Czy trening HIIT to naprawdę HIT?
HIIT (High Intense Interval Training)- czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, to forma aktywności, która w ostatnim czasie stała się bardzo popularna, głównie przez to że do wykonania takiego treningu nie potrzebujemy żadnego specjalnego sprzętu, czas wysiłku jest bardzo krótki a dodatkowo daje znakomite rezultaty w postaci spalania tkanki tłuszczowej, wzrostu wytrzymałości a nawet do poprawy zdrowia u osób z cukrzycą typu 2.
Chciałbym zacząć od pokazania Wam kilku ciekawych i dość kontrowersyjnych badań, które zostały opublikowane w ostatnim czasie, następnie omówimy interwały, które pomogą najefektywniej spalać tkankę tłuszczową, a na koniec pokażę Ci przykład takiego treningu, który będziesz mógł przeprowadzić u Siebie w domu pod moim okiem.
Problemy z sercem i trening o wysokiej intensywności?
Zaproszono 107 osób, którzy byli hospitalizowani na zawał serca na 2-12 tygodni przed badaniem
i przydzielono ich do zwykłej opieki rehabilitacyjnej i do treningu aerobowo- interwałowego.
Program rehabilitacyjny składał się z 60minut ćwiczeń aerobowych zaczynając od 10 minutowej rozgrzewki poprzez chodzenie, bieganie i przysiady kończąc na 5 minutach wyciszenia. Trening interwałowy trwał 38 minut i składał się z 4 X 4minuty pracy (85-95% Hrmax) i 3 minut aktywnego wypoczynku (70% Hrmax) oraz 5 minutach wyciszenia.
Pewnie teraz kiwasz głową i w myślach powtarzasz kto może być tak nieodpowiedzialny aby osoby z problemami serca poddawać takiemu treningowi? Oczywiście chorzy pacjenci nie tylko przeżyli te tortury, ale ich serce nawet zyskało na tym. Wzrost szczytowej absorpcji tlenu, która jest miarą wydajności tlenowej był 2,7 raza wyższy niż w grupie, która wykonywała lekkie ćwiczenia aerobowe.
Wyniki badań z krwi pokazały że zwiększył się poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) co może oznaczać mniejsze ryzyko wystąpienia choroby serca w przyszłości. Towarzyszący wzrost adiponektyny (hormon odpowiedzialny za przemianę glukozy i kwasów tłuszczowych w wątrobie i mięśniach, pośrednio wpływając na wrażliwość na insulinę. Wykazuje w związku z tym działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i zwiększające insulinowrażliwość) w grupie interwałowej może sugerować utratę tkanki tłuszczowej, niestety ochotników nie badano pod względem składu ciała więc nie możemy tego potwierdzić.
http://cre.sagepub.com/content/early/2011/09/20/0269215511405229
Cukrzyca typu drugiego
W badaniu wzięło udział ośmiu pacjentów z cukrzycą typu 2. Uczestnicy mieli do wykonania 6 sesji HIT (10X 60s pracy z 90% Hrmax i 60s odpoczynku) przez ponad 2 tygodnie. Trening znacząco zwiększył produktywność mitochondriów mięśniowych, ale także zauważono wyższe aktywności receptora GLUT 4 odpowiedzialnego za transport glukozy przez błonę komórkową. Wyniki wykazują że trening interwałowy o niskiej intensywności może poprawić kontrolowanie glukozy i wywołać pozytywne zmiany w naszych mięśniach co przełoży się na poprawę zdrowia metabolicznego u pacjentów z cukrzycą typu 2.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21868679
Kiedy spalamy najefektywniej a kiedy poprawiamy wytrzymałość?
Popraw wytrzymałość
Trudno uwierzyć, że już ponad 30lat temu Hickson (1981) był w stanie wykazać że kombinacja 6 X 5 minut jazdy na rowerze z intensywnością 90-100% Vo2max i 2min 30-50% aktywnego wypoczynku w jeden dzień i 40min spokojnego cardio w drugi dzień (łącznie 6 treningów w tygodniu) jest w stanie znacznie poprawić naszą wydolność tlenową.
Niestety adaptacja do tego rodzaju wysiłku następowała już po 10dniach i to aż w 50%. Jeżeli naszym celem jest poprawa kondycji to powinniśmy pamiętać aby średnio co 3 tygodnie podnosić intensywność naszej pracy. Jednak nie poprzez wydłużanie czasu trwania poszczególnych interwałów, czy zwiększania ich liczb. Pracuj szybciej nie dłużej.
Hickson RC, Hagberg JM, Ehsani AA, et al. Time course of the adaptive responses of aerobic power and heart rate to training. Med Sci Sports Exerc 1981; 13: 17-20.
