5 sposobów na radzenie sobie ze stresem (Podcast)
Dzisiejszy podcast nie będzie podparty twardymi naukowymi dowodami, bo chciałabym się z wami podzielić moimi 5 ulubionymi czy najbardziej skutecznymi sposobami na radzenie sobie ze stresem. Mam takie spostrzeżenie, że za słowem stres kryje się bardzo dużo różnych rekacji, emocji i tak samo wiele można znaleźć sposobów by z tym stresem jakoś sobie radzić. Wiele z nich przedstawiłam w cyklu „20 dnia dla stresu”.
U mnie to orka na ugorze! Introwertywna, wysoko wrażliwa, przejmuje się wszystkim i wszystkimi. Łatwo się denerwuje, kiedy coś nie idzie zgodnie z planem. Ale dobrze wiem, że w dużej mierze sama generuje sobie ten stres i dlatego próbuje z całych sił o siebie dbać. Próbuje myśleć mniej, troszkę mniej się przejmować, a przede wszystkim regenerować te nadszarpnięte nerwy. Najgorszy jest przewlekły stres i zmęczenie, a w dzisiejszym świecie jesteśmy poddawani stresowi właściwie przez cały czas. Problemy w pracy i relacjach, brak czasu, nowe technologie, przetworzona żywność, brak aktywności – pojawia się stres psychologiczny i stres oksydacyjny. Ten drugi wiąże się z brakiem równowagi między antyoksydantami i wolnymi rodnikami. Antyoksydanty możemy dostarczać organizmowi dzięki odżywczej diecie, umiarkowanej aktywności fizycznej czy stosowaniu np. adaptogenów. Wolne rodniki namnażają się na skutek diety obfitej w przetworzone, smażone produkty, palenia papierosów, nadużywania alkoholu, życia pod presją, zbyt intensywnych treningów czy zanieczyszczeń środowiska. W skrócie, bo temat jest szeroki.
Stres sprawia, że gorzej się odżywiam i odpuszczam dbanie o siebie, a niezdrowa dieta i odpuszczanie pracy na zdrowym stylem życia generuje stres. Błędne koło z którego trzeba się wyrwać, małymi krokami, drobnymi, dobrymi nawykami.
Wszyscy jesteśmy narażeni na negatywny wpływ stresu na nasze zdrowie, dlatego warto szukać sposobów na obniżenie napięcia, regenerację zasobów najlepiej dostosowaną do naszego temperamentu i prowadzonego stylu życia.
Po pierwsze działanie
Działania na moim przykładzie to praca w dwóch obszarach z jednej strony próbuje zrobić coś, żeby sytuacje, która mnie stresuje zmienić. Staram się zrobić choćby najmniejszy krok, by jakoś poprawić stan, w którym teraz jestem. Kiedyś siedziałam i przeżywałam, rozpamiętywałam, uważałam, że mam najgorzej. Teraz próbuje się otrząsnąć. Oczywiście kryzysy, które wywołują reakcje stresową są bardzo różne, nie dyskutuje z traumami i ogromnymi stratami, ale pamiętajmy, że nawet żałoba ma swoje etapy i przechodzenie przez nie wymaga czasu, ale i aktywności. Jestem sobie wdzięczna za to, że mam w sobie taką cechę jak nadzieja. Nawet kiedy jest bardzo trudno i bardzo stresująco, mam w sobie dużo nadziei, że to przecież musi się skończyć. A skończy się szybciej jeśli postaram się, coś z tym zrobić, poszukać rozwiązania.
Drugi obszar działania dotyczy szukania sposobów na obniżenie napięcia, lepszego radzenia sobie z przewlekłym stresem i zmęczeniem, które dotyka każdego z nas, właściwie nieustannie, różny jest tylko poziom. Szukam sposobów na regenerację i poprawę samopoczucia. Tworzę listę czynności, które działają na mnie kojąco i staram się z nich regularnie korzystać. Podkreślam słowo regularnie, bo regularnie wyczerpujemy zasoby i regularnie musimy je odbudowywać, żeby zachować równowagę. Jakie to czynności? To może być: spacer, trening, sen, sauna, kąpiel, wyłączenie komputera i powiadomień na określony czas, spotkanie ze wspierającymi osobami albo wręcz przeciwnie czas w samotności, medytacja, pilates, zdrowy, odżywczy eksperyment kulinarny, lampka wina, plewienie w ogrodzie, zaplanowanie luźniejszego tygodnia w pracy, dzień wolny. To kilka z moich ulubionych rozwiązań, ale ciągle szukam, dostosowuje wybór odreagowania do rodzaju stresu jaki mi towarzyszy. Nie zwlekam.
