#10 TYDZIEŃ PROJEKTU ZA NAMI – 80 DNI DOOKOŁA ZDROWIA

Podwójna liczba prosi się o podwójne zaangażowanie. 10 tydzień projektu za nami!  To już naprawdę ostatnie dni naszego projektu, który mimo całej trudności i czasochłonności jest najlepszym czasem w moim blogowym życiu. Po raz kolejny dziękuje wam za zaangażowanie i proszę, dajmy z siebie wszystko na finiszu! Ja się postaram, a Wy? Wyzwania z tego tygodnia były prawdziwie zrównoważone pod względem holistycznego podejścia do stylu życia. Z zakresu dietetyki mówiliśmy o różnych mąkach, mlekach i specjalnych zachciankach. Z zakresu regeneracji zwróciliśmy uwagę na szczotkowanie ciała i znaczenie odpowiedniej higieny przed snem. Nie zapominajmy o badaniach specjalistycznych zwłaszcza w poszczególnych dekadach życia. I czytajmy! Nie tylko podsumowania tygodnia!

Zachcianki

Nasz organizm lubi do nas mówić, a my średnio przepadamy za słuchaniem go, niestety. Kiedy coś dokucza szukamy gotowych rozwiązań, zamiast drążyć ku prawdzie i szukać źródła dolegliwości. W ten sposób uzależniamy się od pain killersów, suplementów i leków „all in one”. Zwalczamy katar kroplami, który zamiast wyciec i dać nam spokój, spływa na inne organy. Podobnie jest z tym, co jemy. Mamy na coś ochotę to pochłaniamy, najczęściej te najmniej dozwolone produkty. To oczywiście może być rzut emocjonalnego jedzenia, ale również inny sygnał.  Nasz organizm taką skonkretyzowaną ochotą często przekazuje nam informację, że czegoś mu potrzeba – konkretnych składników odżywczych, minerałów i witamin. Warto się wsłuchać w ciało! Dodatkowo jeśli zauważamy jakieś zmiany w samopoczucie, wyglądzie skóry to może być kolejny dowód, że ciało się domaga. Co wyraża swoją ochotą?

Ochota na tłuste pokarmy może być objawem niedoboru kwasów tłuszczowych oraz witamin: A, K, D i E oraz wapnia. Kwasy tłuszczowe są nam potrzebne m.in. po to, by substancje te zostały przyswojone przez organizm. Jeśli dołożymy do tego kłopoty z nastrojem, osłabienie odporności to diagnoza się potwierdzi, a receptą są zdrowe tłuszcze, a nie te najgorszego sortu.

Zachciewa Ci się ryby? Może Twojemu organizmowi brakuje jodu. Warto sprawdzić jak się miewa nasza tarczyca, żeby wykluczyć ewentualne choroby.

Chęć na słodycze to często objaw głodu emocjonalnego związanego ze stresem. Dodatkowo jeżeli nasz organizm jest przyzwyczajony do częstej podaży cukrów prostych, mechanizm regulacji glukozy i insuliny popada w błędne koło, działa jak sinusoida powodując częste, drastyczne spadki glukozy we krwi i pojawia się przymus zjedzenia czegoś słodkiego. Receptą jest ustabilizowanie gospodarki cukrowej w organizmie, rezygnując z cukrów prostych na rzecz złożonych. Po słodycze częściej sięgają także miłośnicy kawy oraz osoby przemęczone, w diecie których może brakować magnezu czy chromu odpowiedzialnego po części za gospodarkę węglowodanową. Orzechy i gorzka czekolada zamiast ciasta wskazana!

Oddasz wszystko za mięso? Może to anemia lub niedobór witamin z grupy B. Upewnić Cię w tym może osłabienie, kłopoty z koncentracją czy spadek wydolności organizmu. Warto też zadbać o odpowiednią podaż witaminy C, która usprawnia wchłanianie żelaza.