Buduj mięśnie
Komórki satelitarne mięśni uaktywniają się przy uszkodzeniu lub trenowaniu mięśnia, prowadząc do regeneracji lub przerostu komórek mięśniowych. W badaniu tym oceniano wpływ różnej intensywności i czasu trwania treningu wytrzymałościowego na komórki satelitarne w mięśniach szkieletowych szczurów.
– Wysoka intensywność i długi czas trwania
– Wysoka intensywność i krótki czas trwania
– Niska intensywność i długi czas trwania
– Niska intensywność i krótki czas trwania
Trening był prowadzony przez 5 dni w tygodniu przez okres 10 tygodni.
Okazało się że zwiększenie komórek satelitarnych zależy od intensywności a nie od czasu trwania danego ćwiczenia.
Niech Twoje ruchy w każdym interwale będą jak najszybsze.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.2011.02381.x/abstract
Niewiele wiadomo na temat wpływu krótkich przerywanych sesji sprinterskich na szlak mTOR (ważne ogniwo w regulacji syntezy białek mięśniowych). Zdrowych mężczyzn i kobiet przeprowadzono przez trening interwałowy: 3 X 30s sprintu z 20-minutowym odpoczynkiem pomiędzy.
Powtarzające się 30 sekundowe sprinty oddzielone 20 minutowym odpoczynkiem zwiększają sygnalizację szlaku mTOR w mięśniach szkieletowych. Po drugie sygnalizacja ta jest silniejsza u kobiet niż u mężczyzn. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.2012.02404.x/abstract
Spalaj tłuszcz
60 kobiet z nadwagą (ponad 30% tkanki tłuszczowej w ciele), podzielono na 3 grupy:
– Średniej długości ciągły trening cardio: 40min biegu z intensywnością około 50% Vo2max
– Wysoko intensywny trening interwałowy: 5 X 3minuty intensywnego biegu (85%Vo2max) i 3minuty aktywnego odpoczynku
– Grupa kontrolna: bez wysiłku
Ćwiczenia były prowadzone na polu, 5 razy w tygodniu przez 12 tygodni. Pamiętaj! kobiety nie stosowały żadnych ograniczeń żywieniowych czy też diet!
Wyniki były dość zaskakujące i to dla obu grup:
Grupa, która wykonywała trening interwałowy zaoszczędziła oczywiście sporo czasu, ale także była bardziej produktywna jeżeli chodzi o zmianę składu ciała: lepsza redukcja tkanki tłuszczowej (-4%), lepszy stosunek talii do bioder (-5%), większe zatrzymanie masy mięśniowej oraz znacznie lepsza poprawa wydolności (8%). Oczywiście grupa, która wykonywała trening ciągły również zanotowała efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej (-2%), zmiany w stosunku talii do bioder (-4%), zatrzymania masy mięśniowej, czy poprawy wydolności (4%). Widząc jednak te wyniki większe korzyści są po stronie grupy interwałowej.
Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W. High intensity interval exercise training in overweight young women. J Sports Med Phys Fitness. 2012 Jun;52(3):255-62.
W innym badaniu, opublikowanym przez Astorino TA okazało się że z treningu HIIT mogą korzystać także osoby w relatywnie młodym wieku, które nie są otyłe i nie prowadzą siedzącego trybu życia i to pomimo tego że badani wykonywali tylko trening 2 razy w tygodniu (4-6 X 30 sekund maksymalnego sprintu na rowerze z 5 minutowym aktywnym wypoczynkiem) całkowity czas badania nie był dłuższy niż 3 tygodnie. Znacząco poprawili oni swoją wydolność oraz siłę mięśni.
Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):138-45
Warto także wspomnieć że młode kobiety, które pochodziły z rodzin o wysokim ryzyku wystąpienia nadciśnienia, również mogą czerpać większe korzyści pod względem poprawy układu sercowo naczyniowego z treningu interwałowego niż ze zwykłego treningu aerobowego.
Ciolac EG, Bocchi EA, Greve JM, Guimarães GV. Heart rate response to exercise and cardiorespiratory fitness of young women at high familial risk for hypertension: effects of interval vs continuous training. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2011 Dec;18(6):824-30. Epub 2011 Feb 28
Jeżeli porównamy badanie na 60 kobietach z nadwagą do badania z udziałem młodych ludzi to widzimy że w tym pierwszym okres pracy jest dłuższy (5 X 3 minuty pracy i 3 minuty odpoczynku) niż w przypadku tego drugiego (4-6 X 30 sekund pracy i 5 minut odpoczynku) Aby dopasować trening HIIT do twoich potrzeb powinieneś pomyśleć o całym Twoim schemacie treningowym i celach ale pamiętaj jedno:
'Im mniej tkanki tłuszczowej masz na swoim ciele tym mocniej skupiaj się krótszych maksymalnych okresach pracy a im większe Twoje zmartwienie na brzuchu tym bardziej kieruj się na dłuższe ale już mnie intensywniejsze okresy pracy”.
