Podcast

15 kroków do wzmocnienia siły woli. Cz. II. (Podcast)

W kwietniu w ramach naszego rocznego projektu dotyczącego zmian w zakresie prowadzonego stylu życia na zdrowszy zajmowaliśmy się wzmacnianiem siły woli. Dostępne w tym temacie są już 3 podcasty. Bardzo licznie wzięliście również udział w wyzwaniu wzmacniania siły woli w 15 krokach przez 15 dni. Efektem tego wyzwania jest ebook „Osiągaj więcej! 15 kroków do wzmacniania samokontroli. Ebook rozwojowy” oraz ten dwuczęściowy podcast (pierwszy dostępny tutaj) i wpis dotyczący wskazówek pomocnych w pracy nad naszą samokontrolą. W maju stawiamy sobie wyzwanie dotyczące radzenia sobie z zachciankami, podjadaniem, przejadaniem się – tutaj również pomocna okaże się wzmocniona siła woli. Czas na kolejne 8 wskazówek!

Zdystansuj się!

Nakładanie sobie dużych ograniczeń, kontrolowanie się, podejmowanie decyzji, zastanawianie się czy ulec pokusie, czy wytrzymać, to wszystko osłabia, wyczerpuje nasze zasoby samokontroli. 

Jest jeszcze coś, co w kontekście odchudzania, ale nie tylko sami sobie robimy… Stawiamy przed sobą pokusę, żeby udowodnić sobie, że wytrzymamy. Często kończy się to tak, że osłabiamy nasze zasoby samokontroli tak mocno, że nie wytrzymujemy. Porażka i poczucie winy, po co sobie to robić? Skoro można się od pokusy zdystansować. Oddal od siebie pokusy, szukaj sprytnych rozwiązań by nie eksponować się na pokusę. Szerzej omówiłam to w osobnym artykule i podkaście.

Zarażaj (się)!

Jak pokazują badania, zwłaszcza w przypadku małych dzieci, mają one tendencje do zarażania się emocjami np. innych dzieci. Znasz tą lawinę płaczu uruchamianą przez jednego maluszka, dziecko, które nie potrafi odróżnić swojego stanu emocjonalnego od innych, wszystko bierze do siebie i udziela mu się cierpienie innych.
Podobny mechanizm można wykorzystać właśnie w kontekście samokontroli, a chodzi tutaj o zarażanie się motywacją do działania i stawianiem sobie wyzwań.
 

  • Siła woli ulega wpływom sieci społecznej – to dobrze i źle. Dlaczego? Bo wygrywa silniejszy. Znasz te pary, rodziny, może przerabiałaś to na sobie, gdzie jedna strona, która ćwiczy albo zdrowo je, czy planuje i działa w pracy efektywnie motywuje do podobnych zachowań drugą stronę. Niestety bywa też tak, że ulegamy wspólnemu lenistwu, bo nie mamy wystarczająco dużo siły, żeby motywować siebie i jeszcze drugą osobę. Dlatego warto otaczać się osobami, które są aktywne, które mają podobne do twoich cele i wyzwania, nie po to by się porównywać, ale szczerze wspierać i motywować. Dobrze aby to była osoba bliska, przyjazna,  wspierająca, a nie toksyczna i rywalizująca. 
  • Pamiętaj, że ty też możesz motywować do zmian: dzieci, męża, rodziców. Skoro twoje zdrowie i dobre samopoczucie to mało, może warto potraktować swoje wyzwania jak misję do dawania dobrego przykładu, zadbania o innych, udzielenia pomocy. W końcu przecież uwielbiamy dawać innym, zamiast egoistycznie dbać o siebie. 
  • Siła autorytetu. Można dążyć do celu wybierając sobie odpowiedni w tym zakresie autorytet, ważne jednak aby bezmyślnie się nie porównywać, bo każda sytuacja jest inna i tak samo nasze życia się różnią. Często widzimy tylko to co ktoś chce nam pokazać, a porównujemy to z naszą najgorszą codziennością. Idole, wzorce, autorytety to dobre sposoby by się zmotywować do działania, ale trzeba wybierać mądrze, osoby, które naprawdę podziwiamy, a ich osiągnięcia przekładać na własne możliwości, dając sobie czas i cierpliwość.
  • Upublicznianie swoich zamiarów też może być skuteczne we wzmacnianiu siły woli. Przecież chcemy wypaść dobrze, sami dla siebie często przekładamy termin realizacji, zmniejszamy efektywność, ale dzieląc się zamiarami z innymi chcemy przecież wypaść dobrze, warto wykorzystać tą naszą próżność. Dodatkowo dzieląc się swoim wyzwaniem z osobami bliskimi, wspierającymi, będziemy się czuć lepiej, nasze zasoby będą się regenerowały dzięki tej pozytywnej energii otrzymanej od innych osób. 

