Stres? Poznaj i zaakceptuj! Uważność
Mój umysł nie będzie już przystanią dla niezdrowych myśli.
ELIZABETH GILBERT – JEDZ, MÓDL SIĘ, KOCHAJ
Uważność to ostatnio modny temat w psychologii, podobnie jak odporność psychiczna, czy wiecznie żywy temat radzenia sobie ze stresem, wszystkie tak samo wartościowe dla zachowania zdrowia psychicznego. Uważność ma duże znaczenie w budowaniu odporności psychicznej i radzenia sobie ze stresem. Dzięki uważności lepiej analizujemy trudne sytuacje, godzimy się na ich występowanie w naszym życiu i akceptujemy ból i cierpienie jako coś co przemija, przepływa przez nas i z czym jesteśmy w stanie sobie poradzić. Uważność to informacja dla nas o nas. Choć termin ten wywodzi się z kultury i medycyny wschodu odnalazł swoje miejsce w psychologii zachodu, gdzie wykorzystuje się mindfullness w wielu dziedzinach psychologii: zdrowia, zarządzania, psychopatologii. W kontekście stresu pierwszy raz uważność jako pomocne narzędzie została wykorzystana przez doktora Jona Kabata-Zinn w 1979 roku w Klinice Redukcji Stresu w Massachusetts (obecnie Centrum uważności). Do szpitala, którego był dyrektorem zaczęli trafiać pacjenci, na których inne metody terapii nie działały. Doktor zauważył, że jego metoda redukcji stresu oparta na uważności zaczęła przynosić efekty w postaci 30% zmniejszenia objawów psychicznych i somatycznych. Od tej pory uważność znajduje swoje miejsce w wielu terapiach i wykorzystywana jest na całym świecie, skutecznie. Może warto wprowadzić jej elementy do naszego życia? Każdy z nas przeżywa negatywne emocje, niektórzy radzą sobie z nimi lepiej, inni gorzej, być może dzięki wykorzystaniu uważności, która w pewnym stopniu polega na ignorowaniu nieprzyjemnych myśli, zaakceptowaniu ich i odpuszczeniu. Takiego odpuszczania można się nauczyć. W tej koncepcji zakłada się istnienie dwóch rodzajów umysłu. Umysł mądrości, nasza prawdziwa natura, jest spokojny, życzliwy, cierpliwy i pełen nadziei. Umysł zwykły, otacza ten prawdziwy, maskuje go i nie pozwala doświadczać szczęśliwej natury, koncentrując się na negatywnych myślach i uczuciach. Te negatywne myśli i przekonania stanowią problem, bo przez nie jesteśmy zestresowani. A im bardziej się angażujemy i z nimi walczymy tym mocniej na nas oddziałują. A wystarczy je zaakceptować lub podważyć jej wiarygodność, myśl jest tylko myślą, nie może nami rządzić. Warto ją przyjąć, zaakceptować, wtedy mniej cierpimy i krócej.
Za każdym razem, gdy zwracasz uwagę na to, czego bezpośrednio doświadczasz poprzez zmysły lub na swój stan umysłu poprzez myśli i emocje, jesteś uważny. Uważność jest dla nas dostępna w każdej chwili.
POSTAWY UWAŻNOŚCI
W treningu uważności pracuje się nad postawami mądrego umysłu:
- Współczucie. Oznacza pochylenie się nad cierpieniem innych, ale też uważność we współczuciu oznacza przyjmowanie takiej postawy wobec siebie. O samowspółczuciu mówi się coraz więcej w kontekście wzmacniania odporności psychicznej czy pewności siebie. Warto sobie wybaczać, akceptować swoje potknięcia i traktować je jako element pełnego życia.
- Opanowanie połączone z ciekawością i nieosadzaniem. Nie lubimy bólu. Oceniamy go jako coś złego. Z łatwością sięgamy po środki przeciwbólowe. Uważność to przyjmowanie bólu bez oceniania. Taka zmiana postawy wobec bólu często zmienia już jego intensywność.
- Akceptacja. Oznacza przyjmowanie rzeczy takie jakie są w danym momencie bez zmieniania i walczenia z nimi. Dajemy sobie prawo do odczuwania i tych nieprzyjemnych jak i przyjemnych emocji.
- Ogrom. Umysłu, który przyjmie wszystko. Jest jak ocean, który wchłania cierpienie, ale nie zmienia się pod jego wpływem.
- Dobry humor. Często jesteśmy tak poważni, że odczuwamy silniej negatywne emocje i cierpienie, a może wystarczyłoby trochę humoru?
