Jak dobrze zaplanować

Jak dobrze zaplanować nowy rok?

Styczeń przelatuje nam przez palce i może zorientowałaś się już, że twoje wielkie plany i założenia do końca się sprawdzają. To najczęściej popełniany błąd, zaczynamy bez planu niesieni pobudzeniem emocjonalnym związanym z frustracją lub motywacją. Jak dobrze zaplanować nowy rok, by nie rezygnować pod koniec pierwszego miesiąca?

Żeby planować trzeba podsumować

To najważniejsza zasad dotycząca wyznaczania sobie nowych celów albo modyfikowania poprzednich. Skąd masz wiedzieć jakie są twoje zasoby, możliwości bez spojrzenia wstecz? Strzelamy ślepo, zakładamy plan który jest albo zbyt łatwy lub ponad nasze siły i tracimy motywację. Wiem, ciężko przypomina się czasem porażki, niewypełnione założenia, myśląc krytycznie o sobie sprawiamy, że nasza pewność siebie i poczucie skuteczności spadają. Dlatego podsumowywać należy mądrze. Dokładne podsumowanie osiągnięć, ale i potknięć minionego roku pomoże ci lepiej, skuteczniej określić cele na ten rok, uniknąć lub zmniejszyć ilość możliwych potknięć. Wyznaczone cele będą precyzyjniej określone pod względem trudności, bo już mniej więcej wiesz jaki jest poziom trudności zadań, z którym potrafisz sobie poradzić.

Ćwiczenie:

  • Jaki był Twój najważniejszy cel w ostatnim roku?
  • Czy go zrealizowałaś?
  • W jakim stopniu zrealizowałaś lub nie zrealizowałaś swojego celu? Określ na skali od 0 do 10. Gdzie 0 – oznacza nie zrobienie niczego w kierunku osiągnięcia celu. 10 – oznacza realizację celu na 100%
  • Wybrałaś 0: Co mogłabyś zrobić w kolejnym roku, aby zamienić 0 na 1? 
  • Wybrałaś od 1-10: Dlaczego nie wybrałaś mniejszej liczby? Wypisz małe zadania związane z celem, które zrealizowałaś. Wypisz nawet najmniejsze podjęte kroki.

Komentarz: Dobrym pomysłem jest korzystanie ze skali, ponieważ mamy szanse dostrzec w naszym działaniu różne odcienie, a nie tylko czarno-białe określenia. Najczęściej nie jest tak, że coś zupełnie się nie udało lub osiągnęliśmy sukces. Mimo, że np. nie udało nam się schudnąć do określonej liczbowo wagi, wprowadziliśmy inne nawyki: regularną aktywność, regularne jedzenie, jednak inne, nie do końca właściwe zatrzymały nas przed metą. Warto pomyśleć o tych wszystkich dobrych rzeczach, które w ciągu roku wprowadziłaś do swojego życia.

Zwróć uwagę na sposób zadania pytania dotyczącego skali. Odpowiadamy sobie na pytanie dlaczego nie wybraliśmy mniejszej cyfry. To sposób na to by zmusić się do myślenia o tym, co osiągnęliśmy, o zasobach jakie mamy, a tak często je pomijamy. To sposób by podnieść poczucie własnej skuteczności i zbesztać trochę wewnętrznego krytyka, któremu zawsze dajemy pierwszeństwo.

  • Z których dokonanych zmian, celów pośrednich jesteś najbardziej dumna i dlaczego?
  • Co sprawiło ci największą trudność w osiągnięciu celu? Dlaczego?
  • Na czym się potknęłaś i czego nauczyła cię ta przeszkoda?
  • Na podstawie czego dokonujesz porównań i podsumowań swojego celu? Czy wszystkie sposoby są obiektywne np. porównywanie się z innymi, wypisywanie nierealistycznej listy celów do osiągnięcia, nie branie pod uwagę zmieniających się warunków?

Komentarz: Niestety mamy skłonności by podsumowania opierać na porównaniach z osiągnięciami innych ludzi, co bywa przyczyną przygnębienia lub frustracji, ponieważ patrzymy na te osoby z innej perspektywy. Widzimy ich scenę i porównujemy z naszymi kulisami. Porównujemy wszystkie osiągnięcia z naszymi niedociągnięciami, to nie prowadzi do zmian, to nie motywuje, to fałszywy obraz. Jedyną osobą, z którą bezsprzecznie możesz się porównywać jesteś ty sama z określonego przekroju czasowego oczywiście jeśli warunki dla wykonania celu w tym czasie nie uległy gwałtownej zmianie np. choroba, kontuzja, zmiana pracy, co najczęściej wiąże się z obciążeniem i potrzebą zmiany planu działania, a nie rezygnowania. Zwróć uwagę proszę jak dokonujesz porównań. Jak zrobić to dobrze?
– porównaj poprzedni rok z planem na ten rok,
– porównuj z innymi tylko dokładne wyniki i możliwie określonych warunkach np. w ramach wsparcia zaczynasz treningi biegowe z przyjaciółką, możecie porównać swoje wyniki czasu biegu na 10 km, jeśli trenujecie w przybliżonych warunkach z podobną częstotliwością, inne porównania naprawdę nie mają sensu.
– porównuj osiągnięcia z dokładną, odpowiednią dostosowaną listą celów jakie ułożyłaś w minionym roku.

Pamiętaj!

