Dieta dla mózgu – jak sposób odżywiania może wpłynąć na poprawę funkcji poznawczych?
Dieta dla mózgu? Zbilansowana i zdrowa dieta stanowi jeden z najważniejszych elementów sprzyjających utrzymaniu zdrowia mózgu i profilaktyki chorób z nim związanych. Jakie składniki diety wpływają na naszą pamięć i koncentrację? W jakie produkty wzbogacić swoją dietę, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania mózgu? W poniższym artykule znajdziesz odpowiedź na te pytania oraz poznasz produkty, które warto włączyć do codziennego menu.
Na główne aspekty funkcji poznawczych człowieka wpływa wiele czynników, w tym genetyka, styl życia, choroby, leki, a także proces starzenia. Należy podkreślić, że obok wymienionych elementów bardzo istotną rolę odgrywa sposób odżywiania się.
Nasz mózg często pracuje na najwyższych obrotach, zatem wymaga stałego dostarczania odpowiedniej ilości energii, substancji odżywczych oraz tlenu. W przypadku gdy nasza dieta jest mało urozmaicona może dojść do upośledzenia funkcji ośrodkowego układu nerwowego czego objawem są m.in.: osłabienie pamięci, kłopoty z koncentracją, zmęczenie, spadki nastroju i motywacji oraz demencja. Hipokamp jest kluczową strukturą mózgu odpowiedzialną za uczenie się i pamięć, gdzie tworzenie nowych neuronów utrzymuje się przez całe życie. Jednak u osób, w których diecie dominują między innymi cukry proste, hipokamp ulega zmniejszeniu z powodu nasilonego stanu zapalnego. Odpowiednio zbilansowana dieta jest szczególnie istotna dla osób starszych. Badania wykazały, że stres oksydacyjny i stan zapalny obniża funkcje poznawcze i motoryczne. Wraz z wiekiem zdolność do obrony przed tymi skutkami zmniejsza się. Umiarkowana produkcja rodników tlenowych przez mitochondria określana jest jako fizjologiczny poziom stresu oksydacyjnego, który bierze udział w ochronie mózgu. Stwierdzono, że szkodliwe nawyki żywieniowe takie jak dieta wysokokaloryczna, niska zawartość błonnika pokarmowego, siedzący tryb życia lub stres emocjonalny zostały opisane jako kluczowe czynniki środowiskowe dla stresu oksydacyjnego. Jest on istotną cechą starzenia się mózgu. Niższe spożycie niektórych składników odżywczych, które zostaną omówione w dalszej części artykułu wiąże się z większym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych lub otępienia, a to może prowadzić do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.
Liczne badania naukowe potwierdzają, że odpowiednie odżywianie może podnieść sprawność umysłu. Jaka jest więc odpowiednia dieta dla mózgu?
Energia z węglowodanów złożonych
Należy mieć świadomość tego jak jakość danego pożywienia wpływa na nasz organizm. Mózg potrzebuje stałego dopływu paliwa jakim jest glukoza, aby podołać wysokiej aktywności umysłowej. Nasz mózg zużywa aż 20-25 procent energii dostarczanej organizmowi. Nawet jeśli reszta ciała jest w spoczynku, mózg zużywa ponad dwie trzecie węglowodanów krążących w krwioobiegu. Najlepszym rozwiązaniem będzie dostarczenie wraz z pożywieniem węglowodanów złożonych, których spożycie zapewnia powolne i równomierne uwalnianie energii, idealne do prawidłowego odżywienia mózgu. Znajdują się one w nasionach, płatkach owsianych, żytnich, otrębach, a także w mące z pełnego przemiału, dlatego dobrze białe pieczywo zastąpić razowym. Węglowodany złożone znajdziemy także w niełuskanym ryżu, grubych kaszach, makaronie razowym oraz w warzywach takich jak: groch, fasola, bób, soja, soczewica.
Moc w witaminach i składnikach mineralnych
Szczególnie ważne dla rozwoju umysłowego są witaminy z grupy B. Należy wyróżnić cholinę (witaminę B4) oraz niacynę (witaminę B3).Witaminę B4 znajdziemy w żółtku jaja kurzego, podrobach, kiełkach pszenicy, roślinach strączkowych, orzechach i rybach. Obok choliny (witaminy B4) należy podkreślić lecytynę, która jest najlepszym źródłem choliny potrzebnej do powstania acetylocholiny – jednego z neuroprzekaźników. W znacznym stopniu wpływa na pamięć. Znajdziemy ją w orzeszkach ziemnych, soi i kiełkach pszenicy.
Bogactwem witaminy B3 są wątroba, mięso kurczaka i indyka, drożdże piekarskie, nasiona roślin strączkowych i korzeń pietruszki. Niedobór tych witamin powoduje m.in. osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i koncentracją.
Niezbędne antyoksydacyjne pierwiastki śladowe, takie jak cynk, selen, magnez i żelazo są głęboko zaangażowane w ochronę mózgu. Aby dostarczyć naszemu organizmowi cynku warto włączyć do diety pieczywo pełnoziarniste, sery podpuszczkowe, mięso, jaja, kasza gryczana oraz pestki dyni.
W selen bogate są ryby, skorupiaki nasiona roślin strączkowych: fasola biała, soczewica a także czosnek, grzyby i orzechy brazylijskie. Istotne jest, że jeden orzech brazylijski pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen! Kolejnym istotnym mikroelementem jest magnez, który znajdziemy w produktach zbożowych, kaszach, orzechach, kakao, gorzkiej czekoladzie, serach podpuszczkowych i rybach. Żelazo jest nośnikiem tlenu i także odgrywa bardzo ważną rolę dla sprawności naszego umysłu. Znajdziemy je w postaci żelaza hemowegow mięsie, podrobach (wątrobie, nerkach) oraz w nasionach roślin strączkowych, żółtkach jaj, natce pietruszki i zbożowych produktach pełnoziarnistych – postaci niehemowej.
