5 sposobów na wzmocnienie samokontroli

Często zmiany dotyczące prowadzonego stylu życia takie jak stosowanie diety, czy włączenie dodatkowej aktywności fizycznej, są bardzo indywidualnie i rozsądnie dostosowane. Mimo, że jadłospis jest pyszny, dobrze się czujemy, bywają momenty kiedy tracimy siłę woli i poddajemy się. Czasem wzmocnienie samokontroli wymaga podstępu…a najczęściej wymaga po prostu świadomego wysiłku.

Samokontrola to próba zapanowania nad emocjami i nad swoim ciałem poprzez świadome lub nawykowe działania człowieka mające na celu zmianę emocji w wybranym przez siebie lub pożądanym zabarwieniu, najczęściej z negatywnych w pozytywne. Często jednak poziom samokontroli zależy również od uwarunkowań biologicznych oraz toku rozwoju dziecka. Panowanie nad reakcjami bez zorientowania się w wyzwalającym je bodźcu, może tylko chwilowo zagłuszyć prawdziwe źródło napięcia. Nierzadko, gdy samokontrola jest zbyt duża, przynosi odwrotny od planowanego efekt – prowadząc do pogorszenia funkcjonowania, a nawet całkowitej utraty panowania nad swoim zachowaniem.

Chcemy mieć silną wolę, ale wygrywa nawyk, natychmiastowa gratyfikacja czy emocje. Samokontrola przegrywa z samoregulacją. Jak zatem wzmocnić samokontrolę?

Bywają takie dni, kiedy miseczka z ciastkami może stać na stole i nie kusi, chociaż stojąc na stole zwiększamy prawdopodobieństwo ulegania pokusie. Bywają też dni, kiedy kłódkę do szafki ze słodyczami jesteś w stanie wyrwać zębami. Czym charakteryzują się te trudne dni, czym różni się osoba „oaza spokoju” od szafkowego rozbójnika? Pewnie poziomem samokontroli, bo skoro zakładam, że w tygodniu nie jem słodyczy, a jednak dobijam się do drzwi oznacza, że siła mojej woli osłabła. Dlaczego? Bo nie dbam o moją samokontrolę! Nie pracuje nad utrzymaniem mięśnia silnej woli w dobrej formie.

Ćwicz mięśnie samokontroli

Roy Baumeister jest twórcą mięśniowego modelu samokontroli. W swoich badaniach wykazywał, że człowiek dysponuje pewną pulą samokontroli, która najwyższa jest rano. Niestety w ciągu dnia „wyczerpuje się” ponieważ tak wiele decyzji musimy podejmować, tak wiele bodźców na nas oddziałuje. To nie muszą być decyzje związane z samą dietą, ale podejmowanie ich zmniejsza pulę, po czym po południu tak często zdarzają się kryzysy np. sięganie po słodycze. To wynik zmęczenia, wyczerpania siły woli. Jednak mięśnie można ćwiczyć by ich moc była jak największa, podobnie z samokontrolą, zobowiązanie się do małych aktów samokontroli ćwiczy jej mięsień. Warto jednak pamiętać, że wystawianie słoików z cukierkami na stół sprawia, że możemy się poddać przy narzuceniu sobie restrykcji. Wybierz sobie jedną czynność z zakresu samokontroli np. mogę jeść inne słodycze, ale tych z konkretnego słoika nie chcę jeść. Okazuje się, że maleje ogólna ilość zjadanych słodyczy.

Sen i regeneracja

We współczesnym świecie oddziałuje na nas wiele bodźców oraz podejmujemy wiele różnych decyzji na temat tego co chcemy lub czego nie chcemy. Jak już zostało zaznaczone poziom samokontroli spada i zasób możemy odbudować lub zminimalizować obniżanie się, z jednej strony podejmując mniej decyzji, których być może nie musimy podejmować, bo np. zaplanujemy tygodniowy jadłospis wcześniej. Z drugiej strony odbudowa to wszystkie akty regeneracji, a sen jest jednym z najlepszych. Mózg reaguje na niedobór snu podobnie jak na głód, nawet jeśli głodni nie jesteśmy. Widok jedzenia powoduje silniejszą reakcje w części mózgu motywującej do jedzenia, a słabszą w korze przedczołowej (Greer, Goldstein, Walker, 2013). Dodatkowo kiedy się wysypiamy, wstajemy wypoczęci zapobiegając od rana chaosowi, stresowi, szybko podejmowanym decyzjom. Brak refleksji sprzyja utracie samokontroli.