Trening interwałowy dla osób początkujących może wyglądać następująco:
Schemat 1:
5 minut rozgrzewki – trucht
Interwał:
20s maksymalnego biegu
60s truchtu
Powtórzone 5 razy
Jako zakończenie 3 minuty chodu
Schemat 2:
5 minut rozgrzewki – trucht
Interwał:
20s wysoki skip
60s odpoczynku
20s mountain climber
60s odpoczynku
20s przysiady w miejscu z uniesieniem kolana
60s odpoczynku
Powtórzone 4 razy
Jako zakończenie 3 minuty chodu
Nie oznacza to że powinniśmy całkowicie zrezygnować z prowadzenia spokojnego treningu cardio. Taka forma aktywności jak 20-30min biegu idealnie wpłynie na poprawę naszej regeneracji pomiędzy cięższymi treningami.
Starałem Ci się pokazać na podstawie tych wszystkich badaniach, że nie ma idealnej formuły, która określała by ilość czasu w stosunku do odpoczynku, ale istnieje idealna metoda dla Ciebie i Twoich celów. Ty sam najlepiej wiesz kiedy możesz jeszcze bardziej przycisnąć, a kiedy czujesz że dałeś z siebie wszystko. Badania te wykazały że bez względu na to czy naszym celem jest poprawa kondycji, zdrowia czy sylwetki trening „cardio” nie musi trwać bardzo długo. Nie potrzebujemy do jego wykonania także specjalnego sprzętu, który policzy tętno czy zmierzy ilość spalonych kalorii. Jak widzisz z powyższego przykładu nie musi to być nawet forma biegu. Jeżeli chciałbyś na bieżąco modyfikować swój trening interwałowy, ale brakuje Ci pomysłu, lub zwyczajnie nie masz czasu to zapraszam Cię na mój kanał Youtube, na którym na bieżąco będą dodawał różne formy treningu HIIT, który wykonasz w domu, hotelu czy na świeżym powietrzu.
Jeżeli masz pytania lub tematy, które chciałbyś abym poruszył to napisz je poniżej lub wyślij do mnie prywatną wiadomość na facebooku, na pewno odpowiem.
Dzięki za przeczytanie tego artykułu ja wracam do nagrywania kolejnych interwałowych wyzwań dla Ciebie.
Jestem absolwentem Akademii Dietetyki. Tytuł Trenera Personalnego uzyskałem w Wyższej Szkole Trenerskiej. Poszerzając swoją wiedzę brałem udział w wielu szkoleniach m.in:
– „Health Trainer” prowadzone przez międzynarodowego trenera oraz szkoleniowca Andreasa Goller`a.
– „B.E.S.T” prowadzone przez Dave`a Stauffer`a. Zawierały tematykę z zakresu treningu fitness z wykorzytaniem wolnego ciężaru.
– „REP REEBOK Sztangi” organizowane przez Reebok University.
– „Planowanie żywienia i treningu w okresie masowym” prowadzone przez Jacka Bilczyńskiego
– „Dietetyka i suplementacja sportowa” prowadzone przez Kornela Cebulskiego, A4 ACADEMY
Od dziecka byłem związany ze sportem, ale od trzech lat zacząłem zastanawiać się szczegółowo, jakie procesy powstają w naszym ciele w trakcie wysiłku fizycznego. Dlaczego mistrzowie zostają mistrzami, jak tworzona jest energia w ciele, która zasila całą tą skomplikowaną ludzką maszynę i w końcu jak to się dzieje, że jesteśmy w stanie spalać tkankę tłuszczową.
Przeprowadzając ponad 600 treningów personalnych, w ciągu ostatniego roku, zdałem sobie sprawę jak różni jesteśmy i jak indywidualnie należy podchodzić do każdej nowo spotkanej osoby. W tym co robię stawiam przede wszystkim na jakość. Wiedza, którą przyswajam i stale poszerzam, jest tego nieodłącznym elementem. Pragnę przekazywać osobom, które prowadzę i z którymi się widuję, moją wiedzę odnośnie treningu i żywienia, aby tak jak ja mogły cieszyć się życiem, będąc w pełni sprawnym i zdrowym człowiekiem.
Kieruje mną zdroworozsądkowe podejście do tego co robię, mimo iż ciągle wokół nas powstają liczne, coraz to nowsze teorie, próbujące przekonać nas, że to właśnie ta „nowa formuła” jest najlepsza.
Poznajmy się bliżej!
