uważność w jedzeniu

Jak praktykować uważność w jedzeniu?

Uważność w jedzeniu to nurt, który coraz mocniej rozwija się w psychodietetyce oraz budowaniu zdrowego stylu życia. Skuteczność uważności w zmianie nawyków żywieniowych, a co za tym idzie redukcji masy ciała czy obniżeniu ataków napadowego objadania się coraz częściej potwierdzają badania. To dobry kierunek w zadbaniu o zdrowie trwale, efektywnie, bez presji. W takim razie jak praktykować uważność w jedzeniu?

Jedz wolniej

Podstawowa zasada dla uważności w ogóle, to zwolnienie, zatrzymanie się, by poczuć co wokół nas, być tu i teraz. Uważność w jedzeniu wymaga zwolnienia tempa jedzenia. To bardzo trudne w czasach kiedy jemy w biegu, samochodzie, a w domu jedzenie zamiast głównej czynności, staje się dodatkiem do telewizji, scrollowania fb. Skutki są takie, że po raz kolejny oddalamy się od świadomości tego jak się czuje nasze ciało, czy odczuwa jeszcze głód? Najczęściej w skutek tej bezrefleksyjności zjadamy więcej, ponieważ zamiast żołądka jedzą oczy, kończymy kiedy talerz jest pusty, nie zastanawiając się, kiedy byliśmy już nasyceni. To nie jest łatwe zadanie, ale sami widzimy, że pośrednio rzeczywiście mocno wpływa na to co i ile jemy. Nie musisz od razu jeść uważnie każdego posiłku, zdecyduj się na jeden, ten w najlepszych warunkach. Usuń wszystko co może cię rozpraszać, dystraktory mogą spowolnić proces jedzenia, ale niestety odwrócą uwagę od odczuć płynących z ciała podczas jedzenia. Możesz zwolnić tempo poprzez przeżuwanie jedzenia kilkanaście razy. Możesz po każdym kęsie odłożyć sztućce. Możesz też jeść ręką niedominującą.

Jedz właściwą ilość

Zapytasz, a jaka jest właściwa? To oczywiście zależy od tego jak jesteśmy zbudowani, czym się zajmujemy, można próbować dokonać stosownych obliczeń. Można też kierować się sygnałami ciała na dane ilości jedzenia, ale potrzebna jest do tego uważność i powolne jedzenie, ponieważ zanim wszystkie sygnały z ciała dotrą do mózgu by dać nam znak, że już wystarczy, musi minąć trochę czasu. Dlatego w Japonii, na Okinawie wśród najbardziej długowiecznych osób, panuje zasada, że należy jeść tyle by zapełnić 8 części żołądka, a dwie pozostawić, nie przejadać się. Dlatego zanim nałożysz sobie na talerz porcje zastanów się czy ona musi być tak duża? Rozważ jak zazwyczaj czujesz się po takiej porcji?

Zrównoważ bilans

Nie ma diety cud, specyfików, które skutecznie pomogą ci schudnąć. Redukcja masy ciała opiera się na matematyce. Oczywiście choroby, stres, nasze nastawienie i przekonania mają niebagatelne znaczenie, ale te czynniki tak naprawdę powodują, że jemy więcej. Jednak chudnięcie opiera się zazwyczaj o dostarczanie mniejszej ilości kalorii (energii) niż jest spalana, albo spalanie więcej niż jest dostarczane. Bilans energetyczny musi być na minus, po prostu. Albo jemy mniej przy normalnym funkcjonowaniu, albo jemy normalnie a jesteśmy bardziej aktywni. Oczywiście, dobrze się mówi, ale uważność na to co jemy, jak często, w jakiej ilości pomaga nam zachować odpowiednie proporcje. Niestety w pośpiechu, w stresie wrzucamy w siebie jedzenie na autopilocie, oby jak najszybciej zaspokoić głód lub ukoić nerwy. Łatwiej będzie nam pilnować naszej jedzeniowej księgowości, kiedy będziemy bardziej refleksyjni, ale też nie będzie doprowadzali do sytuacji ekstremalnych: głodu, stresu, zmęczenia.

