Odporność i stres

Odporność i stres

W październikowym wyzwaniu znalazło się również zadanie dotyczące ograniczenia stresu. Odporność i stres też są powiązane? Cóż, stres swoimi mackami dotyka poniekąd każdą sferę naszego życia. Czy możemy temu zapobiec?

Dlaczego stres wpływa na odporność?

Najprościej mówiąc wysoki poziom kortyzolu obniża zdolność organizmu do radzenia sobie z patogenami. Wchodząc w szczegóły, stosunkowo dużo czasu zajęło naukowcom zrozumienie wzajemnych wpływów układów nerwowego, hormonalnego i odpornościowego, natomiast obecnie neuroimmunologia to nauka, która bardzo mocno się rozwija. Jest ona powiązana z holistycznym spojrzeniem na proces zdrowienia, w którym również czynniki psychologiczne mają niebagatelne znaczenie. Coraz więcej się o tym mówi, choć wciąż za mało robi w publicznym systemie zdrowia. Stwierdzono, że istnieje pewien związek pomiędzy układem nerwowym a odpornościowym, i że również hormony w jakimś stopniu wpływają na naszą zdolność do obrony. Wykazano, że narządy limfatyczne, związane bezpośrednio z odpornością, jak śledziona, grasica, węzły chłonne są odbiorcami impulsów płynących z pobudzanej podczas stresu części współczulnej autonomicznego układu nerwowego. Podczas gdy krótkotrwały stres może działać pobudzająco również na reakcje obronne organizmu, stres długotrwały, na który jesteśmy narażeni obecnie przez większość czasu, w umiarkowanym stopniu, działa dewastująco na organizm. Wywołane chronicznym stresem duże stężenie glukokortykoidów wpływa na limfocyty jednego tupu – Th2, co sprzyja alergii i chorobom autoimmunizacyjnym np. miastenii, chorobie Gravesa –Basedowa, toczniowi układowemu rumieniowatemu. Te same glukokortykoidy wyciszają reakcje z udziałem limfocytów typu Th1, zwiększając ryzyko infekcji. Badania na zwierzętach potwierdzają również, że w stresie krótkotrwałym nieznacznie zwiększony poziom katecholamin i glukokortykoidów wzmaga siły obronne organizmu, natomiast gdy ich stężenia przekroczą pewną wartość krytyczną, zaczynają one hamować aktywność komórek obronnych. W stresie chronicznym występuje jedynie efekt hamujący.

Stres oksydacyjny na dokładkę

Aby tego było mało, nasz organizm stresuje się również poprzez procesy biochemiczne, które w nim zachodzą, a więc tzw. stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny – (stres tlenowy, obciążenie tlenowe) to stan zakłóconej równowagi między wolnymi rodnikami (utleniaczami, reaktywnymi formami tlenu – RFT) a antyoksydantami (przeciwutleniaczami) w organizmie. Zarówno wolne rodniki, jak i antyoksydanty naturalnie występują w organizmie, gdyż są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Dopóki zachodzi między nimi równowaga, organizm funkcjonuje prawidłowo. Jednak gdy dojdzie do wzrostu produkcji wolnych rodników lub spadku aktywności antyoksydantów, dochodzi do tzw. stresu antyoksydacyjnego.

Utleniacze posiadają niesparowany elektron, dlatego cały czas dążą do odebrania jednego elektronu innej komórce, by go do siebie przyłączyć. Proces ten doprowadza do dezintegracji i uszkodzenia komórek. Ponadto połączenie wolnego rodnika z inną komórką sprawia, że ona też staje się wolnym rodnikiem. W dłuższej perspektywie to bardzo niebezpieczne dla zdrowia. 

Czynniki wywołujące stres oksydacyjny, a więc namnażanie się wolnych rodników?

