Zniekształcenia poznawcze

Psychodietetyka w praktyce – zniekształcenia poznawcze

Wielu naszym działaniom, relacjom z innymi towarzyszą zniekształcenia poznawcze. Są one również elementem odchudzania i zmiany stylu życia, kiedy pojawiają się sytuacje trudne i nowe.

Zniekształcenia poznawcze to wyolbrzymione i/lub irracjonalne wzorce myślenia, które podtrzymują i utrwalają obecność objawów zaburzeń psychicznych, szczególnie z kręgu depresyjnego i lękowego. Pionierem badań w ich zakresie jest psychiatra Aaron Beck – twórca psychoterapii poznawczo behawioralnej (CBT). Obecność zniekształceń poznawczych w myśleniu skutkuje postrzeganiem rzeczywistości w sposób stronniczy, zafałszowany i często negatywny. Każdy z nas doświadcza zniekształceń poznawczych, jednak częstość ich występowania, intensywność emocji, które wywołują i to jak na nie reagujemy stanowi największy problem. Oczywiście podstawą jest rozpoznanie tych zniekształceń i ich analiza, a następnie szukanie dowodów by przekonać się, że są fałszywe.

Zniekształcenia poznawcze w myśleniu o odchudzaniu

  • Myślenie czarno – białe
    Bardzo popularne. Polega na ocenie sytuacji w skrajnych kategoriach: czarne – białe, dobre – złe, powodzenie – porażka. Dieta albo objadanie się, zdrowe jedzenie i niezdrowe jedzenie, mogę to jeść albo muszę unikać. To bardzo powszechne zniekształcenie dotyczące postrzegania diety i odchudzania jako etapu, który wiąże się z wyrzeczeniami i trudnościami, a kiedy popełnimy błąd to oznacza, że już wszystko może pójść źle. Traktowanie jedzenia jako dobrego lub złego sprawia, że wprowadzamy restrykcje, a kiedy ulegamy pokusie przytłaczają nas złość na siebie i poczucie winy.

