Jesień kojarzy nam się z tym, że nasza odporność wystawiona jest na próbę. Brak słońca, silny wiatr, niskie temperatury oraz wysoka wilgotność powietrza sprawiają, że jesteśmy narażeni na obniżenie odporności. Do tego stres, nieodpowiednia ilość snu, przetworzona żywność oraz niedoborowa dieta sprawiają, że naszemu organizmowi brakuje naturalnych środków do stworzenia bariery ochronnej przed atakującymi z zewnątrz patogenami. Konsekwencją jest zaburzenie równowagi w układzie odpornościowym a my częściej chorujemy. Siły obronne naszego organizmu uzależnione są w dużym stopniu od tego, jak się odżywiamy. Nasze październikowe wyzwanie dotyczy właśnie wzmacniania odporności. W dzisiejszym artykule skupię się na składnikach żywności, które mają kluczowy wpływ na funkcjonowanie naszego układu immunologicznego.
Żywność, którą przyjmujemy może wpływać na nasz organizm tak, aby efektywnie zapobiegać infekcjom. Wszystkim znana cytryna, która kojarzy się jako główny naturalny środek do walki z obniżoną odpornością nie zniszczy wirusa grypy, ale witamina C w niej zawarta pomaga uszczelniać naczynia krwionośne, które stanowią I linię obrony przed patogenami. Pamiętajmy, że dobrze odżywiony organizm będzie miał siłę do tego, aby efektywnie walczyć z infekcją w początkowej fazie.
Witamina C – strażniczka odporności
Z ostatnich badań wynika, że przyjmowanie witaminy C zmniejszyło częstość występowania przeziębień o około 40%, a także 8% i 14% redukcję trwania infekcji, adekwatnie u osób dorosłych i dzieci. Główną witaminą stosowaną w przeziębieniu i grypie jest witamina C, czyli kwas askorbinowy. Najlepszym źródłem witaminy jest: papryka, pomarańcza, papaja, gotowany: jarmuż, brukselka, brokuł, czarna porzeczka, kiwi, truskawka, gotowana biała kapusta, mango, mandarynka, grejpfrut, pomidor i cytryna. Jednym z mechanizmów ochronnych witaminy C, jest zabezpieczenie komórek przed stresem oksydacyjnym, który podnosi się wraz z wystąpieniem infekcji, na skutek produkcji endogennych rodników. Dzięki swoim właściwościom redukującym, witamina C chroni komórki układu odpornościowego.
Witamina D – królowa wśród witamin
Pogorszona odporność organizmu w okresie jesienno-zimowym według badań jest stosunkowo mocno skorelowana z pogarszającym się wysyceniem organizmu witaminą D. Witamina D trafia do naszego organizmu nie tylko z żywności, ale przede wszystkim jest syntezowana w skórze pod wpływem kontaktu z promieniowaniem UV. Suplementacja witaminą D wpływa za zmniejszenie ostrych infekcji dróg oddechowych. Nasila także właściwości bakteriobójcze komórek układu odpornościowego, jednocześnie wyciszając reakcje autoimmunologiczne i stany zapalne. Jej niedobór kojarzony jest nie tylko z podatnością na infekcje, ale również z nasileniem objawów chorób autoimmunologicznych. W okresie jesienno-zimowym warto rozpatrzyć suplementację witaminą D. U dorosłych zapotrzebowanie jest na poziomie 800-2000 IU/dobę w zależności od masy ciała. Najlepszymi źródłami witaminy są: tran, żółtko jaja kurzego, tłuste ryby – węgorz, łosoś, sardynki oraz wątroba.
Zastrzyk mocy w postaci kwasów tłuszczowych omega-3
Dieta o nieprawidłowym stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 sprzyja powstawaniu stanów zapalnych w organizmie. Docelowo powinniśmy dążyć do tego, aby wynosił 1:4. Osoby, które nie jedzą ryb i nie stosują suplementacji spożywają o wiele więcej prozapalnych kwasów omega-6 niż przeciwzapalnych kwasów omega-3, co przekłada się na niższą odporność i wiele innych sfer naszego zdrowia. Bogactwem kwasów omega-3 są przede wszystkim tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela, śledź, tuńczyk), migdały, orzechy włoskie oraz niektóre oleje roślinne (lniany i rzepakowy).
Warto przyjrzeć się bliżej dobroczynnym właściwościom oleju lnianego. Nieoczyszczony, tłoczony na zimno może pochwalić się najwyższą ze wszystkich produktów spożywczych zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Olej lniany nie tylko wzmacnia odporność, ale i zmniejsza ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych. Zawarte w nim lignany mają silne działanie antyoksydacyjne. Badania wykazały, że dzieci, które przyjmowały codziennie pół łyżeczki oleju lnianego, zdecydowanie rzadziej ulegały infekcjom układu oddechowego niż dzieci, których dieta była go pozbawiona.