  • Tłuszcze nasycone (trans, margaryny, tłuszcze utwardzane)
  • Używki (alkohol, papierosy, narkotyki)
  • Zanieczyszczenie środowiska ( toksyny, smog, opary)
  • Nowe technologie ( wpatrywanie długotrwałe w niebieskie ekrany wywołuje stres oksydacyjny w komórkach oka)
  • Intensywna aktywność fizyczna (sport wyczynowy wiąże się z namnażaniem wolnych rodników dlatego sportowcy dbają o regenerację oraz uzupełnianie w diecie minerałów oraz przeciwutleniaczy)
  • Reakcje alergii i nietolerancji pokarmowej ( zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych powodują „konflikt” wewnętrzny, co powoduje podupadanie na zdrowiu i zabiera nasze pokłady przeciwutleniaczy)
  • Choroby autoimmunologiczne (to stany zapalne organizmu, a więc sytuacja nienaturalna dla organizmu)
  • Produkty przemiany materii (jeżeli cierpimy na zaburzanie wchłaniania, np. poprzez uszkodzoną śluzówkę jelita, nasze procesy trawienne nie przebiegają w sposób właściwy)
  • Wysoki poziom cholesterolu
  • Zaburzenia równowagi poziomu cukru we krwi i cukrzyca
  • Zaburzenia równowagi hormonalnej
  • Niedobory składników odżywczych ( restrykcyjne diety, monodiety)
  • Produkty wędzone, smażone (toksyczne substancje uboczne)

Wolne rodniki są neutralizowane przez nasz wewnętrzny system obronny w postaci enzymu peroksydazy glutationowej. Niestety z wiekiem organizm wytwarza jej coraz mniej. Jej niedobór może wynikać też z osłabienia organizmu i stanów chorobowych. Jednak możemy mieć wpływ na ilość wolnych rodników za pomocą antyoksydantów. Pierwsze co należy zrobić to zmienić dietę na bogatą w świeże owoce i warzywa. Druga kwestia to odstawienie używek w postaci papierosów i alkoholu. Trzecia to odpowiedni czas snu, odpowiedni wypoczynek i sport w formie rekreacji, gdyż wyczynowy sport wytwarza dużą ilość wolnych rodników i osoba z niedostosowanym organizmem będzie mieć z tego więcej szkód niż pożytku. Czwarta to środowisko w jakim przebywamy czyli mieszkamy i pracujemy. Im więcej wdychamy zanieczyszczonego powietrza tym więcej produkujemy wolnych rodników.

Jak walczyć z wolnymi rodnikami?

  • Odstawienie czynników sprzyjających namnażaniu wolnych rodników,
  • Dostarczanie przeciwutleniaczy dzięki składnikom diety,

Antyoksydanty w jedzeniu

Jednym z najważniejszych i najpotężniejszych antyoksydantów jest glutation. Kolejnymi ważnymi antyoksydantami w walce z nadmiarem wolnych rodników są: witamina A, C, E beta-karoten, bioflawonoidy. Stworzono listę produktów posiadających największą zdolność neutralizowania wolnych rodników i wymienia się wśród nich: cynamon, aronię, fasolę, borówkę, żurawinę, karczoch, śliwki, maliny, truskawki. 

Żywność odstresowująca:

  • Zawiera przeciwutleniacze (antyoksydanty)
  • Zawiera chlorofil. „Ani jednego dnia bez zielonych liści” dr M. Bircher-Benner
  • Jest bogata w witaminy i składniki mineralne
  • Zawiera składniki przeciwzapalne.
  • Jest świeża i lekkostrawna

Jak stresować się mniej?

Myślę, że nie trzeba naukowych opisów i wyników badań, aby stwierdzić, że odporność i stres tworzą niedobraną parę w naszym życiu. Zastanów się, czy nie zauważyłaś, że w okresie większego niż zwykle natłoku obowiązków i poczucia nieradzenia sobie, również fizycznie nie poczułaś się gorzej? Czy w okresach intensywniejszego stresu nie wyskakuje ci opryszczka, nie bolą zatoki, nie uaktywnia się alergia, nie nastąpił atak łuszczycy? Na stres najczęściej reaguje ten układ czy narząd, który jest najsłabszy. Dlatego tak ważne jest obserwowanie swojego ciała. Moja kosmetyczka podczas ostatniej dermabrazji wyczytała z umiejscowienia moich zmian skórnych, co się u mnie dzieje. Trafnie oczywiście. To bywa zaskakująco- fascynujące, jak wiele różnych procesów, wzajemnych wpływów ma miejsce w naszym ciele z udziałem naszej psychiki. Wiem, że nie można, a nawet nie powinno się, zresztą nawet się nie da całkowicie pozbyć się stresu z naszego życia. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka kwestii i przekonań, które wzmacniają reakcje stresowe.

Jak reagować na nadmierne obciążenie stresem?

