myśli automatyczne

Psychodietetyka w praktyce – myśli automatyczne

Zapraszam na 3 dniowe wyzwanie „Psychodietetyka w praktyce”, podczas którego codziennie przedstawię wam jedno narzędzie psychodietetyczne pomocne w zmianie stylu życia na zdrowszy. Cykl zakończy live w piątek o 10.00 na moim Instagramie, gdzie podsumuje wyzwanie i opowiem wam o wykorzystaniu tych narzędzi w pracy z pacjentem.

Narzędzie: Tabela do rozpoznawania automatycznych myśli

Myśli automatyczne towarzyszą wielu sytuacjom związanym z jedzeniem, czy aktywnością fizyczną. Jeżeli są zachowania przed którymi próbujemy się powstrzymać, a pojawiają się sytuacje, które kuszą nas do powrotu do starych, dobrze ukształtowanych, wręcz automatycznych nawyków, mogą im towarzyszyć myśli automatyczne. Powstają na bazie naszych uprzednich doświadczeń, mają silne zabarwienie emocjonalne, kiedy pojawiają się „na gorąco” są nieuświadomione i wywołują nieprzyjemne emocje. Są spontaniczne i często krótkotrwałe, niestety mają charakter skrótów myślowych, są traktowane jak prawda, ale często są uogólnieniem, niekoniecznie prawdziwym. Wielu z nas ich doświadcza i osoby zdrowe są w stanie sobie z nimi poradzić, trzeba sobie je uświadomić i się z nimi skonfrontować.

Model ABC autorstwa Alberta Ellisa, twórcy racjonalno-emotywnej terapii behawioralnej, która opiera się właśnie na zmianie dysfunkcjonalnych przekonań, odnosi się do rozpoznawania i analizy myśli automatycznych i przekonań.

„A” – wydarzenie aktywizujące – w trakcie którego dochodzi do uaktywniania się myśli automatycznych (częstowanie słodyczami), mogą to być też myśli, wspomnienia.

„B” (beliefs) – myśli automatyczne, przekonania – aktywujące się natychmiast, bez kontroli, na granicy świadomości ub świadomie. U ich podłoża leżą nasze schematy poznawcze, w których osadzone są nasze przekonania o sobie, świecie, przyszłości. Możemy wyróżnić:

  • racjonalne przekonania – czyli te, które pomagają nam w osiąganiu celów;
  • nieracjonalne przekonania – czyli tzw. przekonania samooskarżające.

„C” (consequences) – konsekwencje w postaci emocji, zachowań. Mogą zdrowe, nawet negatywne jak smutek, czy żal po śmierci kogoś bliskiego. Mogą być też zaburzone, kiedy są przesadzone, prowadzą do rozpaczy, depresji.

Terapeuci emotywno-racjonalni uczą swoich pacjentów, że to nie zdarzenie A wywołuje ich stan C. On jest spowodowany tym co myślą (B), na temat zdarzenia A.

Analiza w tym modelu ABC sytuacji związanych z relacją z jedzeniem może być bardzo pomocna w zrozumieniu właśnie tego, że to nasze myśli odpowiadają w głównej mierze za zachowanie, czy emocje, a nie sama sytuacja, która często jest neutralna.

Naszym zadaniem jest szukanie argumentów podważających wiarygodność myśli automatycznych, które się pojawiają. Zmieniając natężenie emocji poprzez taką chłodną analizę będzie nam łatwiej wytrwać w założeniach dotyczących sytuacji, z którymi się mierzymy.

Tabela myśli automatycznych (Padesky, Greenberger 2004) zawiera:

  • Dokładny opis sytuacji

Co się stało? Kiedy? Co robiłaś? Z kim?

  • Nastroje i emocje

Określone na skali od 0-100% natężenia np. smutek 80%

  • Automatyczne myśli i obrazy, które się pojawiły w rekacji na sytuacje

Co przyszło mi do głowy, że poczułam takie emocje? Dlaczego poczułam się właśnie tak, w tym momencie? Co to o mnie mówi, o mojej przyszłości? Co najgorszego może się zdarzyć? Co mogą pomyśleć inni? Jakie obrazy, wspomnienia przychodzą na myśl w tej sytuacji?

  • Dowody na potwierdzenie myśli automatycznej

Wybierz jedną myśl, obraz. Zapisz dowody potwierdzające słuszność tej myśli.

  • Dowody podważające słuszność tej myśli automatycznej?

Czy przypominam sobie jakiekolwiek doświadczenia, które sugerują, że ta myśl nie zawsze w 100% się sprawdza?

Gdyby bliską osobę dręczyła taka myśl, co bym jej poradziła?

Gdyby bliska osoba wiedziała, że tak myślę, co poradziłaby mi? Co jej zdaniem mogłoby sugerować, że nie jest to absolutna prawda?

Gdy się tak nie czuję, czy inaczej myślę o tego typu sytuacjach? Jak?

Czy w przeszłości miałam jakieś myśli poprawiające mi samopoczucie? Jakie?

Czy byłam już w podobnej sytuacji? Co się wówczas stało? Czy aktualna sytuacja różni się czymś od poprzednich? Czy poprzednie doświadczenia nauczyły mnie czegoś co mogłoby mi pomóc? 

Czy jakieś drobiazgi zaprzeczają słuszności moich myśli?

Gdy za 5 lat przypomnę sobie tą sytuację czy spojrzę na nią inaczej? Co z tej perspektywy czasu miałoby znaczenie?