Możesz spróbować przez kilka tygodni skupić się na jednej z czynności, które pomogą ci zmienić to energetyczne równanie, zauważ efekty, wpływ na twój wygląd i samopoczucie:

  • kupować mniejsze opakowania przekąsek,
  • chować ulubione słodycze dalej niż szuflada biurka (z natury jesteśmy leniwi i nie pójdziemy do pokoju na końcu korytarza),
  • chodzić po schodach,
  • parkować daleko od wejścia,
  • wychodzić na 15 minutowe spacery,
  • jeść najpierw sałatkę do obiadu.

Uważne zastępowanie produktów

Oczywiście, że miewamy gorsze momenty, mamy na coś niemożliwą do odparcia ochotę, uważność polega na odczytywaniu tych sygnałów i roztropnym spełnianiu zachcianek. Na rynku mamy do wyboru wiele zdrowszych wersji, niezdrowych produktów, warto się w nie zaopatrzyć. Czasem jednak bywa tak, że nic nie zastąpi ulubionej kruchej krówki. Dobrze, zjedz ją, ale pamiętaj, że wystarczy jedna i dobrze byłoby zjeść ją uważnie, delektując się smakiem, teksturą, zamiast łapczywie zjeść i nie poczuć tego smaku, którego tak bardzo nam się chciało. Po to właśnie należy zwolnić.

Odeprzeć atak

Prawda jest taka, że jeżeli nie ma jakiegoś „niedozwolonego” produktu w zasięgu jest nam łatwiej się opanować, kiedy przychodzi atak objadania. Niewiele osób bywa aż tak zdesperowanych by wychodzić z domu i jechać do sklepu po ulubione lody. Właśnie z tego powodu należy likwidować „szafki ze słodyczami dla gości”, prawda jest taka, że kiedy goście przychodzą i tak kupujesz lub pieczesz coś specjalnego. Pomocne może być nawet oddalenie tych uzależniających produktów z zasięgu ręki, nie trzymaj czekolady w szufladzie biurka, wynieś ją do innego, rzadko używanego pokoju. Nie oznacza to, że taka sztuczka wystarczy by przestać jeść słodycze, ale każde utrudnienie się liczy, może pomóc by zamiast 10 cukierków z szuflady, zjeść 5 cukierków po spacerze do drugiego pokoju.

Bądź dla siebie życzliwy

Bądź dla siebie życzliwy i przestań stawiać sobie zbyt wygórowane oczekiwania. Nie musisz być idealny. Nie zawsze pracujemy nad zdrowym stylem życia na 100%, ale liczą się starania i każdy krok wykonany w dobrą stronę. Każdy z nas ma w sobie wewnętrznego krytyka, który zawsze jest niezadowolony z efektów, to przez niego poddajemy się i psuje nam się nastrój, bo czujemy, że jesteśmy niewystarczająco dobrzy. Uważność jedzenia to z jednej strony redukcja zachowań, które zakłócają nam drogę do celu, ale też skupienie się na samej wartości jaką jest zdrowie i tego co mogę zrobić dla swojego zdrowia, a każdy mały krok mnie do tego przybliża. Wysłuchaj swojego krytyka, pogadaj z nim i przedstaw mu na czym ci zależy. Powiedz mu, że dbasz o siebie dla siebie i to w jaki sposób to robisz w tym momencie ci wystarcza. Lepsze zrobione od idealnego.

Uważne jedzenie powinno być wolne od osądów. Powinno skupić się na tym co tu i teraz, jak czuje się moje ciało, jaki jest poziom głodu i spokoju. To świadomość jest kluczem do zmian, świadomość zmusza nad do refleksji, do minimalnie czujnego zachowania się. Dopóki nie zwrócisz się w swoją stronę, zamiast opierać swoje cele i zachowania o świat zewnętrzny, nie dokonasz trwałej zmiany. Ta siła, zdolność, motywacja jest w tobie.

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch

Latest posts by Anna Paluch (see all)