odporność z natury

Nasze październikowe wyzwanie dotyczące wzmacniania odporności, co prawda powoli dobiega końca, ale mam wrażenie, że największe wyzwania w tym zakresie dopiero przed nami. Polska złota jesień w październiku pozwoliła nam zapomnieć o przeziębieniu, ale pojawiające się coraz częściej chłodne poranki już nie. Dlatego kontynuujemy nasze starania by chorować w tym sezonie jak najmniej. Czapki na głowy, a w kuchni…odporność z natury. Mam dla was kilka rozgrzewających przepisów na bazie składników wzmacniających odporność i pomagających wrócić do równowagi. Część z nich pojawiała się na instagramie. Plik pdf na końcu do pobrania! Przypominam też o zakwasie z buraka i przepisach z ich wykorzystaniem.

Cynamonowo-imbirowe racuszki z jabłkiem na śniadanie

Składniki na 2 porcje:

  • małe jajko
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • 3 łyżki mąki owsianej
  • 1/3 szkl. kefiru
  • płaska łyżeczka cynamonu i imbiru,
  • jabłko
  • szczypta soli i sody
  • dekoracja: kleks jogurtu naturalnego, 1/4 pomarańczy
  • oliwa do smażenia

Wykonanie: Jajko rozbełtać z kefirem, dodać mąkę i płatki owsiane. Przyprawić, dodać sól i sodę oraz tarte grubo jabłko. Do za gęstego ciasta dodać kefir, za rzadkie ratować mąką. Rozgrzać patelnie i posmarować oliwą lub wylać 3 łyżki, w zależności od restrykcji dietetycznych jakie stosujemy. Większa ilość oliwy sprawia, że racuszki są chrupiące, ale mają też więcej kalorii.

Podanie: Podajemy z kleksem z jogurtu, cząstkami pomarańczy i posypujemy cynamonem.

Moja wersja szakszuki, czyli niesłodkie śniadanie

Składniki na 2 porcje:

  • 2 jajka
  • pół małej cukinii
  • 3 ząbki czosnku, połowa cebuli,
  • 3 pomidory świeże albo pulpa pomidorowa szklanka lub pomidory z puszki,
  • łyżka oliwy
  • pieprz, sól, ostra papryka, papryka słodka wędzona,
  • świeża natka pietruszki,
  • pokruszony wędzony twaróg do podania

Wykonanie: Rozgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek. Kiedy aromat się uwolni, dodajemy pomidory drobno pokrojone w kostkę i cukinię dusimy 6-7 minut. Można podlać wodą. Jeśli używamy pulpy, nie trzeba tak długo dusić i bez wody. Doprawiamy. Robimy miejsce w warzywach i wybijamy jajka. Solimy i pieprzymy. Dusimy aż jajka zetną się tak, jak lubimy.

Podanie: Można jeść prosto z patelni, ale na wierzchu układamy pokruszony twaróg i posiekaną natkę pietruszki.

Czosnkowo-pietruszkowy makaron z łososiem na obiad

Składniki na 2 porcje:

  • filet z łososia 260g
  • makaron spaghetti pełne ziarno lub penne z groszku 120 g
  • 4 ząbki czosnku
  • natka pietruszki
  • łyżka oliwy
  • 2 płaskie łyżeczki tartego  parmezanu
  • pieprz, sól, rozmaryn, sos sojowy,
  • małe pomidorki,

Wykonanie: Makaron gotujemy w osolonej wodzie.Łososia doprawiamy pieprzem, solą, smarujemy oliwą i sosem sojowym, posypujemy rozmarynem i pieczemy w piekarniku 25 min w 190 st. Na patelnie wylewamy oliwę, do nagrzanej wrzucamy posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek. Dusimy aż uwolni się zapach i zmieni kolor. Dodajemy makaron, mieszamy. Pod koniec (!!!) dodajemy posiekaną pietruszkę, nie oszczędzamy.

Podanie: Przekładamy makaron na talerz. Posypujemy serem i dodajemy połówki pomidorków i świeżo mielony pieprz. Obok kładziemy filet z łososia. Gotowe w 40 minut!

Lubisz ostre i nie wychodzisz z domu w najbliższym czasie – dodaj więcej czosnku. Natka pietruszki to świetne źródło żelaza, witaminy C, A, E kwasu foliowego, przyda się!  Dodawaj na końcu, żeby temperatura nie zniszczyła wartości.

