Czy detoks cukrowy ma sens?
Bardzo często zwłaszcza w przestrzeni internetowej spotykam się z poradnikami, książkami, ebookami, wyzwaniami, które zachęcają do rezygnacji z cukru. Zapisz się na detoks cukrowy! Jak przestać jeść słodycze? Pozbądź się cukru z diety! To tylko niektóre nagłówki. Czy rzeczywiście detoks cukrowy ma sens?
Cukier samo zło?
Oczywiście nie będę zaprzeczać temu, że spożycie cukru w ostatnich latach, a już z pewnością w dłuższej perspektywie niebezpiecznie wzrasta. To groźne przede wszystkim z perspektywy różnych chorób dietozależnych, jak również oczywiście wpływa na wzrost masy ciała, a otyłość wiąże się znów z wieloma chorobami. Niestety kalorie z cukru często dosyć niepozornie są przez nas spożywane, a bilans kaloryczny mimo braku przejedzenia wzrasta.
„Według aktualnych danych statystycznych na przestrzeni ostatnich dziesięciu lat w Polsce znacznie wzrosło spożycie cukru przetworzonego, czyli tego, który jest dodawany przemysłowo do wytwarzania produktów spożywczych. Przeciętny Polak spożywa o blisko 11,8 kg przetworzonego cukru rocznie więcej niż 10 lat temu. (…) W ciągu ostatnich lat obserwujemy wyraźny wzrost spożycia cukru ogółem przez Polaków. Jest to cukier spożywany w postaci przetworzonej, czyli w formie słodkich przekąsek, słodkich napojów czy wysoko przetworzonych dań gotowych, i w postaci nieprzetworzonej, jak: cukier kryształ, cukier rafinowany, cukier puder, cukier w kostkach oraz glukoza. Mimo że spożycie cukru w postaci nieprzetworzonej, czyli tzw. „kryształu”, znacznie zmalało (na przestrzeni 10 lat spadło o 5,7 kg), to w wyniku wyraźnego wzrostu spożycia tzw. „cukru dodanego”, czyli przetworzonego, (wzrost o 11,8 kg) ogólny bilans spożycia cukru na przestrzeni dekady jest dodatni i wynosi 6,1 kg. Raport NFZ pokazuje, że wg danych Głównego Urzędu Statystycznego (GUS) w 2017 roku roczne spożycie cukru ogółem na jednego mieszkańca Polski wynosiło 44,5 kg i była to najwyższa wartość zaobserwowana w ciągu ostatniej dekady.” (Raport „Cukier, otyłość – konsekwencje” – Współczesna Dietetyka)
W kontekście cytowanego wyżej raportu trudno się nie zgodzić z tym, że detoks cukrowy miałby sens. Jednak czym innym jest zdroworozsądkowe podejście do tematu spożywania cukru, a czym innym bojaźliwe próby całkowitej eliminacji cukru. Z psychologicznego punktu widzenia, dla mnie to nie ma sensu. Nie w momencie, kiedy do pewnych może zwiększonych ilości cukru jesteśmy przyzwyczajeni. Nie w momencie, kiedy nie jesteśmy nawet świadomi ile i w jakiej formie spożywamy cukier. Nie w momencie, kiedy jedzenie słodyczy w dużej mierze powiązane jest regulowaniem nieprzyjemnych emocji.
Ograniczanie ilości cukru prostego ma sens. Cukrowe detoksy i rezygnowanie z cukru z dnia na dzień sensu nie ma. Dla mnie to pierwszy krok to napadów objadania się i gwałtownych wzrostów napięcia emocjonalnego.
W takim razie co ma sens?
Trudno się w tym wszystkim odnaleźć. Cukier taki zły. Chciałby się zrezygnować, ale po jednym dniu, mamy problem, żeby dłużej wytrzymać. Nic dziwnego, cukier działa trochę uzależniając, może nie tak bardzo jak narkotyki i nie sieje tak widocznego spustoszenia w organizmie, ale to trochę jak odroczony wyrok. W takim razie powiesz, ale przecież narkomani czy alkoholicy rezygnują z używek zupełnie? Nie zawsze i nie wszyscy. Pamiętajmy też, że narkotyki, papierosy, a nawet alkohol nie są produktami, z którymi mamy na codzień aż taki kontakt jak z jedzeniem. Jedzenie nas otacza. Jest podstawową potrzebą każdego człowieka zaspokoić głód. Jedzenie wiąże się również z zaspokajaniem potrzeb psychologicznych związanych z życiem w społeczeństwie. To dlatego tak trudno z nich zrezygnować i tak naprawdę nie ma sensu tego robić bez pełnej świadomości konsekwencji i wynikających z tego trudności.
