Psychodietetyczna lektura #2
Eksperymenty w laboratorium
„Bzdiety. Czego nie powie Ci dietetyk.” Traci Mann
Mam wrażenie, że tytuł książki może odstraszać dietetyków, a nie powinien, po prostu, ktoś nie trafił z tłumaczeniem. Oryginalny tytuł brzmi „Secrets from the eating lab” i jest o wiele bardziej trafny, ponieważ książka obfituje w wyniki badań psychologicznych na temat zachowań żywieniowych. Oczywiście eksperymenty laboratoryjne trudno porównywać z sytuacjami życiowymi, jednak badania i ich wyniki dają nam do myślenia na temat wpływu myślenia na decyzje żywieniowe. W założeniu książka ma zniechęcać do stosowania diet, które zdaniem autorki (psycholog i badaczki) nie działają, a wręcz powodują efekt odwrotny do zamierzonego. Czy zawód dietetyka jest na wymarciu? W żadnym wypadku! Nie chodzi o rezygnowanie z diet i odchudzania, ale o przemyślany sposób. Diety nie sprawdzają się kiedy są restrykcyjne, czy wykluczają produkty bez uzasadnienia medycznego, o tym powinien pamiętać specjalista, jeśli chce osiągać z pacjentami efekty długotrwałe. Wiele z zamieszczonych wyników badań można traktować jako ciekawostki, które zachęcą do stosowania pewnych tricków podczas zmiany stylu życia pacjentów. Okazuje się, że jeśli uważamy, że pijemy niskokaloryczny napój, poziom greliny (hormonu głodu)pozostaje na tym samym poziomie, po nazwanym „luksusowym” koktajlu poziom greliny spadł (Crum i in.,2011). Nasze myśli mają wpływ również na reakcje biologiczne. Nie ważne jak głodni jesteśmy, ale za jak głodnych się uważamy. Co za tym idzie nazywanie produktów czy potraw lekkimi, fit, odchudzającymi może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, pacjent będzie głodny, bo tak jego myślenie może wpłynąć na reakcje organizmu. Z drugiej strony badania wskazują, że osoby które zjedzą posiłek fit czy light mają tendencje do zjedzenia większej ilości kalorii w ciągu dnia, ponieważ wydaje im się, że mogą sobie na to pozwolić po lekkim posiłku, tymczasem przeszacowują pochłonięte później ilości. Wpadamy w pułapki umysłu razem z naszymi pacjentami, kiedy dla ich dobra nazwy potraw w jadłospisie opatrujemy nazwami „fit” czy „odchudzająca”, podczas gdy nazwanie potrawy „domową” przyniosłoby lepszy efekt w postaci zaspokojenia głodu. Wiele jest w tej książce treści dość oczywistych, ale każda z nich w tle ma wynik eksperymentu, który ją potwierdza, a tego często nam brakuje w innych książkach.
Nie zgadzam się jedynie z tezą autorki odnośnie lekceważenia w pewien sposób otyłości, chociaż rozumiem, co nią kieruje w takiej opinii jako psychologa. W końcu jej wskazówki i strategie, wykorzystane z pewnością będą skutkowały utratą masy ciała, chociaż może nie zawsze tak bardzo efektywnie.
Zachęcam do sięgnięcia po lekturę, którą dodatkowo czyta się bardzo szybko, aby spojrzeć na diety i odchudzanie z bardziej psychologicznej strony i z poruszeniem największego problemu jakim jest samokontrola i opanowanie się przed jedzeniem w nadmiarze.
Słaba silna wola?
„Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej.” Kelly McGonigal
Książki Kelly McGonigal polecam każdemu, nie tylko specjalistom, ale osobom, które chciałyby okiełznać stres, czy wzmocnić siłę woli. Autorka w jasny sposób opisuje mechanizm działania silnej woli, jednocześnie odnosząc się do badań psychologicznych. Po raz kolejny okazuje się, że samokontrola, której tak bardzo brakuje nam podczas zmiany stylu życia i bez której ciężko o trwałe efekty w odchudzaniu wymaga podejścia całościowego. Tylko dzięki zrozumieniu mechanizmu działania samokontroli jesteśmy w stanie wzmacniać ją by osiągać więcej. O czym dowiadujemy się z kursy Kelly McGonigal?
- Siła woli działa jak mięsień. Każdorazowe wykorzystanie siły woli zmniejsza aktywność mózgowego systemu kontroli. Możemy ćwiczyć naszą samokontrolę, ale również wyczerpać jej zasoby nadmiarem kontroli.
- Pomocne może okazać się zobowiązanie się do małych aktów samokontroli, tak aby ją ćwiczyć, ale jej nie przytłoczyć.
- Im więcej decyzji do podjęcia tym łatwiej wyczerpać pokłady siły woli. Zasób energii, która najwyższa jest rano i spada do godzin popołudniowych. A kiedy wykonujemy te czynności w zakresie odchudzania, które wymagają siły woli? Powstrzymywanie się przed popołudniowym podjadaniem słodyczy, albo motywowanie się do treningu często dotyczy drugiej połowy dnia, kiedy nasze zasoby mogą być na wyczerpaniu.
- Na szczęście zasoby można odbudować, chociażby za pomocą snu, świadomego, powolnego oddychania czy medytacji. Trzeba się postarać wyciszyć i zmniejszyć ilość dystraktorów i decyzji do podjęcia, nawet tych błahych, dotyczących tego, co założę.
