Co oprócz diety i aktywności? Praca nad czynnikami psychologicznymi w zmianie

Co oprócz diety i aktywności?

Jedyną niezmienną jest właśnie zmiana. Skoro przyjrzymy się zmianie stylu życia jako czemuś płynnemu, elastycznemu, to warto pamiętać też o wpływie jaki wywołuje na różne aspekty naszego życia. Biorąc to pod uwagę możemy sprawić, że zmiany będą mniej wymagające kiedy dostosujemy inne aspekty naszego życia do nowego. Nie można zamykać się na podporządkowanie zmiany stylu życia jedynie 3 podstawowym kwestiom. Oczywiście cieszy, że dostrzegamy znaczenie nie tylko diety i aktywności fizycznej, ale też czynników psychologicznych. Często jednak ograniczamy znaczenie czynników psychologicznych jedynie do motywacji, tymczasem zmiana, która ma wywrócić nasze życie do góry nogami, postawić nas z kanapy, nauczyć nas gotować, dotyka tak wielu kwestii, nie dostosowując się do nich, nasza przemiana traci na jakości. Dlatego coraz częściej kładzie się nacisk by pracując z osobami zmieniającymi swoje nawyki zwrócić również uwagę na pozostałe sfery życia i umiejętności nad którymi warto pracować. Pacjent ma za zadanie wpleść nowe nawyki czy zrezygnować ze szkodliwych przyzwyczajeń w swoje codzienne życie. Ta zmiana wymaga przyjrzenia się temu codziennemu funkcjonowaniu.

Nad czym warto pracować?

Radzenie sobie ze stresem

Należy modyfikować style radzenia sobie ze stresem z tego skierowanego na emocje i unikanie oraz ucieczkę np. w jedzenie, na ten skierowany na działanie i rozwiązanie problemu. Pomocna będzie tutaj dokładna analiza sytuacji stresowej:

Co mnie stresuje?

Na jakim poziomie stresu sięgam po jedzenie? Jakiego rodzaju?

Czy sytuacja stresu jest zależna ode mnie?

Jeżeli jest zależna ode mnie to jakie kroki mogę podjąć w celu rozwiązania problemu?

Jeżeli jest niezależna ode mnie to czy warto marnować moja energię i emocje na zamartwianie się?

Co mogę zrobić, aby emocjonalnie odciąć się od tego stresu?

Jakie mogę wprowadzić „rozluźniacze” dla sytuacji, której nie mogę zmienić, a mój charakter nie pozwala na zupełne emocjonalne odcięcie się?

Sama dieta jest sytuacją stresogenną. Ale właśnie wtedy trzeba skierować się na działanie:

wyznaczenie celu głównego i pośrednich,

określenie planu i małych kroków, najlepiej pisemnie!!!

określenie czasu – cierpliwie i wytrwale,

znalezienie innego systemu nagród i wzmocnień,

umiejętne korzystanie ze wsparcia,

korzystanie z technik pracy na pozostałymi aspektami.

Radzenie sobie z emocjami

„Hipoteza maskująca” wskazuje, że nadmierne jedzenie jest czynnikiem wspomagającym maskowanie złego samopoczucia i polepszaniem go. Najprościej, najłatwiej dostępne.Nie zawsze sam fakt wystąpienia lęku jest wystarczającym czynnikiem wystąpienia nieprawidłowych zachowań, ale dużą rolę odgrywa rodzaj odczuwanego lęku. Wykazano, że przede wszystkim zagrożenie dla ego zwiększa liczba spożywanych produktów, zwłaszcza wśród osób odchudzających się oraz tych z nadmierną masą ciała. Osoby, które przeżywały lęk związany z wystąpieniem publicznym (a tym samym lęk przed oceną), jadły zdecydowanie więcej niż te, które były zagrożone poddaniem działaniu wstrząsu elektrycznego (bodziec lękowy o charakterze fizycznym).

Na podstawie badań przeprowadzonych w Poradni Leczenia Otyłości w Katowicach okazało się, że kobiety, które odczuwają złość, jednocześnie jej nie uzewnętrzniając i silnie kontrolując jej wyrażanie, w sytuacjach napięcia emocjonalnego stosują najczęściej strategie opierające się na emocjach prowadzących do nadmiernego jedzenia.