Upodobanie do słonych przekąsek bywa często sygnałem niedoboru wapnia. Spożycie sodu (znajdującego się w soli) okresowo podnosi bowiem poziom wapnia we krwi. Sól w nadmiarze szkodzi, dlatego lepiej uzupełnić dietę w nabiał, sezam, mak jako źródła wapnia. Dodatkowo powinnaś też zbadać nerki. Zdarza się, że niedobór sodu w organizmie spowodowany jest nadmierną utratą tego pierwiastka przez nerki – przyczyną może się okazać ich niewydolność. Ciągła chęć na jedzenie czegoś słonego to jeden z objawów autoimmunologicznej choroby Addisona, czyli pierwotnej niedoczynności kory nadnerczy. Sama ochota na słone nie jest wyznacznikiem choroby, ale jeśli towarzyszą jej osłabienie siły mięśni, uczucie zmęczenia przyda się konsultacja endokrynologa.

Chcesz, żeby jedzenie koniecznie paliło? Ochota na bardzo pikantne produkty może oznaczać niedobór cynku. Jedz ryby, jaja, pestki, a powinno być dobrze. Może też oznaczać zaburzenia przemiany materii albo po prostu uzależniające upodobanie do ostrych potraw i przyzwyczajenie kubków smakowych do ostrego smaku.

Kwaśny to twój ulubiony smak? Może to sygnał organizmu, abyś zadbał o jego odporność. Kwaśne produkty są często bogate w witaminę C bezpośrednio związaną z odpornością organizmu i z walką z drobnoustrojstwem.

Przede wszystkim należy odróżnić prawdziwą potrzebę organizmu od zachcianki. Jeżeli to chęć na konkretne, często słodkie i słone przekąski, można śmiało stwierdzić, że to uzależnienie i głód emocjonalny, warto z nimi walczyć. Jeżeli masz ochotę na mięso, ryby czy orzechy – to nie walcz z tym, te produkty są zdrowe i najwyraźniej Twój organizm ich potrzebuje. Jak zwykle rozwiązaniem jest zdrowy rozsądek lub wizyta u specjalisty, aby prawidłowo ocenił potrzeby naszego organizmu.

Biały proszek na stół

Temat mąk jest ostatnio bardzo na czasie. Rezygnujemy z mąk pszennej na rzecz razowych czy zupełnie innych roślinnych odpowiedników. Zamienianie mąk zrobiło się popularne od kiedy modny stał się gluten, a raczej nietolerancja glutenu. Okazało się, że z powodzeniem można piec ciasta, chleby, ciastka bez glutenu. To był też argument przechodzenia osób zdrowych na dietę bezglutenową, można być na diecie i robić różne pyszności. Błąd! Zamienniki mąk jak choćby kokosowa bywają równie, jeśli nie bardziej kaloryczne.

Co takiego złego jest w mące pszennej? Oprócz tego, że jest pszenna, głównym problemem jest jej przemiał. Ziarna są oczyszczone do maksimum przez co pozbawione są błonnika. Im mąka ma wyższy typ np. 2000 tym mniej została oczyszczona, co zresztą widać po kolorze i strukturze. Typ mąki pokazuje ile popiołu (zewnętrznych warstw ziarna) jest w mące. Takie mąki różnią się od zwykłej ilością składników odżywczych i wspomnianego wcześniej błonnika, którego jest nawet 3 razy więcej. Typ 500 oznacza, że w 100kg mąki jest 500g popiołu, natomiast dla mąki razowej typ 2000 oznacza, że w 100kg mąki jest 2kg popiołu, czyli ok 2% cennych minerałów. Jest różnica? Jaką mąkę w takim razie wybierać? Jeżeli pszenica nas nie uczula, to mąka pełnoziarnista jest jak najbardziej w porządku. Dla nowego smaku i wykorzystania innych składników odżywczych warto wybierać różne zamienniki, tylko musimy zwracać uwagę na ich strukturę, nie możemy wymieniać ich w takich samych ilościach. To częsty problem nieudanych do końca wypieków.

W czym wybierać?