    Interwencje:
    – Przeformułowanie definicji i myślenia o diecie, odchudzaniu.
    – Zapoznanie się ze skutkami wprowadzenia restrykcji, które często wiążą się zaburzeniami odżywiania.
    – Akceptacja potknięć, mogę zjeść ciastko, bo mam na nie ochotę, ale kolejny posiłek będzie zdrowy i według planu.
    – Reguła 80/20 w odżywianiu, pozwalam sobie na 20% jedzenia dla przyjemności, niekoniecznie zdrowego i nie traktuje tego jako porażkę.
  • Myślenie katastroficzne
    Polega na wyolbrzymianiu sytuacji, przewidywaniu najgorszego. Osoba, która zaczyna się odchudzać, przy najmniejszym odstępstwie myśli: Teraz na pewno nie uda mi się schudnąć
    Interwencje:
    – Rozróżnienie tego, co jest faktem, a co opinią; czy naprawdę ZAWSZE się nie udaje? Czy na pewno NIGDY mąż nie wspiera twoich postanowień?
    – Rozważenie możliwości, czy może stać się coś gorszego? Co takiego?
  • Uzasadnienie emocjonalne
    Polega na traktowaniu własnych odczuć jako oczywistej prawdy. Np. Jestem beznadziejna, bo złamałam zasady diety. Jestem słaba, bo nie umiem trzymać się zasad. 
    Interwencje:
    – Pamiętaj, tak, możesz CZUĆ się beznadziejnie, ale czy to od razu świadczy, że jesteś beznadziejna? Tak, okazałaś słabość na przyjęciu, ale czy zawsze jesteś słaba?
    – Analiza myśli automatycznych,
    – Oddzielenie tego co czuje od tego, co się wydarzyło. Czy moja reakcja jest adekwatna? Dlaczego tak się czuje? Co musiałoby się stać, żebym poczuła się lepiej?
  • Wyolbrzymianie / Umniejszanie
    Polega na wyolbrzymianiu negatywów i/lub umniejszaniu pozytywnych rzeczy, zamiast opierać się na rozsądnej ocenie. Zniekształcenie to sprawia, że trudniej nam przyjmować pochwały, czyni bardziej wrażliwymi na krytykę i źle wpływa na samoocenę. To, że schudłam 5 kg, to mało, mam jeszcze 15 do zrzucenia. Dzisiaj waga jest większa o 0,5 kg, to niesprawiedliwe, ja już chyba nigdy nie schudnę.
    Interwencje:
    – Pomyśl o najgorszej i najlepszej wersji tej sytuacji, czy rzeczywiście ma miejsce, jedna z tych opcji?
    – Określ na skali na ile od 0-10 wprowadziłaś jakieś zmiany. Następnie odpowiedz na pytanie dlaczego nie wybrałaś mniejszej liczby?
  • Selektywna uwaga (Filtr mentalny)
    Polega na braku umiejętności przyjrzenia się całej sytuacji, a skupieniu jedynie na negatywnym szczególe. Ten tydzień był słaby, bo skusiłam się dwa razy na ciastko.
    Interwencje:
    – Docenienie pozostałych dni. Jakie pozytywne małe kroki w stronę zmiany udało ci się pokonać?
    – Analiza sytuacji zjedzenia dodatkowego produktu (wybrałam sernik zamiast pączka z lukrem).
  • Etykietowanie
    Jak sama nazwa wskazuje, polega na nadawaniu etykietek sobie lub innym. Np. Do niczego się nie nadaję albo Jestem głupia, leniwa, słaba. Wniosek ogólny najczęściej wyciągany jest na podstawie jednej sytuacji.
    Interwencje:
    – Rozróżnienie jacy jesteśmy i jak się zachowujemy. Można postąpić głupio, ale nie oznacza to bycia głupim. Zwróć uwagę na język jakim o sobie mówisz, sformułuj tego negatywne zdania zwracając uwagę na zachowanie.
    – Szukanie kontrargumentów i dowodów, analiza myśli automatycznych.
  • Czytanie w myślach
    Polega na uznaniu, że wiesz co inni myślą. Np. Jak odmówię alkoholu na imprezie, to gospodarz pomyśli, że jestem sztywniarą albo  Jak nie poczęstuję się ciastem, to ona pomyśli, że jestem nieuprzejma. Wiąże się z asertywnością i problemem z odmawianiem.
    Interwencje:
    Jesteś pewna, że wiesz co dokładnie myśli druga osoba? Ludzie zmieniają zdanie, przyzwyczajenia.
    – Ćwiczenie scenek związanych z odmawianiem, wyrażaniem własnego zdania przed lustrem albo z osobą, którą dobrze znamy i się nie krępujemy. 
    – Wypisz do czego masz prawo np. prawo do odmawiania dokładki, prawo do przygotowania przejęcia według swoich upodobań kulinarnych.

Zniekształcenia poznawcze to normalny element naszego funkcjonowania, jednak jeśli nieustannie myśli, które się pojawiają wywołują stres, nieprzyjemne emocje i blokują nas przed działaniem musimy zacząć interweniować. Poćwicz rozpoznawanie poszczególnych zniekształceń, przeprowadź analizę, możesz wykorzystać tabelę do analizy myśli automatycznych lub spróbuj innych wymienionych interwencji.

Zapraszam do pobrania darmowego zestawu ćwiczeń!

myśli automatyczne

Jeżeli chcesz zdobyć więcej praktycznych umiejętności z zakresu psychodietetyki zapraszam na 2 część bestsellerowego E-kursu: „Psychologia dla dietetyka. Praktyczne narzędzia”. 
Sprawdź szczegóły najbardziej praktycznego kursu z wieloma dodatkowymi materiałami.
Trwa przedsprzedaż!

Anna Paluch