Wege curry na bogato z cieciorką, dynią i batatem

Składniki na 2 porcje:

  • szklanka cieciorki namoczona dzień wcześniej,
  • pół batata,
  • ćwiartka dyni,
  • czosnek, cebula
  • pasta curry żółta łyżka lub przyprawa
  • bulion,
  • kurkuma, pieprz cayenne, sos sojowy
  • mleczko kokosowe 4 łyżki,
  • kolendra świeża lub pietruszka nać
  • oliwa łyżka

Wykonanie: Dynię i batata w kawałkach pieczemy w piekarniku. Cieciorkę gotujemy. Na oliwę wrzucamy wyciśnięty czosnek i drobno posiekaną cebulę, dodajemy kawałki dyni i batata (część można zostawić do zmiksowania jeśli wolimy gęstą zupę). Dodajemy pastę curry, podlewamy bulionem. Dodajemy cieciorkę. Przyprawiamy kurkumą, pieprzem, sosem, zagęszczamy lub nie zmiksowanymi warzywami. Możemy dodać tarty świeży imbir i kardamon. Podlewamy mleczkiem kokosowym dla wyrównania ostrości.

Podanie: Podajemy posypane świeżą natką i kolendrą. Pamiętaj kurkuma, która ma świetne przeciwzapalne właściwości lepiej się wchłania w towarzystwie pieprzu.

Zupa krem z pieczonej dyni z mlekiem kokosowym i imbirem

Składniki:

  • pół dyni
  • batat
  • papryka czerwona
  • pomidor
  • cebula duża, czosnek 4-5 ząbków
  • imbir świeży łyżka tartego
  • kurkuma łyżeczka, rozmaryn,
  • bulion drobiowy,
  • pietruszka nać,
  • mleko kokosowe,
  • oliwa
  • pestki dyni

Wykonanie: Obieramy batata, cebule, dyni nie obieramy, warzywa kroimy na połówki, dynię na ćwiartki, rozkładamy na blaszce, kropimy oliwą, posypujemy rozmarynem. Pieczemy w 180 st przez 40 minut. Upieczone warzywa przekładamy do garnka z bulionem, gotujemy, dodajemy przyprawy. Miksujemy na krem. dodajemy mleko kokosowe według upodobań. pestki dyni podpiekamy na suchej patelni.

Podanie: Podajemy posypaną świeżą natką pietruszki, ze świeżo mielonym pieprzem i pestkami.

Pamiętaj kurkuma, która ma świetne przeciwzapalne właściwości lepiej się wchłania w towarzystwie pieprzu.

Kanapkowa pasta z fasoli (vege smalec) na kolacje

Składniki:

  • 1,5 szklanki ugotowanej lub z puszki białej fasoli,
  • czosnek 3 ząbki
  • cebula średnia
  • oliwa łyżeczka
  • suszona śliwka- kilka
  • majeranek, pieprz, sól,

Wykonanie: Fasolę zalewamy wodą dzień wcześniej. Gotujemy z liściem laurowym i zielem angielskim. Cebulę kroimy bardzo drobno i podsmażamy na patelni do zarumienienia. Ostudzoną fasolę blendujemy na pastę. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, cebulę, doprawiamy. dodajemy majeranek i drobno pokrojoną śliwkę.

Podanie: Smarujemy świeży, chrupiący chleb, posypujemy czarnuszką. jako dodatek koniecznie ogórek kiszony.

Sałatka brokułowa z sosem czosnkowym

Składniki:

  • brokuł
  • 3 jajka
  • 2 pomidory
  • twaróg wędzony (lidl, biedronka) lub ser feta
  • czosnek 3 ząbki
  • jogurt grecki
  • pieprz, sól
  • zielona cebulka

Wykonanie: Jajka gotujemy na twardo, brokuł gotujemy w osolonej lub z domową wegetą wodzie ok. 10 minut. Czosnek przeciskamy przez praskę, łączymy z jogurtem i przyprawami. W misce układami kawałki brokuła, jajka w ćwiartki, pokrojonego pomidora. Polewamy sosem czosnkowym.

Podanie: Na wierzchu kruszymy ser ok. 2 łyżki i posypujemy posiekaną zieloną cebulką.

odporność z natury

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch

Latest posts by Anna Paluch (see all)