BÓL W DOLNYM ODCINKU KRĘGOSŁUPA
Komponowanie ćwiczeń, które mają nam pomóc w walce z bólem w dolnym odcinku pleców, nie może jedynie ograniczać się do wpisania w wyszukiwarce hasła: „ćwiczenia na ból w odcinku lędźwiowym”. Niektórzy ludzie, którzy pragną pozbyć się bólu mogą potrzebować większej stabilności, podczas gdy inni będą potrzebować większej mobilności. Część ćwiczeń może faktycznie pomóc niektórym osobom w walce z bólem, jednocześnie te same ćwiczenia zaszkodzą innym. Ponieważ każdy człowiek ma inne potrzeby, różne metody oceny powinny być wykorzystywane w celu ułatwienia podjęcia decyzji dotyczącej doboru ćwiczeń. Istnieje wiele powszechnie stosowanych zaleceń, które mają nas uchronić przed problemami z dolnym odcinkiem pleców np.:
– Ugnij kolana kiedy wykonujesz spięcia brzucha
– Przy wykonywaniu podnoszeń ugnij kolana i utrzymuj proste plecy
– Zmniejszenie obciążenia przez cały dzień pracy, zmniejszy ryzyko wystąpienia bólu w plecach
W rzeczywistości wykazano iż korzyści płynące z zastosowania powyższych wskazówek są wysoce wątpliwe. Powszechnie uważa się, że rozciąganie pleców i zwiększanie zakresu ruchu jest korzystne i zmniejsza problemy z kręgosłupem. Dowody naukowe wskazują jednak, że osoby mające większy zakres ruchu w kręgosłupie są bardziej narażone na ból w przyszłości. Oczywistą sprawą jest kompromis pomiędzy mobilnością a stabilnością, która dla każdego z nas jest kwestią indywidualną. Kolejną powszechnie spotykaną rzeczą jest zwiększanie siły mięśni grzbietu. Niestety zwiększanie siły ma niewielki związek ze zdrowym kręgosłupem. Wiele osób uszkadza tym sposobem swoje plecy. Z drugiej strony wykazano, że wytrzymałość w przeciwieństwie do siły jest w stanie uchronić nasze plecy przed bólem. Lepszym wyjściem dla wielu osób będą ćwiczenia stabilizacyjne niż rozciąganie mające na celu poprawić zakres ruchu.
Dla kogo ciężkie zakupy?
Co ciekawe ostatnie badania na temat mechanizmu powstawania urazów w obrębie kręgosłupa wykazały, że nie potrzeba dużego obciążenia na naszych plecach aby wywołać przepuklinę jądra miażdżystego. Raczej powtarzane zgięcia kręgosłupa do przodu i do tyłu wywołują większe szkody. Tak więc unikanie pełnego zgięcia i odchylania pozwala zniwelować ryzyko przepukliny.
Uraz powstaje na skutek uszkodzenia tkanek otaczających nasz kręgosłup. Te uszkodzenia powodują zmniejszenie sztywności naszego kręgosłupa powodując nie stabilność stawów. Powstałe szkody będą charakteryzowały się błędna aktywacją mięśni a nasz kręgosłup będzie się wyginać lub stanie się niestabilny. Nie ma wątpliwości iż nadmierne obciążenie może prowadzić do urazu kręgosłupa, ale niestabilność w trakcie małego ciężaru także będzie to robić. Na przykład możliwe jest uszkodzenie naszych tkanek w trakcie schylania się po ołówek lub kichania jeśli nie ma zachowanej odpowiedniej stabilizacji. Zaleca się także aby w trakcie ćwiczeń siłowych w momencie opuszczania ciężaru wykonać wdech a w momencie unoszenia wydech. Pod względem stabilizacji dla wszystkich wzorców ruchowych jest to błąd. Oddychanie powinno następować w sposób ciągły a nie być dostosowywane do konkretnych ćwiczeń. To pomaga w utrzymaniu stałej aktywacji mięśni brzucha i zapewnia stabilność kręgosłupa niezależnie od sytuacji. W trakcie treningu wiesz, że musisz zrobić wydech, ale czy na zakupach także pamiętasz?
Wzmacniamy rusztowanie!
Musisz wypracować wzorce aktywowania specyficznych mięśni aby uniknąć urazów. Ćwiczenia rozpisane tutaj są oparte na wiedzy o tym jak działa kręgosłup i jak dochodzi do urazu. To tylko kilka przykładów do rozpoczęcia programu treningowego. Celem tych ćwiczeń jest poprawa stabilizacji kręgosłupa i aktywacja właściwych mięśni aby przygotować Cię do każdego typu wyzwań jak choćby schylanie się po ołówek.
- O ile istnieje powszechne przekonanie, że ćwiczenia powinny być wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu o tyle w przypadku ćwiczeń mających zadbać o nasz kręgosłup najwięcej korzyści daje wykonywanie ich codziennie.
- „No pain no gain” czyli jak nie ma bólu to nie ma korzyści. Nie wykorzystuj tej zasady w przypadku ćwiczeń mających złagodzić Twój ból. Zwłaszcza jeżeli dodajesz je do swojego treningu siłowego.
- Ogólne programy, które łączą w sobie ćwiczenia cardio jak chodzenie z ćwiczeniami na wzmocnienie kręgosłupa są bardziej skuteczne w rehabilitacji, ale także w zapobieganiu urazom.
