15 kroków do wzmocnienia siły woli

15 kroków do wzmocnienia siły woli. Cz. I. (Podcast)

W kwietniu w ramach naszego rocznego projektu dotyczącego zmian w zakresie prowadzonego stylu życia na zdrowszy zajmowaliśmy się wzmacnianiem siły woli. Dostępne w tym temacie są już 3 podcasty. Bardzo licznie wzięliście również udział w wyzwaniu wzmacniania siły woli w 15 krokach przez 15 dni. Efektem tego wyzwania jest ebook „Osiągaj więcej! 15 kroków do wzmacniania samokontroli. Ebook rozwojowy” dostępny od środy do kupienia oraz ten dwuczęściowy podcast i wpis dotyczący wskazówek pomocnych w pracy nad naszą samokontrolą.

To nie jest tak, że samokontrolę się ma lub jest się osobą o słabym charakterze. Samokontrola to zasób, energia, której źródło jest w nas i nad którą możemy pracować, chociaż oczywiście temperament, osobowość i uprzednie doświadczenia, jak zawsze nie pozostają bez znaczenia. Postaw przed sobą wyzwanie i sprawdź, czy to do czego próbuje cię przekonać, ma sens!

15 kroków do wzmocnienia siły woli

Dokonaj wyboru

Jeżeli na czymś nie będzie nam bardzo zależało nie pomogą najlepsi specjaliści, najskuteczniejsze metody, najdroższe sprzęty. Najwięcej motywacji jest w nas samych, dopóki nie dogrzebiemy się do tych pokładów, inne historie nie będą miały znaczenia. To twój i wyłącznie twój wybór, że chcesz coś zmienić. Tylko ty możesz postawić sobie wyzwanie i chcieć coś osiągnąć. To od ciebie zależy zmiana. Przyjęcie odpowiedzialności jest kluczowe. Czy zamierzam oczyścić się z zarzutów już na początku wpisu, żeby nie było na mnie? Nie, to naprawdę nie chodzi o mnie, chodzi o proces zmiany, który po prostu wymaga zaangażowania obu stron, ale najbardziej tej, której bezpośrednio dotyczy.

Jakie jest twoje wyzwanie dla siły woli?

  • Chcesz lepiej się odżywiać?
  • Chcesz schudnąć?
  • Chcesz więcej ćwiczyć?
  • Chcesz mniej narzekać?
  • Chcesz lepiej organizować swoją pracę w domu?

Zauważ, że podałam przykłady bardzo ogólnych wyzwań, które możemy sobie postawić. Nasze zadanie to rozłożenie ich na konkretne zadania. W obrębie wyzwania ogólnego możesz postawić sobie kilka małych kroków, które będziesz próbować wykonywać jednocześnie ( czasami tak lepiej np. przy zmianach dotyczących odchudzania) albo krok za krokiem (np. w przypadku organizowania czasu to mogą być porządki, wybór planera, sprzątanie biurka). Są zadania do wykonywania regularnie i nawyki, które mają określoną częstotliwość np. regularne odżywianie codziennie i aktywność fizyczna 4 razy w tygodniu.

Zapraszam cię teraz do rozłożenia swojego wyzwania na części. Co w zakresie ogólnego celu chciałabyś zacząć robić a brakuje ci samokontroli? Określ dokładnie zadanie i częstotliwość. 

2. Metafora mięśnia siły woli. Dbaj o zasoby

Mówiłam już o tym dokładnie we wcześniejszym podkaście.

Siłę woli porównuje się do pracy mięśnia. Ta metafora jest łatwa do zapamiętania i przekazuje nam kilka ważnych wskazówek dotyczących wykorzystania samokontroli.