Po drugie planowanie
Zauważyłam bardzo dużą zależność między chaosem w moim życiu i stresem. Im mniej działania według planu, tym więcej napięcia w ciele i w głowie. Mam wrażenie, że o czymś zapomniałam, że mam coś nad sobą. Najbardziej strategiczne jest dla mnie zaplanowanie oczywiście pracy, a jako, że w swojej pracy wykonuje różne zadania (konsultacje online i stacjonarnie, zalecenia, artykuły, nagrania i baaaardzo dużo drobiazgów) to bez przynajmniej ogólnego planu jestem chodzącym kłębkiem nerwów. Już sobie na to nie pozwalam. Uwielbiam pracować, ale dużych zadań np. konsultacji nie dokładam w ciągu trwającego tygodnia, nawet jeśli mam czas. Ważne jest dla mnie zaplanowanie aktywności fizycznej, bo to pomaga mi bardzo wytrwać w tym zbawiennym dla mojego zdrowia nawyku. Staram się planować ogólny jadłospis, zwłaszcza po to by nie marnować jedzenia i zachować proporcje między poszczególnymi składnikami. Zapisuje listę zakupów. Menu na moje urodziny 4 lipca mam już zaplanowane i wisi sobie na tablicy. Bałagan bardzo mnie stresuje, dlatego lubię listy, aplikacje i zeszyty do zapisywania. Planowanie jest dla mnie kluczem do lepszego radzenia sobie ze stresem, bo do zaplanowanych rzeczy automatycznie jestem po prostu lepiej przygotowana, a to pomaga mi mniej się przejmować, a do tego mam duuuuże skłonności.
Po trzecie sen i regeneracja
Kolejną cechą, którą u siebie zauważyłam, głównie przez obserwacje innych osób, zwłaszcza mojej zapracowanej koleżanki, to umiejętność odpuszczenia pracy, kiedy z jakiegoś powodu jest jej zbyt dużo. Po prostu czuje, że moje ciało i głowa są zmęczone, więc robię sobie przerwę. Mam nadzieję, że nie stracę tej czujności i dzięki temu nie ulegnę wypaleniu zawodowemu. Może przez to nie jestem tak efektywna, nie osiągnęłam lub nie robię tak dużo jak mogłabym robić, ale ja tego po prostu nie chce. Mam poczucie, że nie cieszyłby mnie efekt, na który ze zmęczenia nie byłabym w stanie patrzeć. Żyjemy w takich czasach, że tracimy te nasze zasoby energii, odporności psychicznej, samokontroli w związku z wieloma wyzwaniami, które są przed nami, dlatego bardziej niż zapobieganie stresowi, co jest mało realne w wykonaniu, ważniejsze jest odbudowanie zasobów i regeneracja. Dla mnie jednym z najlepszych narzędzi do pełnej regeneracji jest sen. Nie dbamy o naszą rutynę snu, a cena za to jest wysoka. Zobacz, że to środek bardzo łatwy do zastosowania, a daje tak wiele korzyści m.in. regeneruje ciało i umysł, zapobiega zespołowi metabolicznemu (otyłość brzuszna, wysoki poziom trójglicerydów, wysoki poziom glukozy, wysokie ciśnienie tętnicze). Jest o co walczyć. Dbajmy o wystarczająco długi sen, wywietrzmy pomieszczenie, nie oglądajmy przed snem telewizora, nie scrollujmy na telefonie aplikacji. Wycisz się, pooddychaj głęboko, opowiedz sobie z partnerem jak minął wam dzień, albo sama zastanów się nad tym, co fajnego się wydarzyło.
