Co zamiast cukru? (Podcast)
Proste pytanie, ale wymaga szerokiej odpowiedzi, ponieważ musimy zastanowić się z czym tak naprawdę mamy problem. Czy problemem jest jedzenie dużej ilości słodyczy i słodkich przekąsek, czy potrzeba zjedzenia czegoś o słodkim smaku? Dlatego wybierając odpowiednie strategie przede wszystkim zacznijmy od zastanowienia się, co sprawia nam największy kłopot w zajadaniu się słodyczami. Od czego zależy wybór tego, co zamiast cukru?
Słodki smak
Dla wielu osób problem ze słodyczami dotyczy przyzwyczajenia się do słodkiego smaku, którego bardzo nam brakuje, jeśli ograniczamy ilość słodyczy czy cukru. Z jednej strony mamy do czynienia z przyzwyczajeniem się do sposobu odżywiania bogatego w cukier, a z drugiej strony to przyzwyczajenie naszego organizmu do cukru. To właśnie takie odczucie sprawiają, że wydaje nam się jakbyśmy byli uzależnieni od cukru. Czujemy potrzebę sięgnięcia po coś słodkiego, bez względu na rodzaj produktu, chociaż oczywiście aspekt smakowy czy wizualny nie pozostaje bez znaczenia. W takich przypadkach warto się zastanowić, jak wygląda nasz dieta. Czy jest bogata w węglowodany? Czy jesz regularnie? Czy w twojej diecie jest regularnie miejsce dla owoców?
Oczywiście, że nie możemy porównywać strzału cukru z batonika i z kaszy czy owsianki, jednak regularne zwracanie uwagi na nasz sposób odżywiania może pomóc nam minimalizować ilość słodyczy z diety. Zastanów się w jakiej porze dnia masz szczególnie ochotę na coś słodkiego? Może w takim razie warto spróbować w tym czasie serwować sobie słodkie potrawy, które będą lepszej jakości i bardziej sycące, co ma duże znaczenie dla ogólnego bilansu kalorycznego jakiego dostarczamy. Dobrą strategią będzie zaplanowanie menu na cały tydzień ze zwróceniem uwagi, aby w każdym dniu znalazł się słodki, dobry posiłek. Co masz do wyboru? Oczywiście owsianki, jaglanki z owocami na śniadania czy kolacje, makaron z serem i owocami, leniwe na obiad, czy racuszki, placuszki i słodkie omlety na kolacje. Jest w czym wybierać. Oprócz owoców możesz dodać słodzik taki jak ksylitol czy erytrol z małą ilością kalorii. Posiłek może być dietetyczny, słodki i sycący. Jest duże prawdopodobieństwo, że czekolada po którą sięgniesz będzie mniejsza lub zupełnie z niej zrezygnujesz.
Eksperymentuj z owocami. Jest coś więcej niż tylko jabłka i banany. Oczywiście owoce też są kaloryczne, dlatego nie można się nimi przejadać, pamiętajmy jednak o ich innych właściwościach, które wyprzedzają o głowę zwykłe słodkości. Mamy to szczęście, że bez wyjazdów w dalekie strony możemy próbować różnych egzotycznych owoców. Potraktujmy proces ograniczania cukru w diecie jak wyzwanie, które może być rozwijające i odwracające naszą uwagę. Próbowałaś kiedyś: pomelo, liczi, karambolę, rambutan, pitaje, persymonę, marakuję? Jasne, że lepiej smakują zjadane w rejonie pochodzenia, ale jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma! To od nas zależy jak podejdziemy do tematu ograniczania słodyczy. Zamiast restrykcji polecam kreatywne i sprytne rozwiązania, metodę małych kroków.
W tym miejscu trzeba też zwrócić uwagę na wszystkie zdrowsze wersje słodyczy i zamienniki cukru w formie innych słodzideł. Miód, daktyle, syrop klonowy mają porównywalną ilość kalorii, mimo swoich odżywczych właściwości. Zdrowsze, bo na kaszy jaglanej, z daktylami, orzechami, a nawet z burakiem czy batatem ciasta nie oznaczają mniejszej ilości kalorii. Zastanówmy się więc, jaki jest nasz cel ograniczania słodyczy. Jeśli chcemy ograniczyć cukier biały i tłuszcz palmowy to domowe ciastka i ciasta są świetnym pomysłem. Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, albo czujemy, że jedzenie słodyczy jest nadmierne lub kompulsywne, zamiana na zdrowszy cukier naszego problemy nie rozwiąże. Wtedy warto rozważyć, co sprawia, że te ilości są nadmierne? Kiedy sięgam po słodycze? W jakich sytuacjach jest mi trudniej lub łatwiej się powstrzymać. Tutaj potrzebna jest analiza, a nie sam zamiennik.
Każdy z nas ma czasem zachcianki! To nic złego czasem im ulegać. Kluczowe jest jednak to, jak się w tej sytuacji ulegania czujemy. Czy po zjedzeniu zachcianego produktu odczuwamy poczucie winy? Jeśli tak to w związku z jakim przekonaniem w naszej głowie? Jakie możemy wyróżnić błędne przekonania?
