Automonitoring. Podstawowe narzędzie zmiany
Automonitoring, dzienniczek żywienia, bez względu na nazwę dla mnie to podstawowe narzędzie pomocne w naprawianiu relacji z jedzeniem. Po co i w jaki sposób monitorować swój sposób odżywiania?
Prowadzenie monitoringu swojego odżywiania dla wielu osób nie jest ulubioną formą pracy podczas odchudzania czy wychodzenia z zaburzeń odżywiania. Wymaga czasu, ale przede wszystkim systematyczności, której tak bardzo nam brakuje. Mimo wad, które łatwo zauważamy to narzędzie, które przynosi naprawdę wymierne korzyści.
Dzięki prowadzeniu automonitoringu uzyskujemy najważniejsze informacje dotyczące tego kiedy jemy, ile jemy, dlaczego jemy, w jakich okolicznościach.
Po co monitorować swój sposób odżywiania?
Informacja i świadomość
Dzięki monitoringowi uzyskujemy istotne informacje na temat sposobu odżywiania. Na ile i w jakim stopniu jest on nieprawidłowy? Często wydaje nam się, że dobrze wiemy co jemy i dlaczego, ale dopiero w trakcie dokonywania rejestracji tego co zjadamy z pełną świadomością orientujemy się w sytuacji dotyczącej naszej motywacji do sięgania po pewne produkty o określonej porze. Wiele osób, które pragnie się odchudzać mają zaburzoną relacje z jedzeniem, ulegają napadom objadania się lub przejadaniu się z powodów emocjonalnych. Tylko dzięki monitoringowi jesteśmy w stanie znaleźć pewne wzorce w naszym sposobie odżywiania się:
- Co dokładnie jem i w jakich ilościach. Czy jedne posiłki różnią się od innych składem i ilościami? Jakie produkty jem o różnych porach, w różnych okolicznościach, z różnym natężeniem głodu i odczuwanymi emocjami.
- Kiedy jem? Czy jem regularnie czy chaotycznie? Czy napady przejadania się występują zgodnie z jakimś wzorcem np. wieczorami? Czy poszczególne dni różnią się od siebie? Jak wygląda mój sposób odżywiania się w weekendy, dni wolne?
- Czy jem szybko, bez planu i bez świadomości? Czy zdarza mi się nie pamiętać o tym ile i czego zjadłam?
- Jakie emocje towarzyszą jedzeniu? Czy specyficzne sytuacje i wywołane nimi emocje kierują mnie w stronę jedzenia? Czy coś innego niż głód wywołuje chęć jedzenia? Czy jem w sytuacji nudy, zmęczenia lub kiedy czuje smutek, przygnębienie, samotność?
- Dlaczego jem? Co chcę osiągnąć dzięki jedzeniu? Czy zawsze chodzi o pozbycie się głodu i uczucie sytości? Czy jedzenie wiąże się z regulowaniem emocji i napięcia?
- Jaki stopień głodu towarzyszy mi podczas jedzenia? Czy to głód umiera kowany albo „wilczy” głód? Czy zdarza mi się jeść nie będąc głodnym, dlaczego?
- W jakich okolicznościach jem? Czy posiłek zawsze wiąże się z jedzeniem przy stole i skupieniem uwagi tylko na jedzeniu? Czy towarzyszą mi podczas jedzenia rozpraszacze jak telefon, telewizor czy książka? Czy jem w towarzystwie czy w samotności?
Dzięki takiej analizie, w której odpowiadamy sobie na wyżej wymienione pytania, zaznaczając najważniejsze informacje w dzienniku, jesteśmy w stanie poszukać zależności między jedzeniem zbyt dużo lub jedzeniem produktów niezdrowych, których chcemy unikać, a sytuacjami towarzyszącymi jedzeniu i poziomem głodu.
Zmiana
Odpowiednio przeprowadzony, rzetelny i świadomy automonitoring może być kluczem do zmiany. Zmiana wymaga świadomości tego, co jest do poprawienia i dlaczego, kolejny etap to znalezienie najlepszej metody na to jak to zrobić. Zbyt często zaczynamy swoją przygodę ze zmianą stylu życia czy odchudzaniem od zadania sobie pytania: „Jak to zrobię?”, tymczasem kluczowe pytanie dotyczy tego: „Dlaczego chce dokonać zmiany?”. To wymaga oczywiście analizy dotychczasowego sposobu odżywiania, sposobu działania w zakresie odchudzania i nic lepiej nie pomoże w tej analizie od automonitoringu. Istotne jest obserwowanie na bieżąco swojego sposobu odżywiania, bo często okazuje się, że z chwilą refleksji, uznane przez nas zachowania za pozabawione kontroli i automatyczne, wcale takie nie muszą być.
To uciążliwe zajęcie, owszem, ale tak naprawdę to test na to jak bardzo pragniesz zmiany. Jeżeli naprawdę chcemy sobie poradzić z przejadaniem się, będziemy chcieli korzystać z narzędzia, które może nam pomóc, a monitoring do takich z pewnością należy, niedoceniany, ale skuteczny. Jesteś zbyt zajęta by spisywać, co jadłaś? A może wstyd ci się przyznać przed samą sobą jak wygląda twój sposób odżywiania? Myślisz, że wystarczy, że zapamiętasz, co i kiedy jesz? Nie, nie wystarczy! Automonitoring wymaga zapisywania, analizowania materiału i szukania wzorców. Nie docenisz tej metody, dopóki nie spróbujesz.
Jeżeli chcesz pokonać problem, musisz stawić mu czoła, pora rozliczyć się ze sobą i odbudować dobrą relację z jedzeniem. Najważniejsze, że to możliwe i realne w wykonaniu w każdym momencie, w którym tylko zechcesz coś zmienić. Pamiętaj jednak, że zmiana wymaga zaangażowania. Twoje zaangażowanie to rzetelnie poprowadzony automonitoring.
