Jak motywować się

Jak motywować się do zmian? Metoda Pantalona (Podcast)

Jak motywować się do zmian? Wciąż zadawane pytanie, co rusz, nowe poradniki z odpowiedziami na to nurtujące wszystkich pytanie. Szukamy sposobu, metody, rozwiązania, które da nam kopa do działania i utrzyma poziom energii na wysokim poziomie przez bardzo długi czas, aż do osiągnięcia celu.

Oczywiście istnieje wiele różnych sposobów, mniej lub bardziej kreatywnych, czasem autorskich metod. Jednak w większości opierają się one na tych samych założeniach, które rządzą naszą psychiką. Dzisiaj opowiem ci o jednej z takich metod, mojej ulubionej Metodzie Pantalona, która opiera się właśnie na tych podstawowych założeniach, które często ignorujemy.

Nie można się zmuszać do zmian

Nie można nikogo, ale również siebie zmuszać do zmian. To zawsze rodzi opór, a opór blokuje możliwość skutecznego działania. W psychologii oporem określana jest niechęć osoby do uczestniczenia w procesie psychoterapii, w stopniu uznanym przez terapeutę za konieczny. Niechęć ta może być uświadomiona lub nie, jej celem jest niedopuszczenie do ujawnienia wypartych treści lub obrona przed zmianą własnego zachowania. Opór jest sygnałem, że u klienta pojawił się dysonans i wymagana jest inna niż dotychczas reakcja. Opór jest zjawiskiem naturalnym!, nie należy z nim walczyć, ale go spożytkować. To normalne, że nasz umysł próbuje się bronić przed zmianami, bo to oznacza dla niego wysiłek związany z odnalezieniem się w nowej sytuacji. To nie jest dla niego wygodne, lubi kiedy jest przewidywalnie.

Skąd ten opór?

Jesteśmy wychowani w kulturze obowiązków i powinności, które zabijają wewnętrzną motywacje. Powinno się być taką osobą, powinno się tak wyglądać i mówić. Nie zachęca się do bycia indywidualistą, bezpieczniej jest myśleć tak jak inni. Uczymy się i obserwujemy na zasadzie muszę to zrobić, powinienem, a nie chcę. Z takim podejściem bardzo szybko rezygnujemy, bo to nie są tak naprawdę nasze cele. Staramy się dla kogoś lub czegoś. W pewnym momencie rodzi się opór. Im bardziej ktoś nas do czegoś przekonuje, namawia czy straszy tym bardziej aktywizuje się u nas bunt, zostaje przekroczona granica naszego komfortu. Osobiście nie widzimy w tym działaniu korzyści. Rezygnujemy.

Niestety również w zakresie opieki zdrowotnej, obsługi dietetycznej, terapii uzależnień i wielu dziedzin wpływu międzyludzkiego stosuje się te nieefektywne metody oparte o techniki podtrzymujące motywację zewnętrzną. A motywacja ta z czasem wygasa…

  • Kara – odebranie czegoś, słodyczy, jedzenia, kontaktów,
  • Nagroda – pochwała, prezent, szybko zapominamy o podwyżce i przestajemy pracować efektywnie,
  • Dawanie rad, przemawianie, rola eksperta – wykształca się postawa: „łatwo mu się mówi”, „nie będzie mnie pouczał”
  • Dawanie przykładu, porównywanie – wykształca się postawa: „to nie jestem ja”, „taki to ma środki, żeby sobie radzić”
  • Zastraszanie, stawianie diagnozy – Musi Pan to zrobić. Nasz mózg nie lubi przymusu. A jak pokazują liczne badania, te drastyczne kampanie społeczne wcale nie są skuteczne. 
  • Ocenianie, krytykowanie – wykształca się postawa: „jestem beznadziejny to i tak mi się nie uda”

W przypadku zmiany stylu życia sytuacja jest podwójnie trudna, ponieważ najczęściej to nie pierwszy raz, kiedy próbujemy coś zmienić.

