Regularność buduje nawyki (Podcast)

Regularność buduje nawyki (Podcast)

Zdrowy styl życia to dla mnie proces, wpływają na niego różne czynniki: związki, praca, ilość stresu, ilość wolnego czasu, a nawet pora roku. Nie zawsze jesteśmy gotowi w 100%, aby zdrowo się odżywiać i być aktywnym fizycznie i to normalne. Stawianie przed sobą sztywnych wyzwań oddala nas od celu jakim jest zdrowie. Niedobrze też, jeśli każdy z tych czynników jest dla nas genialną wymówką, by odpuścić. Najgorsze, że z każdą kolejną wymówką oddalamy się od budowania dobrego nawyku i utrzymania regularności. A to właśnie regularność najlepiej buduje nawyki. I poczucie sensu w to, co właśnie dla siebie robię.

PO CO DOBRE NAWYKI I REGULARNOŚĆ W ZMIANIE STYLU ŻYCIA?

Tak się dziwnie składa, że te dobre nawyki przychodzą nam z trudnością, szybciej rezygnujemy, udajemy, że zapomnieliśmy…To nie do końca prawda, bo jeśli dobry nawyk praktykujemy długi czas, najlepiej od dzieciństwa, to przecież nie stanowi to dla nas trudności. Natomiast każda czynność inna od naszych dotychczasowych przyzwyczajeń wymaga wysiłku, samokontroli by stała się nawykiem. Mam jednak przekonanie, że jeśli bardzo chcemy dokonać zmiany, jesteśmy w stanie nad nowym nawykiem popracować cierpliwie, a z czasem dodać go repertuaru codziennych zachowań. Podobnie zresztą będzie z „wygaszaniem” złego nawyku. Oczywiście nie wszystkim udaje się rzucać palenie, jeść mniej słodyczy, czy więcej ćwiczyć. Wielu jednak osiąga swój cel. To ludzie tacy jak ty, udowadniają, że można. Warto jednak pamiętać o kilku kwestiach, by to tworzenie nawyku przyszło nam z mniejszym wysiłkiem i kosztami. Nasz mózg ma naprawdę sporo „na głowie”, dlatego wygodnie jest mu automatycznie wykonywać jak najwięcej czynności, nie traci niepotrzebnie energii. W ten sposób tworzy się schemat korzystania z nawyków (zautomatyzowanych zwyczajów) w odpowiedzi na wyzwalacze jakimi mogą być stres, presja czasu, hałas, czy inne powtarzalne sytuacje, po to by uzyskać nagrodę (uspokojenie, energię, przyjemność). Niestety niektóre przyjemności bywają niebezpieczne, zwłaszcza często i w dużych dawkach, dlatego warto pracować by nawyki, automatyzmy były w „zdrowej wersji”. Nasz mózg nie odróżnia czy nawyk jest dobry czy zły, chce uzyskać nagrodę, a uniknąć kary. To nasza w tym głowa, by dostarczyć mu inne, „dobre” nagrody i powtarzać czynność na tyle długo, by stała się dobrym nawykiem. Tworzenie nowych nawyków. Proste w teorii, niekoniecznie w praktyce, ale przynajmniej możliwe do wykonania. 

