Jak często myślisz o jedzeniu?
Ludzie w większości myślą tylko o sobie. Ludzie nie mają czasu zajmować się tym, co robisz lub jak ci idzie, bo są zajęcie własnymi dramatami. Coś może na chwilę przyciągnąć ich uwagę do ciebie (na przykład spektakularny sukces lub porażka albo obecność w mediach), jednak ta uwaga po niedługim czasie skupi się na tym, co zawsze – na nich samych. Chociaż początkowo możesz poczuć się nieswojo i samotnie na myśl, że dla nikogo innego nie jesteś najważniejszy, to w istocie taka świadomość działa niezwykle wyzwalająco. Oznacza mianowicie, że jesteś wolny – bo wszyscy są zbyt zajęci martwieniem się o siebie, żeby specjalnie przejmować się tobą. Idź zatem i stań się, kimkolwiek chcesz.
Elizabeth Gilbert, Wielka magia
Wydawać by się mogło, że dbając o swoje zdrowie, wagę i wygląd warto poświęcać czas na myślenie, planowanie następnych kroków w dążeniu do celu. Przecież o to chodzi w odchudzaniu, najważniejszy jest plan i kontrola nad zachowaniami. Niestety zbyt dużo myślenia o jedzeniu może doprowadzić do zaburzeń odżywiania i obrazu własnego ciała. Ile to jest za dużo myślenia o jedzeniu? Dlaczego to może być groźne? Co zrobić, żeby myśleć mniej, ale nie kosztem zdrowia i wyglądu?
Od początku. Warto opowiedzieć sobie o powstawaniu zaburzeń w odżywianiu wywołanych przez odchudzanie. Tak, odchudzanie z perspektywy badań psychologicznych może prowadzić do efektu jojo, który jest naprawdę dość popularny oraz do zaburzeń odżywiania związanych z napadami objadania się, ale również do anoreksji. Odchudzanie oparte na dużych restrykcjach jest naprawdę groźne dla naszego zdrowia i powoduje zmiany w naszym myśleniu o jedzeniu przez które wiele osób na długie lata zaburza swoją relację z jedzeniem i samym sobą.
Trzy rodzaje diet prowadzone przez osoby z zaburzeniami odżywienia:
- Opóźnianie jedzenia.
- Ograniczanie ilości spożywanych kalorii.
- Unikanie pewnych rodzajów produktów i potraw ze swojej listy „zakazanych”.
Skutkują one:
– zaabsorbowaniem myśleniem o jedzeniu,
– pojawieniem się efektu: wszystko albo nic np. po opóźnianiu posiłków.
– zmuszeniem się do stosowania innych metod kontroli wagi (ćwiczenia, wymioty, przeczyszczanie).
To najprościej wyjaśnione mechanizmy powstawania: bulimii, kompulsywnego objadania się czy ortoreksji. Nakładamy sobie nierealne do utrzymania na dłuższą metę restrykcję i albo poddajemy się po określonym czasie w wyniku opóźnienia jedzenia lub zbyt małych ilości, albo popadamy w obłęd mierzenia, liczenia, sprawdzania. A przecież wychodzimy z prostego założenia, że nie jedząc lub jedząc mniej czy wybiórczo schudnę szybko. To ta niecierpliwość wyników jest najgorsza.Te trzy rodzaje diet skutkują efektem odwrotnym do zamierzonego, im bardziej odsuwam myśli o jedzeniu tym częściej się one pojawiają:
- Jak długo już nie jem?
- Tego nie mogę kupić?
- Ile jeszcze muszę wytrzymać?
- Czy widać już efekt?
- Muszę się zważyć.
- Nie mogę się jeszcze rozebrać.
- Nic nie zjem, bo nie ma „moich” produktów.
Takim sposobem myśli o jedzeniu, diecie, wyglądzie, wadze zabierają nam większość czasu. Nie konieczne to myślenie spowodowane głodem, chociaż to oczywiście może sprawiać, że sklep z jedzeniem jest szybciej zauważony niż ten z ubraniami. Natrętne myślenie o jedzeniu jest spowodowane oczekiwaniem szybkich wyników, uzyskania gratyfikacji w postaci wagi, centymetrów, komentarzy.
Dałoby się to wszystko przetrwać, gdyby nie nasz mądry umysł, który źle reaguje na restrykcje i odsuwanie myśli, pojawia się opór i paradoks kontroli mentalnej. Im mniej chce myśleć, tym bardziej te myśli mnie dopadają. W pewnym momencie się poddaje, może nastąpić atak objadania się, a później klasyczne wyrzuty sumienia, z którymi radzę sobie przez kolejne restrykcje, wymioty, przeczyszczenia, intensywne ćwiczenia. Męczę organizm, który znów się upomina. Wpadam w błędne koło. Moje życie kręci się wokół jedzenia, wyglądu, ćwiczeń.
