Wprowadzamy się powoli w świąteczny klimat! Jeść jajka czy nie jeść? Ciągle ktoś wydaje sprzeczne opinie, wszyscy mają na potwierdzenie swojej tezy argument. Na szczęście, coraz częściej przekuwa się ten pompowany przez lata balonik, na temat druzgocącego wpływu jajek na cholesterol, a dalej wpływu cholesterolu na choroby. Koncerny fundowały przez lata badania, które miały potwierdzać szkodliwość tłuszczy, również z jaj, żeby mogły sprzedawać cudowne leki czy margaryny, tak bogate w sterole roślinne, bo tłuszcze zwierzęce to samo zło. Ale żeby biedne jajka od szczęśliwych kur obwiniać?
Nie twierdzę, że można bezkarnie obżerać się żółtym serem, golonką i jajami, to nigdy nie jest zdrowe, ale nie tylko ze względu na cholesterol. Chodzi o jakość produktów i sposób ich przygotowania. Jednak jajko jest bardzo dobrej jakości białkiem, łatwo strawnym. Tutaj więcej o jakości białek. Uważam, że 8 do 10 jaj na tydzień to nie żadna tragedia, a całkiem dobrze zbilansowana dieta. Jedno jajko zawiera około 200 mg cholesterolu, nie jest to duża ilość w porównaniu z jego endogenną produkcją. Co więcej, w świetle najnowszych badań cholesterol w jajkach, nawet przy spożywaniu dwóch jaj dziennie, ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. To palenie papierosów, picie alkoholu, nadwaga, brak aktywności fizycznej, dieta bogata w tłuszcze zwierzęce, pełnotłuste produkty mleczne, a także słodycze znacznie bardziej przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi.
Cholesterol w jedzeniu?
Brakuje już dowodów na to, że spożywanie cholesterolu w pokarmie podnosi poziom cholesterolu we krwi. Coraz więcej mówi się o tym, że cholesterol spożywany z pokarmem, tylko w nieznacznym stopniu jest wykorzystywany do transportu we krwi. I tak naprawdę szkodliwość cholesterolu zależy od jego struktury i sposobu transportu we krwi, a nie samej jego obecności. Najnowsze badania pokazują, że spożywanie jaj nie ma widocznego wpływu na poziom cholesterol we krwi nawet u 70% populacji. Reszta populacji (30%) , których określa się jako „hiper reaktywnych”, spożycie jaj podnosi zarówno poziom cholesterolu LDL (uważanego za zły) i HDL (uważanego za dobry). Czyli bilans i tak wychodzi na zero! Boimy się cholesterolu przede wszystkim ze względu na wizję chorób związanych z układem krążenia i serca. Czy słusznie? Czy jego wysokość faktycznie jest przyczyną, a może skutkiem?
Jeżeli faktycznie byłoby tak, że wysoki cholesterol spożywany w pokarmach wpływa na ryzyko wystąpienia wyżej wymienionych chorób powinniśmy zauważyć korelacje w różnych populacjach, bez względu na płeć czy wiek. A co pokazują badania?
- Populacja. Francuzi czy Austriacy należą do narodowości o jednych z najwyższych wskaźników poziomu cholesterolu, ale również przodują na najniższych pozycjach w statystykach zachorowania na choroby serca. Chyba to nie tak miało wyglądać?
- Płeć. Nawet do 300% wynosi różnica w zachorowalności na choroby serca pomiędzy kobietami i mężczyznami, na korzyść Pań. A z poziomem cholesterolu u nich jest gorzej, to znaczy jest wyższy.
- Wiek. Zachorowalność na chorobę serca u 65-latków jest 10-krotnie mniejsza niż 45-latków. Jednak wysoki cholesterol nie jest czynnikiem ryzyka u mężczyzn powyżej 65. roku życia. Właściwie u mężczyzn powyżej 65. roku życia z niskim cholesterolem (<150 mg/dL) prawdopodobieństwo zgonu na serce jest dwukrotnie wyższe niż u tych z normalnym lub nawet „wysokim” poziomem cholesterolu. Cholesterol na starość naprawdę przydaje się bardziej zapobiega miażdżycy, cukrzycy czy spowalnia Alzhaimera.