10 WSKAZÓWEK – TWORZENIE NOWYCH NAWYKÓW

• Czynność musi być konkretna. „Będę więcej ćwiczyć” kontra „Zrobie trening 3 razy w tygodniu, we wtorek, czwartek i sobotę”. Konkret sprawia, że nie odkładamy w czasie i nie zastanawiamy się, co właściwie mogłabym zrobić. Warto rozłożyć nawyk na jak najmniejsze składowe i zdecydować o częstości ich wykonywania. Możesz też wybrać mniej konkretny zamiar, w stylu, wykorzystam każdy sposób żeby się poruszać. Sama musisz zdecydować do czego masz lepsze warunki czy do spontanicznego ruchu czy do zaplanowanego treningu.
• Niekoniecznie wszystko na raz i z rozmachem. Jeśli zaczynasz pracować nad nawykiem, który jest ci zupełnie obcy, nie nakładaj sobie zbyt dużego obciążenia. W ten sposób mózg łatwiej przyjmie nowości i nie zacznie się buntować, że brakuje mu już zasobów, czy energii, na dodatkowy trening, albo na mniejszą ilość słodyczy. Mózg jest nastawiony ewolucyjnie na szukanie zagrożeń, dlatego kiedy nakładasz na siebie duże obciążenie uruchamia się system alarmowy. Pojawia się lęk przed zmianą, opór, natłok nieprzyjemnych myśli. Jeśli natomiast dodajemy coś zamiast sobie zakazywać, umniejszamy zamiast ograniczać jest szansa, że ominiemy alarm w naszej głowie.
• Regularność. Trudno o to, by mózg zautomatyzował czynność, jeśli nie będzie ona regularnie powtarzana, w zależności od rodzaju nawyku, dostatecznie często. Warto rozważyć, w przypadku rezygnowania z nawyku np. częstego jedzenia słodyczy, by tą automatyczną czynnością w momencie zadziałania „wyzwalacza na słodycze” była inna, nagradzająca czynność. Mimo trudności i przyzwyczajenia do czegoś innego, regularność naprawdę pomaga. 
• Wartość i prawdziwa motywacja. Dlaczego wprowadzenie tego nawyku jest dla ciebie ważne? I czy jest na tyle ważne, by włożyć pracę, czas i powtarzać go regularnie? Po odszukanie wewnętrznych zasobów motywacji odsyłam do podcastu o mojej ulubionej metodzie Pantalona. Jakie są Twoje najważniejsze priorytety w życiu? Czy jest wśród nich zdrowie? Czy dbasz o nie tak samo jak o inne? Czy jesteś w stanie wykazać się taką samodyscypliną jak w innej ze sfer? Priorytet wyraża się działaniem. Wybacz, ale jeśli nie jesteś w stanie utrzymać regularności małych kroków, to znaczy, że ci nie zależy. Nie ma się co buntować i zaprzeczać, trzeba się zastanowić dlaczego mi nie zależy. Być może nie mam zasobów, albo to nie jest mój cel.
• Określenie czasu i miejsca. By było jeszcze konkretniej i dokładnie, warto rozważyć określenie czasu lub miejsca, które będzie wyzwalaczem np. codziennie przed śniadaniem, na każdym wyjeździe, we wtorki po przyjściu z pracy. Po jakimś czasie samo zorientowanie się, że to ten moment będzie przypominało o nawyku.
• Nie zaszkodzi przypominajka, zwłaszcza na początku. Mimo motywacji, szczerych chęci zwłaszcza na początku może nam się zdarzyć zapomnieć o nawyku, nawet przy wyzwalaczu i w określonych momentach tygodnia. Po prostu to nowość dla umysłu i nie jest jeszcze automatyczna. Dlatego przypomnienie w telefonie, rozpisany plan zajęć, kolorowa karteczka mogą być przydatne. Takie otoczenie się nawykiem, atakowanie przypomnieniami sprawi, że dla świętego spokoju odrobimy zadanie.
• Krytyczne momenty. Psychologowie podpowiadają: szansa, że pożądany nawyk wejdzie nam w krew, rośnie, gdy uświadomimy sobie, gdzie czyhają na nas pułapki. Ponad dwadzieścia lat temu w dwóch szpitalach w Szkocji przeprowadzono badanie, w którym udział wzięło 50 pacjentów po operacji wymiany stawu biodrowego. Powrót do zdrowia zależał od poprawnie wykonanej rehabilitacji. Wszyscy pacjenci dostali broszurę z jej dokładnie opisanym przebiegiem. Połowa z nich dostała też dodatkowo listę punktów krytycznych, kiedy może pojawić się najsilniejsza pokusa, żeby zrezygnować z ćwiczeń lub spaceru, które przewiduje rehabilitacja. Kiedy pacjent może być zbyt zmęczony, żeby to zrobić. Po trzech miesiącach okazało się, że ta część badanych, która dostała dodatkowe instrukcje, była sprawna dużo szybciej niż pozostali.
• Siła zobowiązania. Kolejnym sposobem na wzmocnienie motywacji i działanie przypominające jest podjęcie zobowiązania w obecności innych osób. Lubimy robić dobre wrażenie i nie chcemy nikogo zawieść, zwłaszcza siebie, ale dobrze wiemy, że opinia innych bardzo się liczy. Idąc dalej, można poprosić o to, by pytano nas o postępy albo zdecydować się na współpracę ze specjalistą w przypadku zmiany stylu życia, z którym będziemy sprawdzać efekty wprowadzenia naszych nawyków.
• Siła wsparcia. Tak jak ważne może być rozliczenie naszych postępów, tak może i ważniejsza będzie okazana pomoc w postaci towarzyszenia nam w zmianie. Będzie to zwłaszcza ważne w kontekście wspólnego mieszkania i zmian zdrowotnych, łatwiej o nawyk niejedzenia słodyczy, gdy wokół domownicy również się ograniczają. Wspólne pójście na spacer to lepsza nagroda, gdy idziemy z kimś dla nas ważnym, możemy spędzić ze sobą czas.
• Wdzięczność dla siebie, zamiast konkretnej nagrody. Motywująca jest nie tylko nagroda w postaci prezentu, równie ważna jest świadomość, że zrobiło się coś dobrego dla siebie, dla swojego zdrowia, z myślą o swoich ukochanych. Praktykowanie wdzięczności to dobry zwyczaj, również w przypadku nawyków. Przy wykonaniu każdego z nawyków, pomyśl, dlaczego jesteś wdzięczny sobie, że to zrobiłaś? Wzmocnisz się w ten sposób przed wykonaniem kolejnego kroku.
• Przygotować się na gorsze dni. Jesienna, podstępna aura, natłok pracy, PMS, czy po prostu „zły dzień”. Pewnie nadejdzie i taki moment w planie budowania nawyku, pojawi się zawahania, odpuścisz jeden raz, znów przyjdzie moment zastanowienia, czy ta męka ma sens. Znów zwątpisz w siebie, że kolejny raz ci się nie uda. Potwierdzam, takie dni się zdarzają, nawet często i warto się na nie przygotować. Dla mnie kluczem jest odpowiedzenie sobie wtedy na pytanie: Jaka jest najmniejsza rzecz, najmniejszy krok, jaki mogę teraz wykonać, by przybliżyć się do mojego celu, by wpłynąć na utrwalenie mojego nawyku. Robisz tą jedną małą rzecz, nie wymaga to ogromu zasobów, a daje ci poczucie, że dbasz o siebie, zrobiłaś krok do przodu, nawet jeśli krajobraz na drodze w ogóle się nie zmienił. 