Zastanów się jakimi osobami się otaczasz? czy one wzmacniają cię w wyzwaniu dla siły woli? A może sprawiają, że odkąd się nimi otaczasz twoja motywacja spadła? Rozważ co można zmienić w tej relacji, czy to ty możesz stać się takim zapalnikiem dobrej zmiany? A może warto w kontekście wyzwania otoczyć się kimś bardziej wspierającym i motywującym?

Nie staraj się za bardzo!

Paradoks kontroli mentalnej polega na tym, że im bardziej staramy się o czymś nie myśleć, tym gorzej jest nam się tej myśli pozbyć. Jeśli poproszę cię teraz, żebyś nie myślała o różowym króliku przez kolejne kilka minut w twojej głowie mimowolnie pojawi się o obraz królika w kolorze różowym, mimo tego jak bardzo absurdalna to myśl.

To właśnie ten mechanizm odpowiada za większość porażek, zwłaszcza w kontekście diet, ale można go odnieść to wszystkich wyzwań dla siły woli. Im bardziej staramy się kontrolować jakieś zachowanie, tym bardziej nasz umysł kieruje się w stronę sabotażu. Będąc na restrykcyjnej diecie, idąc ulicą nasz umysł będzie zwracał uwagę tylko na cukiernie i piekarnie. Kiedy chcemy przestać trwonić pieniądze na niepotrzebne rzeczy, nasz umysł skieruje naszą uwagę na wystawę sklepową butów w promocji. W pewnym momencie napięcie jest tak duże, że się poddajemy objadając się, czy porzucając zupełnie każdy swój cel. 

Dlatego tak bardzo pomaga zdecydowanie się na mniejsze działania, a nie wielkie wyzwania, do których mamy energię tylko przez pierwszy dzień. W kontekście diety, to rezygnowanie z restrykcji, odrzucania pewnych produktów.  Jeżeli odmawiamy sobie konkretnych produktów, zwiększa się intensywność myślenia o tych produktach. Badanie na studentach, którzy zapisywali jak często myślą o jedzeniu, którego zabroniono (Mann, Ward, 2001) pokazało, że więcej myśleli o zabronionych produktach niż o tych samych produktach, kiedy nie było zakazu. Można stosować dietę opartą na mniejszych porcjach lub zdrowszych zamiennikach, jeśli to naprawdę szkodliwe produkty, ale całkowita rezygnacja bardzo często mija się z celem, zwłaszcza u osób, które dużą samokontrolą nie grzeszą.

Po raz kolejny okazuje się, że tworzenie zdrowych nawyków, małymi krokami, budując z nich przyzwyczajenia jest najskuteczniejszym sposobem na trwanie w zdrowym stylu życia. 

Bądź uważna!