Potrzeba uświadomić sobie emocje z jakimi mamy do czynienia. Warto pracować z arkuszem, gdzie mamy wymienione wszystkie emocje. Zaznaczamy te które odczuwamy w momencie kiedy sięgamy po jedzenie. Następnie trzeba powiązać je z sytuacją, co wywołało moją złość? Zamiast sięgać po jedzenie, trzeba sprostać sytuacji. Dopiero później należy szukać innych sposobów na rozładowanie emocji bez związku z jedzeniem. Ale ważniejsze jest zapobiegnięcie ponownemu powstaniu tej emocji, w tej sytuacji. Umiejętność rozpoznawania i nazywania emocji to ważny początek budowania samoświadomości potrzeb i pragnień. Ciężko jest zauważyć, czego chcemy a czego nie chcemy, jeśli nie potrafimy nazwać swoich emocji. Taka umiejętność bardzo pomaga również w budowaniu relacji. Dzięki niej łatwiej jest nam komunikować się z drugą osobą, opowiadając o swoim stanie i przeżyciach, a dzięki temu łatwiej jest nam również dać empatię drugiej stronie.

Ciekawostka!

Food mood connection.

Zjawisko to pokazuje, że określone emocje mogą generować spożywanie konkretnych produktów.

· złość uaktywnia potrzebę sięgania po słodycze i alkohol;

· smutek zachęca do chipsów i słodyczy;

· podczas zmęczenia częściej łapiemy za jogurty lub owoce;

· w stresie prędzej zauważymy w sklepie słodycze i alkohol;

doświadczając radości – chcemy jeść lody i owoce.

Działa to też odwrotnie. Okazuje się, że spożywane produkty mogą generować nasze emocje i nastroje.

· spożywanie roślin strączkowych pozwala na zrelaksowanie,

· awokado czy sezam sprzyja pobudzeniu,

· tłuszcze omega-3 mają niesłychaną zdolność regulacji nastroju, szczególnie w stanach agresji i złości.

Najważniejszy wniosek z tego jest taki, że negatywne emocje stymulują obszary związane z niezdrową żywnością.

Zarządzanie czasem

Jedną z podstawowych wymówek jest brak czasu na trzymanie się diety i wszystkie z nią związane aktywności (gotowanie, sport). Bo kto chce szuka sposobu, a kto nie chce powodu. Z doświadczeń wielu osób wynika, że tak naprawdę im więcej mamy zadań do wykonania tym lepiej potrafimy zorganizować czas. Ale najlepsze co można zrobić to planować. A plany przelewać na papier, notes, aplikacje. Co zapisane jest zupełnie inaczej odbierane przez nasz umysł i na szczęście nasze i naszych klientów, jest mnóstwo dostępnych darmowych arkuszy lub planerów do organizowania swojego życia:

zachęć do znalezienie swojego, estetycznie, wizualnie, praktycznie planera zajęć lub zorganizuj kilka arkuszy do planowania dla swoich klientów,

popracujcie wspólnie nad zorganizowaniem dokładnym jednego tygodnia i kilku dodatkowych wyzwań na bieżący miesiąc, zaznaczcie zaplanowaną aktywność, jej rodzaj, cel wagowy, i tradycyjne zajęcia (praca, dzieci). Kolejne tygodnie niech klient stara się planować samodzielnie,

menu domowe, jeżeli nie masz dla klienta gotowego jadłospisu, zachęć do zrobienia menu dla domu, to lepsza organizacja czasu np. zakupowego. Warto mieć taką rozpiskę powieszoną na tablicy, lodówce, aby nie pozwolić się na rozpraszanie

oczywiście rozwiązaniem oszczędzającym czas i energię są cateringi dietetyczne, ale uważaj aby zaplanować z klientem weekendy, kiedy nie ma możliwości otrzymania pudełek.

opracujcie i zapiszcie plan B na czas urlopów czy uroczystości,

Asertywność

Wchodzimy z ludźmi w relacje w towarzystwie jedzenia. Bardzo trudno o samodyscyplinę w towarzystwie, zwłaszcza osób nierozumiejących i niewspierających. Czasem po prostu osoba nie ma siły odmawiać na trzecie z kolei zachęcenie do jedzenia i przewracanie oczami. Skoro nie możemy zmienić otoczenia, warto z klientem pracować nad asertywnością. Najlepiej tutaj sprawdzą się scenki, w których klient musi odpowiadać asertywnie na nasze zachęty i argumenty rodzinne. Warto też zwrócić uwagę, że odmawianie jest PRAWEM każdego człowieka. Nie jest się przez to: niekulturalnym, niemiłym, niewdzięcznym. Masz prawo wyboru tego co ci odpowiada ze stołu i masz prawo odmówić. Masz też prawo przygotować przyjęcie z wzięciem pod uwagę swojego stylu odżywiania.