• Mąka gryczana – to dobrej jakości, bezglutenowy węglowodan. Mąka gryczana robiona jest gryki, która zawiera sporą ilość aminokwasów, w tym metioniny i lizyny,  a białko lubimy. To również bogate źródło błonnika, ale i wielu przeciwutleniaczy m.in. witaminy E. Piekąc chleb jednak lepiej dodawać do proporcji również inną, suchszą mąkę i należy się spodziewać, że chleb nam za bardzo nie wyrośnie, co nie oznacza, że jest zakalcem.
• Mąka kokosowa – kolejna bezglutenowa mąka. Moim zdaniem wygrywa wszystko dzięki aromatowi jaki dodaje wypiekom, jeśli ktoś również uwielbia kokos. To mąka, która również zawiera sporą dawkę błonnika, w związku z tym pochłania również więcej wody. Generalnie nie można piec na samej mące kokosowej, dodajmy jej najwyżej 25%, aby ciasto nie było twarde i kruche. Podobnie z wodą jeśli dodajesz pół szklanki mąki, to ilość wody również zwiększ o pół szklanki. Warto szukać przepisów, gdzie z zasady użyto tej mąki, mimo podobieństwa do pszennej, zachowuje się zupełnie inaczej. Jest cięższa i bardziej tłusta.
• Mąka ryżowa – kolejne bezglutenowe odkrycie. Mąka ryżowa w porównaniu z pszenną jest mniej kaloryczna ‒ w 100 g mąki jest 348 kcal. Może być przygotowana z ryżu białego lub odmian ciemnych. Spożywając produkty z ciemnej mąki ryżowej, dostarczamy organizmowi zdrowy błonnik, magnez, cynk, mangan oraz fosfor. Czysta mąka ryżowa zawiera również wszystkie witaminy z grup B. Jest również lekkostrawna i nie obciąża układu trawiennego. Mąką ryżową bez problemu możemy zastąpić w potrawach mąkę pszenną. Ponieważ mąka ta nie zawiera glutenu, warto użyć dodatkowego spójnika sklejającego. Niech to będzie podwójna ilość jajek, banan, łyżka mąki z tapioki lub dodatkowa łyżka skrobi ziemniaczanej, można wykorzystać też olej.
• Mąka/skrobia z tapioki– to zamiennik dla skrobi ziemniaczanej. Dobrze się sprawdza jako zagęstnik zup, kleików, sosów, ale też właśnie jako dodatkowa sklejająca mąka w wypiekach.
• Mąka kukurydziana – może być z glutenem lub bez, warto czytać etykiety. Może zastępować mąkę pszenną, chociaż wypiek z nią będzie bardziej zbity. Zawiera błonnik, proteiny i enzymy.
• Mąka kasztanowa – niezwykle popularna na diecie paleo. Bezglutenowa, lekkostrawna, ale i nie najtańsza. Drobno mielona, o orzechowym zapachu i słodka w smaku. Wyrazista, dlatego dobrze ją łączyć z innymi mąkami.
• Mąka teff – bez glutenu. Teff podobnie jak proso (kasza jaglana), quinoa czy gryka nie jest zbożem, ale należy do grupy traw. Szczególną cechą mąki teff jest jej wyjątkowa zdolność wiązania wody. Ze względu na swoje doskonałe właściwości zatrzymywania wody, produkty teff utrzymują miękkość i wilgotność na dłużej. Zawiera sporą dawkę wapnia, dlatego sprawdza się dla małych bezglutenowców. Zawiera dużo błonnika, nawet do 40% z zwartych węglowodanów. Z teffu można piec pieczywo, placki, naleśniki, ciasta, ciasteczka.
• Mąka migdałowa– jest to mąka, którą otrzymuje się ze zmielonych, surowych migdałów, które są bogatym źródłem witamin E, PP, B1 i B2 oraz cynku i magnezu. Mąka migdałowa nadaje się do wypieków ciasteczek, może służyć jako panierka lub posypka do deserów. Wysokokaloryczna!
• Mąka amarantusowa – wyraźna w smaku i zapachu. Bezglutenowa, bogata w błonnik i białko, również dopełniamy nią do 25% procent wypieku.
• Mąka z ciecierzycy– popularna w Indiach. Chcemy białko zamiast węglowodanów, to idealne rozwiązanie!

Szczotkowanie….ciała

Masaż masażem. Peeling peelingiem. A czy szczotkujecie swoje ciało? To jeden z tych nawyków, które sama chciałabym wprowadzić do stałego rytuału, ale zapominam. I oczywiście zawsze jest niewystarczająco dużo czasu. O co chodzi ze szczotkowaniem? Głównie chodzi o pobudzenie krążenia dzięki szczotkowaniu ciała, najlepiej na sucho, specjalną szczotką. Można je znaleźć w każdym lepszym sklepie kosmetycznym, czy Rossmanie. Oczywiście najlepiej wybrać szczotkę z naturalnego włosia, może mieć dodatkowe gumowe wypustki, aby dodatkowo masować. Sprawdź też, czy jest wygodna w trzymaniu, trochę musisz nią popracować. Chcesz masować plecy? Przyda Ci się dług rączka, albo Giermek do obsługi normalnej szczotki.