Podczas wyzwania powtarzałam już nie raz, że brak koncentracji, wielozadaniowość, dystraktory sprawiają, że nasze zasoby samokontroli znacznie się zmniejszają. Przeciwieństwem tych wszystkich problemów jest uważność, a jej praktykowanie jest polecane w wielu koncepcjach psychologicznych dotyczących sportu, diety, traumy czy zarządzania stresem. Brakuje nam uważności w tym pędzącym świecie, brakuje nam uważności bo chcemy nadążyć, po drodze zapominając za czym tak właściwie biegniemy. Samokontrola wzmacnia się, kiedy jesteśmy uważni, bo przeciwieństwem uważności jest działanie impulsywne, w celu natychmiastowej gratyfikacji.

Zwolnij!
Rozejrzyj się wokół!
Droga też jest ważna, jest bardzo wartościowa, a nie cel sam w sobie.

W kontekście psychodietetyki coraz więcej mówi się o koncepcji jedzenia intuicyjnego i uważności w jedzeniu. To ma sens! Smakowanie prowadzi do większej radości z jedzenia. Smakując zjadamy również mniej (Papies, Barsalou, Custers, 2003). Smakując skupiamy się na jedzeniu, a nie na otoczeniu, a jak wiemy, dekoncentracja prowadzi do przejadania się. Coraz więcej mówi się o idei jedzenia intuicyjnego, świadomego, w którym jemy uważnie skupiając się na uczuciach głodu i sytości. Badania wskazują na skuteczność w utracie wagi jedzenia świadomego. A jedzenie intuicyjne pomaga zachować wagę bardziej niż konkretne diety (Spanjers, 2013).

Uważaj na usprawiedliwienia!

W sprawie pozwolenia na grzeszenie zawsze znajdziemy usprawiedliwienie i sposób na przynajmniej chwilowe ominięcie poczucia winy. Niestety to tylko chwilowe działanie. Niestety oddala nas od celu. 

Mamy skłonności do traktowania dobrych zachowań, działań zgodnie z wyzwaniem dla siły woli jako przyzwolenie na grzeszenie. Co w efekcie nie przybliża nas do celu, a często od niego oddala. Zjem deser, bo pójdę poćwiczyć. Bilans na zero, a częściej na minusie bo ostatecznie na trening się nie decydujemy.

Kolejny problem to usprawiedliwienia dla grzechów – produkt był beztłuszczowy, papieros cienki, sukienka przeceniona, a mail naprawdę ważny. Przecież nie chcemy przed sobą wypadać źle! Niestety to droga do nikąd a już z pewnością nie do celu. Takie usprawiedliwienia lubią się mnożyć, zwłaszcza jeśli odczuwamy chwilową ulgę, że nie jesteśmy tacy źli i beznadziejni. 

Zapomnij o szlachetnych dylematach, skup się na celu i wartościach, które cię do niego prowadzą. łatwo wpaść w pułapkę wynagradzania i usprawiedliwiania, która trzyma nas w miejscu. 

Pamiętaj, że jutro to dziś! Skup się na redukowaniu lub wzmacnianiu zachowania każdego dnia, dzień po dniu. Nie ufaj sobie, która mówi: kredyt dziś, spłata jutro. U osób z obniżoną samokontrolą to tak nie zadziała, a doprowadzi do jeszcze większego poczucia winy, kiedy odkryjemy rysy na szkle. W badaniach u osób palących okazywało się, że palili mniej, kiedy powiedziano im, aby starali się wypalać tę samą liczbę papierosów niż gdy proszono o redukcję. Znów okazuje się, że większa skuteczność nie tkwi w nakazach i zakazach, ale w naszych postawach. Czy zdrowie jest dla mnie ważne? Czy chce to dla siebie zrobić. Skupienie się na wartościach to klucz do niepoddawania się grzeszeniu w imię szlachetnych zamiarów, bo na zamiarach się kończy. 

Nie ufaj reklamom!