Siła woli tak jak mięsień:

  • To zasób energii, który potrzebuje tak samo by nad nim pracować jak i tego by mógł odpocząć i się zregenerować. Kiedy zbyt długo korzystasz z mięśnia siły woli przestaje on pracować efektywnie. Poddajesz się. 
  • Mięsień nieużywany zanika… samokontrola również powinna być ćwiczona małymi wyzwaniami, żeby być w formie. Za duże wyzwania zbyt szybko wyczerpią jej zasoby.
  • Często mamy więcej siły niż nam się wydaje. Słyszałaś o maratończyku, który na kilka kilometrów przed metą odzyskuje siły, których już nie miał? A może i tobie w wymagającej sytuacji zdarzyło się biec tak szybko jak nigdy, albo podnieść coś tak ciężkiego, czego później już nie byłaś w stanie unieść? To się nazywa przekraczaniem granic. To siła, której nie ma już w mięśniach, ale jest w twojej głowie. Tylko musisz chcieć ją wykorzystać. 

3. Ogranicz ilość decyzji i planuj

Siła woli to zasób energii i jak każda życiowa energia najczęściej jest najwyższa rano, po wstaniu i spada przez cały dzień, niestety…

Co wyczerpuje siłę woli? Chociażby ilość wyborów i decyzji, które podejmujemy. Zaczynając od tego co założymy, co zjemy, którą drogę wybierzemy, co kupimy, kiedy zrobimy sobie przerwę, do kogo zadzwonimy, jak poradzimy sobie z problemem, jakiej marki przedmiot kupimy, jaki kolor kwiatów wybierzemy.

Decyzji podejmowanych przez nas codziennie jest mnóstwo. Są drobne i niewiele znaczące, są też decyzje przełomowe czy decyzje podejmowane pod presją czasu i zagrożenia. Jednak to co w nich wszystkich wspólne to to, że każda z nich, mniej lub bardziej wyczerpuje nasze zasoby energii i samokontroli. Nie bez powodu popołudniu często czujemy się wyczerpani i sięgamy po niezdrowe przekąski, które mieliśmy ograniczać czy rezygnujemy z treningu, z powodu zmęczenia. To wszystko to wynik wyczerpania zasobów siły woli przez zbyt wiele decyzji, które musiałaś podejmować. Niektóre dylematy pojawiają się nagle z nimi nic nie zrobimy, ale zastanów się jak wiele decyzji, które podejmujesz od rana mogła byś odpuścić na rzecz po prostu działania zgodnie z planem?

Zastanów się jakie sprawy zabierają ci najwięcej czasu i energii i to na nich skup swoją uwagę w planowaniu ich z wyprzedzeniem.

4. Ogranicz rozpraszacze

W nawiązaniu do poprzedniej wskazówki pojawia się kolejny problem, nie dość, że mamy tak wiele możliwości i decyzji do podjęcia to równie wiele rozpraszaczy tzw. dystraktorów stara się uszczuplić nasze zasoby samokontroli. 

Z jednej strony możemy się cieszyć, że przyszło nam żyć w świecie prawie nieograniczonych możliwości, mnóstwa opcji do wyboru, ale temu wszystkiemu towarzyszy bardzo wiele bodźców, które prześcigają się w zwróceniu na nie naszej uwagi, a za uwagą idą myśli, pragnienia i bardzo łatwo zejść z obranej ścieżki.

Na jakiego rodzaju rozpraszacze jesteśmy narażeni?

  • Wszystkie powiązane z reklamami przekonywujące nas do posiadania różnych rzeczy, gromadzimy często bezwiednie, a później mamy poczucie winy, że nie korzystamy.
  • Rozpraszacze związane z nowymi technologiami i social mediami, bombardują w nas kolorami, dźwiękami, obrazami. Atakują nas profile pięknych dziewczyn i słodkich psiaków, które scrollujemy bezwiednie tracąc czas i niczego się nie ucząc ani nie rozwijając.
  • Rozpraszacze dnia codziennego związane z mniejszymi i większymi zobowiązaniami jakie mamy w życiu prywatnym i zawodowym. Drobne obowiązku w stosunku do których czujemy, że mają pierwszeństwo przed naszym wyzwaniem lub odpoczynkiem.

Jak sobie radzić z dystraktorami?