Oczywiście, że ma sens cukrowy rachunek sumienia i zastanowienie się naprawdę głębokie nad tym, ile i w jakiej formie cukru spożywam? Z jakiej części tych ilości mogłabym zrezygnować? Węglowodany to podstawowy składnik odżywczy, którego przecież potrzebujemy. Nie potrzebujemy jednak wielu dodatków, słodzików, ulepszaczy, które tak często towarzyszom tym produktom np. w słodkich napojach. Przeanalizuj swoje spożycie cukru prostego (cukier, słodziki, słodycze, przekąski) na przestrzeni tygodnia. Wypisz wszystkie produkty, ilość słodzonej kawy czy herbaty. Poćwicz matematykę, określ jakie to ilości w gramach. Przelicz je na kalorie. Często nie doceniamy, ile cukru jest dodane do małego batonika.
Niestety sama wiedza nie wystarczy. To rzadko kiedy nas naprawdę motywuje do zmian. Dlatego trzeba zastanowić się, w jakich sytuacjach zjadam ten cukier, w jakim celu i czy rezultat jest zadowalający? Dlaczego w ogóle myślę, o ograniczeniu cukru? W czym mi to może pomóc? Argumentów jest wiele, ale zastanów się, które z nich naprawdę do ciebie trafiają? Zdrowie? Odchudzanie? Zatrzymanie wzrostu masy ciała? Błędne koło nieprzyjemnych emocji, przejadania się i poczucia winy? Dobry przykład dla dzieci? Każdy argument jest dobry, ale jaki ma znaczenie dla ciebie?
Najgorsze co możemy zrobić dla naszej psychiki to gwałtownie wprowadzić zmiany, zwłaszcza w kontekście produktów, które działają również na nasze ciało i hormony. Wprowadzaj zmiany powoli i świadomie. Ograniczaj choćby po pół łyżeczki cukru, który dodajesz do kawy czy herbaty. Zredukuj liczbę napojów gazowanych o jeden mniej, o jedną szklankę, jeśli pijesz ich naprawdę dużo. Zjedz o jedno ciastko mniej, nałóż mniejszy kawałek. Nie rzucaj się na głęboką wodę, bo jeden dzień detoksu, ba może wytrzymasz nawet cały tydzień, ale co potem? Nie wypijesz już nigdy drinka? Nie zjesz tortu urodzinowego? Nie poddasz się zachciance na lody? Takie działanie w świecie, w którym jedzenie nas otacza dla mnie nie ma sensu. Szkoda naszej silnej woli. Wiesz, że jej zasoby wyczerpują się szybciej jeśli się przed czymś powstrzymujemy. Trudniej jest przez cały dzień pilnować się by nie zjeść pączka, jeśli mamy na niego wielką ochotę niż zjeść połowę, albo po prostu zjeść pączka w miarę dobrej jakości i wybrać się na spacer by mieć poczucie dobrego uczynku dla zdrowia. Podjęcie decyzji o spacerze i pójście na niego wymaga mniej zasobów silnej woli i czasu niż całodzienne powstrzymywanie się. Rozumiesz różnicę? Spróbuj może swoje wyzwania dla siły woli formułować w nieco mniej obciążający sposób? Możesz wybrać sporadycznie colę zero, zamiast się powstrzymywać. Możesz upiec domowe ciasto używając erytrol bez kalorii zamiast się powstrzymywać. Możesz zjeść mniejszy kawałek i schować od razu resztę zamiast się powstrzymywać. Możesz dosłodzić o połowę mniej zamiast się powstrzymywać.
Zakazy rodzą nasz opór, zawsze, bez względu czy dotyczy to zabronienia nastolatkowi wyjścia z domu, zakazu drapania się czy niejedzenia cukru. Tak działa nasz umysł, powstrzymując się, generujemy energię właśnie wokół tego tematu. Nie można tego obejść wyłączając fragment mózgu. Chociaż fajnie by było. Trzeba podejść do tematu sprytniej. Ominąć opór właśnie wyżej wymienionymi metodami. Bez formułowania zakazów. Stawiając sobie bardzo małe wyzwania dla siły woli.