Po co się tak męczyć i drapać? Przede wszystkim pozwalamy sobie na pobudzenie do wzmożonej pracy układ limfatyczny, który spełnia funkcję oczyszczania z toksyn i niepotrzebnych substancji. Pobudzając limfę cały proces odbywa się szybciej i skuteczniej. Masaż pozwala pozbyć się nadmiaru martwego naskórka i wygładza skórę, wspomaga proces walki z cellulitem i wygładza ciało. Skórka pomarańczowa staje się mniej widoczna. W zależności od miejsca, masaż może również pobudzać procesy trawienne i ułatwiać wypróżnianie. Może pomóc w walce z wrastającymi włoskami. Dodatkowo szczotkowanie wspomaga walkę z przesuszoną skórą, bo usuwamy martwy naskórek i kosmetyki lepiej się wchłaniają przez co są skuteczniejsze. Po takim masażu kosmetyki dobrze się wchłaniają, a pobudzenie skóry to dobry sposób na zmarzlucha. Jednak w tym wszystkim najbardziej istotna jest rola pobudzenia detoksykacji organizmu, który łatwiej i szybciej pozbywa się później toksyn z wewnątrz. Jeśli spróbujecie to przekonacie się, że to naprawdę wywołuje inne odczucia niż zwyczajny peeling czy normalny masaż. Oczywiście to dodatkowy sposób na walkę ze stresem, odpręża, rozluźnia ciało. Pomaga również w regeneracji po treningu.

Technika. Po pierwsze masujemy suchą szczotką, suche ciało, bez nakładania kosmetyków. Można ich użyć dopiero po sprawie. Szczotkujemy ciało pionowymi ruchami w stronę serca. Wykonujemy długie ruchy, początkowo, nie przyciskaj szczotki zbyt mocno. Uważamy na wszystkie ranki, znamiona, wystające pieprze – te miejsca omijamy. Uważaj również na wrażliwe miejsca takie jak piersi, szyja czy dekolt, zrezygnuj lub rób to delikatnie. Brzuch masuj delikatnie, kolistymi ruchami. Po kilku minutach szczotkowania, weź prysznic, a następnie nałóż ulubione kosmetyki. Na początku to może nie być specjalnie przyjemne uczucie, ale z czasem z pewnością przyzwyczaisz skórę. Zabieg można wykonywać codziennie, a kilka razy w tygodniu byłoby idealnie, aby zauważyć efekty.

Jeśli nie wiecie jak się do tego zabrać wystarczy poszukać filmików instruktażowych, jest ich w sieci pełno.

Przegląd specjalistyczny

O tym jak ważne są podstawowe badania profilaktyczne była już mowa. Natomiast nasze ciało to machina wielu układów i narządów, o których kondycje warto dbać, zwłaszcza przekraczając magiczne granice wieku. Dzisiejsze tempo, zanieczyszczenia czy stres nie pomagają nam w utrzymaniu zdrowego ciała. Wiele dolegliwości ignorujemy, nie łącząc ich z pozostałymi symptomami. Aby się za dużo nie zastanawiać warto po prostu kilka razy na 5 lat umówić się do lekarza specjalisty. To chyba nie taka tragedia? A może być naprawdę zbawienna, czyli ratująca życie w dłuższej perspektywie. Nie chcę straszyć, ale taka jest współcześnie prawda. Nie mówię, żeby popadać w paranoje i sprawdzać każdą krostę na ciele. Chodzi o kilka badań. Jedne wystarczą raz w roku, co to jest, raz na 365 dni. Jeśli się uprzesz załatwisz to w jeden dzień. Inne wystarczy robić raz na kilka lat – tego już nie będę komentować i przekonywać. Weź pod uwagę dłuższą perspektywę i nie zastanawiaj się zbyt długo, a koniecznie jeśli problemy zdrowotne, które mogą mieć charakter genetyczny pojawiały się już w Twojej rodzinie. Weź pod uwagę jak nam dobrze, że mamy te najnowocześniejsze technologie, dzięki którym możemy naprawdę dokładnie wszystko sprawdzić i zawczasu zadziałać. Pewnie ktoś powie, lepiej nie zaczynać grzebać, bo wychodzą różne choroby, a przecież do tej pory tak dobrze się czułam. A skąd wiesz jak długo tak dobrze byś się czuła? Jeżeli już nie uda się zapobiec, to chyba wystarczającą wartością jest możliwość leczenia na wczesnym etapie rozwoju choroby? Korzystajmy z technik, które mamy!