Cynk – fundament odporności
To jeden z podstawowych składników wspomagających pracę naszego układu odpornościowego. Stanowi ponadto ważny składnik systemu antyoksydacyjnego, czyli chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Cynk warunkuje też przemiany aminokwasów niezbędnych do właściwego funkcjonowania leukocytów (białych krwinek), które niszczą bakterie i wirusy. Wspomaga działanie układu immunologicznego, dlatego jego niedobór w diecie sprzyja osłabieniu odporności. Istotnym faktem jest to, że cynk wspiera wchłanianie witaminy A. Najwięcej cynku zawierają owoce morza, szczególnie małże i ostrygi, kasza gryczana, fasola, soczewica, pieczywo razowe, sery podpuszczkowe, mięso czy pestki dyni.
Witamina A
W badaniach przeprowadzonych na grupie dzieci i młodzieży wykazano, iż niedobory witaminy A są związane z atrofią grasicy, węzłów chłonnych oraz śledziony. Witamina ta powstaje w organizmie z prowitaminy A (β-karotenu) i jest silnym antyoksydantem, skutecznie usuwającym wolne rodniki, których nadmiar przyczynia się do uszkodzenia komórek, a tym samym zaburzenia odporności. Jednym z pierwszych objawów jej niedoborów jest osłabienie odporności organizmu i zwiększenie podatności na infekcje. Prawidłowy poziom pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe, zabezpieczającego przed wirusami i bakteriami. Produkty bogate w witaminę A to głównie pochodzenia zwierzęcego m. in. podroby, jaja, masło, sery dojrzewające. Prowitamina A występuje głównie w szpinaku, natce pietruszki, boćwinie, czerwonej papryce, a także brzoskwiniach i morelach. Dynia oraz marchew to doskonałe, jesienne źródła. Witamina A rozpuszczalna jest w tłuszczach, w celu zwiększenia jej przyswajalności, do potraw warzywnych należy dodać odrobinę tłuszczu pod postacią np. oleju, pestek lub orzechów.
Cebula
Zawarta w niej allicyna niszczy m.in. paciorkowce, gronkowce wywołujące liczne infekcje układu oddechowego. Pomocna przy zapaleniu zatok, bólu gardła, grypie, przeziębieniu. Cebula jest bogatym źródłem witaminy C i takich pierwiastków jak: cynk, magnez, fosfor, siarka i krzem, które wzmacniają ogólną odporność organizmu na różne infekcje. Zawiera także sporo fitoncydów, czyli substancji o działaniu bakteriobójczym. Już samo obieranie czy krojenie cebuli może okazać się dobroczynne dla naszego organizmu. Co ciekawe, choć oczywiście najzdrowsza jest surowa, to nawet po ugotowaniu czy smażeniu cebula nie traci większości ze swoich właściwości. Warzywo można oczywiście dodawać do codziennych posiłków, ale warto też przygotować cebulowy syrop. Posiekaną surową cebulę należy zalać miodem i odstawić pod przykryciem na kilka godzin w ciepłe miejsce do momentu aż puści sok.
Królowa wśród kasz – kasza jaglana
Najstarsza i jedna z najzdrowszych kasz. Ma działanie antywirusowe i zmniejsza stan zapalny błon śluzowych. Posiada także właściwości wysuszające, dzięki czemu zmniejsza ilość wydzieliny zalegającej w zatokach i oskrzelach. Ponadto jest bogatym źródłem witamin z grupy B, które odpowiadają nie tylko za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ale także wspomagają nasz system immunologiczny i biorą udział w produkcji przeciwciał. Kaszę można zaserwować w formie delikatnej zupy z dodatkiem rozgrzewających i poprawiających trawienie przypraw: majeranku, imbiru. Inną opcją jest jaglanka z duszonymi owocami, pestkami czy orzechami.
Imbir – panaceum na wszystko
Badania dowodzą, że imbir reguluje syntezę prostaglandyn, czyli hormonów odpowiedzialnych za zwalczanie stanów zapalnych. Wykazano nawet, że związki aktywne zawarte w imbirze, tzw. gingerole są skuteczniejszym lekiem w walce z przeziębieniem niż aspiryna. Przyjmowany regularnie imbir wzmacnia organizm i podnosi jego odporność na infekcje. Najlepiej świeże obrane kłącze zetrzeć na najdrobniejszych oczkach tarki obficie skropić cytryną i taką mieszankę dodawać do herbaty, albo sporządzić sobie napój imbirowy. Możemy także plasterki kłącza gotować kilka minut w wodzie i po lekkim przestudzeniu wypić taki napar z dodatkiem miodu i cytryny.