  • Mamy wiele wątpliwości dotyczących problemu. Chcielibyśmy, ale to oznacza wyjście poza sferę komfortu.
  • Mamy wiele obaw dotyczących braku umiejętności, zasobów, siły.
  • Borykamy się z poczuciem winy, często nieproporcjonalnym do sytuacji.
  • Dieta ma dla nas pewne skojarzenia.
  • Cierpimy z powodu braku wiary we własną skuteczność.
  • Nie wiemy tak naprawdę, na ile ta zmiana jest dla nas ważna.

A my w tej sytuacji dokładamy sobie: karanie, ocenianie, krytykowanie, pouczanie. Sukces odwrotny do zamierzonego murowany!

Reaktancja. Ktoś mi każe coś zrobić. Reakcja? Przestajemy mieć na to ochotę, nawet gdy uprzednio mieliśmy. Ważny wybór, a nie konieczność; eksperyment z nicią dentystyczną, pojawiły się dwa komunikaty: Może chciałbyś spróbować. Zaplanuj vs Zrób to ponieważ tak trzeba. Sukces w grupie, gdzie propozycja, a nie przymus. 

Metoda Pantalona pomaga ominąć takie reakcje naszego umysłu.

„Koncentracja na najwątlejszej choćby motywacji jest skuteczniejsza niż skupienie się na oporze.”

Dr Michael Pantalon- wykładowca psychologii osobowości na Yale. Twórca metody Błyskawicznej Motywacji, konsultant i terapeuta. Autor książki „Motywacja. Metoda sześciu kroków” wydawnictwo GWP. Jego metoda obejmowała głównie pracę z osobami uzależnionymi. Jednak Rząd amerykański przeznaczył 22 miliony dolarów na wprowadzenie programu wywiadu motywacyjnego do służby zdrowia. Wystarczy 7 minut dla pacjenta, klienta by wzbudzić w nim motywację. Z sukcesem stosowana wśród menadżerów, terapeutów, nauczycieli czy rodziców. Pozwala na zminimalizowanie oporu i wzmocnienie zaangażowania. 

Metoda Błyskawicznej Motywacji Pantalona. 6 kroków w 7 minut!

W czym tkwi sukces?

  • Jest prosta, krótka, niewymagająca.
  • Wzmacnia autonomię motywowanego.
  • Pozwala klientowi przekonać samego siebie! A komu najbardziej wierzymy?
  • Opiera się na chcę, a nie muszę!
  • Nie wskazujesz klientowi dlaczego powinien coś zmienić, pytasz go dlaczego miałby chcieć coś zmienić!
  • Wolimy sami decydować o naszym losie.
  • Ludzie najczęściej zaczynają działać, kiedy odkryją dlaczego chcą to robić. „Chcę” i „dlaczego”, zamiast „muszę, bo”…
  • Wychowanie, kultura powinności, zobowiązań, zabija w nas wewnętrzną motywację.
  • Skupiamy się na sobie, na tym co dla nas ważne, czego pragniemy.

Wzmacnianie decyzyjności

Sformułuj najsilniejsze stwierdzenie wzmacniające autonomię, jakie możesz szczerze wypowiedzieć w tej sytuacji.

  • Podjęcie działania to tylko i wyłącznie moja decyzja.
  • To ja decyduję. 
  • Mój wybór będzie obarczony konsekwencjami, ale ja decyduje o tym, by to zrobić.
  • Różne mogą być reakcje innych, ale pamiętam, że tylko ja mogę podjąć decyzję.
  • Mam wolność wyboru, zrobię co zechce.
  • W tej chwili patrzymy z mojego punktu widzenia. 

Wzięcie odpowiedzialności za zmianę jest kluczowe. Odpowiedzialność za zmianę, za zdrowie, kondycje, pracę, relację jest po twojej stronie. Masz prawo korzystać ze wsparcia, szukać pomocy, ale nawet otoczona sztabem fachowców to ty decydujesz o tym, że dzisiaj zjesz zdrowo, poćwiczysz, odłożysz telefon, wyjdziesz z pracy punktualnie. Mimo różnych okoliczności, decyzja należy do nas. Kiedy szukamy wokół osób odpowiedzialnych, kiedy przekonujemy o naszej trudnej sytuacji, tak naprawdę szukamy wymówek, bo boimy się zmian. Jednak jeśli jest ci źle tutaj gdzie jesteś, jest ci źle z jakiegoś powodu, który znasz, to pora przyjąć tą odpowiedzialność i zacząć dokonywać zmian. Małymi krokami, w swoim stylu. Samo się nie wydarzy, motywacja nie spadnie z nieba, na nią też się pracuje odpowiednim podejściem, używaniem pozytywnych i wzmacniających komunikatów względem siebie.