  • Dokonywać świadomych zakupów i takich, które będą wzmacniać cię w wyzwaniu zamiast przeszkadzać.
  • Zrób porządek z social mediami i zastanów się ile czasu poświęcasz nowym technologiom, czy to czas produktywny? Dzięki internetowi możemy się uczyć i rozwijać, np. biorąc udział w wyzwaniach, projektach, szkoleniach. Jednak często przeglądamy profile obcych ludzi, którzy wiodą NASZYM zdaniem wspaniałe życie i frustrujemy się zamiast motywować.
  • Znajdź czas na odpoczynek i potraktuj go jak każde inne zadanie. Jeśli chcesz działać na pełnych obrotach i znaleźć w sobie pokłady siły woli musisz się regenerować.

5. Zdrowy i odpowiednio długi sen

Jak sen wpływa na poziom samokontroli? Pisałam ci już, że chaos, zdenerwowanie, rozpraszacze nie sprzyjają sile woli. A jak zachowujesz się kiedy nie dośpisz? Jesteś rozdrażniona, zdezorientowana. Jak zachowujesz się kiedy zaśpisz? Jesteś zdenerwowana, rozproszona. W plan wkrada się chaos, bo optymalny plan nie może zostać zrealizowany, nie zdążysz. 

To prosta wskazówka – znaleźć czas na odpowiednio długi 6-7 godzin conajmniej, sen. Zadbać o rutynę przed snem.

Na dowód wynik badania. Mózg reaguje na niedobór snu podobnie jak na głód, nawet jeśli głodni nie jesteśmy! Wydziela się hormon głodu.

Dobra rutyna snu:

  • Nie odkładaj snu na rzecz obowiązków, których tak naprawdę nie musisz wykonać np. prasowanie.
  • Nie traktuj snu jako marnowanie czasu – to czynność regeneracyjna,
  • Zadbaj o atmosferę: dobry materac, wywietrzony pokój, wygodną piżamę,
  • Nie przeglądaj przed snem rzeczy na ekranie, nie czytaj wiadomości, wycisz się i uspokój, np. praktykuj oddychanie lub przypominając sobie dobre rzeczy z tego dnia, praktykując wdzięczność.
  • Staraj się kłaść przed północą.
  • Jedz najpóźniej 2-3 godziny przed pójściem spać.

6. Szukaj równowagi w nastawieniu

Czasem chcemy zbyt wiele i za bardzo. Oczywiście cele związane z pracą, marzeniami to trochę inny poziom samokontroli niż ten związany z odchudzaniem czy uprawianiem sportu, ale mechanizm jest podobny. Różnimy się temperamentem i osobowością, niektórych bardziej motywuje do działania złe słowo, krzyk, czy krytyka. Inni potrzebują wsparcia, zrozumienia, pozytywnego nastawienia. Niektórych krytyka osłabia i sprawia, że jeszcze bardziej się zniechęcają, mają jeszcze mniej motywacji, a ich pewność siebie spada do minus sto. Inni nie są w stanie pokazać na co ich stać, kiedy ktoś za bardzo im pomaga, dolewa zbyt dużo czekolady w ich wewnętrzny kubek. Jesteśmy różni i różnie reagujemy. Może rzeczywiście nie dajemy z siebie wszystkiego, kiedy czujemy się zbyt komfortowo? Dlaczego osoby z nadwagą, które usłyszą krytyczną opinię na temat swojego wyglądu mogą zareagować tak intensywnym odchudzaniem się, że aż doprowadzają do zaburzeń odżywiania, a dla innej osoby te negatywne emocje będą wyzwalaczem by jeść jeszcze więcej? Mistrzyni samokontroli kontra brak silnej woli. Skrajności nigdy nie przynoszą nic dobrego. Nawet jeśli rezygnujemy ze wszystkiego na rzecz swojego celu i marzenia, przekraczamy granice ciała, przekraczamy granice umysłu to w pewnym momencie ta maszyna nie wytrzyma takiej presji bez regeneracji. Dlatego tak wiele piszę do ciebie o tym, by dążyć powoli do celu i pamiętać o regenerowaniu zasobów psychicznych i fizycznych. 


Najwięcej wiary w nas samych, jest w nas samych i to my sami najlepiej potrafimy się motywować. Przerwa, relacje, odpoczynek, świadomość, cel, satysfakcja z drogi lub z celu to elementy, które stanowią o sukcesie i umożliwiają osiąganie więcej.

