywanego tłuszczu jest ważna, a dobre tłuszcze to te pochodzenia roślinnego oraz tłuszcze ryby. W diecie należy uwzględnić jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w oliwie z oliwek, olejach roślinnych. Bardzo istotna jest podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowychomega-3 oraz omega-6. Olej słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany, krokoszowy, migdały, orzechy włoskieto ich bogactwo. Kwas tłuszczowe omega-3 znajdziemy jeszcze w rybach, np. łososiu, dorszu, makreli oleju z zarodków pszennych i oleju lnianym. Wymienione tłuszcze zapewniają elastyczność naszej skórze a także biorą udział w gojeniu się ran, dojrzewaniu komórek naskórka oraz ochronie przed słońcem. Wyraźnie widać, że spożywanie tłuszczy jest ważne. Nadmierne jego ograniczanie w diecie, np. podczas restrykcyjnych diet odchudzających może przyczynić się do pogorszenia jej wyglądu

Węglowodany złożone – energia i witalność

            Węglowodany są głównym źródłem energii dostarczanej z pożywieniem, witamin z grupy B oraz błonnika. Ich źródłem są: pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby. Produkty te dostarczają także wiele cennych składników pokarmowych: żelazo, magnez, cynk, miedź. Składniki te poprawią wygląd cery. Żelazo i miedź odpowiadają za odpowiednią pigmentację skóry. Kiedy tych pierwiastków jest za mało, skóra staje się blada, szorstka, włosy wypadają, a paznokcie są łamliwe.

Biotyna – królowa wśród witamin dla pięknej urody

            Wśród witamin, naukowcy wskazują również na potrzebę suplementacji witaminą H (B7) czyli biotyną. Zalecana codzienna dawka wynosi 500-1000 mcg. Jej suplementacja wpłynie na zwiększenie grubości i elastyczności wytworów naskórka. Biotyna jest do tej pory najlepiej zbadaną witaminą w kontekście korzystnego wpływu na zdrowe włosy, skórę i paznokcie.Możemy ją znaleźć w gotowych preparatach leczniczych oraz suplementach diety.Dobrym źródłem biotyny w pożywieniu są jaja, wątroba, soja, grzyby, kalafior.

            Działanie biotyny będzie widoczne u osób, których problemy z włosami czy paznokciami wiążą się z niedoborami witamin z grupy B. Najbardziej narażone są kobiety przyjmujące antykoncepcję hormonalną, ponieważ utrudnia przyswajanie witamin z tej grupy. Podobnie jest w przypadku osób, które wystawione były na długie przyjmowanie antybiotyków lub leków moczopędnych. Niedobór biotyny może doprowadzić do zapalenia skóry zlokalizowanej wokół oczu, nosa, ust, zaburzenia wzrostu paznokci i włosów oraz ich nadmiernej łamliwości.

Pozostałe witaminy z grupy B

            Witamina B5 (kwas pantotenowy)nadaje włosom elastyczność, wytrzymałość i połysk oraz pomaga zapobiegać wypadaniu włosów i siwieniu. Dodatkowo regeneruje komórki skóry głowy, co pozytywnie wpływa na porost włosów i redukuje ich wypadanie. Występuje w produktach takich jak: jaja, ryby, pestki słonecznika, awokado, brokuły, ziemniaki. Witamina B6pomaga zapobiegać pojawianiu się łupieżu. Można ją znaleźć w zbożach, żółtku jaja i wątrobie. Jej niedobór może się przyczyniać do ziemistego odcienia skóry. Witamina B12pomaga zapobiegać utracie włosów i można ją znaleźć w rybach, jajach, mięsie z kurczaka i mleku.

Witamina C

            Jedną z głównych funkcji witaminy Cjest pomoc w produkcji kolagenu, typu tkanki łącznej występującego w mieszkach włosowych. Witamina ta jest silnym przeciwutleniaczem. Odpowiednia podaż witaminy C zmniejsza suchość skóry i prawdopodobieństwo wystąpienia zmarszczek oraz wspomaga gojenie się ran. Produkty najbogatsze w witaminę C to: owoce dzikiej róży, czarnej porzeczki, cytrusowe, truskawki oraz warzywa kapustne (m.in. kapusta, brokuł, kalafior).

Witamina E – drugi silny przeciwutleniacz

            Witamina Erównież pomaga zmniejszyć działanie wolnych rodników.Witamina ta pomaga utrzymać integralność błon komórkowych mieszków włosowych. Aby dostarczyć do organizmu witaminę E, należy spożywać oleje, oliwę, orzechy, nasiona roślin strączkowych, nasionach słonecznika, sezamu, dyni, kiełki pszenicy i awokado.

Witamina A

            Wspomaga gojenie się ran, udział w produkcji włókien kolagenowych i melaniny (barwnik skóry).Mleko i jego produkty, jaja, podroby, ryby (śledź, tuńczyk, sardynki), masło, wzbogacone w retinol margarynyto produkty bogate w witaminę A. Za to w karotenoidy, które przekształcane są w witaminę A w organizmie bogate są żółte, pomarańczowe, czerwone warzywa i owoce oraz zielone warzywa liściaste.

Nawadniaj się!