Przedstawiłam w skrócie mechanizm powstawania zaburzeń odżywiania, jednak takie nieodpowiedzialne podejście do diety jest domeną wielu odchudzających się osób, które na szczęście nie zapadają na klasyczne ZO, ale wciąż zaczynają dietę od nowa, „całe życie są na diecie”, wciąż celebrują ostatnie wieczerze i zaczynają od poniedziałku. Mechanizm jest mimo wszystko bardzo podobny, tylko skutki może jeszcze nie tak bolesne i wyniszczające. Jednak zasięg problemu jest również szeroki. Dotyczy on wszystkich osób, które wciąż zastanawiają się nad ilością kalorii w produktach. Dotyczy osób, które notorycznie cierpią z powodu poczucia winy po zjedzeniu „zakazanych” produktów. Dotyczy osób, które regularnie przechodzą na dietę.
Oczywiście, że odchudzanie się czy generalnie dbanie o swój styl odżywiania wymaga wysiłku oraz wprowadzenia pewnych zasad. Widzisz chyba jednak różnicę pomiędzy tymi zachowaniami, które charakteryzuje uporczywość, restrykcje i poczucie winy, a tymi, które wiążą się z określonymi wyborami i zachowaniem równowagi.
Jaka jest twoja hierarchia ważnych sfer życia?
Jak myśleć mniej o jedzeniu? Oczywiście zrezygnować z wyżej wymienionych sposobów odchudzania i postawić na te, które może wymagają więcej czasu, ale z pewnością nie zagrażają naszemu zdrowiu i myśleniu. Z drugiej strony podchodząc do tematu bardziej poznawczo, warto poszukać rozwiązań opartych o zmniejszenie tych proporcji w czasie poświęcanym na myślenie o jedzeniu na rzecz innych spraw! Bo wokół nas wciąż toczy się życie!
Dlatego powinniśmy się zastanowić na co w swoim życiu poświęcam uwagę, a na co chciałabym, czy powinnam. Każdy z nas ma podstawowe sfery życia, które są dla nas ważne w różnym stopniu: praca, rodzina, pasja, zdrowie (odżywianie, ćwiczenia, wygląd, waga, figura), znajomi, inne.
Proszę cię określ na wykresie kołowym, ile czasu w procentach poświęcasz na najważniejsze sfery życia. Niech wszystko co związane z jedzeniem, oceną ciała, wagą i figurą znajdzie się w jednej sferze, kolejne to zapewne dla wielu z nas: rodzina, praca, przyjaciele, pasje, wiara czy cokolwiek co jest dla ciebie ważne na codzień. Oczywiście dobrze i zdrowo jest wtedy, kiedy poszczególne sfery życia mają zbliżone wartości, a przynajmniej kilka jest naprawdę ważnych. Jeśli jakaś część zajmuje znacząco więcej niż każda z pozostałych warto się zastanowić, dlaczego tak jest i czy aby nasza relacja z tą sferą nie jest toksyczna. Podobnie jak odżywianie również praca czy rodzina nie powinny zajmować nam większości uwagi to grozi toksycznymi relacjami albo wypaleniem zawodowym. Dlaczego?
Jeśli część „figura, waga i odżywianie się” zajmuje około 1/3 wykresu świadczy to o możliwych problemach. Uzależnienie swojej samooceny od jednej sfery życia jest bardzo ryzykowne. Kiedy coś idzie nie po naszej myśli w tym zakresie, to nic innego nie daje nam radości i poczucia kontroli i sprawstwa, bo nic nie jest już dla nas tak ważne. A zawsze znajdą się szczuplejsi, ładniejsi by obniżyć naszą samoocenę. Dlatego tak ważne jest dążenie do balansu, zwracanie uwagi na inne sfery życia, które oczywiście mogą łączyć się ze zdrowiem, ale same w sobie również spełniają pewne funkcje i możemy czerpać z nich satysfakcję. Najgorsze to jak porażki w jednej ze sfer, tej której nadajemy taką wartość, że przysłania resztę rujnuje naszą samoocenę i poczucie wartości. Skoro widzimy wielką czarną plamę, to nawet małe fragmenty koloru, nie będą cieszyć.
Co zrobić, by zmienić te wartości?
Skoro problem tkwi w objętości tego pola, to graficznie rzecz ujmując wystarczy zmniejszyć ten fragment, który jest za duży, albo zwiększyć te, które są za małe. Natomiast w praktyce naszego życia chodzi o wartość jaką nadajemy tym sferom życia. Może warto zmniejszyć znaczenie fragmentu o wadze i figurze? A może zwiększyć wartość jaką stanowią dla mnie inne sfery? Takie praktyczne podejście do czasu i uwagi poświęcanym różnym rzeczom może być bardzo pomocne w naprawianiu relacji z jedzeniem, ale również w kwestii pozostałych sfer. Oczywiście cały czas nie umniejszam pracy z emocjami i nad relacją z jedzeniem tylko i wyłącznie. Bo przecież odwracanie uwagi od problemu nie rozwiązuje go. Oczywiście, że tak. Może jednak pomóc z uporczywym poświęcaniem uwagi jedzeniu przy jednoczesnym uświadamianiu sobie innych problemów w tym zakresie. Co możemy zatem zrobić z naszym czasem i uwagą?