Nie daj się efektowi aureoli, czyli przypisywania pozytywnych cech na podstawie pierwszego wrażenia. Przekonania nasze własne, hasła reklamowe zachęcają nas do małego odpuszczenia wyzwania, odłożenia działania, wyrównania bilansu pozytywnych efektów działania i małego grzeszku, bo pierwsze wrażenie jest zachęcające, a my nie mamy ochoty grzebać głębiej, CHCEMY się poddać, to kusi. Brak świadomości, szybka, impulsywna decyzja i znów podjadamy/palimy/skrolujemy FB/odpuszczamy trening.

Jak często zdarzy nam się kupić coś co opatrzone jest metką: bez cukru, beztłuszczowego?
Jak często kupujemy więcej bo było na promocji?
Jak często dajemy się nabrać na promocje tylko do północy?

To świetne usprawiedliwienia, przecież słuszne, bo ekonomiczne, ekologiczne, zdrowe!

Nasza dobroć jest sprytnie wykorzystywana by sprzedać produkt, który zamiast cukru ma masę szkodliwych dodatków, produkt, który zamiast tłuszczu ma cukier…
Dajemy się na to nabrać.

  • Uwaga na fit przekąski i produkty light. Jeśli uważamy, że pijemy niskokaloryczny napój, poziom greliny (hormon głodu) na tym samym poziomie, po „luksusowym” koktajlu spadł (Crum i in.,2011).
  • Nasze myśli mają wpływ również na reakcje biologiczne. Nie ważne jak głodni jesteśmy, ale za jak głodnych się uważamy. 
  • Kiedy coś jest opisane jako zdrowe, mamy tendencje do rekompensowania kalorii innymi produktami.
  • Kupując czekoladę na cele charytatywne, nagradzamy się za dobry uczynek zjadając jej więcej.

Nic nie poradzimy na korzystających z psychologii sprzedawców, ale niestety sami również wykorzystujemy te mechanizmy, a z tym można walczyć.

Nie możemy pozwolić dobremu samopoczuciu zająć miejsca zdrowego rozsądku, dlatego świadomi tych mechanizmów, nie możemy pozwolić sobie na tego typu usprawiedliwienia w kontekście naszego wyzwania. Chcesz się nagrodzić za dobry uczynek? Wybierz lepszy sposób!

Poruszaj się!

Nie tak dawno badacze z Uniwersytetu w Sydney opracowali zaskakująco skuteczną terapię stymulującą siłę woli. Brzmi dobrze, prawda? Cóż to za lekarstwo, po którym po dwóch miesiącach terapii u badanych poprawiła się uwaga oraz umiejętność ignorowania czynników rozpraszających, a ponadto spadła ilość przyjmowanych: tytoniu, alkoholu i kofeiny, bez zmuszania ich do tego? Co sprawiło, że jedli mniej śmieciowego jedzenia, oszczędzali pieniądze i nie marnowali czasu na oglądanie telewizji? Dzięki czemu czuli, że lepiej zarządzają własnymi emocjami i lepiej radzili sobie z prokrestynacją? 

To było regularnie wykonywana aktywność fizyczna.
Ups. Tak wiele i tak niewiele!
Im mniej wspólnego z aktywnością osoby miały wcześniej, tym lepsze wyniki osiągały. 

Osoby lepiej radziły sobie z pokusami, redukowały stres, co jak wiemy często powoduje obniżenie samokontroli, ale również biologicznie przynosi efekty. Trening sportowy wspiera samokontrolę poprzez podnoszenie indywidualnego podstawowego poziomu zmienności rytmu zatokowego. Nasze mózgi się zmieniają pod wpływem ćwiczeń, zwiększa się objętość istoty szarej oraz istoty białej. Ruch podobnie jak medytacja sprawia, że mózg się rozwija. 

Ile ćwiczyć?
Tyle ile lubisz, godzina ćwiczeń może dać podobne efekty jak 5 minut spaceru wokół osiedla. Najważniejsza jest regularność i po prostu porcja ruchu.
Co ćwiczyć?
To co lubisz! Eksperymentuj, najważniejsze być w tym momencie po prostu się ruszać i żeby to nie było męczarnią i przymusem. Wśród tylu sposobów na ruch z pewnością znajdziesz coś dla siebie, prace w ogródku też się liczą. 