  • Obserwuj swoje ciało. Jak reaguje w sytuacjach długotrwałego stresu i kryzysu. Czy zdarza ci się chorować bez względu na porę roku, a może daje o sobie znać wyciszona choroba, alergia? Co ci to da, że wiesz? Informację zwrotną, że „przeginasz” z reakcją, nadmiarem obowiązków i pora się zatrzymać i zastanowić, czy nie można inaczej? Kiedy ciało tak wyraźnie manifestuje swoje osłabienie, nie można udawać, że to się nie dzieję, że to z innego powodu. Popadamy w błędne koło, z jednej strony działając na „oparach” dłużej i mniej sprawnie, a z drugiej strony jeszcze bardziej wyczerpując zasoby. To nie skończy się dobrze bez regeneracji.
  • Lecz się skutecznie. Zamiast chodzić z przeziębieniem przez tydzień, zarażając przy okazji wszystkich wokół, pozwól sobie na „chorowanie”. Zostań w domu, w łóżku. Wiem, że to nie do pojęcia i straszne marnowanie czasu, ale czasem tak trzeba. Twój stan wpływa również na innych, naprawdę świat się nie zawali.
  • Regeneruj zasoby regularnie. Zdrowa dieta, umiarkowana aktywność fizyczna, profilaktyka zamiast działania na gorąco, kiedy kryzys już nas dopadnie. Profilaktyka w przypadku radzenia sobie ze stresem naprawdę nie wymaga dużych pokładów czasu, energii czy funduszy. Liczy się każdy mały krok. Chwila relaksu w ciszy, zaparzona melisa, kilka spokojnie przeczytanych kartek ciekawej książki, porządkowanie biurka, dwa głębokie oddechu, zapatrzenie się w zachodzące słońce, mała drzemka, gorąca kąpiel. Codziennie możesz zrobić jedną małą rzecz, która pośrednio wpłynie na twoją jakość życia i może pomóc w lepszym radzeniu sobie ze stresem. 365 małych tabletek wzmacniających odporność.
  • Popracuj z przekonaniami. Najczęściej generujemy stres swoimi myślami i przekonaniami na temat danej sytuacji. Kryzys kojarzy nam się z negatywnymi emocjami i wysiłkiem, który musimy włożyć w naprawę. Wymagamy od siebie zbyt wiele, więcej niż inni od nas wymagają, co skutkuje tym, że to nie szef generuje twój stres, ale ty swoimi myślami o szefie. Czasem jest nam naprawdę trudno, ale kryzys to tylko taki etap. Każdy mija i ta świadomość powinna być motywacją do tego, by szukać rozwiązania, zamiast przeżywać jak wielkie bagno nas otacza. Bywa, że rozwiązanie wymaga od nas ustępstw, ale tak naprawdę większość kryzysów jest możliwa do rozwiązania w mniej lub bardziej drastyczny sposób. Tylko postępująca choroba i nieuchronność śmierci jest tym, z czym nie będę dyskutować. Kiedy ktoś mówi mi, że praca go stresuje i wykańcza, ale nie może nic zmienić, bo przecież trzeba zarabiać na życie i każdy na tym stanowisku tak musi, to taki sztandarowy przykład na tkwienie w bagnie na własne życzenie. Nie każdy tak musi, bo może to praca dla kogoś, kto mniej od siebie wymaga lub ma mniej „poważny” stosunek do pracy. Możesz zmienić pracę, możesz poszukiwać będąc jeszcze na starym stanowisku, możesz spróbować trochę zaoszczędzić by mieć trochę czasu na znalezienie innej pracy. Tak ciężko znaleźć pracę? Może powinieneś się zastanowić jaka praca jest dla ciebie? Może mniej płatna, ale spokojniejsza praca przyniosła by ci spokój? Dlatego tak ważne jest odnoszenie się do swoich wartości. Co jest dla mnie ważniejsze? Pieniądze, czy spokój i możliwość cieszenia się życiem?

O stresie można czytać, pisać, dyskutować bez końca. Można wmawiać ludziom, że mogą się mniej stresować, można twierdzić, że ja mam inaczej i nic z tym nie mogę zrobić. Dopóki myślimy w ten sposób to naprawdę nie jesteśmy w stanie nic zmienić. Tylko świadomość związków i reakcji, praca własna i wiara, że to ma sens może dać efekty zarówno w zarządzaniu stresem, wzmacnianiu samokontroli, czy lepszej organizacji. A co szkodzi sprawdzić?

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch

Latest posts by Anna Paluch (see all)