            Nie można zapominać również o wypijaniu zalecanych 1,5 – 2 litrów płynów, które korzystnie wpływają na prawidłowość procesów zachodzących przy udziale dostarczanych wraz z pożywieniem witamin i składników mineralnych.Woda wypełniając komórki organizmu warunkuje prawidłowe napięcie skóry i jej jędrność. Jednocześnie wspomaga usuwanie z organizmu toksyn, które zalegając w nim przyczyniają się do pogorszenia stanu skóry, która staje się matowa. Podobnie reagują włosy, zaś paznokcie staja się bardziej łamliwe.

Rola mikroelementów dla zdrowia włosów, skóry i paznokci

cynk– ten mikroelement bierze udział w metabolizmie witaminy A i nasila jej działanie na naszą skórę oraz włosy. Podobnie jak witamina A, opóźnia proces starzenia. Niedobór cynku wiąże się z wypadaniem włosów i wolnym gojeniem się ran. Produktami bogatymi w cynk są: podroby, sery żółte, kasza gryczana, orzechy i produkty zbożowe.

krzem– zapobiega łamliwości i rozdwajaniu włosów oraz przyspiesza ich wzrost. Bogatym źródłem tego pierwiastka są:szparagi, fasolka, grube kasze, otręby i płatki owsiane.

żelazo– bierze udział w syntezie budulców skóry, włosów i paznokci. Występuje w zielonych i czerwonych warzywach. Jego najlepszymi naturalnymi źródłami są wątróbka, natka pietruszki, ciemne pieczywo, jaja, nasiona roślin strączkowych.

siarka– brak tego pierwiastka w diecie sprawia, że skóra staje się blada, włosy słabną i wypadają, paznokcie stają się łamliwe. Znajdziemy ją w jajach, mięsie, mleku, kapuście, brokułach, morelach.

jod– jego głównym źródłem są ryby morskie. Niedobór tego pierwiastka objawia się szorstką skórą, która ma skłonności do łuszczenia się.

selen– produkty bogate w selen to orzechy brazylijskie, drożdże, ryby morskie, kukurydza, orzechy oraz produkty zbożowe. Bierze on udział w produkcji przeciwutleniaczy, które chronią przed uszkodzeniami błony komórkowej. Niski poziom pierwiastka w diecie sprawia, że włosy są bardziej łamliwe i mniej elastyczne.

            Praktycznie każdy niedobór witamin, składników mineralnych, ale także energii może wpływać na kondycję włosów, skóry i paznokci. Warto zwrócić uwagę na to, aby nasz codzienny jadłospis był jak najbardziej urozmaicony i zróżnicowany.Dieta bogata w białko, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne to ogromna pomoc dla dobrej kondycji naszej skóry a także włosów i paznokci.

Kilka praktycznych rad:

• uważaj na poparzenia słoneczne, stosuj filtry
• ogranicz spożycie alkoholu, wyeliminuj palenie papierosów
• regularnie nawadniaj się
• spożywaj trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców
• wybieraj produkty bogate w zdrowe tłuszcze:oleje roślinne, nasiona słonecznika, dyni, orzechy
• staraj się utrzymać prawidłową masę ciała; nie stosuj restrykcyjnych, niedoborowych diet
• spożywaj produkty bogate w biotynę, witaminy B5, B6, C, E, gdyż ich niedobór występuje najczęściej
• pamiętaj o pokryciu zapotrzebowania na przedstawione składniki mineralne z pożywienia

Jeżeli mimo wprowadzenia odpowiedniej diety nie nastąpi poprawa kondycji skóry, włosów i paznokci zgłoś się do lekarza, to może być symptom wystąpienia choroby. 

Autorka tekstu:

Kamila Błaszczyk. Absolwentka studiów licencjackich na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu na kierunku dietetyka. Aktualnie kontynuuje naukę na studiach II stopnia na tej samej uczelni. Stawiam pierwsze kroki w zawodzie dietetyka. Stale rozwijam się, poszerzam swoją wiedzę na szkoleniach i konferencjach. Interesuję mnie rola mikrobioty w patogenezie otyłości i chorób cywilizacyjnych, co bylo tematem mojej pracy dyplomowej. W przyszłości chciałabym pracować w zakresie dietetyki pediatrycznej oraz klinicznej.

Więcej o mnie można zobaczyć na profilu instagramowym, który poszerza się o tematykę dietetyczną.

Bibliografia:

1. Seshadri D., Dipankar D.: Nails in nutritional deficiencies. Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology, 2012, 78(3): 237-241
2. Piccardi N., Manissier P.: Nutrition and nutritional supplementation Impact on skin health and beauty. Dermato-Endocrinology, 2009,1(5): 271-274
3. Finner M.A.: Nutrition and Hair Deficiencies and Supplements: Dermatologic Clinics, 2013, 31(1): 167-172
4. How to create an anti-aging skin care plan. American Academy of Dermatology
5. Hair loss: Tips for managing. American Academy of Dermatology
6. American Academy of Dermatology
7. Edward Group. The Secrets to Healthy Hair, Skin, and Nails. Global Healing Center May 30, 2017
8. Fiedurek J., Rola żywności i żywienia w profilaktyce i terapii chorób człowieka, Lublin 2007, ISBN: 83-227-2650-13.
9. Pressman A. H., Buff S., Witaminy i minerały. Przewodnik dla każdego, Warszawa 2006 ISBN 83-7404-435-7
10. Melanie Rud Chadwick. How your diet can help you have thicker hair, younger-looking skin and stronger nails. EatingWell
11. Nutrition and hair health.The Trichological Society