5 sposobów na zachcianki (Podcast)
Podchwytliwy tytuł, przyznaje się! Niestety nawet 40 sposobów na zachcianki nie pomoże, jeśli nie zrozumiemy mechanizmów powstawania zachcianki, nie zaplanujemy działania, niekoniecznie i nie zawsze związanego z unikaniem poddania się pokusie i jeśli nie uzbroimy się w cierpliwość i nie podejmiemy dużej ilości prób.
Po pierwsze: Analiza
Wiem, że chciałabyś wierzyć, że twój organizm domaga się magnezu, kiedy obsesyjnie myślisz o czekoladzie. Brakuje mu potasu, kiedy zachciewa ci się frytek. Chociaż niektórzy próbują przekonać nas do takiego sposobu radzenia sobie z zachciankami, które mają być informacją od naszego organizmu na temat tego, czego potrzebuje, to niestety mało prawdopodobna mądrość organizmu. Zachcianka to informacja z „głowy”, głód to informacja „z ciała”. Kiedy jesteśmy naprawdę głodni, zjemy cokolwiek byle tylko nie umrzeć z głodu. Kiedy mamy zachciankę, wybrzydzamy, żeby to były akurat te lody, te chipsy, albo czekolada z wiórkami kokosa a nie z nadzieniem kokosowym. Fani kokosu wiedzą o co chodzi. Zachcianka często pojawia się, bo do pewnych grup produktów się przyzwyczailiśmy, chwilowo (!) czujemy się lepiej po ich zjedzeniu. To często nasze Comfort food, które nas uspokajają, dodają energii, pocieszają, nagradzają za przetrwanie trudności. Efekt zachcianki utrzymuje się krótko, a prowadzi do niechcianych konsekwencji, zjedzenia więcej niż by się chciało, zjedzenia produktu, którego z jakiegoś powodu chcieliśmy unikać, bo umówmy się, zachcianki rzadko dotyczą kostki twarogu.
Przeanalizuj sytuacje, kiedy występują zachcianki. Czy to sytuacje związane z jakimś napięciem emocjonalnym? A może „przychodzą” do ciebie, kiedy się nudzisz? Czy pora dnia, miesiąca ma znaczenie? Jak często się pojawiają? Czy odczuwasz wtedy głód?
Po drugie: Wyciągnij wnioski
Oczywiście zorientowanie się w sytuacji jest kluczowe, ale z informacją, do której dochodzisz należy coś zrobić, podjąć decyzję. Przyglądając się warunkom wokół zachcianki, można spróbować zmienić warunki i zareagować na zachciankę, a można tylko swoją uwagę skupić na nieodpartej potrzebie jedzenia, chociaż słowo potrzeba, nie jest tutaj na miejscu. Zachcianka to chęć jedzenia w efekcie tego, co dzieje się w głowie, a nie w żołądku. A głowa reaguje na sytuacje zewnętrzne: nudę, zmęczenie, kłótnie, zazdrość, rozdrażnienie. Szuka pocieszenia, zajęcia, usprawiedliwienia, sposobu na dodanie sobie energii. Pojawia się zachcianka, jeśli nasz relacja z jedzeniem do tej pory była bardzo emocjonalna, po prostu najszybciej przychodzi nam to do głowy, bo jedzeniem wciąż się otaczamy i dużo czasu oraz uwagi mu poświęcamy.
Przypomnij sobie czy rzeczywiście ulegając zachciance w konkretnej sytuacji, spełniła ona swoją rolę? Czy było ci lepiej? Jak długo? Jakie myśli pojawiły się po chwili?
Czy zamierzasz i czy jesteś w stanie wpłynąć na sytuacje, które doprowadzają do tego, że pojawiają się zachcianki? Czy relacje da się naprawić? Czy wieczory muszą mieć taki scenariusz? Czy energii nie może dodać spacer albo drzemka? Czy są inne sposoby by poprawić sobie humor?
Po trzecie: Zdecyduj!
Czego ty właściwie chcesz? Pytam konkretnie, bo radzenie sobie z zachciankami, podjadaniem wymaga konkretnych działań. Z jednej strony pojawia się coś, silniejszego od ciebie. Uważasz, że nie jesteś w stanie się powstrzymać. Rozumiem cię, wiem, że to cholernie trudne. Walczę z tym każdego dnia, mniej lub bardziej udolnie. Ale siedzenie i labiedzenie nad swoją słabą silną wolą, nie pomoże ci wzmocnić samokontroli! Dużo przed tobą prób i może równie dużo porażek, czasem ignorowanie zachcianki przychodzi dziwnie łatwo, czasem trzeba się ostro nagimnastykować, innym razem, warto się po prostu poddać.