7. Uważaj na skrajne emocje

„Ostatecznie jesteśmy tym, co myślimy. Nasze emocje są niewolnikami naszych myśli, a my jesteśmy niewolnikami naszych emocji.” Elizabeth Gilbert

Nasze nastawienie, emocje mają ogromny wpływ na poziom naszej samokontroli. Cóż, w końcu emocje zarówno negatywne jak i pozytywne wpływają na poziom energii, często wiążą się z sytuacjami, wyborami, decyzjami, które kosztują nas utratę cennych zasobów. 

Oczywiście, że takie jest życie, ciągle coś się w nim dzieje, niemniej jednak bywa, że nasze reakcje nie do końca są zbieżne z realną sytuacją. Za dużo myślimy, zbyt wiele sobie wyobrażamy, za bardzo się boimy. 

Badania w tym kontekście również nie pozostawiają złudzeń, zwłaszcza dotyczące samokontroli podczas odchudzania. Stres wiąże się z niepowodzeniem na diecie, wiele badań na to wskazuje, mówimy o „zajadaniu stresu” czy „jedzeniu emocjonalnym”. W przypadku osób odchudzających się dla których sama dieta jest stresem (ograniczenia, zmiany, organizacja posiłków, samokontrola), również grozi to niepowodzeniem i brakiem skuteczności. Badanie, w którym grożono wstrząsami elektrycznymi, osoby stresowały się i jadły więcej (Herman, Polivy). Jednak badania wskazują, że bardziej stresujący jest dla nas lęk związany z sytuacjami, które odnoszą się do naszego ja np. wystąpienie publiczne niż stres związany np. z strachem przed pająkiem czy prądem. Widać tutaj jak ważna jest praca nad pewnością siebie i własną skutecznością.

Jeżeli negatywne emocje towarzyszą regularnie, konkretnej sytuacji warto zastanowić się jaka to dla ciebie informacja. Czy twój związek przeżywa kryzys, a ty nie potrafisz porozmawiać o emocjach z partnerem? Czy praca wywołuje regularne, nieprzyjemne emocje, a w niedzielne wieczory czujesz już napięcie przed poniedziałkiem? Może kontakty z pewnymi osobami sprawiają, że reagujesz przejadaniem się lub utratą kontroli nad innymi wyzwaniami? Musimy analizować sytuacje i szukać tych emocjonalnych wyzwalaczy dla naszej utraty kontroli. Tylko wtedy możemy zadziałać u źródła.

Pamiętaj, pocieszanie się lub nagradzanie nie jest niczym złym. Każdy z nas ma swój Comfort food, który kojarzy się z dobrymi wspomnieniami (pierogi Babci), to nic złego świętować sukcesy dobrą kolacją, jednak jak we wszystkim należy zachować umiar. Nie powinniśmy świętować lub pocieszać się w ten sposób codziennie. Z pewnością jest wiele innych rzeczy, które mogą sprawić ci przyjemność. Stwórz listę alternatywnych rozwiązań!

Zapraszam do zapoznania się z pierwszą częścią 15 wskazówek dotyczących wzmacniania samokontroli w formie podcastu. Która ze wskazówek była dla ciebie zaskoczeniem? Podziel się z nami swoją refleksją? Wierzysz, że te narzędzia mają sens, a może wydają ci się pozbawione związku?

Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes.Czekam na pierwsze opinie i komentarze.

Jeżeli chcesz dalej popracować nad wzmocnieniem siły woli wykorzystując wskazówki z wyzwania i podcastu, pracując  z konkretnymi zadaniami do wykonania, zapraszam do zakupu ebooka, gdzie znajdziesz wszystko co znalazło się w podkaście w rozszerzonej formie z dodatkowym miejscem do pracy. Praca oparta na notowaniu i analizie jeszcze bardziej poprawia skuteczność działania!

Ebook kupisz za 15 zł! Będzie wysłany do osób, które go zakupiły w środę!

Anna Paluch
Latest posts by Anna Paluch (see all)