Plan B w kryzysie

Wprowadzając zmiany w swoim stylu życia warto przygotować plan B, na wypadek kryzysu. To często podkreślana zasada zmiany nawyków, bo przecież zdarzają się gorsze dni, wyjazdy, imprezy, ale może się zdarzyć również czasowa konieczność pozostania w domu, tak jak to ma miejsce obecnie.

Czy to oznacza wyjątkową sytuację? Oczywiście, że tak. Ale czy to oznacza, że trzeba zaprzestać wszelkich zmian, które chcieliśmy wprowadzić? Oczywiście, że nie.

Można by powiedzieć, że skala problemu jest tak duża, że trzeba się zająć tylko ochroną własnego zdrowia i dać sobie spokój z innymi, dodatkowymi przedsięwzięciami. Ale to naprawdę nie powinna być wymówka by przestać o siebie dbać, bo to właśnie na dbaniu o siebie opiera się ta profilaktyka. Są teraz ważniejsze rzeczy jak przejmowanie się swoim wyglądem. Są teraz ważniejsze rzeczy niż dbanie o aktywność fizyczną. Oczywiście, że tak, takie kryzysy przewartościowują nasze podejście do niedoskonałości, ale takie kryzysy uświadamiają również jak ważne jest dbanie o zdrowie przez cały czas. Zdrowy styl życia, który opiera się na regularnym, zdrowym odżywianiu się, regularnej aktywności fizycznej czy dbaniu o odpowiednie zarządzanie stresem, emocjami i regeneracje to nasze codziennie budowanie odpornej tarczy. Oczywiście, że przez taką tarczę również może się przedostać koronawirus, ale może np. przejść łagodniej.

Najważniejszy jest spokój, bo stres jest czynnikiem, który ma negatywny wpływ na wielu płaszczyznach naszego zdrowia.

Co z aktywnością fizyczną?

To, że odwoływane są masowe imprezy czy zamykane studia treningowe, nie oznacza, że nie powinniśmy ćwiczyć. Jeżeli możemy to powinniśmy spacerować z zachowaniem środków bezpieczeństwa. To, że odwołano imprezy biegowe nie oznacza, że nie możemy biegać na zewnątrz samotnie, ale z zachowaniem środków ostrożności, jeśli jesteśmy zdrowi i miejscach, gdzie jest ograniczona możliwość kontaktów z innymi. Świeże powietrze jest akurat tym co, jest nam potrzebne dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Możemy ćwiczyć w domu w wywietrzonym pomieszczeniu. Wiem, że motywacja może być mniejsza bez kontaktu z trenerem czy innymi osobami, ale też nie powinniśmy traktować np. tych dwóch tygodni jako urlopu od zasad, bo takie przerwy sprawiają tylko, że trudniej nam wrócić do tego właściwego trudu funkcjonowania. Na szczęście mamy dostęp do internetu, a tam jest mnóstwo platform treningowych wśród których z pewnością dobierzemy coś dla siebie w taki intensywności jaka będzie dla nas odpowiednia. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na nasz układ odpornościowy, oczywiście nie chroni przed chorobą, ale może wspomóc budowanie tej naszej tarczy na choroby, tylko trzeba to robić systematycznie i z odpowiednią intensywnością.

Co ze zdrowym odżywianiem?

Wiele zdrowych produktów takich jak: kasze, strączki, makarony, płatki owsiane są produktami o długim terminie przydatności, więc jeśli będziemy chcieli się odżywiać zdrowo, bez zbyt częstego wychodzenia po zakupy, jesteśmy w stanie to zrobić. Możemy zamrozić chude mięso z indyka i ryby. Możemy korzystać z mrożonych warzyw, jeśli nie będzie możliwości zakupu tych świeżych. Niestety sytuacje kryzysowe często traktujemy jak wymówkę, ale w kontekście zdrowego odżywiania naprawdę nie powinniśmy się tłumaczyć tym, że „nie mam teraz głowy, by o tym myśleć”. Może właśnie teraz warto skupić swoją uwagę na czymś innym, niż ciągłym sprawdzaniu statystyk i informacji o miejscach, gdzie pojawił się wirus? Oczywiście, że trzeba być zorientowanym i świadomym sytuacji, ale zbyt wiele myślenia i analizowania wzmaga nasz lęk, często zupełnie niepotrzebnie. Lęk, negatywne emocje, stres nie sprzyjają zdrowiu, osłabiają nas.