Pętla nawyku

Nawyk to zautomatyzowana czynność nabyta w wyniku ćwiczeń. Dzięki nawykom sprawniej wykonujemy codzienne zadania bez większego zastanowienia.

Nawyk składa się z kilku elementów. Są nimi wskazówki, zwyczaj i nagroda. Wskazówki zapoczątkowują cały proces powstawania nawyku i rozpoczęcie pętli. Mogą to być konkretne osoby, sytuacje, emocje, pora dnia, czy wydarzenia. Zwyczaj to konkretna czynność, działanie. Natomiast nagroda jest bardzo indywidualna i może być różna dla różnych osób nawet przy posiadaniu tego samego nawyku, np. satysfakcja, uczucie szczęścia, ulga, spotkanie się z przyjaciółmi. Nie jest łatwo zidentyfikować wskazówkę i nagrodę, ale warto poświęcić na to czas. Trzeba zadać sobie pytanie – dlaczego coś robię? Dlaczego zamiast drugiego śniadania jem czekoladkę? Dlaczego wieczorem sięgam po orzeszki? Dlaczego jem, choć nie jestem głodna?

Phillippa Lally, psycholog z University College London, obserwowała ludzi, którzy wprowadzali w życie nowe nawyki: zaczynali systematycznie uprawiać jogging albo pić co najmniej dwa litry wody dziennie. Badaczka regularnie pytała ich, czy nową czynność wykonują już automatycznie. Według wyników jej badania na wykształcenie nawyku potrzeba było od dwóch do nawet ośmiu miesięcy. Ale przecież są przyzwyczajenia, które wyrabiamy w sobie dużo szybciej. Niemal z dnia na dzień. Dlatego granica 30 dni nie jest zbyt dokładna, wszystko zależy od tego co to za nawyk, jak bardzo zależy nam na jego wprowadzeniu lub zastąpieniu, czy wierzymy w sukces i mamy wsparcie.

Nawyk kupowania słodkości w drodze do domu

• Wskazówka: Lokalizacja: cukiernia pod domem Czas: ok 18.00, po pracy Stan emocjonalny: wyczerpanie Inne osoby: nie Działanie poprzedzające: pobyt w pracy, jazda samochodem
• Zwyczaj: kupowanie kawałka ulubionego ciasta
• Nagroda: odprężenie, nagrodzenie po ciężkim dniu pracy

Warto zauważyć, że nawyki są w swej budowie bardzo nietrwałe i delikatne. Jeśli okaże się, że zabraknie wskazówki wyzwalającej nawyk- bardzo prawdopodobne, że nie dojdzie do wykonania czynności. Jeśli wskazówką jest cukiernia- jej zamknięcie spowoduje, że nie kupimy ciasta, nie pojedziemy do innej.

Nawyk wieczornego podjadania

• Wskazówka: Lokalizacja: dom Czas: wieczorem Stan emocjonalny: zmęczenie, znudzenie Inne osoby: tak/nie Działanie poprzedzające: załączenie telewizora
• Zwyczaj: podjadanie
• Nagroda: uspokojenie, poprawienie nastroju, zajęcie się czymś.

