Asertywność w 17 krokach (Podcast)

Asertywność w 17 krokach (Podcast)

W jaki sposób problem z asertywnością i stawianiem granic wpływa na nasze próby zmiany stylu życia na zdrowszy? Wydawać by się mogło, że brak związku. Jednak pamiętajmy, że wszystko co dzieje się w naszym życiu, ma związek z emocjami bardzo często rezonuje na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, to po prostu wpływ stresu i nieprzyjemnych emocji. Dobrze wiemy, że stres i emocje, które pojawiają się w trudnych sytuacjach mogą wpłynąć na naszą motywację do zmiany, mogą powodować powrót do starych schematów żywieniowych (przejadanie się, sięganie po przekąski, alkohol), których przecież chcieliśmy unikać.

Często, jeżeli mielibyśmy dokonać takiej analizy funkcjonalnej w tych momentach, kiedy zbaczamy z obranej ścieżki w naszym zdrowym sposobie odżywiania okazuje się, że to sytuacje związane z asertywnością doprowadzają do potknięć. Odreagowujemy jedzeniem lub niejedzeniem stres i napięcie związane z relacją z szefem i ilością obowiązków, odreagowujemy relacje z rodziną, spotkania, na które nie mieliśmy ochoty, odreagowujemy impulsywne zakupy, kiedy daliśmy się przekonać sprzedawcy, odreagowujemy złe zachowanie dzieci. Wiele sytuacji z naszego życia codziennego, które wywołują w nas stres i nieprzyjemne emocje są związane z asertywnością i problemem ze stawianiem granic, nie chcemy nikogo urazić, chcemy każdemu pomóc i poświęcając się, bo często tak to wygląda, dla innych zapominamy o sobie i swoich celach, czy generujemy wiele nieprzyjemnych uczuć.

Asertywność to takie zrywanie sznurków za które pociągają inni dla ich wygody i dobrego samopoczucia. Trudno o prawdziwe zadowolenie i dążenie do celów, kiedy ciągle czujemy szarpnięcia albo musimy włożyć ogromny wysiłek by siłą przeciągnąć się z tym doczepionym sznurkiem w stronę, którą chcemy podążać. A te sznurki to oczekiwania innych, tradycyjnie postrzegane role, wychowanie, obniżona samoocena i poczucie własnej skuteczności, szacunek dla pozycji, funkcji jakie inni spełniają w naszym życiu. Boimy się, że kogoś urazimy, zasmucimy, nie okażemy wystarczająco dużo troski i szacunku. A co z nami w tym wszystkim? Tylko dlatego, że jesteśmy młodsi/na niższym szczeblu/albo lepiej usytuowani/innej płci/gośćmi musimy okazywać szacunek i troskę bez poczucia odwzajemnienia?

Asertywność to równość traktowania, więc jeżeli masz poczucie, że w twoich relacjach z innymi takiej równości brakuje lub zmuszasz się do trwania w relacji lub zaangażowania aż takiego w relacje tylko ze względu na to, co wypada i z lęku przed odrzuceniem, to pora bliżej przyjrzeć się tym relacjom, sytuacjom i twojej w tym wszystkim asertywności.

Często to właśnie lęk zatrzymuje nas w miejscu, każe przytaknąć. Lęk przed odrzuceniem, lęk przed niezrozumieniem naszego zachowania, lęk przed zrażeniem do siebie ludzi. A co jeśli to ja będę potrzebowała ich pomocy? Reguła wzajemności też wymaga równości, a nie poświęcania się. Żeby poradzić sobie z tym lękiem musisz zrozumieć czym jest asertywność i przestać traktować ją jako coś złego, agresywnego. W tym momencie przypominam o pierwszym podcaście z tego cyklu. Jeżeli już wiesz, że ten lęk nie jest do końca racjonalny, a ty masz prawo do tego by odmówić, zrobić coś inaczej, pora zabrać się za ćwiczenie asertywności w realnych sytuacjach. Krok po kroku, powoli, zaczynając od łatwiejszych sytuacji (np. z obcymi osobami), analizując jak wygląda taki proces, co jest trudne, a kiedy jest ci łatwiej. Przedstawię ci teraz proces stopniowego rozwijania asertywności w 17 krokach zaczerpnięty z książki „Asertywność” R.Alberti i M. Emmons. Dzięki takiemu schematowi będzie łatwiej.