Po czwarte zdrowa dieta i regularna aktywność
W przypadku zdrowego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej znów podkreślę regularność i równowagę. Restrykcje i ograniczenia w diecie, czy ekstremalne treningi sprzyjają kumulowaniu się stresu psychologicznego i oksydacyjnego, dlatego tak ważny jest balans. Dieta powinna być odżywcza, bogata w antyoksydanty i różnorodna. Oczywiście, że czasem mogą znaleźć się w niej ulubione produkty gorszego sortu jak słodycze czy pizza, to pozwala na spokój głowy. Przetrenowanie ma groźne konsekwencje dla zdrowia, regularna, umiarkowana aktywność redukuje stres, poprawia samopoczucie i jakość życia. Warto jednak znaleźć najlepsze rozwiązanie dla siebie – możesz iść na spacer, możesz pobiegać. Może wolisz potańczyć, albo trenować w towarzystwie. Wszystko zależy od naszego temperamentu i cech osobowości. Zastanów się, co na ciebie lepiej działa. Na moim przykładzie powiem wam, że dużo bardziej lubię ćwiczenia w małym, dobrze znanym gronie lub samotnie. Mam potrzebę porządnie się zmęczyć, czasami i wiem, że ważne dla mojego samopoczucia i zdrowia jest rozciąganie. Lubię też wybiegać złość, poczuć zmęczenie, „zgubić” za sobą trochę tego stresu. Mój aktualny plan treningowy to 2 treningi na sali, 2 razy bieganie i raz rozciąganie, pilates – chociaż przyznaje z tym u mnie najtrudniej. Nie ważne ile masz czasu, ale regularnie poruszaj się chociaż 10 minut i przyznaj, czy nie czujesz się lepiej?
Po piąte docenienie
Stres bardzo często dotyczy presji i poczucia, że nie jest w naszym życiu tak dobrze/pięknie/bogato/stabilnie relacyjnie jak u innych osób. Porównujemy siebie, nasze rodziny, nasze domy, nasze osiągnięcia i widzimy różnice, które kują nas w oczy i wywołują presję. Nie jestem tak szczupła, nie jestem tak dobrą mamą, albo nie jestem nią w ogóle, nie zarabiam wystarczająco, nie gotuje tak dobrze. Która z nas tego nie przerabiała? Ja przerabiam regularnie! Skoro pracuje z domu i nie mam dzieci, to nie mam prawa być zmęczona? Skoro jestem psychodietetykiem, to musze mieć świetne relacje z jedzeniem i nie mam prawa wspierać innych? Skoro nie mam dzieci i pewnie stawiam na karierę, to dlaczego nie zarabiam dużo? Pisząc to już się stresuje, bo znów to wszystko we mnie uderza! Tylko, że sama sobie wyrządzam krzywdę! Z jednej strony nawet jeśli inni oceniają mnie w ten sposób, to dlaczego ja mam się tym przejmować, jeśli dobrze wiem, że za tym wszystkim kryje się naprawdę dużo szerszy kontekst niż ten jednozdaniowy komentarz. Nie mogę się tym przejmować, jeśli dobrze mi tak jak jest! Jeśli jest mi źle, to powinnam próbować coś zmienić, a nie siedzieć i się przejmować, co ludzie sobie pomyślą. Z drugiej strony – generalizuje i sama się porównuje, stawiam sobie nierealne oczekiwania zamiast docenić co mam i co do tej pory zdziałałam. Od jakiegoś czasu, chociaż to bardzo trudne, staram się porównywać, ale tylko ze sobą z przeszłości. Dopiero wtedy widzę, ile osiągnęłam, przede wszystkim w pracy, ale też w swoim rozwoju, właśnie radzeniu sobie ze stresem, czy w zakresie aktywności fizycznej. Nawet jeśli nie wyglądam tak jakbym chciała to czuje ogromną różnicę w tym, jak się czuję, jakie ćwiczenia mogę zrobić, ciężar podnieść, czy w jakim stopniu rozciągnąć nogę. Docenianie siebie porównując się przez pryzmat swojej przeszłości, swoich osiągnięć i celów, ale przede wszystkim tego jak się czuję jest dla mnie bardzo odstresowujące, kojące i zmniejsza presję.
Oczywiście mogłabym wymieć całą listę moich sposobów na redukowanie stresu czy odbudowywanie zasobów, zwróciłam jednak uwagę na 5 obszarów pracy, które są dla mnie najważniejsze. To zwracając uwagę na te obszary można tworzyć swoje listy najlepszych reduktorów stresu i napięcia. Mam nadzieję, że moje doświadczenia będą dla was ciekawe i zainspirują do własnych poszukiwań, czekam na komentarze.
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes.Czekam na pierwsze opinie i komentarze.