Różnice dotyczą płci i wieku. Aby mieć wszystko w jednym miejscu, poniżej kalendarz badań specjalistycznych.

Kobiety 20+:

• Rtg klatki piersiowej – raz na 5 lat
• Rtg klatki piersiowej – raz na dwa lata.
• Pomiar ciśnienia tętniczego oraz ogólne badanie u lekarza internisty – raz do roku.
• Badanie ginekologiczne i cytologia – raz do roku.
• USG piersi i USG przezpochwowe – raz do roku
• Kontrola stomatologiczna oraz oczyszczenie zębów z osadu – raz na pół roku.
• Samobadanie piersi, między 6 a 9 dniem cyklu – co miesiąc.

Kobiety 30+:

• USG przezpochwowe narządów rodnych – raz na rok.
• Kontrola wzroku u okulisty i badanie dna oka (osoby z wadą wzroku zgodnie ze wskazaniami lekarza) – raz na 5 lat.
• USG piersi, a po 36 roku życia mammografia – raz na 5 lat.
• Badanie ginekologiczne i cytologia – raz na rok.
• Pomiar ciśnienia tętniczego i ogólne badanie u lekarza internisty – raz do roku.
• Kontrola stomatologiczna i czyszczenie zębów z osadu – raz na 6 miesięcy
• Samobadanie piersi – co miesiąc.

Kobiety 40+:

• Rtg klatki piersiowej oraz gastroskopia – raz na 5 lat (palaczki Rtg klatki piersiowej co roku).
• EKG czyli elektrokardiogram – raz na 2-3 lata.
• USG przezpochwowe narządów rodnych, USG piersi i mammografia – raz na dwa lata.
• Kontrola wzroku u okulisty i badanie dna oka oraz ciśnienia śródgałkowego – raz na dwa lata.
• Badanie ginekologiczne i cytologia – raz w roku.
• Badanie stomatologiczne i czyszczenie zębów z osadu – raz na pół roku.
• Samobadanie piersi – raz w miesiącu.

Kobiety 50+:

• Badanie densytometryczne (gęstości kości) – raz w ciągu dziesięciolecia
• Kolonoskopia czyli badanie endoskopowe jelita grubego – raz na 5 lat.
• Oznaczenie poziomu hormonów płciowych we krwi – raz na kilka lat.
• Mammografia – raz na dwa lata.
• Badanie ginekologiczne i cytologia oraz USG narządów rodnych – raz do roku.
• Elektrokardiogram – raz do roku.
• Badanie okulistyczne (badanie dna oka, pomiar ciśnienia śródgałkowego) – raz w roku
• Badanie stomatologiczne i czyszczenie zębów z osadu – raz na pół roku.

Mężczyźni 20+:

• Prześwietlenie (Rtg) płuc – raz na pięć lat.
• Badanie jąder przez lekarza (pod kątem raka jądra) – co 3 lata.
• Badanie u lekarza ogólnego, kontrola wzrostu i wagi oraz pomiar obwodu w pasie, a także pomiar ciśnienia tętniczego – raz w roku.
• Oznaczenie stężenia glukozy we krwi – raz w roku.
• Kontrola stomatologiczna i czyszczenie zębów z osadu – raz na pół roku.
• Samobadanie jąder (czy nie zwiększyły objętości, nie są bolesne, czy nie ma wyczuwalnych guzków) – raz w miesiącu.

Mężczyźni 30+:

• Kontrola okulistyczna wzroku z badaniem dna oka – raz 3-5 lat (panowie z cukrzycą lub nadciśnieniem co roku).
• Badanie poziomu elektrolitów (zwłaszcza sodu i potasu, które mają kluczowe znaczenie dla równowagi elektrolitowej istotnej dla pracy serca) – raz na 3 lata.
• Badanie jąder przez lekarza – raz na 2-3 lata.
• Badanie u lekarza ogólnego, kontrola wagi, pomiar obwodu w pasie i pomiar ciśnienia tętniczego – raz w roku.
• Prześwietlenie płuc (Rtg) – raz na 1-2 lata (palacze raz w roku lub według wskazań lekarza).
• Badanie stomatologiczne i czyszczenie zębów z osadu – raz na pół roku.
• Samobadanie jąder – raz w roku.