- Czy bez odbudowania zasobów jesteśmy skazani na porażkę? A co z przekraczaniem własnych granic, kiedy wydaje się, że nie ma już siły by ukończyć maraton, ale „coś” napędza nas na ostatnie kilometry. To coś to siła woli, którą mamy mimo pojawienia się pierwszej fali zmęczenia. Często mylimy z nią wyczerpanie. Pomaga wtedy refleksja. Odkrycie źródła naszego pragnnienia, odkrywanie osobistych motywów do działania.
Ta książka to ciekawe i dające podstawę do tworzenia praktycznych wskazówek studium o samokontroli. Niestety nie jest to prosta recepta na wzmocnienie silnej woli. Nie działa na zasadzie magicznej różdżki, która nagle sprawi, że będziemy odporni na pokusy. Osiąganie więcej wymaga pracy, świadomości i refleksji, ale jeśli weźmiemy pod uwagę wskazówki zawarte w książce możemy wzmocnić samokontrolę lub zaproponować w interwencjach dietetycznych dla pacjentów dodatkowe ćwiczenia.
Zmiana umysłu by zmienić ciało
„Pożegnaj wagę” J.Ciarrochi, A. Bailey, R. Harris
Najnowsza z wymienionych pozycji, książka, która zachęca do wykorzystania technik terapii ACT w odchudzaniu. Będzie jej poświęcony pełny artykuł, tutaj tylko wstępne zachęcenie. Terapia akceptacji i zaangażowania, bo tak należy rozwinąć skrót ACT, to popularna ostatnio metoda psychoterapii i treningu mentalnego, powiązana z terapią behawioralną. Celem ACT jest zwiększenie elastyczności psychologicznej, czyli umiejętności bycia w pełni obecnym „tu i teraz”, z pełną świadomością i otwartością na własne myśli, emocje, doznania, a także działania zgodnie z własnymi wartościami. Im lepiej rozwinięta jest ta umiejętność, tym lepszą jakość ma nasze życie, ponieważ potrafimy nadać mu znaczenie i sens oraz dużo efektywniej reagować na problemy i wyzwania.
Jak to się ma do odchudzania?
„Gdyby wystarczyła wiedza, że powinniśmy mniej jeść i więcej się ruszać, czyż sami nie rozwiązalibyśmy już tego problemu? Coś stoi między nami a celami naszych diet i ćwiczeń. Tym czymś jest psychologia”.
Tym czymś są nasze myśli, które pojawiają się w sytuacji kryzysu, porażki, utwierdzając nas w przekonaniu, że starania nie mają sensu, bo nam się nie udaje. To nie sytuacja jest trudna, to nie pokusa zbyt zachęcająca, to nasze myśli, które nam towarzyszą i nie możemy się od nich uwolnić. Dzięki narzędziom ACT mamy możliwość zaakceptować te myśli i zaangażować się uwolnienie od ich negatywnego wpływu na nasze działanie.
Trzy szalone stwierdzenia.
Książka ma pomóc nam zrozumieć, zaakceptować i zaangażować się w doświadczenie siły trzech stwierdzeń:
- Nic nie jest z tobą nie tak.
- Masz wszystko, czego potrzeba, by ci się udało.
- Jesteś kompletną całością.
Szalone, bo przecież każdy chciałby się tak czuć, a wciąż mamy tak duży problem z akceptacją, zwłaszcza jeśli należymy do 60% społeczeństwa z nadwagą. Po zanurzeniu się w techniki ACT przestaniesz myśleć o tych stwierdzeniach z irytacją lub politowaniem, zaczniesz myśleć inaczej. Nie chodzi o bojkotowanie diet i konieczności walki z otyłością. Chodzi raczej o wykorzystanie wszystkich możliwych zasobów, do tego by odchudzać się i zmieniać skutecznie i trwale. Skoro mamy wiedzę na temat diet i kalorii, przekazujemy ją naszym pacjentom, a mimo to, nie każdy przechodzi przez zmianę stylu życia w taki sam, skuteczny sposób, to wiadomo, że musi być coś więcej. Coś więcej dotyczy umysłu, który też wymaga zmiany.
W moim odczuciu wykorzystanie psychologii w życiu wymaga nie tylko wiedzy, ale i wiary. Można przeczytać wszystkie poradniki świata i przytyć zamiast schudnąć, ponieważ jeśli nie spróbujemy przełożyć teorii na praktykę, nie wypełnimy ćwiczeń z myślą, że to może mi pomóc i chcę, aby mi pomogło, odbieramy sobie szansę na sukces. Tym bardziej jeżeli chcesz w ten sposób wspierać swoich podopiecznych, sam musisz uwierzyć, że takie sposoby mają sens. Dlatego tym bardziej zachęcam do zanurzenia się w lekturę, za którą stoją twarde dowody naukowe, że wykorzystanie metod ACT pomaga w leczeniu depresji, lęku czy uzależnień, ale i redukcji stresu czy rzucania palenia. Sprawdź techniki na sobie, uwierz i przekazuj dalej.
Webinar: Samokontrola w procesie odchudzania
Jeżeli chcesz dowiedzieć się jak wykorzystać teorię z książek w praktyce pracy z pacjentem podczas procesu odzyskiwania kontroli nad procesem jedzenia, zapraszam na szkolenie online.