Musisz zdecydować dlaczego nie chcesz się poddawać zachciankom? Czy jesteś na etapie redukcji masy ciała i starasz się nie przejadać? Czy zależy ci na prowadzeniu zdrowego stylu życia, a zachcianki sprawiają, że rozmijasz się z celem? A może twoja skóra reaguje na te produkty utratą gładkości, na której ci zależy? Jeżeli nie jest ci dobrze z tym, że sięgasz po produkt, kiedy tylko pojawia się ochota, a nie głód, to po prostu musisz się zdecydować co z tym zrobić? Często to źle zbilansowana dieta, oparta na dużych restrykcjach sprawia, że mamy ochotę na produkty, których sobie zabraniamy. Rozważ czy to całkowite zabranianie ma sens? Bo może się okazać, że frytki raz na miesiąc nie zepsują efektów, ale też sprawią, że przestaniesz o nich marzyć codziennie. Zabranianie sprawia tylko, że pojawia się jeszcze większa obsesja.
Po czwarte: Mixuj rozwiązania!
Jak możesz w poprawny sposób zareagować na wystąpienie zachcianki?
- Przeczekać ją. Odwrócić uwagę. Skuteczne, choć trudne. Prawdziwy głód narasta powoli, zachcianka pojawia się i jeśli nie będziemy skupiać na niej zbytnio uwagi, jest szansa, że się oddali. Jednak to opieranie się jest cholernie trudne, dlatego ja stosuje odwracanie uwagi. Przez ostatnie dwa wieczory byłam pewna, że przy czytaniu książki nie opanuje się i sięgnę po jakieś przekąski. Dlatego poszłam zrobić trening, po tabacie kolacja cofa mi się do przełyku, wiec nie mam ochoty na jedzenie.
- Oddalić źródło pokusy. Jeżeli wiesz kiedy i jakie zachcianki cię dopadają, a one często się powtarzają, korzystaj z dystansu. Nie kupuj pewnych produktów do domu, albo nie trzymaj ich w zasięgu wzroku, im dalej do spełnienia zachcianki, tym więcej czasu upłynie zanim się do niej dostaniesz a to zwiększa szansę na zrezygnowanie.
- Korzystać z zamienników. Jeżeli rozchodzi się głównie o kalorie, a istnieją możliwe do zastosowania i również satysfakcjonujące zamienniki to warto na początek w ten sposób radzić sobie z zachciankami. Ciasto może zawierać słodzik zamiast cukru, frytki z piekarnika może tobie również smakują, cola może być zero, a piwo bezalkoholowe. Tylko pod warunkiem, że ten zamiennik uspokaja twoją głowę.
- Odpuścić. Jeżeli zachcianki pojawiają się dzień w dzień, to możliwe, że jedzenie spełnia dla ciebie zbyt wiele funkcji psychologicznych i trzeba nauczyć się robić to inaczej. Warto ograniczyć ich występowanie i poszukać alternatywnych rozwiązań, przede wszystkim przeanalizować sytuację, dlaczego przytrafiają się tak często? Należy wprowadzić dokładnie całą procedurę, być może skorzystać z pomocy specjalisty. A kiedy zachcianki pojawiają się dużo rzadziej, warto zastanowić się, czy jest sens z tym walczyć? Czasem najlepsze co możemy zrobić dla swojej głowy to po prostu ulec pokusie, cieszyć się jedzeniem, które sprawia mi przyjemność, a następnie wrócić na ścieżkę zdrowia i spokojnej głowy.
Po piąte: Daj sobie czas!
Nawyki, które ukształtowały się przez lata trudno wyciszyć, wyłączyć za pomocą pstryknięcia palcem. Muszę ci powiedzieć, że pewnie sporo prób i porażek przed tobą. Czasem mamy gorszy dzień, zasoby samokontroli nadszarpnięte innymi sytuacjami, nie mamy ochoty na analizowanie i czekanie. Cierpliwość nie jest mocną stroną w tym pędzącym świecie, zwłaszcza u osób, które chcą się odchudzać. Jednak bez próbowania, bez analizowania, a nawet rozrysowywania swojej relacji z jedzeniem nie zrobisz postępów. Mixuj rozwiązania, sprawdzaj je w różnych sytuacjach i uszyj sobie strategię działania dopasowaną do ciebie. Nic nie dzieje się z dnia na dzień, ważnych zmian nie dokonuje się w ten sposób, a przynajmniej, jeśli pragniemy długotrwałych efektów.
5 sposobów na zachcianki, które przedstawiłam to tak naprawdę elementy całego procesu. Bo zmiana to proces, który wymaga zaangażowania i czasu. Zachcianki towarzyszą ci być może od wielu lat, nie pokonasz ich w jeden dzień. Ale… Jeśli wmawiasz sobie, że nie dasz rady, bo nie jesteś w stanie się powstrzymać, to tak właśnie będzie. Jeśli postanowisz, że nie dasz się tej zachciance, to wierzę, że jej się nie dasz. Nie ma cudownych rozwiązań, jest harówka. To zaczyna się w naszej głowie i to tam trzeba szukać rozwiązania, a w głowie jest wiele przekonań, emocji, myśli. Metodą prób i błędów, wyrozumiałością dla siebie i wszystkich swoich potrzeb, wrażliwością na to, co chcesz osiągnąć i dlaczego chcesz to osiągnąć jesteś w stanie skutecznie radzić sobie z zachciankami i naprawić swoją relację z jedzeniem.
Dlaczego chcesz poradzić sobie z zachciankami?
Zapraszam na podcast!