Mężczyźni 40+:

• Badanie słuchu – raz w ciągu 10 lat.
• Badanie jąder przez lekarza – co 3 lata.
• Badanie poziomu elektrolitów – co 3 lata.
• Elektrokardiogram (EKG) – co 2-3 lata.
• Prześwietlenie płuc – co 2 lata (palacze według wskazań lekarza).
• Kontrola prostaty za pomocą badania per rectum – raz do roku.
• Ogólne badanie lekarskie, kontrola wagi, pomiar obwodu w pasie i pomiar ciśnienia tętniczego – raz w roku.
• Badanie na obecność krwi utajonej w kale – raz na rok po skończeniu 45 lat.
• Badanie okulistyczne (kontrola wzroku, badanie dna oka i pomiar ciśnienia śródgałkowego) – raz w rok.
• Badanie stomatologiczne i oczyszczanie zębów z osadu – raz na pół roku.
• Samobadanie jąder – raz w miesiącu.

Mężczyźni 50+:

• Kolonoskopia (badanie endoskopowe jelita grubego) – co 5 lat.
• Badanie jąder przez lekarza – raz na 3 lata.
• Badanie poziomu elektrolitów i oznaczenie stężenia andrgenów (męskich hormonów płciowych) we krwi – raz na trzy lata.
• Badanie słuchu – raz na 2-3 lata.
• Badanie hormonów tarczycy – raz 1-2 lata.
• Badanie ogólne u lekarza, kontrola wagi, pomiar obwodu w pasie oraz USG jamy brzusznej – raz na rok.
• Badanie okulistyczne (kontrola wzroku, badanie dna oka i pomiar ciśnienia śródgałkowego) – raz w rok.
• Badanie prostaty per rectum oraz oznaczenie antygenu PSA – raz w roku.
• Badanie densytometryczne (gęstości kości) – raz, po 65 roku życia, później według wskazań lekarza.
• Badanie stomatologiczne – raz na pół roku.
• Samobadanie jąder – raz w miesiącu.

Dbajmy o swoich bliskich, przypominając im o badaniach, zwłaszcza w przypadku mężczyzn. Nasi bohaterowie nie chorują, i nie mają potrzeby badania. Jednak w tej całej trosce o ludzkość, nie zapominajmy o sobie!

Sen nocy…każdej

Jesteście sówkami, czy skowronkami? Myślicie, że to już taka czuwającego uroda czy nawyki zasypiania można zmienić?

Jeżeli jesteśmy źli, zmęczeni, przygnębieni, zapominalscy to może oznacza, że nie dbamy o higienę snu? Późne chodzenie spać, wgapianie się w ekran do samego zamknięcia powiek, jedzenie tuż przed snem powodują, że śpimy mało efektywnie. Zaczynamy budzić się w nocy, mamy wrażenie, że bardzo płytko śpimy. Najgorsze są zmiany w tym procesie. Należy dbać o to, aby przygotowanie do snu było rytuałem, który przebiega w podobny sposób. Dobrze jest przyzwyczaić organizm do określonej pory położenia się spać i wstawania, po jakimś czasie będziemy działać automatycznie, bez budzika. Aktywność fizyczna, krótki czas spędzany w łóżku i unikanie długich drzemek w ciągu dnia wzmacniają proces homeostatyczny, czyli biologiczną potrzebę snu. Wstawanie rano zawsze o tej samej porze, regularny tryb życia, unikanie silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia wzmacniają rytm okołodobowy, który powoduje, że potrzeba snu pojawia się o właściwej porze, czyli w nocy.

Zasady, których warto pilnować?

• ograniczaj czas spędzany w łóżku
• nie próbuj zasypiać na siłę
• zmęcz się fizycznie późnym popołudniem
• unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu
• prowadź regularny tryb życia
• rano wstawaj zawsze o tej samej porze!
• zjedz kolację 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem
• unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia
• unikaj długich drzemek w ciągu dnia
• unikaj wieczorem niebieskiego światła ekranów!