Pędy sosny
W pędach sosny znajduje się też sporo witaminy C i soli mineralnych. Ze świeżych (najlepiej zbieranych w maju) pędów sosny możemy sporządzić syrop albo nalewkę. Dzięki swoim właściwościom bakteriobójczym i wykrztuśnym specyfik taki będzie nieocenioną pomocą w walce z zimowymi chorobami. Warto jednak stosować go także profilaktycznie zanim nadejdzie okres przeziębieniowy.
Czarnuszka
Związki bioaktywne, które ukryte są w czarnuszce (głównie ten tymochinon) – z jednej strony mają zdolność do mobilizowania układu odpornościowego a z drugiej działają przeciwzapalnie. Czarnuszka występuje w dwóch postaciach oleju i ziaren. Olej z czarnuszki jest świetnym wsparciem w leczeniu najczęstszych infekcji górnych dróg oddechowych, które towarzyszą nam przez cały okres jesienno-zimowy. Ma on jednak specyficzny smak, więc jego alternatywą mogą być świeżo mielone ziarna czarnuszki: 1,2-3 g zmielonych nasion.
Jeśli chcesz przyjemnie rozpocząć przygodę z olejem z czarnuszki, to:
przyjmuj ją z posiłkiem
zacznij od kilku kropli
stopniowo zwiększaj dawkę
łącz olej z czarnuszki z sokiem z cytryny, sokiem malinowym, miodem, syropem klonowym, aloesem. Połączenie z czymś kwaśnym – cytryną/limonką – diametralnie zmienia smak.
Odporność zaczyna się w jelitach
Nasza odporność pochodzi z jelit co jest niezaprzeczalnym faktem. Największa ilość komórek odpornościowych jest zlokalizowana w przewodzie pokarmowym (tkanka GALT). GALT to złożony system odpornościowy, zbudowany z idealnie zorganizowanych kompleksów tkanki limfatycznej, związanej z błoną śluzową przewodu pokarmowego. Prawidłowa kolonizacja bakteryjna jelita jest więc podstawą dla prawidłowego kształtowania się zdrowego ekosystemu jelitowego. Z tego względem jelito bywa nazywane organem odpornościowym. Mikrobiota jelitowa dzieli się na bakterie pełniące rolę ochronną (Lactobacillus, Bifidobacterium) oraz wpływające na odpowiedź immunologiczną (m.in. Escherichia coli, Enterococccus). Jelito grube, będące największym siedliskiem bakterii w naszym ciele, jest zatem swoistym „generatorem” naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Nasze drobnoustroje endogenne (od których wywodzą się bakterie probiotyczne) pełnią wiele istotnych funkcji. Nie tylko skutecznie eliminują bakterie chorobotwórcze, zabezpieczając nas przed infekcjami, ale stymulują odporność, wspomagają trawienie i wytwarzają niezbędne witaminy.
Naturalne probiotyki – kiszonki
Kiszona kapusta, również ta czerwona, kiszone ogórki to doceniane probiotyki. Są bogate w witaminy i bakterie kwasu mlekowego, które wzmacniają organizm i wpływają na system obronny. Dzięki zawartości bakterii probiotycznych kiszonki wywierają korzystny wpływ na układ trawienny. Bakterie fermentujące przetwarzają cukry zawarte w produkcie (np. laktozę w mleku), dzięki czemu sfermentowana postać zawiera go mniej. Ma to znaczenie np. dla osób z nietolerancją laktozy. Kiszonki to przede wszystkim źródło witamin z grupy B C, A, E, K, jak również magnezu, fosforu, wapnia i potasu. Mają tyle samo witaminy C, co świeże warzywa czy owoce. Dzięki fermentacji kiszonki nie tracą cennej witaminy C, jak podczas gotowania. Zwiększają wchłanianie żelaza, witaminy K i witamin z grupy B, dzięki czemu chronią nas przed anemią. Spożywanie kiszonek przez kobiety w ciąży może wzmocnić odporność dziecka i zapobiec alergii pokarmowej.
Kiszonki nie są zalecane dla każdego – nietolerancja histaminy
Histamina to substancja produkowana w organizmie podczas reakcji systemu odpornościowego. Jej nadmiar w pożywieniu bądź upośledzona zdolność jej metabolizowania może doprowadzić do nietolerancji i wywoływać różne niepożądane objawy: łzawienie oczu, wysypki, swędzenie skóry, biegunki, ból głowy, spadek ciśnienia tętniczego lub palpitacje serca. Niestety wszelkie produkty fermentowane zawierają spore ilości histaminy i mogą prowokować lub nasilać wyżej wymienione objawy. Z tego względu osoby z nietolerancją histaminy powinny szczególnie uważać na kiszone warzywa i owoce.
