Regeneracja – plan na listopad

Podstawą zdrowego, aktywnego stylu życia jest całościowa regeneracja!
Zdrowie wymaga cierpliwości. Nie wzmacniamy i nie tracimy kondycji w jeden dzień. Nie chudniemy i nie rzeźbimy ciała w jeden tydzień. To zawsze jest proces, zarówno ku złemu jak i dobremu. Dlatego filarami zdrowego stylu życia jest odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna i regeneracja. Regeneracja, która powinna obejmować zarówno ciało jak i psyche. To podstawa, o której zapominamy z braku czasu i niedocenienia istoty sprawy. W końcu ważniejszy jest trening i spalenie kalorii niż rozciąganie po albo rolowanie ciała! Często powodem takiego podejścia jest z jednej strony problem z organizacją i brakiem czasu – wolimy zrobić mocny trening, bo nie mamy czasu na nic więcej. Z drugiej strony tak bardzo wyczekujemy efektów, że zapominamy o tym, co będzie potem. Co będzie po diecie? Z czym zostanę? Może szczupła ale czy zdrowa? Może szczupła, ale czy zadowolona z życia?

Kiedy jest czas na regenerację?

Dla wielu z nas, niestety, czas na regenerację jest wtedy, kiedy doprowadzamy nasze ciało lub umysł na skraj możliwości efektywnej pracy lub przydarza nam się jakaś kontuzja. Zapominamy o tym, że to właśnie prowadzona regularnie, na różnych poziomach regeneracja pozwala nam zachować równowagę, zamiast zaliczać wielkie szczyty i bolesne doły w naszej efektywności w sporcie, czy pracy. 

Warto pamiętać, że czas na regenerację:

  • należy nam się w każdej sferze naszego życia, zarówno w sporcie (wtedy ważna jest regeneracja ciała, ale czasem potrzebna też regeneracja umysłu, kiedy za bardzo nastawiamy się na wyniki), w pracy (brak regeneracji grozi wypaleniem zawodowym, albo fizycznym upadkiem na zdrowiu).
  • oraz forma regeneracji zależy od sfery, której dotyczy. To może być masaż, to może być świadomy oddech, medytacja albo nic nie robienie. 
  • jest potrzebny bez względu na to jak aktywni jesteśmy i jaki mamy temperament, po prostu czasem trzeba się zdecydować na odpowiednio dobraną formę. Dla jednej osoby będzie to masaż tajski a dla innej relaksacyjne masowanie ciepłym olejkiem. Nie powinno się też od razu wykluczać pewnych form, nawet medytacje można dostosować do siebie,
  • czasem powinien oznaczać całkowite nic nie robienie i może nam sprawić naprawdę duży problem. Natomiast biorąc pod uwagę ilość bodźców jakie atakują nas przez cały czas, 5 minut nie myślenia może być zbawienne, ale i piekielnie trudne. Trzeba praktykować.
  • Wymaga czasu dla siebie. Często nie dostrzegamy tej potrzeby, bo mając i tak mało czasu wolimy go poświęcić na coś „aktywnego”, stąd zapominanie o rozgrzewkach, rozciąganiu, rollowaniu zapracowanych mięśni. Stawiamy na ćwiczenia spalające cardio lub siłowe i dopiero kiedy zaczynają boleć plecy albo chrupnie w kolanie szukamy przyczyny, która często leży w zapominaniu o regeneracji.
  • jest czasem, który powinien się znaleźć w naszym stałym grafiku, tygodniowym lub rocznym zależy jakiej sfery życia dotyczy. Warto znaleźć swoje miejsce mocy i regeneracji i regularnie się do niego udawać. Warto ćwiczeniami rozciągającymi kończyć każdy trening, a nie przez tydzień lub co trzeci trening.
  • nie musi wiązać się z dużym kosztem, to nie zawsze musi być wizyta u specjalisty czy wakacje w środku zimy, poszukamy innych sposobów.

Jak dbać w skrócie?