Robimy mleko!

Roślinne oczywiście. Macie swoje ulubione? U mnie jak zwykle wygrywa kokos!

Wyzwanie nie tylko, a raczej zwłaszcza, nie dla wegetarian, bo oni to znają. A my mleko od krowy żerni powinniśmy sobie czasem nabiał odmienić. Mleka roślinne są źródłem wielu cennych witamin i minerałów, których na próżno szukać w mleku krowim. Zwłaszcza tym UHT, poddawanym tylu procesom, że mleka w mleku tam niewiele. Nie mówiąc już o wszystkich odtłuszczonych do 0%, tam już nie ma nic! Dodatkowo coraz częściej mówi się o tym, że mleko krowie jest dobre dla cieląt. Pomijając fakt, że niektórzy zachowują się podobnie, jednak biologicznie cielętami nie jesteśmy. Z tego powodu upieranie się, że mleko jest źródłem wszystkiego co najzdrowsze, z naciskiem na wapń wcale nie jest taką oczywistością. Jest dużo innych źródeł wapnia do wykorzystania m.in. sezam, czy konopie, z których też z powodzeniem zrobimy mleko. Oczywiście możemy takowe kupić w sklepie. Jednak ze zdrowym i naturalnym produktem najczęściej nie mają one nic wspólnego. Jest tam mnóstwo dodatków chemicznych i oczywiście cukier. Naprawdę dokładnie musimy czytać etykiety, zwłaszcza w przypadku tych najpopularniejszych jak mleko sojowe czy kokosowe, tam najczęściej jest cała tablica zupełnie zbytecznego składu. Dlatego najlepiej mleko robić samemu! Dopiero wtedy możemy zauważyć różnicę w smaku, najczęściej związaną z zawartością cukru! Produkcja domowa może zajmuje to trochę czasu, ale jest zupełnie nieskomplikowaną procedurą. Zanim jednak sposób na mleko, kilka przykładów, z czego mleko można zrobić.

Migdały to jedne z najzdrowszych orzechów – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, a także wiele cennych minerałów (magnez, wapń, potas, cynk). Mleko z tych orzechów ma mało kalorii i jest polecane osobom cierpiącym na choroby układu krążenia oraz ze schorzeniami układu pokarmowego, takimi jak wrzody czy refluks. Mleko migdałowe ma orzechowy, lekko słodki smak i świetnie nadaje się do płatków, kawy oraz ciast.

W przeciwieństwie do wody kokosowej, mleko z orzecha kokosowego zawiera dużo tłuszczu i kalorii. Właśnie z tego powodu budzi wiele kontrowersji. Kokosy są jednak dobrym źródłem błonnika, witamin z grupy B oraz C i E. W ich miąższu znajdują się również minerały – żelazo, selen, magnez, fosfor i wapń. Napój taki ma lekko słodki smak i jest dobrym substytutem dla zwykłego mleka. Można go używać do koktajli, pieczenia i kawy. Ze względu na dużą zawartość nasyconych tłuszczów eksperci radzą, by nie spożywać go codziennie, a raczej okazjonalnie.

Sojowe. To najpopularniejsze mleko roślinne. Jest bogate w białko, dlatego chętnie piją je wegetarianie, weganie oraz wszyscy, którzy chcą wzbogacić swoją dietę w ten składnik. Mleko sojowe zawiera również żelazo, wapń oraz witaminy z grupy B. Zanim po nie sięgniesz, pamiętaj, że może wywoływać alergie i jest ciężkostrawne. Mleko sojowe można stosować w kuchni do wszystkiego, jako zamiennik mleka krowiego.

Mleko owsiane jest bogate w błonnik i kwas foliowy, zawiera więcej wapnia od mleka krowiego, a ponadto jest źródłem wielu witamin i minerałów. Mała zawartość tłuszczu sprawia, że ma lekko wodnistą konsystencję, dzięki czemu idealnie nadaje się do gotowania i pieczenia.

Mleko ryżowe to dobry wybór dla osób z nietolerancją laktozy. Powinni po nie sięgnąć również ci, którzy muszą ograniczyć cholesterol w diecie. Mleko ryżowe ma jednak mało wapnia i białka, dlatego nie ma wielu zwolenników. Producenci dodają do niego wapń oraz witaminę A i D.