Odporność psychiczna

Odporność psychiczna, rezyliencja, sprężystość od ang. resilience słowa, które trudno odpowiednio przetłumaczyć na polski, dlatego stosuje się jego spolszczoną nazwę. To umiejętność pokonywania przeciwności losu i radzenie sobie z kryzysami bez utraty zdrowia psychicznego czy fizycznego. Dr Karol L. Kumpfer z Uniwersytetu w Utah stosuje jeszcze bardziej obrazową definicję: „umiejętność odbijania się od dna”. Jak się okazuje to nie tylko dobre warunki życiowe czy nie doświadczanie kryzysów wpływają na dobrostan i zdrowie osób, różnie toczą się losy osób, bez względu na doświadczenia z dzieciństwa czy doświadczone traumy. Dlaczego niektórzy lepiej radzą sobie z przeciwnościami losu? Odpowiedzią jest właśnie ich odporność psychiczna czy rezyliencja. Na szczęście nie jest to zdolność wrodzona, z kryzysami można nauczyć się sobie radzić tak by nie zawsze oznaczały one dla nas koniec świata.

Oczywiście spotykają nas nieszczęścia, z którymi się nie dyskutuje w kontekście radzenia sobie, takie podczas których naprawdę mamy wrażenie, że pęka nam serce. Pojawia się trauma, którą trudno pokonać bez pomocy specjalisty. Jednak patrząc na dzieje historyczne świata nie trudno też nie zauważyć, że nawet w tragicznych i najgorszych momentach ludzie naprawdę różnie reagują, radzą sobie, nie radzą, radzą tak jak potrafią, drętwieją emocjonalnie, nie chcą czuć lub szukają sensu w tych niemożliwie trudnych warunkach. To właśnie odporność psychiczna odpowiada za te różnice. To właśnie rozwijanie jej, bo przecież można, może nam pomóc by lepiej radzić sobie z przeciwnościami losu, które przecież spotykają każdego z nas.

Chcesz dowiedzieć się więcej nad praktycznymi aspektami pracy z czynnikami psychologicznymi? Dołącz do E-kursu Psychologia dla dietetyka II. Praktyczne narzędzia. Teraz w obniżonej cenie! Każda lekcja zawiera dodatkowe arkusze pracy do wykorzystania w pracy z pacjentem.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ O SZKOLENIU

Wiara w siebie i swoją skuteczność

W dzieciństwie, przed końcem drugiego roku życia, na skutek doświadczeń z najbliższym opiekunem u dziecka formułuje się styl przywiązana, który może być bezpieczny i pozabezpieczny (unikający, ambiwalentny i zdezorganizowany). Jak łatwo się domyślić miłość, zaopiekowanie, bliskość i obecność opiekuna kształtuje bezpieczne przywiązanie. Kiedy dziecko ma zaspokojone najważniejsze potrzeby: bezpieczeństwa, jedzenia, snu i bliskości dobrze się rozwija. Wszystkie negatywne doświadczenia w pierwszych latach życia, albo brak opiekuna w tych ważnych momentach sprawia, że tworzy się styl pozabezpieczny, a podkopane poczucie bezpieczeństwa wpływa na wiarę w siebie i nawiązywanie relacji w przyszłości. Cóż, chłoniemy opinie, bliskość, troskliwe gesty od innych osób i na tej podstawie tworzymy podstawy wiary w siebie. Żyjemy wśród ludzi niezmiennie i ma to swoje dobre i złe konsekwencje.Na szczęście chłonięcie poczucia troski od innych osób może przywrócić styl bezpieczny w relacjach i wiarę w siebie.

Każdy z nas ma w sobie dwie postawy, bardzo się od siebie różniące, wewnętrznego krytyka i żywiciela. Ta podwójna osobowość jest normalna. Często dzieje się tak, że to krytyk jest postawą przodującą, zwłaszcza u osób wrażliwych na krytykę, niepewnych siebie. Przecież tak często krytykujemy swoje słowa, działania, a nawet emocje. Nie pozwalamy sobie na popełnianie błędów, a te które się przytrafiają traktujemy bardzo poważnie. Nie możesz popełnić błędu, dać się ponieść emocjom, dopuścić do kryzysu. Kiedy przytrafia się trudna sytuacja zamiast akceptacji i szukania rozwiązania, zaczynasz się nakręcać negatywnymi myślami. Oczywiście krytyk spełnia swoją dobrą rolę, sprawdza nasze działania, zachęca do poprawy, ale nie może się czepiać bez końca.Dlatego w kontekście budowania odporności psychicznej tak ważne jest dokarmianie żywiciela, pomocne są w tym uwewnętrznione wszystkie dobre doświadczenia, pozytywne emocje, wzmacniające słowa, które słyszymy już od dzieciństwa.