- Słodycze w każdej formie i ilości są zakazanymi na diecie produktami. – Nie, liczy się jakość i ilość, a każdy czasami może ulec zachciance. Liczy się myśl temu towarzysząca. Pamiętaj, że słodycze to też jedzenie. Tak je potraktuj. Mogą być elementem diety, a nie wiecznie odkładaną pokusą. Skrajna kontrola nad produktami wywoła efekt odwrotny do zamierzonego, powodując załamanie abstynencji i niekontrolowany napad jedzenia.
- Nie potrafię się kontrolować, kiedy już zjem coś słodkiego. – Nie, to błędne przekonanie, że jedzenie ma magiczne właściwości, które odbierają ci rozum. Możesz mieć nad tym kontrolę jeśli zechcesz i uruchomisz proces świadomego jedzenia. Możesz mieć w diecie „zakazane” produty i nie jesteś wobec nich bezsilna. Pora odzyskać kontrolę.
Badania jasno pokazują, że przejadanie się następuje w momencie, kiedy mamy przekonanie, że zjedliśmy coś zakazanego lub więcej niż powinniśmy, a faktyczny skład i ilość produktu nie mają znaczenia. Dlatego bardziej należy się skupiać na tym, jakie pielęgnujemy w sobie przekonania dotyczące diety, jedzenia słodyczy i podejścia do rezygnowania z nich. Abstynencja nie jest rozwiązaniem problemu z przekonaniami w głowie, raczej je potęguje.
Słodki pomocnik
Drugim powodem sięgania po słodycze w sposób niekontrolowany są czynniki psychologiczne. Słodycze towarzyszą spotkaniom, są przekąską w trakcie różnych zajęć, sposobem na podniesienie sobie energii czy pocieszenie się. Nie bez powodu mówi się o tym, że słoik Nutelli nas najlepiej zrozumie. Nie zwalajmy odpowiedzialności na czekoladę, sami musimy odnaleźć się we własnym wewnętrznym życiu i emocjach. Sięganie po słodycze działa na dwa sposoby. Z jednej strony odgrywa rolę wyrzut dopaminy i serotoniny, który wiąże się z przyjemnością, przynajmniej chwilowo i efekt pocieszenia, podniesienia energii czy poprawy nastroju następuję, w pewien sposób biochemicznie. Z drugiej strony mamy w sobie wiele przekonań, że te produkty powinny tak działać, bo przecież mama jadła sernik jak jej było ciężko, albo babcia pocieszała nas naleśnikami. Wpajamy sobie, a nierzadko również naszym dzieciom takie fałszywe przekonania i wierzymy, że rzeczywiście słodycze są naszym pomocnikiem i przyjacielem. Musimy jednak zmierzyć się z tym, że one nie pomogą nam zrozumieć naszych emocji w związku z jakąś sytuacją, a tym bardziej ich jedzenie nie prowadzi do rozwiązania tej sprawy. Problem polega na tym, że tak trudno nam się z kryzysami mierzyć, tak trudno nam o naszych emocjach i problemach rozmawiać, a nie ma innej skutecznej i bardziej oczyszczającej formy. Oczywiście mierzymy się z różnymi kryzysami, są sytuacje, których rozwiązać czy naprawić się nie da, wtedy jedna trzeba znaleźć po prostu przestrzeń i czas by tym emocjom się poddać, zamiast zapychać je słodyczami.
Praca nad emocjonalnym jedzeniem, które często dotyczy słodyczy i naszych comfort food wymaga rzetelnej analizy i konfrontacji z tym, co się w naszym życiu dzieje. Często nie obejdzie się bez wsparcia. Ale możemy zacząć chociażby od dokładnego automonitorinngu – arkusz, który możecie wykorzystać załączę poniżej.
Tak naprawdę w naszym jedzeniu słodyczy najczęściej jest wszystkiego po trochu, bo te czynniki wzajemnie na siebie wpływają i się przeplatają. Nasze porażki dietetyczne, poczucie utraty kontroli nad jedzeniem, załamanie samooceny, obniżony nastrój, przeciążenie i zmęczenie, tyle tego, w jednym człowieku. Właśnie dlatego tak ważne jest całościowe dbanie o siebie w procesie zmiany, ograniczanie restrykcji i ekstremalnych metod, na rzecz elastycznego podejścia i odbudowywania wiary we własne możliwości. To możliwe, tylko zamiast skupiać się na tych konkretnych produktach, bądźmy bardziej uważni na nasze automatyczne myśli, emocje, przekonania. Dajmy sobie czas i przestrzeń na zmianę w różnych sferach, bo one wzajemnie będą na siebie wpływały i wtedy będzie nam łatwiej zmienić myślenie na zdrowsze. A zmiana myślenia wymaga ustawicznej i cierpliwej codziennej pracy, wyłapywaniu tych myśli, sprawdzania ich słuszności i zmianę. Może pomocny okaże się arkusz do pracy z myślami automatycznymi, również do pobrania poniżej!
„Ostatecznie jesteśmy tym, co myślimy. Nasze emocje są niewolnikami naszych myśli, a my jesteśmy niewolnikami naszych emocji. „
Elizabeth Gilbert
A tymczasem zapraszam na podcast!
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.