Polifenole hamują procesy neurotoksyczne
W mózgu zachodzą liczne procesy tlenowe a to prowadzi do powstania reaktywnych form tlenu, które mogą powodować rozwój chorób degeneracyjnych. Dieta bogata w te związkiprowadzi do poprawy pamięci i efektywności uczenia się. Polifenole występują w owocach, warzywach i produktach pochodzenia roślinnego. Szczególnie bogate w te związki są kolorowe owoce: jagody, winogrona, jabłka, gruszki i wiśnie zawierające aż od 200 do 300 mg polifenoli na 100 g świeżej masy. W napojach także możemy znaleźć polifenole. Filiżanka herbaty lub duża filiżanka kawy zawiera około 100 mg polifenoli. Czerwone wino, czekolada, orzechy przyprawy, zioła i oliwa z oliwek to również bogactwo tych związków. Podobnie jak witaminy antyoksydacyjne polifenole mogą przyczyniać się do regulacji stresu oksydacyjnego.
Flawonoidy
Te związki poprzez zdolność do ochrony wrażliwych neuronów wzmacniają istniejącą funkcję neuronalną i stymulują regenerację neuronów. Flawonoidy stanowią najczęstszą grupę związków polifenolowych w diecie człowieka i są powszechnie obecne w roślinach. Główne źródła pokarmowe flawonoidów obejmują owoce, warzywa, zboża, herbatę, wino i soki owocowe. Głównymi grupami dietetycznymi flawonoidów są:
- flawonole – kwercetyna, która znajdują się w cebuli,
- flawony – luteolina występująca pietruszce
- izoflawony – genisteina, które występują głównie w produktach sojowych
- flawanole – katechina, epikatechina, epigalokatechina i galusan epigallokatechiny, które znajdziemy w zielonej herbacie, czerwonym winie i kakao.
Kwasy tłuszczowe omega-3 strażnikami naszego mózgu
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają istotny wpływ na poprawę funkcji poznawczych u ludzi. Mogą także przyczyniać się do zmniejszenia objawów charakterystycznych dla demencji. Dieta bogata w te składniki wywiera pozytywny wpływ na nastrój człowieka i pamięć, a także korzystnie oddziałuje na procesy poznawcze. Należy wyróżnić kwas alfa-linolenowy(ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Zaangażowane są one w utrzymanie funkcji poznawczych i mają działanie zapobiegawcze przeciwko otępieniu dzięki wzmacnianiu neuronów w starzejącym się mózgu. Kwas alfa-linolenowy znajdziemy w oleju lnianym, rydzowym, rzepakowym i sojowym, a także orzechach włoskich, siemieniu lnianym oraz nasionach chia. Głównym źródłem DHA i EPA w diecie człowieka są ryby morskie, takie jak makrele, łosoś i halibut a także owoce morza.
Wpływ diety na pamięć, koncentrację i pracę mózgu jest bezdyskusyjny. To właśnie spożywane pokarmy uruchamiają setki mechanizmów wpływających na intelektualne funkcje mózgu. Ważne jest aby pamiętać także o nawodnieniu. Niewielkie odwodnienie może przyczynić się do spadku koncentracji i pogorszyć nasze funkcje poznawcze oraz potęgować uczucie zmęczenia. Zadbaj o to, aby w Twojej diecie nie zabrakło przedstawionych składników pokarmowych. Na pewno będą pomocne w profilaktyce chorób oraz będą miały wpływ na utrzymanie jasności umysłu.
Autorka tekstu:
Kamila Błaszczyk. Absolwentka studiów licencjackich na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu na kierunku dietetyka. Aktualnie kontynuuje naukę na studiach II stopnia na tej samej uczelni. Stawiam pierwsze kroki w zawodzie dietetyka. Stale rozwijam się, poszerzam swoją wiedzę na szkoleniach i konferencjach. Interesuję mnie rola mikrobioty w patogenezie otyłości i chorób cywilizacyjnych, co bylo tematem mojej pracy dyplomowej. W przyszłości chciałabym pracować w zakresie dietetyki pediatrycznej oraz klinicznej.
Więcej o mnie można zobaczyć na profilu instagramowym, który poszerza się o tematykę dietetyczną.
Bibliografia
- Helena Ciborowska, Anna Rudnicka. Dietetyka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2012
- Katarzyna Marciniak-Łukasiak. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3.Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
- David Vauzoura, Maria Camprubi-Robles i wsp. Nutrition for the ageing brain: Towards evidence for an optimal diet. Ageing Research Reviews,Volume 35, 2017, Pages 222-240, ISSN 1568-1637
- Jeremy P. E. Spencer. Food for thought: the role of dietary flavonoids in enhancing human memory, learning and neuro-cognitive performance: Symposium on ‘Diet and mental health’. Proceedings of the Nutrition Society, Volume 67, Issue 2
- Barbara Caracciolo, Weili Xu, Stephen Collins, Laura Fratiglioni. Cognitive decline, dietary factors and gut–brain interactions. Mechanisms of Ageing and Development. Volumes
136–137, 2014, Pages 59-69, ISSN 0047-6374
- Sophie Miquel, Claire Champ, Jon Day i wsp. Poor cognitive ageing: Vulnerabilities, mechanisms and the impact of nutritional interventions. Ageing Research Reviews, Volume 42, 2018, Pages 40-55, ISSN 1568-1637
- Sarah J. Spencer, Aniko Korosi, Sophie Layé i wsp. Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. Science of Foodvolume 1, Article number: 7 (2017)