  1. Łatwo nie osiągnąć celów, jeśli wybieramy ich zbyt wiele i są zbyt trudne do osiągnięcia. Warto kierować się w życiu metodą małych kroków.
  2. Doceniaj każdy włożony wysiłek i mały krok, który przybliżył cię w stronę celu. W ogólnym rozrachunku lepsze wyniki osiąga się robiąc codziennie nawet najmniejszy krok, niż zmuszanie się raz na jakiś czas do wielkiego wysiłku. Kto osiągnie lepsze wyniki: osoba, która ćwiczy co drugi dzień po 20 minut czy osoba, która spędza na siłowni 11 godzin raz w miesiącu? 
  3. Zamiast obwiniać się o lenistwo, czy brak zdolności zastanów się, co takiego sprawiło, że nie podjąłeś w tym momencie trudu?
  4. Zawsze porównuj się ze sobą, w takich samych warunkach. Porównując się z innymi najczęściej patrzymy na swoje kulisy i kogoś scenę, to nie jest obiektywne.
  5. Kryzys to tylko etap. Masz prawo do potknięć, ale nie traktuj świata czarno- biało, zrezygnuj z zasady wszystko albo nic. Wstań i zastanów się co zrobić, żeby w tą samą pułapkę nie wpaść. 

Planowanie wymaga precyzji

Dlaczego planowanie wymaga precyzji? Ponieważ dokładne określenie celów i poszczególnych kroków do ich zrealizowania wzmacnia motywację i pomaga przy ewentualnej korekcie początkowych założeń. Jaka jest szansa, że zrealizujesz cel „schudnę” określając kroki na „będę mniej jeść” i „więcej się ruszać”? Mała szansa, bo trudno precyzyjnie określić czy założenie jest spełnione, bo czy będziesz zadowolona jeśli schudniesz 0,5 kg? Jeśli w ciągu tygodnia to tak, a w ciągu roku już nie bardzo…Widzisz jak bardzo potrzebna jest precyzja?

Zanim wyznaczysz swój główny cel na nowy rok, zapoznaj się ze wskazówkami.

  1. Oprócz głównego celu warto wyznaczać cele pośrednie, określać etapy po drodze na szczyt, dzięki temu częściej i wcześniej będziesz mieć powód do dumy, kiedy mały cel osiągniesz, ale też będziesz w stanie dokonać korekty, kiedy zauważysz, że trudno osiągnąć ci nawet mniejszy cel.
  2. Dostosuj cel do siebie, a nie do mody, wymagań otoczenia, przyzwyczajenia. Nie porównuj się z innymi, to ty tutaj jesteś najważniejsza. Twój cel nie musi być wielki, jeśli nie czujesz się na siłach. Właśnie dzięki mniejszym celom będziesz w stanie zorientować się czy dasz radę.
  3. Stosuj zasadę SMART. Niech cel będzie dokładnie określony, osiągalny, możliwy do zmierzenia czy porównania, ważny dla ciebie (!), określony w czasie do zrealizowania. Dodatkowo wyznacz cele pośrednie, etapy do osiągnięcia.
  4. Nie odpuszczaj. Każdego dnia postaraj się zrobić najmniejszy krok do celu nawet jeśli to będzie tylko dobra myśl o celu, albo poświęcenie kilku minut na działanie, choć w planie było więcej.
  5. Nie poddawaj się w chwilach zwątpienia, w momencie porażki. Przeanalizuj ją, spróbuj wyrównać bilans chociaż na zero i następnego dnia zrobić kolejny krok.
  6. Określ wokół celu „pole dobrej zmiany”. Cel sam w sobie jest ważny, ale często brak określonego rezultatu sprawia, że uznajemy porażkę. Pamiętaj, że wokół celu jest obszar, gdzie umieszczając siebie, możesz uznać, że dokonałaś dobrej zmiany, np. osiągając część celów pośrednich, wprowadzając kilka dobrych nawyków, choć nad pełnym sukcesem musisz popracować.

Ćwiczenie:

  • Jaki jest twój ( i tylko twój) cel do zrealizowania?
  • Dlaczego to dla ciebie takie ważne?
  • Jakie mogą być pośrednie cele, które będą twoją mapą na drodze do celu?
  • Jaki określasz czas na osiągnięcie celu głównego?
  • Wypisz jak najwięcej drobnych kroków, które mogą sprawić, że codziennie zbliżysz się do celu wykonując choćby jeden.
  • W momencie kryzysu zastanów się jaki najmniejszy krok możesz dziś wykonać by poczuć się lepiej i bliżej celu?
  • Regularnie mierz swoje zadowolenie z osiągania kolejnych etapów na skali od 0-10.
  • W przypadku 0: Zastanów się, co musi się stać by zmieniło się na 1. Czy możesz to zrobić w ciągu najbliższych 2 dni?
  • W przypadku 1-10: Zastanów się, dlaczego nie wybrałaś mniejszej liczby? Co do tej pory wykonałaś z sukcesem? Następnie zastanów się, co możesz zrobić, aby w najbliższym czasie podnieść się o jeden poziom?

Zanim znów powiesz sobie: od jutra dieta, zastanów się, czy nie lepiej powiedzieć sobie” „jutro zaplanuje zmianę sposobu odżywiania”, skorzystaj z umieszczonych powyżej pytań i wskazówek i określ dokładnie jakie zmiany planujesz. Nie przesadzaj z ilością celów. Określ jeden dokładny cel, na określoną sferę życia: odżywianie, aktywność fizyczna, regeneracja, rozwój zawodowy, relacje.

Koniecznie zapisz swoje rozważania, wracaj do nich, uzupełniaj, dokonuj korekty, działaj!

Zapraszam do odsłuchania live na temat planowania na stronie Nowonajedzone.

Trwają zapisy na webinar psychodietetyczny dotyczący planowania, do którego dodatkiem będą karty pracy. Poniżej szczegóły!

Jak dobrze zaplanować
Jak dobrze zaplanować
Anna Paluch