W tym miesiącu chciałabym zwrócić uwagę na kilka aspektów regeneracji ciała i psyche, nie doceniamy tego zadania tak samo! Pamiętaj, że odchudzanie to etap zmian stylu życia na zdrowszy, z tym, że trwanie w zdrowiu wymaga ciągłego zaangażowania m.in. w regenerację

Regeneracja ciała:

  • Dbanie o odpowiednią rozgrzewkę, jak i zakończenie treningu rozciąganiem, 
  • Zdrowa, odżywcza, odpowiednio zbilansowana w kalorie i składniki dieta.
  • Nie doprowadzanie do przetrenowania, ułożenie dostosowanego dla siebie planu treningowego, który obejmie zarówno ćwiczenia wzmacniające, siłowe jak i wytrzymałościowe. Tak, biegacze też muszą ćwiczyć mięśnie brzucha! 
  • Robienie przerw w planie treningowym po intensywnym sezonie,
  • Reagowanie na sygnały z ciała świadczące o mikrourazach, aby zapobiec powstaniu poważnej kontuzji.
  • Dbanie o odpoczynek mięśni: masaże, rolowanie, sauna,
  • Odpowiednie dostosowanie diety to pór treningu: po treningu białko i węglowodany bez tłuszczu
  • Dieta bogata w antyoksydanty,
  • Prawidłowe nawodnienie ciała, 
  • Stosowanie ziół i odpowiednio dobranych suplementów, 
  • Rolowanie ciała
  • Korzystanie z usług fizjoterapeuty, nawet nie wiesz gdzie i jak odkładają się napięcia, poczujesz dopiero ten oczyszczający ból u dobrego fachowca. Ja korzystam co jakiś czas, a i tak zawsze mam coś „posklejane” jak to on mawia. 

Regeneracja psyche:

  • Odpowiednia ilość snu, w odpowiednich warunkach,
  • Długie spacery zamiast treningów, lub w okresach roztrenowania,
  • Aromaterapia,
  • Muzykoterapia,
  • 10 minut niemyślenia
  • Poświęcanie pół godziny na twórczość – malowanie, szycie, fotografia, 
  • Dbanie o naturalną zieleń w otoczeniu,
  • Przestawienie myślenia na inną rzeczywistość, dzięki książkom,
  • Trenowanie odpowiedniego, przeponowego oddechu,

Dlaczego regeneracja jest taka ważna? 


Dobrze przeprowadzony trening stymuluje wzrost tkanki mięśniowej, ale sama jej budowa odbywa się w trakcie odpoczynku. Pamiętajcie, że budowa mięśni jest metabolicznie wyczerpującym procesem.
Żeby wyprodukować/stworzyć kawałek mięśnia, organizm powinien zmobilizować hormony i składniki odżywcze dla białkowej syntezy.
Cały ten proces wymaga czasu – jednak, ile czasu potrzeba dla wzrostu mięśni? Trening może stymulować wzrost tkanki mięśniowej, ale jednocześnie go wstrzymywać. Innymi słowy, jeżeli zrobicie trening, zanim mięśnie w pełni się zregenerują i urosną, wtrącicie się w trwający, skomplikowany proces i przyczynicie się do jego zaburzenia.

Sen

Podczas snu następuje regeneracja całego organizmu, a przede wszystkim naprawianie uszkodzeń powstałych w mózgu w czasie czuwania. Sen z punktu widzenia medycznego to po prostu wyłączenie aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego odnowa na poziomie fizycznym. Wielu trenerów uważa sen za najważniejszy środek odnowy biologicznej. Wszystkie badania naukowe potwierdzają zbawienne działanie snu na ludzki organizm oraz spadek możliwości wysiłkowych w sytuacjach ograniczenia lub pozbawienia snu. W czasie snu odnawia się układ immunologiczny, następuje wzmożone wydzielanie hormonów wzrostu, odświeżenie układu nerwowego, regenerują się i przebudowują wszystkie tkanki organizmu (w tym mięśniowa). Ograniczona ilość snu powoduje spadek możliwości transportowych krwi, przede wszystkim transportu glukozy do mózgu, mięśni i wątroby. Długotrwałe ograniczenie czasu snu poniżej 6,5 godzin na dobę powoduje obniżenie tolerancji glukozy nawet o 40%. Zadbaj o odpowiednią jakość snu, a nie tylko jego obecność. Dlatego nie planuj treningów późnym wieczorem, przed snem warto się zrelaksować, a nie dodatkowo nakręcać. Ogranicz patrzenie w niebieskie ekrany bezpośrednio przed snem. Zadbaj o wywietrzenie sypialni. Pamiętaj, dobry sen zapewnia dobre miejsce do spania.

Kwestionariusz – regeneracja

Pora odpowiedzieć sobie na kilka pytań związanych z regeneracją. Czy potrzebujesz popracować nad swoim podejściem do odpoczynku?