Nie ma żadnej ustalonej liczby powtórzeń, po której dana czynność stałaby się automatyczna. W badaniu naukowym, sprawdzającym ten temat, niektórym osobom wystarczyło 18 powtórzeń (w przypadku nawyku picia dodatkowej szklanki wody) , a inni potrzebowali aż 255 powtórzeń (by rozwinąć nawyk robienia brzuszków).

Szybkość rozwijania nawyków zależy od wielu czynników. Najważniejsze z nich to:

a) względna ilość powtórzeń- im częściej, (najlepiej za każdym razem) po pojawieniu się wyzwalacza, wykonujesz zachowanie Y, tym szybciej rozwiniesz nawyk),

b) szybkość reakcji – im szybciej zabierasz się za zachowanie Y, po pojawieniu się wyzwalacza, tym lepiej,

c) opór przed zachowaniem – im przyjemniejsze dla Ciebie jest dane zachowanie, tym szybciej rozwiniesz nawyk ( i odwrotnie – im mocniej potrzebujesz się zmusić, by zrobić coś, na co w ogóle nie masz ochoty – tym dłużej zajmie automatyzacja takiego zachowania),

d) zdolność do samodyscypliny – im bardziej jesteś zdyscyplinowany i potrafisz w początkowej fazie pracy nad nawykiem (kiedy zachowanie nie jest jeszcze zautomatyzowane) upilnować się, by wykonać nawykowe działanie, tym lepiej,

e) pora dnia – każdy dzień zaczynamy z pełnym bakiem samodyscypliny i stopniowo go spalamy. Dlatego dobrze jest rozwijać nawyki rano, kiedy łatwo jest przekonać się do wykonania zachowania, zanim stanie się ono zautomatyzowane,

f) prostota – im prostsze i szybsze jest zachowanie, tym szybciej je można zautomatyzować.

Choć rola nagrody staje się mniej istotna w dalszym rozwoju nawyku, to w początkowej fazie jest kluczowa. Żaden nawyk w Twoim życiu nie rozwinął się, jeśli po wykonaniu określonego zachowania, nie otrzymywałeś nagrody. Nawet nawyk wiązania butów. Teraz pewnie nie odczuwasz nagrody, za każdym razem, gdy zawiążesz dobrze buty. Jednak na początku, zawsze gdy Ci to udało (a dla małych dzieci jest to nie lada wyzwanie) czułeś się dumny.

Zmiany zawsze wymagają od nas oderwania się od naszych przyzwyczajeń i przez to budzą niepewność, kusi nas powrót do rutyny, do naszych automatyzmów w umyśle zakorzenionych tak, że neurony śmigają, a my działamy bez zastanowienia. Tylko ta rutyna nierzadko odbiera nam zdrowie i sprawność, a mózg automatyczny popełnia błędy, bo brak mu refleksji. Właśnie po to warto się uczyć i rozwijać, po to jest tworzenie dobrych nawyków, by nie doprowadzić siebie do stanu działania jak robot bez satysfakcji z życia, dożywając zamiast przeżywając. Które z wskazówek trafiają do ciebie najmocniej? Z których korzystasz albo weźmiesz je pod uwagę? 

Można zmienić swoje życie podejmując decyzję jednego dnia, są takie osoby i je podziwiam. Można zmieniać swoje życie codziennie robiąc coś w kierunku dobrej zmiany, osobiście ten sposób przemawia do mnie bardziej, pod względem psychologicznym. Oczywiście nasz mózg jest elastyczny, nauczy się, jeśli poddamy go regularnemu treningowi nowych nawyków. Pamiętajmy jednak, że łatwiej powtarzać zachowania, które są dla nas ważne, przyjemne i po prostu widzimy sens w ich wykonywaniu. Niech to będzie podstawowa zasada w komponowaniu nawyków.

Jeśli wierzysz, że możesz się zmienić – jeśli uczynisz z tego nawyk – zmiana staje się realna. I na tym właśnie polega prawdziwa siła nawyków: wiedza, że twoje nawyki są takie, jakie sobie wybierasz.

Charles Duhigg

Serdecznie zapraszam do odsłuchania rozmowy oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na pierwsze opinie i komentarze. 

Chcesz wprowadzić zmiany, ale nie wiesz od czego zacząć? Trudno Ci odpowiedzieć na te pytania i przeanalizować odpowiedzi? Zapraszam na konsultacje psychodietetyczną. Czasem wystarczy jedno spotkanie by poczuć w sobie moc zmian! Umów się na spotkanie online, a ja zapewnię Ci bezpieczną przestrzeń do refleksji. Zapoznaj się ze szczegółami.