- Dobowe wahania płynu w krążkach międzykręgowych (dyski są bardziej nawilżone wcześnie rano, po wstaniu z łóżka) powodują zmiany w naprężeniu dysków w trakcie dnia. Największe zmiany obserwujemy rano tuż po przebudzeniu dlatego też nie rozsądne byłoby wykonywanie pełnych zgięć kręgosłupa zaraz po wstaniu.
- Bądź cierpliwy i trzymaj się programu. Zmniejszenie bólu i poprawa funkcjonalności może nie występować przez 3 miesiące.
Poniższe ćwiczenia zostały wybrane aby oszczędzić kręgosłup, poprawić pracę mięśni i wzmocnić Twoją motorykę, aby upewnić się że Twój kręgosłup będzie bezpieczny w każdej sytuacji. Są to tylko przykłady ćwiczeń i nie muszą być odpowiednie dla każdego. Wiem że opisy ćwiczeń są często kiepsko rozumiane, dlatego przygotowałem dla Ciebie krótki film z opisem każdego ćwiczenia. Kliknij tutaj aby poznać wszystkie ćwiczenia:
CURL UP– dłonie bądź ręcznik ustaw pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa w celu zachowania naturalnej krzywizny kręgosłupa. Nie spłaszczaj pleców w odcinku lędźwiowym. Takie sztuczne spłaszczenie wygina plecy w odcinku lędźwiowym, zaburza neutralną krzywiznę i zwiększa obciążenie na dyski i więzadła. Jedno kolano jest zgięte ale druga noga jest prosta aby zablokować miednicę i kręgosłup i zminimalizować straty w zaburzeniu neutralnej pozycji. Naprzemiennie prostuj nogi i zginaj w połowie wyprostu.
CAT-CAMEL- powinniśmy zacząć od tego ćwiczenia (cykle zgięcia i wyprostu) w celu zmniejszenia lepkości kręgosłupa (opór wewnętrzny i tarcie). Zauważ że to ćwiczenie polega na ruchu a nie na rozciąganiu i jak najmocniejszym pchaniu na końcu każdego zakresu. Pięć do ośmiu cykli wystarczy aby zmniejszyć tarcia i lepkość.
BIRDDOG- utrzymywanie ręki i nogi w pozycji wyprostowanej nie powinno trwać dłużej niż 7-8 sekund. Dane ze spektroskopii pokazały szybką utratę dostępnego tlenu w mięśniach tułowia, krótkie rozluźnienie mięśni pozwala odzyskać utracony tlen. Dzięki czemu możemy pracować nad poprawą wytrzymałości ze zwiększoną liczbą powtórzeń niż utrzymując pozycję w bezruchu.
SIDE BRIDGE- boczne mięśnie tułowia (czworoboczny lędźwi oraz skośne brzucha) są ważne dla zachowania stabilności i są pobudza w trakcie bocznego podporu. Osoby początkujące mogą zacząć od utrzymania pozycji na łokciu i kolanie. Następnie możemy przejść do podporu na przedramionach. Kiedy i to nie stanowi problemów przechodzimy na bok ustawiając górną nogę przed udem. Jest to doskonałe ćwiczenie w zakresie aktywacji mięśni tułowia jednocześnie nie wywołując dużego nacisku na kręgi w porównaniu do tradycyjnych brzuszków ze skrętem tułowia, które wytwarzają większe obciążenia na tkanki i kręgi przy mniejszym aktywowaniu mięśni.
Trener Tomasz Śliwa
Jestem absolwentem Akademii Dietetyki. Tytuł Trenera Personalnego uzyskałem w Wyższej Szkole Trenerskiej. Poszerzając swoją wiedzę brałem udział w wielu szkoleniach m.in:
– „Health Trainer” prowadzone przez międzynarodowego trenera oraz szkoleniowca Andreasa Goller`a.
– „B.E.S.T” prowadzone przez Dave`a Stauffer`a. Zawierały tematykę z zakresu treningu fitness z wykorzytaniem wolnego ciężaru.
– „REP REEBOK Sztangi” organizowane przez Reebok University.
– „Planowanie żywienia i treningu w okresie masowym” prowadzone przez Jacka Bilczyńskiego
– „Dietetyka i suplementacja sportowa” prowadzone przez Kornela Cebulskiego, A4 ACADEMY
Od dziecka byłem związany ze sportem, ale od trzech lat zacząłem zastanawiać się szczegółowo, jakie procesy powstają w naszym ciele w trakcie wysiłku fizycznego. Dlaczego mistrzowie zostają mistrzami, jak tworzona jest energia w ciele, która zasila całą tą skomplikowaną ludzką maszynę i w końcu jak to się dzieje, że jesteśmy w stanie spalać tkankę tłuszczową.
Przeprowadzając ponad 600 treningów personalnych, w ciągu ostatniego roku, zdałem sobie sprawę jak różni jesteśmy i jak indywidualnie należy podchodzić do każdej nowo spotkanej osoby. W tym co robię stawiam przede wszystkim na jakość. Wiedza, którą przyswajam i stale poszerzam, jest tego nieodłącznym elementem. Pragnę przekazywać osobom, które prowadzę i z którymi się widuję, moją wiedzę odnośnie treningu i żywienia, aby tak jak ja mogły cieszyć się życiem, będąc w pełni sprawnym i zdrowym człowiekiem.
Kieruje mną zdroworozsądkowe podejście do tego co robię, mimo iż ciągle wokół nas powstają liczne, coraz to nowsze teorie, próbujące przekonać nas, że to właśnie ta „nowa formuła” jest najlepsza.
Poznajmy się bliżej!