Może nie będziesz mogła korzystać z jadłospisów, bo nie będziesz mieć dostępu do wszystkich produktów, ale możesz starać się liczyć kalorie np. przy pomocy aplikacji i na własną rękę kontrolować to ile zjadasz i czy nie przekraczasz dziennego zapotrzebowania. Brak możliwości korzystania z restauracji, organizowania imprez może być sposobem na popracowanie nad swoimi nawykami żywieniowymi. Może warto poszukać w tej trudnej sytuacji możliwości do wykorzystania?

Zdrowa kuchnia może być prosta i nie wymaga dostępu do różnych, świeżych produktów. Zaopatrz się w:

  • strączki
  • kasze, ryże, pełnoziarniste makarony,
  • chude mięso np. indyk czy ryby do zamrożenia,
  • mrożone warzywa,
  • tuńczyk w puszce,
  • dobrej jakości oliwa,
  • orzechy,

Z drugiej strony zachowując środki ostrożności możemy robić zakupy i wykonywać codzienne obowiązki, dlatego może nie ma sensu wykupować wszystkiego, a później wyrzucać lub hodować mole spożywcze?

Nie wiem co się stanie za kilka dni, nikt z nas pewnie nie wie, ale właśnie ta sytuacja nie zwalnia nas z odpowiedzialności za nasze zdrowie przez cały czas, bez względu na okoliczności. Dlatego nie powinniśmy się nagle faszerować wszystkim co zdrowe i wzmacniające, tak samo nie powinniśmy rezygnować z dobry nawyków, bo sytuacja sprzyja odpuszczaniu.

Co powinien zawierać plan B?

  • regularne, zdrowe odżywianie się oparte o produkty proste w składzie,
  • komponowanie różnorodnych posiłków zawierających białko, węglowodany złożone, warzywa, zdrowe tłuszcze,
  • regularną aktywność fizyczną,
  • regularne spacery i aktywność na świeżym powietrzu,
  • rutynę dotyczącą snu ( minimum 6-7 godzin, pójście spać o podobnej porze, przed północą)
  • picie minimum 1,5-2 l wody dziennie,
  • znalezienie min 15 minut dziennie czasu dla siebie na przyjemność,

Określ minimum jakie jesteś w stanie wykonać w zakresie wymienionych zadań. Zapisz alternatywny plan obok planu aktualnego.

W gorszych momentach nie musisz zażynać się na siłowni, obliczać każdą zjedzoną kalorie, właściwie generalnie nigdy nie powinnaś tego robić, ale warto skupić się na tym, by każdego dnia robić najmniejszy nawet krok w stronę zdrowia. Bo plan, planem, ale liczy się wykonanie.

Dlatego jeśli masz problemy ze zmotywowaniem się do działania:

  • po pierwsze spisz swój plan B, uwzględnij w nim minimum, które napewno jesteś w stanie wykonać,
  • korzystaj z przypomnień np. o porach posiłków czy piciu wody, na początku takie alerty są naprawdę pomocne w zapamiętywaniu,
  • stwórz planszę do zaznaczania np. wykonanych treningów na przestrzeni miesiąca z założeniem minimalnej liczby do wykonania, albo planszę z zadaniami na każdy dzień, dołącze taką do dzisiejszego wpisu.
  • planuj codzienność: posiłki, zadania, przyjemności. Chaos w działaniu najbardziej oddala nas od celu.

W sytuacji odmiennej od codzienności, czy to urlop czy kwarantanna mimo wszystko ważne jest planowanie swojej rzeczywistości w oparciu o aktualną sytuację. Plan B, może być planem minimum, ważne jednak by starać się utrzymać swoją dobrą rutynę, bo to buduje nasze poczucie skuteczności i motywacje do powrotu do budowania nawyków po sytuacji kryzysowej.

Po co Ci plan B?

  • żeby w momencie ograniczeń lub zmiany otoczenia nie wypaść z rytmu tworzenia nawyku,
  • żeby nie osłabiać motywacji do działania,
  • żeby mieć poczucie własnej skuteczności, kiedy wciąż działamy, choć na mniejszych obrotach,
  • żeby utrzymać dotychczasowe efekty,
  • żeby spokojnie funkcjonować w zmienionej rzeczywistości,
  • żeby w poczuciu chaosu nie powrócić do złych, niepotrzebnych nawyków.

Bo dbanie o siebie powinno być regułą, a nie wyjątkiem.

Dbajmy o siebie w tym czasie i oprócz tworzenia nawyków związanych z higieną, wciąż pamiętajmy o dobrych nawykach dla zdrowego stylu życia.

Zapraszam do pobrania planszy z zadaniami na 30 dni, aby łatwiej było wykonać plan minimum. Na pustym arkuszu możesz stworzyć swój plan B.

Anna Paluch