17 kroków do rozwijania w sobie asertywności

1. Obserwuj swoje zachowanie. Jak w tym momencie wygląda twoja skuteczność w relacjach z innymi? W jaki sposób wyrażasz siebie, swoje potrzeby?
2. Obserwuj swoją asertywność. Najlepiej notując wszystko w jednym miejscu, by móc później przeanalizować swoje zachowania. Kiedy byłaś asertywna? Kiedy ci się nie udało? A kiedy unikałaś konfrontacji? Zachowuj się jak dotychczas, nie próbuj być asertywna, zbieraj materiał do analizy.
3. Wyznacz realistyczne cele. Przeanalizuj zebrany materiał i wybierz sytuacje, w których chciałabyś być bardziej asertywna. Początkowo niech to będzie mały cel, mniejsze ryzyko, a większa szansa na sukces.
4. Skup się na konkretach. Wybierz jedną z trudnych sytuacji i wyobrażaj sobie jak standardowo zareagujesz np. kiedy ktoś prosi o pożyczkę, koleżanka zagaduje przez telefon, a ty masz inne sprawy do załatwienia, w pracy chcą zamówić pizzę dla wszystkich zamiast obiadu. Wyobraź sobie wszystko co się dzieje ze szczegółami, swoje emocje, postawę, słowa, w trakcie sytuacji i po niej.
5. Przyjrzyj się swoim reakcjom. Dokładnie opisz przebieg sytuacji, tak jakbyś była obserwatorem, opisz postawę ciała, słowa, gestykulację, głos, kontakt wzrokowy). Opisz towarzyszące temu zdarzeniu myśli. Przeanalizuj sytuacje pod kątem asertywności. Czy wystąpiły jej elementy? W którym momencie? Czy zachowanie było bardziej uległe, a może agresywne? Czy pojawił się lęk i czego dotyczył? Nie musisz zmuszać się do wchodzenia w takie trudne sytuacje, możesz poczekać na okazję i pamiętać o tym schemacie.
6. Obserwuj wzór skuteczności. Uczenie się przez obserwacje to nasza, ludzi jedna z podstawowych metod. Kiedy jesteśmy w nowym miejscu, robimy coś po raz pierwszy, kto z nas nie rozglądał się jak robią to inni, gdzie idą – to pewnie tam jest toaleta :). W sytuacji wymagającej asertywnego zachowania warto obserwować lub przypominać sobie osoby asertywne i ich styl zachowywania się w sytuacjach trudnych. Nawet neurony, podstawowe struktury naszego mózgu lubią naśladować, korzystajmy więc z dobrych wzorców, a unikajmy złych. Niestety często brak asertywności wynosimy z domu, obserwując tradycyjne i krzywdzące nasze ambicje i emocje, stereotypowe wypełnianie ról. Dlatego tak ważna jest analiza otoczenia, związków w jakie wchodzimy i sytuacji, które tych relacji dotyczą. Asertywność wspiera asertywne otoczenie.
7. Rozważ alternatywne reakcje. Jak inaczej mogłabyś zareagować w wcześniej analizowanej sytuacji? Mniej agresywnie? Mniej ulegle?
8. Wyobraź sobie swoją skuteczną reakcję w tej sytuacji. Jak zareagujesz w tej najlepszej, asertywnej wersji? Czy będziesz naśladować swój wzór? A może dopasujesz reakcje bardziej do siebie? Czym różnią się te reakcje od wcześniejszych? Bądź asertywna, ale też naturalna. Pojawiają się blokady związane z niepokojem albo negatywnymi myślami? Opracuj strategię radzenia sobie z nimi. Poszukaj sposobów na uspokojenie się w tym momencie. Przeformułuj negatywne myśli w pozytywne stwierdzenia.
9. Ćwicz pozytywne myślenie. Asertywność najczęściej blokują „demony w naszej głowie”, naprawdę chcielibyśmy odmówić, nie pójść, nie kupić, ale od razu widzimy oczami wyobraźni zmartwionych, rozczarowanych, biednych, urażonych ludzi. Słyszymy z tyłu głowy nieprzychylne komentarze. Reagujmy na te blokady pozytywnym myśleniem, twórz pozytywne stwierdzenia dotyczące własnej osoby. Pamiętaj, że masz prawo odmówić. Masz prawo spędzać wolny czas z tymi osobami, z którymi dobrze się czujesz. Masz prawo być zmęczona. Pozytywne stwierdzenia kieruj do siebie, a nie do innych osób. Te negatywne myśli to tak naprawdę twój problem, to ty myślisz w ten sposób o uczuciach czy oczekiwaniach innych, które wcale nie muszą i najczęściej nie są prawdą. Dlatego oddziaływania skieruj na siebie. Tak naprawdę bycie asertywnym trzeba zacząć od samego siebie.