- Umysł początkującego. Uważność to bycie otwartym na nowe doświadczenia i chęć uczenia się, nawet na podstawie trudnych doświadczeń. Nasze nastawienie zwraca się ku patrzeniu na korzyści praktyki, bez pesymistycznych założeń
Dlaczego warto być uważnym?
Mamy dostęp do coraz większej bazy wyników badań naukowych opisujących wpływ praktykowania uważności na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Uważność wspomaga wychodzenie z zaburzeń i kryzysów, ale również zapobiega ich występowaniu. Co daje bycie ti i teraz jak najczęściej?
- Będąc obecnym tu i teraz, pozwalasz sobie być w pełni zaangażowana w działania, tworzysz większą zdolność do radzenia sobie z niekorzystnymi zdarzeniami, masz większe poczucie własnej skuteczności i odpowiedzialności.
- Mindfulness poprawia inteligencję emocjonalną i społeczną, zwiększa empatię i współczucie
- Wzmacnia produktywność.
- Skupianie się na tu i teraz powala na większe skupienie na przyszłości niż na przeszłych doświadczeniach i rozpamiętywaniu.
- Pomaga złagodzić stres, obniża napięcie emocjonalne. Badania opublikowane Health Psychology pokazują, że uważność zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu stresu.
- Wspomaga w problemach zdrowotnych związanych z przewlekłym bólem, zbyt dużym ciśnieniem krwi, problemami żołądkowo-jelitowymi czy nawet przy reumatoidalnym zapaleniu stawów.
- Mindfulness jest również elementem pracy terapeutycznej zwłaszcza w nurcie poznawczo-behawioralnym, w leczeniu: zaburzeń odżywiania, depresji, uzależnień, zaburzeń lękowych czy traumy.
UWAŻNOŚĆ W PRAKTYCE
Warto zacząć praktykować uważność podczas czynności, które normalnie wykonujemy automatycznie, bez zastanowienia. Dzięki temu otworzymy się na nowe doświadczenia i łatwiej będzie przejść do ćwiczenia uważności podczas sytuacji kryzysowych. Mindfulness to forma medytacji. Wymaga skupienia, koncentracji i bycia obecnym na chwili. Tu znów praktyka czyni mistrza lecz warto zacząć od poświęcenia doświadczeniu chociaż kilku minut. Nie poddawaj się, jeżeli ulegniesz początkowo rozproszeniu. Trudno zatrzymać umysł na tu i teraz, kiedy doświadczamy tylu bodźców i trafia do nas tyle informacji nieustannie.
- Uważność jedzenia. Zamiast łapczywego pochłaniania jedzenia, weź do ust jedną rodzynkę. Nie gryź i nie połykaj jej od razu, ale delektuj się, sprawdzaj teksturę i jak zmienia się pod wpływem śliny. Następnie powoli zacznij gryźć, poczuj jej smak. Niech to ćwiczenie zajmie ci kilka minut.
- Uważność oddychania. Spróbuj obserwować swój oddech w różnych sytuacjach, kiedy jest ci przyjemnie, kiedy jesteś zdenerwowany czy smutny. Zauważ, że każdy oddech jest inny. Jest informacją o tym, co się dzieję w ciele. Zaakceptuj go. Zorientuj się, czy nie można spróbować oddychać głębiej, spokojniej, wolniej?
- Uważność wobec ciała. Podobnie potraktuj reakcje swojego ciała na przydarzające się sytuacje. Obserwuj ciało jak reaguje na różne bodźce, może podobnie reaguje w różnych sytuacjach. Co to oznacza? Może warto akceptować nawet trudne doświadczenia? Pozwolić by ciało zareagowało, zaakceptować te reakcje i pozwolić sobie szybciej wrócić do normy.
- Uważność w medytacji. Warto próbować medytacji jako praktyki uważności w spokoju i ulubionej dla siebie formie. Zapraszam do artykułu „Czy medytacja jest dla mnie”.
Uważność to deficytowy zasób w obecnych czasach rozwoju technologii i wiecznego pośpiechu. Stajemy się odcięci od własnych emocji, reakcji i nie mamy cierpliwości by być uważnymi, bo lepiej zażyć tabletkę, szybciej i prościej. Niestety działamy tylko powierzchownie, na objawy, a w środku wciąż jesteśmy rozbici. Źródła bólu nie znamy. Pora przyjrzeć się sobie i temu co nas otacza, być bardziej uważnymi.
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.