Zdania podważające autonomię:

  • Myślałam, że naprawdę tego chcesz…
  • Będziesz musiał podjąć decyzję.
  • Od ciebie zależy, czy zrobisz to co powinieneś.
  • Ktoś, kto rzeczywiście troszczy się o zdrowie, zrobiłby to. (Moralizowanie)
  • Nie rozumiem, dlaczego się wahasz. Spróbuj! (Nakaz, lepiej powiedzieć, dlaczego mógłbyś zechcieć spróbować)
  • Musisz przynajmniej spróbować. 
  • Wiesz, że stać cię na więcej.

Metoda Pantalona w praktyce6 kroków, 7 minut

  1. Dlaczego mógłbym dokonać zmiany? 

Oczywiście pytanie może być bardziej konkretne np. dlaczego mógłbyś chcieć wprowadzić regularne posiłki? Dlaczego mógłbyś spróbować ograniczyć ilość słodyczy jaką zjadasz w ciągu tygodnia? Ważne, aby pytanie było otwarte i wyrażało formę przypuszczenia. Dzięki temu nie zmuszamy się, a pytanie dlaczego zachęca do rozważenia pozytywnych skutków działania. Bywa, że wystarczy użyć tylko pierwszego kroku z metody, by wzbudzić wewnętrzną motywację lub gdy nie dysponujemy większą ilością czasu.

2. W jakim stopniu jestem gotowy na tą zmianę? (oceń na skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza całkowitą niegotowość, a 10  całkowitą gotowość).

Skala jest niewymagającą formą, łatwo określić punktacje, nie zabiera dużo czasu.

3. Dlaczego nie wybrałeś mniejszej liczby? (lub, gdy osoba motywowana wybrała „1”, zadaj pytanie numer 2 odnośnie mniejszego kroku w kierunku zmiany, bądź też spytaj: Co byłoby potrzebne, aby „1” zmieniło się w „2”?).Ten krok najlepiej wyjaśnia błędy jakie powielamy w motywowaniu. To przypomina nam o tych wszystkich pytaniach rodziców, kiedy chwaląc się 4, padało pytanie, a dlaczego nie 5? Dzięki pytaniu o nie wybranie mniejszej liczby skupiamy swoją uwagę na zasobach, a nie na brakach. Dla mnie to najważniejszy oprócz pierwszego pytania, punkt tej metody. Widzisz różnice, kiedy ktoś ma możliwość zastanowienia się nad tym, co już w tym zakresie wypracował, zamiast znów rozważania wszystkich wymówek. 

4. Wyobraź sobie, że nastąpiła zmiana – jakie byłyby jej pozytywne skutki?

Te kroki oczywiście dopełniają całość i skutkują naprawdę mocno wzbudzoną wewnętrzną motywacją do działania. Wizualizacja to bardzo skuteczna forma, zwłaszcza wizualizowanie sobie pozytywnych efektów pracy, którą moglibyśmy chcieć wykonać. 

5. Dlaczego te skutki są dla ciebie ważne?

Widzimy już te skutki i kolejne otwarte pytanie „dlaczego” zachęca do refleksji nad tym, jak ta zmiana łączy się z moją hierarchią wartości, tym co jest dla mnie ważne. A przecież nie chcemy zawieść siebie i wartości, którymi się kierujemy. 