10. Skorzystaj z pomocy, jeśli potrzebujesz. Niestety przez lata obserwacji rozbieżnego podejścia do wolności drugiej osoby, zachowań agresywnych i uległych możemy mieć naprawdę duże trudności w asertywnym wyrażaniu własnych potrzeb i stawianiu granic w relacjach z innymi. Obniżona samoocena i brak pewności siebie może skutkować podejściem „nie zasługuje na to”, „muszę się podporządkować”. W przypadku często trudnych i traumatycznych doświadczeń w bliskich relacjach, których powielane schematy w kolejnych relacjach odzierają nas kompletnie z asertywności, ćwiczenie asertywności i samodzielna praca może nie wystarczyć i warto podjąć współpracę ze specjalistą. Sami często nie widzimy schematów, które powielamy.
11. Czas na działanie. Wypróbuj w realnej sytuacji wszystko to, co wypracowałaś „na sucho” dotychczas. Pora wybrać swoją alternatywną strategię, przygotować argumenty i wyrazić swoje asertywne zachowanie. Możesz opierać się na wzorze, ale postaraj się zrobić to w swoim stylu, nie sztucznie, z wyuczoną regułą. Na początek możesz wybrać bezpieczne otoczenie: osobę bliską do ćwiczeń albo osobę obcą wobec, której nie odczujesz, aż takiej presji.
12. Zbierz informacje zwrotne. Szczególnie zwróć uwagę na pozytywne aspekty twojego zachowania, ale popracuj też nad słabszymi elementami np. kontakt wzrokowy.
13. Kształtuj to zachowanie. Powtarzaj ostatnie kroki kilkukrotnie, aż do uczucia satysfakcji, że wiesz jak się zachować w tej trudnej sytuacji.
14. Pora na real! Przetestuj przygotowany i sprawdzony wzorzec zachowania w realnej, trudnej sytuacji. Bądź asertywna wobec samej siebie i podejmij się tego wyzwania, na które tak się przygotowywałaś. Wybierz początkowo łatwiejsze sytuacje, jeśli wiesz, że to dla ciebie ważne i trudne przeżycie.
15. Oceniaj swoje próby. Działaj, sprawdzaj, spisuj, analizuj. Co przychodzi ci z łatwością, a co wciąż sprawia ci trudność? Czy to sytuacja? Czy to ludzie? Czy to emocje i stres?
16. Trenuj. Wiele różnych sytuacji wymaga asertywności, wiele zależy od tego z kim mamy do czynienia i czego dotyczą „negocjacje”. Nic nie działa lepiej jak testowanie się w różnych sytuacjach, sprawdzanie, czy to właśnie asertywności brakowało mi w tej relacji.Czy czuje się lepiej? Stopniowo zwiększaj poziom trudności. Pamiętaj, nie zawsze będziesz przygotowana na każdą ewentualność, czasem ktoś sprawnie może wytrącić ci argument z ręki, wywołać zbyt wiele emocji. Ucz się na błędach, nie zapominaj o sukcesach, są przecież sytuacje, w których sobie radzisz.
17. Korzystaj z wzmocnień społecznych. Aby utrzymać nowy wzorzec zachowań i kontynuować budowanie asertywności potrzebne są wzmocnienia, swego rodzaju nagrody. W zależności od sytuacji nagrody mogą być różne. To może być podziw innych osób, poczucie zaoszczędzonego czasu, satysfakcja, to uczucie wolności, możliwości wzięcia głębokiego oddechu, rozerwanie się „sznurków”, które nas trzymają. Wypisz na koniec te emocje, które towarzyszą ci podczas asertywnych zachowań, przypominaj sobie je, pamiętaj, dlaczego to robisz. Przeanalizuj relacje po jakimś czasie asertywnego zachowywania się. Czy coś się zmieniło? Czy taka weryfikacja relacji zapewniła ci obecność tylko wartościowych ludzi w twoim życiu, a wyeliminowała częściowo te toksyczne?