Paradoksalnie…

Im bardziej staramy się kontrolować, im więcej ograniczeń nakładamy naszemu mózgowi oraz ciału, tym trudniej utrzymać samokontrolę. W zakresie diet prowadzi to do np. ataku objadania się wywołanego restrykcyjną dietą, w której tworzymy listę zakazanych produktów. Jeżeli odmawiamy sobie konkretnych produktów, zwiększa się intensywność myślenia o tych produktach. Można stosować dietę opartą na mniejszych porcjach lub zdrowszych zamiennikach, jeśli to naprawdę szkodliwe produkty.

Panowanie nad emocjami

Stres sprawia, że sięgamy częściej po jedzenie i jemy więcej. Zły nastrój skłania do jedzenia zarówno osoby odchudzające się jak i nie. Co ciekawe, dobry nastrój wywołuje ten sam efekt. Pocieszanie i nagradzanie – odchylenie w każdą stronę bywa zgubne (Tomiyama, Mann, Comer, 2009). Jak pokazują badania traktowanie jedzenia jako pocieszacza tylko uznawane jest za skuteczne. Tak naprawdę uczestnicy nie czuli się lepiej po zjedzeniu „pocieszacza”, jak i normalnego produktu. Ulga wywołana odpuszczeniem samokontroli w celu nagrody jest tylko chwilowa, a często przynosi późniejsze poczucie winy. Z jednej strony warto szukać innych sposobów na radzenie sobie z emocjami, a z drugiej pielęgnować postawę akceptacji dla sporadycznej porażki. Jeżeli jednego dnia nie wykonamy pewnego aktu samokontroli ma to takie samo znaczenie, jak wykonanie go tylko jednego dnia, nic nie zmienia w naszym życiu.

Odroczona gratyfikacja

Mamy tendencje do przeceniania tego, co może dać duży, jednorazowy wysiłek, a niedoceniania małych kroków prowadzących do sukcesu. Podobnie bywa z samokontrolą, odpuszczenie pozwala na gratyfikacje w danym momencie, ponieważ nie mamy możliwości zobaczenia rezultatów utrzymania silnej woli w przyszłości. Nagroda nie zawsze oznacza szczęścia, szukanie prawdziwej satysfakcji, mimo, że wymagania wyobrażenia sobie jej na przestrzeni przyszłości. Mylimy szczęście, a więc poczucie wysokiej jakości życia z pożądaniem, zaspokojeniem „tu i teraz”. To bardzo złudne podejście. Zanim odpuścisz, pomyśl, daj sobie „magiczne” 10 minut na wyobrażenie sobie rezultatu trwania w postanowieniu. Dlaczego tak łatwo szafujesz przyszłością? Czy nagroda jest tego warta?

Chcesz otrzymać infografikę w formie pdf. dla swoich pacjentów?

Zapisz się do Newslettera dla Specjalisty i otrzymuj informacje o szkoleniach, akcjach oraz nowych treściach na stronie.

Chcę otrzymać infografikę!

Odzyskanie kontroli nad procesem jedzenia

Wymaga świadomości uruchamianych w umyśle procesów,
Wymaga refleksji nad swoim sposobem odżywiania i celami zdrowotnymi,
Wymaga rzetelnej edukacji żywieniowej,
Wymaga cierpliwości i nastawienia na długofalowe efekty, a nie krótkoterminowe cele,
Wymaga zmiany stosunku do jedzenia i diet,
Wymaga wewnętrznej motywacji do zmiany,

Siła woli to nie magia, siła charakteru, której ty lub twój podopieczny w genach czy w rodzinie nie posiada. To zasób, nad którym można pracować, ale jak każda praca wymaga wysiłku. Czasem można próbować przechytrzyć umysł, a najczęściej po prostu warto wiedzieć czego chcemy i jak bardzo chcemy to osiągnąć, na tej bazie pracować. Możesz wtedy osiągać więcej!

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat samokontroli w odchudzaniu i wykorzystaniu siły woli zapraszam na Mini-kurs „Samokontrola w odchudzaniu”, który zaczynamy już 3 lutego. Możesz skorzystać też z korzystnego pakietu 3 w cenie 2 na wszystkie nowe mini-kursy.

psychodietetyka psychologia samokontrola strefa specjalisty

5 sposobów na wzmocnienie samokontroli