6. Jaki będzie twój kolejny krok? Czego się podejmiesz?

Oczywiście nie ma zmiany i nawet najskuteczniejsza forma motywacji nie pomoże, jeśli nie zaczniemy działać, najlepiej według optymalnie ułożonego planu. To dlatego najczęściej dieta „od jutra” kończy się najpóźniej popołudniu rzeczonego jutra. Niesieni wyrzutami sumienia po zjedzeniu zbyt dużych ilości, postanawiamy. Niestety bez ustalonych wcześniej zasad, tak naprawdę nie wiemy co chcemy zrobić, na co zamierzamy sobie pozwolić, a co wyeliminować. Rezygnujemy. Opracowanie planu, zasad, a najlepiej spisanie tego, co mamy zamiar wprowadzić, kiedy już zdecydowaliśmy, że chcielibyśmy się podjąć tego działania, to naturalny, kolejny krok. Plan, który ma szansę zostać wdrożony w życie to najlepsza klamra dla procesu motywacji z wykorzystaniem Metody Pantalona. 

Kluczowe dla mnie w tej metodzie jest kilka momentów. Po pierwsze wykorzystanie pytania: dlaczego. Najczęściej zastanawiamy się co chcemy zrobić, jak tego dokonamy i kiedy, tymczasem należy zacząć od podstawowego pytania: dlaczego w ogóle miałabym chcieć to zrobić? Odnosimy się do naszego systemu wartości, do tego, co dla nas najważniejsze, na czym na zależy. Kiedy sobie to uświadomimy jest pewne, że to inny kaliber motywacji niż obiecane nagrody, czy straszenie karami.

Po drugie wykorzystanie skali na kolejnych etapach działania. Początkowo badamy naszą motywacje do działania, jednocześnie pozytywnie na siebie oddziałując, szukając w głowie zasobów, możliwości, umiejętności zamiast wymówek, niedogodności.

Po trzecie, zastosowanie tej metody, taka analiza nie wymaga dużej ilości czasu, ale zachęca do refleksji na najważniejsze tematy. Dodatkowo mam wrażenie, że przez cały czas podczas tej refleksji, utrzymujemy pozytywną atmosferę zmiany. Nie ma przesadzonego optymizmu, bo na początek podkreślamy swoją odpowiedzialność za proces zmiany, jest poważnie. Pytania o zasoby, wartości mają w sobie nadzieję, wymiar pozytywny.

Dla kogo metoda jest najbardziej użyteczna?

  • Dla osób chcących zmiany i będących gotowymi do jej wprowadzenia. Umocnienie w podjętym działaniu, usystematyzowanie planu. 
  • Dla osób, które nie wierzą, że może im się udać. Wiedzą jak, ale nie wiedzą dlaczego. Dowartościowanie poprzez doszukanie się posiadanych JUŻ zasobów i zdolności. Umocnienie wiary i poczucia własnej skuteczności.
  • Dla osób, które zmiany nie chcą. Uruchamiamy myślenie o problemie. Pracujemy z oporem bardziej niż z motywacją, ale w podobny sposób!

Tak naprawdę, jeśli chcemy dokonać zmiany najważniejsze jest uświadomić sobie, że naprawdę jej chcemy i po prostu zacząć działać. Nie wszystko, nie na raz, tego nawet guru motywacji nie wytrzyma, ale powoli, zrób dziś coś, co cię przybliży do celu, pokaż sobie, że to wcale nie takie trudne. Doceń w końcu to, czego jesteś w stanie dokonać w dłuższej perspektywie czasu. Nie zmuszaj się, rozważ co mogłabyś chcieć.

Nieważne jaką zmianę planujesz, myślę, że warto zacząć od tych 6 pytań. Podziel się swoją opinią o tej metodzie, będę czekać.

Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes.Czekam na opinie i komentarze.

wykorzystanie skali.

Jeżeli chcesz jeszcze mocniej popracować nad zmianą stylu życia na zdrowszy. Szukasz praktycznych wskazówek, zapraszam do udziału w najnowszym E-kursie „Psychologia dla dietetyka (i nie tylko) II. Praktyczne narzędzia.” Kurs dedykuje wszystkim, którzy chcą coś zmienić w swojej relacji z jedzeniem, w zakresie zadbania o swoje zdrowie. Zapraszam!

Sprawdź szczegóły najbardziej praktycznego kursu z wieloma dodatkowymi materiałami. 
Trwa przedsprzedaż!

Anna Paluch