Jakie kiszonki warto spożywać?
Najzdrowsze są kiszonki przygotowane w warunkach domowych. Ważny jest sposób fermentowania, czy jest on naturalny czy wspomagany poprzez substancje dodatkowe. Produkowane i sprzedawane w sklepach niestety posiadają wzmacniacze smaku, konserwanty, szczepy bakterii i substancje, które przyspieszają proces fermentacji. Takie kiszonki posiadają mniej walorów zdrowotnych i odżywczych. Poza kapustą i ogórkami, które są najbardziej znane jako kiszonki możemy wykorzystać m.in.: buraki, kalafiory, marchew, biała rzodkiew, cebula, czosnek, fasolka szparagowa, botwinka, bakłażany, papryka.
Już od października powinniśmy w szczególności zwrócić uwagę na to co jemy. Nasz organizm upora się z atakiem bakterii i wirusów, kiedy posiada sprawny płaszcz ochronny. Codziennie nasz organizm jest atakowany przez dziesiątki tysięcy patogenów, które powodują stan zapalny naszego organizmu. Jak się bronić? Wykorzystaj powyższe rady dotyczące wprowadzenia do swojej diety omówionej żywności. Dla budowania naszej odporności powinniśmy także ograniczyć stres, ponieważ wysoki poziom kortyzolu obniża zdolność organizmu do radzenia sobie z patogenami. Spacery, umiarkowana aktywność fizyczna to sposób poprawę naszej odporności w okresie jesienno-zimowym.
Piśmiennictwo:
1. Aranow C.: Vitamin D and the Immune System. Journal of Investigative Medicine 2011; 59(6)
2. Beata Tokarz-Deptuła , Joanna Śliwa-Dominiak i in. Bakterie komensalne a odporność układu pokarmowego, oddechowego i moczowo-płciowego. Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 599-609 e-ISSN 1732-2693
3. Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. Park KY, Jeong JK, Lee YE, Daily JW 3rd. J Med Food. (2014)
4. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 3, Overview of Vitamin D.
5. Jandhyala S.M.1, Talukdar R.1, Subramanyam C.1, Vuyyuru H.1, Sasikala M.1, Nageshwar Reddy D.: Role of the normal gut microbiota. World J Gastroenterol. 2015 Aug 7;21(29):8787–803.
6. Katarzyna Mojka Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje. Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549
7. Kinga Mzyk „Kiszonki – dlaczego warto je jeść?” 2016
8. Kulczyński, B., Gramza-Michałowska, A., Kobus-Cisowska, J., Kmiecik, D.: Działanie prozdrowotne pestek dyni. Przemysł Spożywczy 2016, 70, 11: 37-39.
9. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. ed. 2007, 16, 1: 123–133.
10. Patrycja Szachta: Mikrobiota jelitowa – źródło zdrowia czy choroby? (2018) Centrum Medyczne Vitaimmun
11. red. M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017
12. Zielińska-Pisklak M., Szeleszczuk Ł , Kuras M., Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, Warszawa 2013
13. Jill Balla Kohn: Is There a Diet for Histamine Intolerance? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. (2014)
Autorka tekstu:
Kamila Błaszczyk.Absolwentka studiów licencjackich na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu na kierunku dietetyka. Aktualnie kontynuuje naukę na studiach II stopnia na tej samej uczelni. Stawiam pierwsze kroki w zawodzie dietetyka. Stale rozwijam się, poszerzam swoją wiedzę na szkoleniach i konferencjach. Interesuję mnie rola mikrobioty w patogenezie otyłości i chorób cywilizacyjnych, co bylo tematem mojej pracy dyplomowej. W przyszłości chciałabym pracować w zakresie dietetyki pediatrycznej oraz klinicznej.
Więcej o mnie można zobaczyć na profilu instagramowym, który poszerza się o tematykę dietetyczną.
Jestem psychologiem, psychodietetykiem, szkoleniowcem, autorką szkoleń stacjonarnych oraz e-kursów i webinarów psychodietetycznych dla specjalistów. Już od 5 lat prowadzę Gabinet Psychodietetyczny Flow By Ania, gdzie pomagam naprawiać relacje z jedzeniem, wspieram w wychodzeniu z zaburzeń odżywiania. Udzielam wsparcia psychologicznego w pracy z kryzysem i w pracy nad rozwojem osobistym z zakresu wzmacniania poczucia własnej wartości, pewności siebie czy stawiania granic w relacjach. Wspieram w rozwoju zawodowym w radzeniu sobie ze stresem i wypaleniem zawodowym. Pracuje holistycznie – korzystam z różnych gałęzi psychologii w oparciu o pracę z wartościami i niewspierającymi przekonaniami.