- Zwiększanie znaczenia innych dziedzin
Możemy to zrobić poprzez znalezienie innych zajęć, pasji, hobby, którym nadamy znaczenie, które zbliżą nas do innych ludzi, poprawią zdrowie i samopoczucie. Dzięki uczestnictwu w zajęciach odwracam uwagę od jedzenia i ciała, mam szansę osiągnąć sukces, który będzie mnie cieszył i pokaże mi, że coś jestem wart.
Wybieram sobie 1-2 czynności do praktykowania raz w tygodniu. Rezygnujemy z zajęcia dopiero po 3 próbach, i szukamy kolejnego do wypróbowania. Nie może się skończyć na jednych zajęciach, albo zajęciach z jednym trenerem lub w jednym miejscu. Trzeba sprawdzać i próbować. Zastanów się jakie cele możesz sobie wyznaczyć, aby inne sfery zwiększyły swoją wartość dla ciebie? Co w pracy dałoby ci satysfakcję? Z czego wynika twoje odsuwanie się w relacjach? To wymaga nakładu czasu i energii, może współpracy ze specjalistą, ale jest warte odkrycia. Często problemy w innych sferach mają odzwierciedlenie w emocjonalnym jedzeniu. Poświęcenie im uwagi może pomóc rozwiązać kilka problemów jednocześnie.
- Zmniejszanie znaczenia figury i wagi
- Kontrolowanie ciała/ unikanie kontrolowania – to charakterystyczne dla osób, które nadają dużą wartość wyglądowi. Jedna grupa waży się notorycznie, wciąż sprawdza wyniki, załamuje się kiedy coś idzie nie po ich myśli. Druga grupa boi się lustra, wagi, udaje że nie istnieją bo boi się tej negatywnej informacji zwrotnej jaką dostaną od siebie samych.
Cotygodniowe ważenie, nie częściej, ewentualnie rzadziej.
Praca z lustrem, odpowiedzenie sobie na pytania: jak często się przeglądam, co robię kiedy patrzę, czego próbuje się dowiedzieć, czy mogę się tego dowiedzieć, z ilu luster korzystam?
Lustro służy do oglądania jak wyglądamy w jakimś stroju i do zrobienia makijażu, wystarczy osobie jedno duże i jedno małe lustro. Przy każdej okazji przyglądania się patrzmy na kontekst – otoczenie, czy ono jest takie jak w lustrze? Jeśli nie, to znaczy, że ja też! Skupiając uwagę na detalu, sprawiamy, że reszta ciała czyli kontekst jest niezauważalny, a detal wyolbrzymiony. Podobnie jest kiedy boimy się pająków, zauważając go, wydaje nam się, że jest ogromny i potrafimy wyodrębnić każdy detal jego wyglądu. Wydaje nam się, ze zajmuję połowę podłogi, a to raczej mało prawdopodobne, po prostu przykuwając uwagę na nim, reszta świata przestała mieć realne znaczenie.
- Porównywanie się
Zwrócenie uwagi na perspektywę inną od naszej. My widzimy osobę z boku, szczupłą, a nasz brzuch wystający z góry, zastanów się jak widzi siebie ta osoba z własnej perspektywy, pewnie tak jak ty siebie?
Rejestrowanie wszystkich porównań i ich późniejsza analiza, czy były rzeczywiste. Czy porównujemy się obiektywnie? Wybierz 3 mijaną osobę na ulicy twojej płci i w podobnym wieku i się porównaj z nią. Kolejny ideał?
- Unikanie oglądania swojego ciała
Ten problem wymaga uzyskania świadomości ciała i możliwości ekspresji. Rozwijanie tej zdolności będzie się odbywało przez świadome mycie swojego ciała, dotykanie się po kolei, po częściach ciała, nie tylko tych nielubianych. Zdecydowanie się na pójście na masaż. Uczestniczenie w zajęciach rozwijających świadomość ciała: taniec, pilates, joga. Świadome oddychanie i obserwowanie reakcji z ciała. Rozbieranie się przy świetle, ale bez wpatrywania się
- Poczucie bycia grubą.
Wymaga identyfikacji momentu, kiedy odczuwamy takie wrażenie naszego ciała. Znalezienie przyczyny: stres i pocenie się, wzdymający posiłek, PMS, powodują zmęczenie, przygnębienie i uczucie opuchnięcia. Rady na to są często proste: letni prysznic, poluzowanie ubrania, przebranie się, zażycie lekarstwa, regularny ruch.
To wymaga czasu i zaangażowania. Nie jest łatwo pokonać wiele z przekonań w naszej głowie, ale z pewnością warto próbować.
A ty jak często myślisz o jedzeniu?
Zachęcam do stworzenia swojego koła z wyznaczonymi sferami życia i wartościami jakie im nadajemy. Czy jakiegoś fragmentu nie przeceniamy? Taka graficzna analiza zawsze jest pomocna, nie tylko przy ewentualnych zaburzeniach odżywiania, ale też przeciążeniu pracą i wypaleniu zawodowym, czy nadmiernym angażowaniem się w relacje. I jak zwykle wniosek jest jeden – tylko równowaga oznacza zdrowie fizyczne i psychiczne. Czy starasz się ją zachować?
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes.Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.