  • Czy pamiętam o regeneracji po regularnym treningu?
  • Czy zgadzam się, ze stwierdzeniem, że regeneracja i odpoczynek ważny element zdrowego stylu życia?
  • W jaki sposób i jak często odpoczywam?
  • Czy uważam, że odpoczynek to marnowanie czasu?
  • Co dla mnie oznacza równowaga w pracy i życiu prywatnym? Jak o nią dbam?
  • Ile czasu jestem w stanie wyjąć z dnia/tygodnia tylko dla siebie? Ukoić nerwy można codziennie po 5 minut lub raz w tygodniu przez 30 minut. Ty musisz zdecydować, co będzie dla ciebie bardziej wartościowe. 
  • Ile zazwyczaj czasu zajmuje ci powrót do równowagi, odzyskanie energii? Czy jesteś osobą, która musi często, ale krócej doładowywać baterie, czy może rozładowujesz się na maksa, a potem dłużej nabierasz sił?
  • Czy czujesz, że lepiej odpoczywasz w ruchu, aktywnie, czy potrzebujesz zwolnić, usiąść, położyć się?
  • Czy jest taka czynność, która zawsze działa na ciebie pozytywnie i kojąco: czytanie, malowanie, kąpiel, spacerowanie, bieganie? Możemy lubić spacerować, a bieganie traktować jako trening, który nie zawsze nas odstresowuje. 
  • Czy aby wykorzystać na 100% czas na odpoczynek potrzebujesz odosobnienia np. wyjść z domu, zamknąć się w łazience, z powodu natarczywości domowników?
  • Czy jest taki zapach, który działa na ciebie kojąco? U mnie to np. cynamonowe i lawendowe świece.
  • Czy jest taki kolor, który działa na ciebie kojąco? Warto się takim kolorem otoczyć. Zakupić na zimę koc w tym kolorze, piżamę albo swetr.
  • Czy jest taki napój, który ma kojący smak? Zielona herbata, ulubione wino, domowe kakao, odpowiednio zaparzona kawa.
  • Czy jest takie jedzenie, które mogę nazwać swoim ulubionym, którego jedzenie daje mi poczucie błogości?
  • Czy potrafię spędzić czas w ciszy? Jakie czuje wtedy emocje?
  • Czy potrafię zrezygnować z dostępu do internetu na jakiś czas?
  • W jaki sposób regeneruje i daję odpocząć mojemu ciału?
  • W jaki sposób regeneruję i daję odpocząć mojemu umysłowi?
  • Która ze sfer wymaga poprawy?

Odpowiedz w spokoju na powyższe pytania, pobierz je w formie kwestionariusza. Zastanów się, co wymaga poprawy i jak możesz nad tym popracować w najbliższym czasie.

Regeneracja to podstawa zarówno w zakresie treningów, w końcu nie bez powodu zawodowi sportowcy dbają o odpoczynek, a rok treningowy wyróżnia czas roztrenowania. Nie można dawać z siebie wszystkiego przez cały czas. W końcu nasze ciało lub umysł zacznie się upominać, tylko my w tym natłoku obowiązków zignorujemy żółtą lampkę. Zawsze wychodzę z założenia, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Naprawdę chcesz tego czasu przewlekłych chorób albo obniżonego nastroju z którego tak trudno będzie się podnieść? Wypalenie nie dotyka już tylko osób zapracowanych!
Poświęć codziennie kilka minut na regenerację! 
Pamiętacie o tej sferze zdrowego stylu życia, czy to zadanie, które musicie wpisać  na noworoczną listę działań?

Chętnie zmotywuje się waszymi działaniami, dzielmy się nimi na grupie i instagramie!

  • Blog i strona Dbam o CUD na FB, tam znajdziecie linki do wpisów.
  • Mój instagram będzie miejscem, gdzie pokaże wam moje zmagania w wersji zdjęciowej. Chętnie też udostępnię wasze działania w kontekście poszczególnych miesięcy. Wystarczy mnie oznaczyć, dodawajmy też hashtagi: #dbamocud 
  • Newsletter, który traktuję jako formę listu, osobistego, dla tych, którzy naprawdę chętnie poznają mnie bliżej. Również w tym projekcie, będzie to możliwość spotkania się z wami i opowiedzenia kolejnych historii o tym, jak udaje nam się dbać o CUD. 
Anna Paluch
Latest posts by Anna Paluch (see all)