Czy pomijam jakieś silne pozytywne punkty we mnie albo w tej sytuacji?

Czy wnioski z kolumn 3 i 4 znajdują potwierdzenie w dowodach?

Czy obwiniam się za coś na co nie mam/miałam żadnego wpływu?

  • Myśli alternatywne lub równoważące 

Czy po przeanalizowaniu dowodów z kolumn 4 i 5 można pomyśleć o tej sytuacji inaczej?

Napisz jedno zdanie, które podsumowuje wszystkie dowody potwierdzające słuszność gorącej myśli, a następnie zdanie podsumowujące dowody, które ją podważają. Czy ich połączenie spójnikiem „i” daje myśl równoważącą?

Gdyby bliska osoba podobnie myślała i miała do dyspozycji te same informacje jakiej rady bym jej udzieliła? 

Jeśli moja gorąca myśl (automatyczna) jest prawdą:

– jakie mogą być tego najgorsze  konsekwencje? 

– jakie mogą być tego najlepsze konsekwencje?

– jakie rozwiązanie jest  najbardziej realistyczne?

Czy ktoś komu ufam mógłby wymyślić jakieś inne spojrzenie na tę sytuację?

  • Ponowna ocena nastrojów i emocji 

Określone na skali od 0-100% natężenia np. smutek 80%

Przykładowa analiza myśli automatycznej

Sytuacja: Cały dzień pilnuję zaplanowanej diety, ale wieczorem jestem bardzo głodna i zjadam czekoladę…

Emocje: złość (60%), poczucie winy (75%), rozdrażnienie (70%)

Myśl automatyczna: „Jestem beznadziejna, nie potrafię się opanować.” „Zawsze wszystko muszę zepsuć.”

Dowody na gorącą myśl: „Zawsze kończę dietę, bo nie potrafię wytrzymać.” „To nie pierwszy raz, kiedy się objadam” „Wiem, że to złe, a nie umiem doprowadzić nic do końca.”

Dowody podważające myśl: „Przez większość czasu potrafię się opanować.” „Przecież schudłam już kilka kilogramów, wytrwałam.” „Miałam ciężki dzień i zabrakło mi siły woli.” „Jeśli przez większość czasu będę działać zgodnie z planem, to nie będzie miało wpływu.”

Myśl równoważąca: „Często nie wytrzymuje na diecie zbyt długo, ale przez większość czasu potrafię się opanować.” „Może powinnam przeanalizować te sytuacje i spróbować im coś zaradzić?” Skoro taka sytuacja nie wpłynęła na moją wagę, przydarza mi się to rzadko, to nie powinnam się tym przejmować?”

Ponowna ocena nastroju: złość (30%), poczucie winy (45%), rozdrażnienie (30%)

W toku zmiany jesteśmy początkowo nastawieni na sukces, bywa, że mamy nierealistyczne oczekiwania dotyczące wyniku naszych działań. Niesieni początkową motywacją, zaczynamy gwałtownie, wyznaczamy sobie duże cele, nie bierzemy pod uwagę innych czynników wpływających na przebieg zmiany np. zasoby siły woli, spadek energii, czy choćby PMS. Każdy z tych czynników, czy po prostu ukształtowane wcześniej nawyki, które w momencie braku refleksji po prostu się uaktywniają, sprawiają, że przytrafiają nam się potknięcia. Każde takie potknięcie, w różnych sferach życia, może generować pojawienie się różnego rodzaju myśli, obrazów automatycznych. Tym bardziej, jeżeli w tej sferze życia zdarzało nam się ponosić już wcześniej porażki.

Analiza i próba przedefiniowania takich myśli automatycznych będzie pomocna w podniesieniu poziomu zasobu jakim jest poczucie własnej skuteczności, tak bardzo potrzebne podczas dokonywania zmian. Dodatkowo wzmocni samoocenę i podniesie poziom motywacji, kiedy uświadomimy sobie, że wiele z uprzednich doświadczeń jest dowodem na naszą skuteczność. Niestety działanie w sposób automatyczny, nawykowy jest naszą super mocą, ale i przekleństwem. Fajnie jest jeździć na nartach i nie zastanawiać się nad każdym kolejnym ruchem, ale rutyna często prowadzi do zaniedbania, podobnie działa rutynowe myślenie.

Ćwicz umiejętność analizy myśli automatycznych na papierze na tyle długo, by to chłodna analiza była pierwszym co zrobisz w trudnej sytuacji, zamiast gorącego myślenia i generowania nieprzyjemnych emocji w dużym natężeniu. Pamiętaj, nie jest tak, że zjedzenie czegoś, czego nie chcieliśmy zjeść nie wywoła w nas żadnego poczucia winy czy złości. W analizie myśli automatycznych chodzi o dostosowanie natężenia tych emocji do realnej sytuacji, a nie tej postrzeganej przez nas.

Zapraszam do pobrania darmowego zestawu plików: Arkusz do analizy myśli automatycznych

Pobierz narzędzie

* indicates required

Zapisz się i sprawdź skrzynkę mailową!

myśli automatyczne

Jeżeli chcesz zdobyć więcej praktycznych umiejętności z zakresu psychodietetyki zapraszam na 2 część bestsellerowego E-kursu: „Psychologia dla dietetyka. Praktyczne narzędzia”.
Sprawdź szczegóły najbardziej praktycznego kursu z wieloma dodatkowymi materiałami. Trwa przedsprzedaż!

Anna Paluch