Kto może korzystać z sukcesem z dzienniczka?
Moim zdaniem każdy kto chce coś zmienić w swoim sposobie odżywiania i wprowadza nowe lub ogranicza stare nawyki żywieniowe. Konkretnie jednak automonitoring może być pomocny osobom:
- podczas odchudzania w celu monitorowania ilości i jakości zjadanych produktów oraz okoliczności jedzenia, a także poziomu głodu i sytości, żeby wyciągnąć właściwie wnioski dobrze mieć dokładny dziennik z kilku dni, a tego z pewnością nie zapamiętasz,
- które nie są pewne swojego bilansu kalorycznego, mamy tendencje do przeszacowywania w przypadku niedojadania i niedoszacowywania w przypadku przejadania się,
- które chcą naprawić swoją relacje z jedzeniem i nauczyć się reagować na sygnały głodu i sytości, podczas jedzenia lub kończenia posiłku, a nie jeść ze względu na okoliczności, czy emocje które się pojawiają,
- które chcą poradzić sobie z napadami objadania się i jedzeniem emocjonalnym, to najlepszy sposób by monitorować w jakich okolicznościach pojawiają się napady objadania się,
- które w związku z chorobami czy zaburzeniami chociażby ze strony układu hormonalnego, chciałyby wpływać dietą na samopoczucie czy wyniki badań, a przede wszystkim jakość życia. To wymaga monitoringu tego, jak ciało reaguje na różne produkty czy zestawy produktów w jednym posiłku czy o różnych porach dnia.
Jak prowadzić automonitoring?
- Przede wszystkim rzetelnie, nie pomijając niczego, bo to tak naprawdę robienie tylko sobie na złość,
- Starannie, nie pomijając żadnych rubryk tabeli i informacji, które są warte odnotowania, dzięki temu analiza zrobi się prawie sama,
- Regularnie, bez przerw i pomijania, tylko dzięki temu mamy szansę znaleźć powtarzające się zależności dotyczące zachowań żywieniowych.
- Kreatywnie, z wykorzystaniem ciekawych list, tabel, planerów. Zaznaczając kolorami, notując symbolami. Możesz dostosować dzienniczek żywieniowy do siebie albo skorzystać z gotowych materiałów, przygotowałam dla ciebie taką Kartę Pracy do pobrania na końcu artykułu. Takie twórcze podejście do działania może bardziej motywować i pomoże utrzymać nawyk notowania.
Korzyści z prowadzenia automonitoringu podczas odchudzania?
- To najczęściej darmowe narzędzie do dokładnej analizy własnych zachowań żywieniowych.
- Wymaga szczerości i pomaga dokonać świadomej refleksji nad dokonywanymi wyborami żywieniowymi. Pokazuje czarno na białym jak wygląda twoja dieta, a nie jak ty sądzisz, że wygląda.
- Pozwala dokładnie przeanalizować ilość zjadanych kilokalorii, jeżeli dodatkowo je przeliczymy, często niedoceniamy, ile tak naprawdę jemy, złudnie wydaje nam się, że dużo mniej niż w rzeczywistości,
- Pomaga ci w lepszym poznaniu siebie i funkcji jakie spełnia jedzenie w twoim życiu. Czy jest nagrodą? Pocieszeniem? Sposobem na znudzenie i zmęczenie? A gdzie w tym wszystkim, po prostu głód? Dzięki takiej analizie dowiadujesz się również jak reaguje twój organizm na różne produkty, to nie musi być tylko kwestia nadmiaru jedzenia, ale również informacja co nam służy, a co wywołuje nieprzyjemne odczucia ciała. Po czym czujesz się lekko, ale nie głodna, a po czym ociężale. Pamiętaj, że automonitoring może służyć w diagnozie i zmianie różnych zachowań zdrowotnych.
- Jest świetną metodą do dalszego monitorowania już dokonanych zmian. Czy zmiany, które wprowadziłaś są skuteczne? Czy inne sposoby na radzenie sobie z emocjami oprócz jedzenia wystarczająco ci pomagają? Czy sięgasz po jedzenie w określonych godzinach, a może reagujesz na uczucie głodu? Może są jeszcze jakieś błędy do wyeliminowania? Dzięki temu narzędziu widzisz jakie robisz postępy z tygodnia na tydzień, albo to co nie działa w twoim zmienionym sposobie odżywiania.
Generalnie prowadzenie przez jakiś czas, w zależności od przyczyn, automonitoringu sposobu odżywiania jest jednym z najlepszych i najłatwiejszych narzędzi pomocnych w analizie i wyciągnięciu właściwych wniosków na temat problemów w relacji z jedzeniem. To narzędzie będzie pomocne każdemu, kto czuje, że zachowania żywieniowe, które w tym momencie przejawia nie są dla niego zdrowe/dobre/satysfakcjonujące.
Zapraszam do pobrania darmowego zestawu plików: Arkusz do automonitoringu i analizy zachowań żywieniowych.
Zapisz się i sprawdź skrzynkę mailową!
Jeżeli chcesz zdobyć więcej praktycznych umiejętności do pracy z pacjentem w gabinecie dietetyka, lekarza, trenera zapraszam na 2 część bestsellerowego E-kursu: „Psychologia dla dietetyka. Praktyczne narzędzia”. Automonitoring to tylko pierwszy etap i pierwsze narzędzie spośród wielu pomocnych w trakcie naprawiania relacji z jedzeniem. Sprawdź szczegóły najbardziej praktycznego kursu z wieloma dodatkowymi materiałami. Trwa przedsprzedaż!