Jeżeli to lekarstwo jest dla ciebie jak gorzka pigułka, bo nie lubisz się męczyć i tracić czas na bieganie po lesie, kiedy możesz pracować, podejdź do tej wskazówki jak do wyzwania, zadania. To sposób na to by odnowić, a nie zmniejszyć twoje zasoby energii i siły woli. 

Analizuj!

Różne są nasze wyzwania dla siły woli, niektóre dotyczą ograniczania jedzenia, inne marnowania czasu, czy marnowania pieniędzy. Różne są stopnie trudności dla różnych osób. Nie będzie problemem ograniczanie słodkości przez kogoś kto, ze wszystkich słodyczy najbardziej lubi kiełbasę. Dlatego tak wiele podczas wyzwania mówiłam, że dla wyzwania dla samokontroli tak ważne jest skupienie uwagi na tym, dlaczego to wyzwanie jest dla nas tak ważne i tak trudne. 

Często skupiamy naszą uwagę na źródle pokus, które jest na zewnątrz: niebezpieczne pączki, wyprzedaże, kuszący internet. Tymczasem samokontrola polega na skierowaniu lustra w swoją stronę i zobaczenie naszego świata wewnętrznego, który kieruje nas w stronę poddania się pokusie. To nasze myśli, pragnienia, emocje, impulsy kierują nas w stronę porażki. Przyjrzyj im się! O czym, co dotyczy twojej obecnie sytuacji mówi ci ta silna pojawiająca się pokusa? O złym nastroju, zmęczeniu, samotności, nudzie, kłótni, przepracowaniu, niezadowoleniu z pracy, niskiej pewności siebie? Skup uwagę na sobie! To trudne, wiem! Ale tylko docierając do źródła, będziemy w stanie realnie stawiać sobie wyzwania dla siły woli.

To wymaga zatrzymania się i analizy – trudne w dzisiejszym świecie, dlatego tak trudno nam się powstrzymywać od pokus. 
To wymaga wysiłku i planowania – dlatego tak często odpuszczamy.
To wymaga szukania równowagi między samoregulacją, a więc reakcją na nieprzyjemne napięcie, które chcemy zlikwidować, a samokontrolą dotyczącą celu w przyszłości jaki chcemy osiągnąć, osobą, którą chcemy się stać.

Wyzwanie dotyczące wzmacniania samokontroli to pytanie o aspiracje, cele, marzenia, balans w życiu, którego pragniesz. 
To pytanie o sens stawiania sobie kolejnego wyzwania, w którym mimo pracy i chęci nie jesteśmy w stanie wytrwać, może to po prostu nie ten cel? Nie twoje marzenie? Może tak bardzo skupiasz się na trasie, że nie widzisz, że twoje buty ranią stopy?

Mam nadzieję, że ten artykuł i podcast przede wszystkim pozwoliły ci dokonać refleksji nad celami, które sobie stawiamy i rzeczami, które chcemy kontrolować. Jeżeli twoje wyzwanie jest dla ciebie naprawdę ważne, wierzę, że korzystając z tych wskazówek osiągniesz więcej!

Zapraszam do odsłuchania podcastu i zakupu Rozwojowego Ebooka!

Jeżeli chcesz dalej popracować nad wzmocnieniem siły woli wykorzystując wskazówki z wyzwania i podcastu, pracując  z konkretnymi zadaniami do wykonania, zapraszam do zakupu ebooka, gdzie znajdziesz wszystko co znalazło się w podkaście w rozszerzonej formie z dodatkowym miejscem do pracy. Praca oparta na notowaniu i analizie jeszcze bardziej poprawia skuteczność działania!


Anna Paluch