Wprowadzanie asertywności do naszego życia wymaga moim zdaniem przestrzegania kilku zasad:

• Asertywność wymaga aktywnej praktyki. Jeśli środowisko nie sprzyjało wypracowaniu w nas asertywnej postawy, cóż, musimy później sami nadrobić zaległości. Jak z większością celów i umiejętności, które chcemy nabyć, konieczne jest działanie i ćwiczenie przez powtarzanie. Niestety nic samo, nagle w naszej głowie się nie przestawi, chyba, że po urazie. Bez skrajności, jazda na rowerze też wymaga praktyki. Oczywiście, że w przypadku myślenia, emocji, relacji jest dużo trudniej, ale cierpliwe powtarzanie da efekt, jeśli chcesz coś zmienić i to ważny dla ciebie cel, widzisz jak negatywne wpływa na inne sfery twojego życia, podejmiesz się wyzwania.
• Asertywność wymaga planowania. Kiedy sytuacje wiążą się z emocjami i relacjami, pojawia się wiele blokad, negatywnych wzorców myślenia, nagle tracimy rezon. Dlatego w wymienionej procedurze rozwijania asertywności tak ważne jest przygotowywanie się, właśnie na wypadek utraty mowy z powodu stresu i emocji. Jeśli przećwiczysz i przygotujesz się na różne scenariusze przebiegu tej sytuacji będzie ci łatwiej przywołać w pamięci te ćwiczenia niż myśleć logicznie w gorącej sytuacji. Odpuszczamy kiedy paraliżują nas emocje. Przygotujmy się chociaż trochę na ich pojawienie się.
• Asertywność wymaga świadomości. Przede wszystkim świadomości tego, co tak naprawdę oznacza asertywne zachowanie. Wymaga postawienia siebie i swoich potrzeb na pierwszym miejscu, a nie lubimy tego, bo przecież nie wypada. Po prostu musisz być dla siebie ważna tak samo jak chcesz, żeby inni byli dla ciebie ważni. Brak asertywności bierze się stąd, że zapominamy osobie. Dlatego asertywność nie jest agresywnością w stawianiu na swoim. To dbanie o swoje potrzeby i swoje granice. Asertywna komunikacja pomaga budować pozytywne i równorzędne relacje między ludźmi. Niestety długo trwające i bliskie relacje sprawiają, że granice się zacierają i ze względu na pełnione rolę (dziecko, rodzic czy partnerzy) asertywna komunikacja jest emocjonalnie trudna. Warto wtedy pamiętać, że takie wikłanie się w uległe relacje działa destrukcyjnie nie tylko na ciebie, ale też na drugą osobę, która przestaje być samodzielna, przestaje się interesować i zajmować swoim życiem. A przecież chodzi o to, by żyć swoim własnym życiem.

Zapraszam do dyskusji o asertywności w waszym życiu. Czy to umiejętność, która wymaga praktyki? Może podzielicie się waszymi trudnymi asertywnie sytuacjami, z którymi musicie się mierzyć? Jak sobie radzicie?

Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na opinie i komentarze.