Instrukcja:

Wystarczy 1 szklankę migdałów namoczyć przez noc w wodzie, a następnie zmiksować w blenderze z 4 szklankami wody. Całość przecedzamy przez gazę i mamy własne mleko migdałowe gotowe w kilka minut!

Poczytajmy!

Wszelkie badania, statystyki przerażają – za mało czytamy. Wielu z nas nie ma czasu przez cały rok sięgnąć do książki. Może wydaje nam się, że jeśli przeglądamy te wszystkie strony, blogi to mamy zaliczone? Otóż nie, to chodzi o coś więcej niż wybiórczy fragment. Chodzi o zupełnie inny dobór słów, który powiększa nasze słownikowe zasoby. Książki to możliwość zdobycia nowej wiedzy, czy zweryfikowania różnych podejść. Często dopiero po przyjętej edukacji odkrywamy piękno lektur czy książek naukowych. Przymus zawsze rodzi opór, a często dopiero po czasie jesteśmy w stanie docenić piękno języka jakim pisze autor. Te dwieście stron znaczy coś naprawdę ważnego, i nie da się porównać z krótkimi felietonami. One także powinny stanowić lektury dnia codziennego, ale to właśnie książki mają moc. Jest w nich również możliwość oderwania się od świata rzeczywistego, który nas przytłacza i stresuje. Książka daje możliwość relaksu i mentalnego oczyszczenia. Myśląc o bohaterach zapominamy przez chwilę o sobie, na szczęście. Namawiam Cię dzisiaj do rozpoczęcia lektury, która już od jakiegoś czasu czeka na półce na odpowiedni moment. A tu praca, obowiązki i wieczorne zmęczenie, nie ma czasu. Jeżeli chcemy i trafimy na dobrą książkę, jesteśmy w stanie dobrze zorganizować sobie czas.

Nowoczesne technologie wychodzą nam zabieganym naprzeciw. Teraz może korzystać z ebooków, które są łatwiej dostępne i lżejsze, jeżeli chcemy czytać w środkach transportu. Jeździsz samochodem – możesz słuchać audiobooków. Pewnie w tą stronę zmierza świat. Czy to źle? Podobno każdy uważa, że nie ma to jak drukowana książka na półce, dopóki nie zakupi Kindle. Jeszcze jestem na tym pierwszym etapie!

Zalety czytania dla opornych?

• Poszerzenie słownictwa. Czytając, obojętnie co by to było, czy specjalistyczne branżowe czasopisma, czy książki, przyswajamy nowe słowa. Autorzy wręcz prześcigają się o lepsze sformułowania i błyskotliwsze określenia, a to skutkuje bogatą paletą słów, które Ty, jako czytelnik, możesz wprowadzić do swojego języka. Dodatkowo ćwiczysz ortografię, zwłaszcza jeśli jesteś wzrokowcem.
• Nauka myślenia. Co do tego nie ma żadnych wątpliwości. Książki uczą myśleć, zmuszają Twój mózg do aktywności, przez co powstają nowe wiązania neuronalne w mózgu.
• Podnoszenie kwalifikacji zawodowych. Załóżmy, że pracujesz w sektorze informatycznym, technicznym, menagerskim lub podobnym, wymagającym ciągłego doskonalenia się. Czytając książki związane tematycznie ze swoim zawodem, jesteś stale na bieżąco.
• Podniesienie samooceny. Udajesz się na przyjęcie, podczas którego zostajesz wciągnięty w dyskusję. Dobrze się składa, bo temat rozmowy jest Ci dobrze znany – czytałeś o nim ostatnio.
• Poprawa pamięci. Czytając i wyobrażając sobie poszczególne sceny tworzysz nowe ścieżki neuronalne i tym samym wpływasz na rozwój swojego mózgu. Owocuje to poprawą pamięci, zwiększeniem zdolności koncentracji, łatwością kojarzenia faktów i analizowania.

Jak wam minął 10 tydzień projektu? Które z wyzwań są do poprawy? U mnie ewidentnie higiena snu! Po pierwsze regularność zasypiania i budzenia się, po drugie rezygnacja z ekranów wcześniej niż przed samym zaśnięciem. To jedno z tych zadań, które powinniśmy wprowadzić jako codzienny nawyk. To dla mnie ambicja na ten tydzień! Ktoś ze mną?