Waga trójglicerydów
Trójglicerydy są związkami chemicznymi złożonymi z trzech reszt kwasów tłuszczowych i glicerolu. Trójglicerydy tworzą większość zwierzęcych i roślinnych tłuszczy i są głównymi lipidami przenoszonymi przez układ krwionośny. Przyłączają się do białka tworząc lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL – „dobry” cholesterol) oraz lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL – „zły” cholesterol). Odpowiedni poziom trójglicerydów we krwi wynosi 200 miligramów na decylitr dla dorosłych, ale chcemy go mieć stosunkowo mało. Ich poziom może być obniżony przez dietę. Dieta uboga w tłuszcz, alkohol i cukier może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi. Większe spożycie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych obniży zarówno poziom trójglicerydów jak i ryzyko chorób serca.
Analizując wyniki badań, warto wziąć pod uwagę nie, całkowity cholesterol czy LDL, ale na stosunek trójglicerydów do HDL. Najważniejszy wskaźnik na typowym profilu lipidowym to stosunek ilości trójglicerydów do HDL (należy podzielić liczbę trójglicerydów przez HDL). Tak! Przez HDL! Jeśli stosunek ten jest poniżej 2 oznacza to, że masz głównie duże i puszyste LDL – nie są one czynnikiem ryzyka w chorobach serca. Jeśli liczba ta jest wyższa niż 3, oznacza to, że masz również małe i gęste LDL, co może sugerować ryzyko zachorowania na serce. Wiemy dzisiaj, że istnieją dwa rodzaje cholesterolu LDL: mały, gęsty LDL oraz duży, puszysty LDL. Mały LDL jest istotnym czynnikiem ryzyka choroby serca, ponieważ łatwo ulega oksydacji (utlenieniu) i spowoduje stany zapalne w arteriach. Duży LDL jest odporny na oksydację i dlatego nie stanowi zagrożenia dla serca.
Ale…
Jeśli ogólny poziom cholesterolu w twoim organizmie jest bardzo wysoki (tj. ponad 300 mg/Dl), mimo odpowiedniej diety i aktywności fizycznej, może to oznaczać problem metaboliczny lub stan zapalny, którym należy się zająć. Cholesterol w ciele spełnia funkcję naprawczą i długotrwale podwyższony powyżej pewnego progu może wskazywać na problem zdrowotny, który nie został jeszcze zdiagnozowany. Zespół metaboliczny jest związany z występowaniem wysokiego LDLu, wysokiej glukozy, wysokiego ciśnienia, niskiego HDL, do których dochodzi otyłość, najczęściej brzuszna. Doprowadzenie się do takiego stanu, grozi stopniowym wyniszczaniem organizmu. Na szczęście odpowiednio wcześnie zadbanie o nasz zdrowy styl może skutecznie przeciwdziałać zespołowi, czy nawet cofnąć rozwijający się stan. Dlatego właśnie nie można czekać, aż coś zacznie nam dokuczać. Profilaktyka jest dużo ważniejsza i efektywniejsza niż późniejsze leczenie.
Na dokładkę stres
Poziom stresu ma znaczący wpływ na panel lipidowy, doprowadza do zwiększania się stężenia cholesterolu i jego fakcji LDL pomimo prowadzenia zdrowego trybu życia i diety. Dowiedziono, że stres jest czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego (czyli wysokie trójglicerydy, niskie HDL, wysoka glukoza i ciśnienie). Jest to też czynnik ryzyka rozwoju choroby wieńcowej, jednak czynnik dający się modyfikować.
Tradycyjnie można zakończyć to licytowanie się argumentami kto ma rację, stwierdzeniem, że jak zwykle najważniejszy jest umiar i rozwaga w komponowaniu jadłospisu. Jeśli nasz cholesterol LDL i trójglicerydy faktycznie są podniesione warto zadbać o zbilansowaną dietę, bogatą w błonnik, warzywa i owoce oraz wspomóc się aktywnością fizyczną. Jeśli prowadzimy zdrowy styl życia i czujemy, że nasz organizm ma się dobrze to lekko podniesione wyniki nie stanowią ryzyka. Ryzyko pojawia się, kiedy faktycznie frakcje są wywindowane. Jednak szczerze, wątpię, abyśmy w takim wypadku nie mieli sobie nic do zarzucenia… Czy są tutaj smakosze jajecznicy na śniadanie z dobrymi wynikami na udowodnienie powyższej rozprawki?
Spokojnie można świętować z jajem!