Czy korzystać z zamienników, fit deserów?
Skoro zachęcam do sprytnych rozwiązań to może fit desery, zamienniki i ciasto z kilograma daktyli? Tutaj znów potrzebujemy zdroworozsądkowego podejścia zamiast zero-jedynkowego. Jak deser jest fit to mogę zjeść podwójną porcję? No nie! W każdej potrawie są kalorie! Często to właśnie ten słodki smak działa na nas uzależniająco i zmiana składu nie sprawi, że zmienimy nawyki. Oczywiście czym innym jest ograniczanie cukru białego, a czym innym ograniczanie słodyczy i naszego stosunku do nich. W takim razie zastanów się, czego tak naprawdę chcesz? Nie traktuj wskazówek typu – korzystaj z zamienników jako prawdy objawionej. Użyj rozsądku, a nie uzależnionego mózgu. Przepraszam, że tak z góry, ale jesteśmy mistrzami wymówek i szukania łatwych rozwiązań. Ograniczanie słodyczy nie musi być przerażająco trudne, ale też pamiętajmy, że każda zmiana wymaga wysiłku i świadomości, że naprawdę jej chcemy. Bez tego będziesz się kręcić w kółko. Zaczniesz się objadać jagielnikiem na daktylowym spodzie i przeklinać na świat, że waga stoi w miejscu, podczas gdy twoim założeniem była redukcja. No nie, tak to nie działa.
Fit słodycze, zamienniki, owoce, słodkie owsianki to dobre sposoby na rezygnowanie z cukru prostego, ale to nie oznacza redukcji. Takie produkty mogą być stosowane, ale tak jak wszystko (nawet frytki na diecie) rozsądnie! W ograniczonych ilościach, w ramach posiłku lub zachcianki, której świadomie się poddajemy i po której nie zamierzamy czuć się winni.
Podsumowując, co zamiast detoksu cukrowego?
- Ograniczanie ilości cukru białego w diecie i słodyczy, od najmniejszych wyzwań po większe z czasem, kiedy nasze ciało i mózg przyzwyczai się.
- Refleksja nad tym, dlaczego właściwie chce ograniczyć te słodycze czy cukier w diecie?
- Ograniczanie zakazów, szukanie sprytnych rozwiązań, które nie będą wyczerpywały naszej siły woli. Formułowanie pozytywnych komunikatów i wprowadzanie zasad w formie twierdzącej, zamiast zakazu i przymuszania.
- Zadbanie o zasoby siły woli: nie trzymając przekąsek na wierzchu, nie kupując na zapas, nie zakładając szafki na czarną godzinę. Jeśli już taką szafkę masz, niech będzie w miejscu, gdzie rzadko bywasz. Każdy dystans ma znaczenie i zmniejsza prawdopodobieństwo sięgania po słodycze.
- Korzystaj z zamienników i fit słodyczy rozsądnie. Erytrol zamiast białego cukru do ciasta to dobra okazja by zmniejszyć ilość kalorii, ale wyzwaniem pozostaje ilość zjedzonego ciasta. Sama nazwa czy wykorzystanie daktyli jako słodzika nie zwalnia cię z odpowiedzialności za podejmowane decyzje dotyczące tego, jak często sięgasz po takie produkty, z jakiego powodu i w jakich sytuacjach.
Po pierwsze cukrowy rachunek sumienia. Po drugie świadomość konsekwencji nadmiernego spożycia cukru. Po trzecie indywidualna analiza mojej własnej relacji z cukrem i słodyczami. Po czwarte podjęcie decyzji o rozsądnym ograniczaniu cukru i słodyczy, wykluczając ze słownika słowa detoks, eliminacja (chyba, że są wskazania zdrowotne). Po piąte dbanie o zasoby samokontroli i praca nad psychologicznymi aspektami swojego sięgania po słodycze. Po szóste cieszenie się przyjemnością jedzenia ulubionych słodyczy bez poczucia winy i uleganie zachciankom z pełną świadomością.
„Jeszcze raz powtórzę, jeśli chcesz rozwiązać swoje problemy i dalej się rozwijać, to ważne jest, żebyś wziął za siebie odpowiedzialność i aktywnie pracował nad sobą, dysponując nową wiedzą. Możesz zmienić tylko to, czego jesteś świadomy.”
Stefanie Stahl
A tymczasem zapraszam na podcast!
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.