Oczywiście niewiele dobrych doświadczeń i skupianie uwagi na krytyku sprawia, że żywiciel się kurczy i nie dochodzi do głosu. Nasza wiara w siebie maleje, a my nie mamy siły i odporności by walczyć z przeciwnościami. Wzmacnianie wewnętrznego żywiciela jest ważne i możliwe do wykonania, przede wszystkim poprzez zmniejszanie znaczenia krytyka i pozwalanie sobie na błędy.

Wdzięczność podobnie jak współczucie łatwiej odczuwać nam w stosunku do innych osób niż do siebie, sprawia to, że wielu drobnych sukcesów, małych radości naszego życia nie zauważamy, a co za tym idzie nie włączamy ich w nasz repertuar tworzenia pozytywnej tarczy ochronnej na kryzysy i przeciwności. Jeszcze gorzej, kiedy nawet wobec innych nie potrafimy być wdzięczni za ich miłość, pomoc jakiej chcą nam udzielić, wyjątkowe czy codzienne wsparcie. Często nie potrafimy być wdzięczni, bo uważamy, że ze wszystkim musimy sobie poradzić sami. To przytłacza i kruszy naszą odporność.Tymczasem praktykowanie wdzięczności wpływa na wiele sfer naszego życia (Robert Emmons):

zwiększa optymizm, szczęście i poczucie własnej wartości, osłabia zazdrość, niepokój i depresję,
zwiększa współczucie szczodrość i gotowość do wybaczania, wzmacnia relacje, zmniejsza samotność,
poprawia sen,
wzmacnia rezyliencję,
bolesne wspomnienia stają się mniej męczące,

Odczuwanie wdzięczności sprawia, że zauważamy więcej w naszym życiu, nawet drobne sukcesy zaczynają nas cieszyć. Dostrzegamy swoje zdolności i doceniamy zdrowie i życie, przestajemy narzekać i niepotrzebnie porównywać się z innymi. Łatwo narzekać na wygląd i mankamenty w naszym ciele, ale wystarczy zastanowić się za co jest się wdzięcznym swojemu ciału i perspektywa może się zmienić. Może i mam grubsze uda niż część kobiet, ale mam nogi, które mogą mnie zaprowadzić w piękne miejsca. Mogę stanąć na palcach i dosięgnąć najwyższej półki. Mogę dogonić uciekający autobus lub raczkującą córkę. Mogę tańczyć i ćwiczyć. A przecież tak wiele osób jest pozbawionych tych prostych możliwości.

Moim zdaniem na zdrowie trzeba patrzeć również z perspektywy zdrowia psychicznego. Niestety nasze zdrowie psychiczne traktujemy po macoszemu, wstydzimy się dbać, chorować, to nie jest tak namacalne jak wrzody żołądka, nadciśnienie czy otyłość. Ale nie ma zdrowia fizycznego bez względnie spokojnego umysłu. Dla mnie zdrowy styl życia oznacza również rozwój osobisty i dbanie o odporność psychiczną oraz samopoczucie. Również podczas odchudzania, tym bardziej mamy do czynienia z osobami, których odporność psychiczna, pewność siebie i samopoczucie uległy pogorszeniu licznymi prowadzonymi wcześniej dietami. Nie możemy udawać, że to pozostaje bez wpływu na przebieg zmiany. Tylko osoba silna psychicznie jest sobie w stanie skutecznie i trwale poradzić z odchudzaniem. Nie bez powodu okazuje się, że osoby zaczynające się po raz kolejny bezskutecznie odchudzać, decydują się na terapię, w czasie której dużo lepiej odnajdują się w procesie zmiany nawyków żywieniowych, dają sobie czas i wyrozumiałość.

Dlatego zachęcam do przemycania tematyki rozwoju i wiedzy na temat różnych aspektów psychologicznych zmiany jako dodatkową formę wsparcia. Oczywiście, jeżeli czujemy, że nasza pomoc i wiedza nie są wystarczające, sugerujmy wsparcie psychologa lub terapeuty. Oswajajmy temat korzystania ze wsparcia psychologicznego, jako coś normalnego, a nie powód do wstydu.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ O SZKOLENIU